Faut-il ignorer complètement la douleur ? (No pain no gain partie 2)

No pain no gain ?

Intéressons-nous maintenant à l’autre extrême. Par « no pain no gain », j’entends « la douleur est un critère de réussite, et plus ça fait mal, plus c’est efficace« . Le (seul ?) point positif de cet adage est que cela vous encourage à rester actif et à ne pas accorder trop d’importance à la douleur. Cependant, ce mode de pensée n’est pas assez nuancé et possède plusieurs faiblesses.

Too much, too young, too fast : le risque de surcharge

Négliger complètement la douleur peut mener à un surentraînement et à des blessures diverses et variées chez un individu lambda (non -douloureux chronique).

Intéressons-nous à deux éléments qui diffèrent dans le cas d’une personne souffrant de douleurs chroniques :

  • Le système nerveux est sensibilisé …

… de multiples manières qui seront décrites dans d’autres articles prévus pour. Voilà tout de même un petit bout d’explication à vous mettre sous la dent. Lorsque votre cerveau ainsi que le reste de votre système nerveux réalise une tâche particulière à plusieurs reprises (en l’occurrence, créer une douleur), il devient meilleur à cette tâche. Cela signifie qu‘il va transmettre les informations provenant de la zone douloureuse beaucoup plus rapidement et en les amplifiant.

Vous pouvez imaginer cela comme un amplificateur qui se situerait entre la zone endolorie et le cerveau. Plus la douleur perdure, plus les messages sont amplifiés. Vous comprenez donc que lorsque la douleur persiste, le message reçu par le cerveau n’est plus du tout celui émis par les tissus. Voilà l’une des raisons pour lesquelles votre cerveau peut croire qu’une partie du corps est en danger, alors qu’elle n’est pas abîmée. Cela favorise une augmentation de la douleur.

Heureusement, cela n’est pas une fatalité car il existe plusieurs moyens de diminuer cet « amplificateur » et d’apprendre au cerveau à réagir différemment.

Pourquoi est-ce que je vous explique tout cela ? Le système nerveux d’un individu lambda et celui d’une personne douloureuse chronique ne vont pas réagir de la même manière à un excès de stimulation.

Imaginez une ruche pleine d’abeilles et suspendue à un arbre.

M. K après un exercice trop intense

Si vous titillez une ruche parfaitement calme avec un bâton, vous ne risquez pas grand chose (qu’un apiculteur me prévienne si c’est faux 😉 ). En revanche, si vous donnez un coup rageur dans une ruche en pleine effervescence… L’effet n’est clairement pas le même.

 

Si la personne dont le système nerveux est sensibilisé se pousse bien au delà de ses limites, elle risque de voir son état s’empirer au lieu de s’améliorer. On appelle cela  » flamber ». Pire encore, elle risque d’attribuer cette détérioration au fait d’avoir fait de l’exercice, et abandonnera peut-être ce moyen pourtant si efficace.  Il ne suffit pas de recommencer une activité à fond, sans tenir compte du contexte.

Attention, la volonté de chercher à se dépasser et à repousser ses limites doit être valorisée. Cependant, la progressivité est la clé pour retrouver de meilleures capacités. Nous parlerons d’un concept essentiel dans le troisième article de cette série.

  • Les capacités cardio-pulmonaire et musculaires sont amoindries

Il ne faut pas négliger le déconditionnement musculaire et cardio-pulmonaire, parfois important dans un contexte chronique.  Tout entrainement se doit d’être progressif pour laisser le temps  à l’organisme de s’adapter à l’augmentation régulière des contraintes.  On n’imagine pas un individu lambda, sportif du dimanche, suivre soudainement l’entrainement d’un marathonien. S’il tente à tout prix de le faire, on peut s’attendre à des pathologies du type tendinopathies, car son appareil locomoteur n’est pas habitué à tant de contraintes.  Alors il n’est pas raisonnable de vouloir (s’)imposer un entrainement d’une intensité trop élevée dès le début. Le risque de blessure est plus élevé à cause de ce déconditionnement.

Il est normal de vouloir suivre des entraînements d’un certain niveau, car ils correspondent à nos idéaux sportifs. Certaines personnes peuvent le faire, d’autres pas tout de suite. Ces objectifs sont tous atteignables mais requièrent une organisation et un entrainement adapté à chaque personne, en fonction des capacités initiales.

La douleur comme indicateur ?

Ce slogan implique que la douleur est une condition nécessaire à l’efficacité d’un exercice ou d’un entrainement. La douleur devient alors un critère principal d’efficacité.

Il est vrai qu’un exercice « efficace » est souvent inconfortable, étant donné qu’il s’agit d’en demander toujours un peu plus à l’organisme pour lui demander de s’adapter. D’autres cas de figure sont néanmoins à envisager.

  • Est-ce qu’un exercice non douloureux est forcément inutile ?

Tout dépend ce que l’on entend par « utile ». Si on ne se focalise pas sur la performance mais sur ce que représente l’activité pour vous, alors il existe de nombreuses situations peu ou pas douloureuses qui vous font progresser vers la récupération.

Lorsque vous reprenez une activité ou un sport qui compte réellement pour vous en l’adaptant, vous ne ressentez pas nécessairement plus de douleur que d’habitude. Pourtant, en agissant ainsi vous bénéficiez des effets de l’activité physique, vous abaissez la sensibilité de votre système nerveux, vous êtes plus heureux et moins stressés…  Les mêmes mouvements réalisés isolément auraient peut-être augmenté votre douleur (car cette dernière dépend TOUJOURS du CONTEXTE) en produisant un moindre bénéfice.

  • Est-ce qu’une activité douloureuse est toujours utile ?
Pas du tout une source pour cet article..

Si l’on pense « No pain = no gain » (pas de douleur => pas de bénéfice), on a tendance à penser également que « Pain = Gain » (douleur => bénéfice). Or ce lien est complètement faux, en particulier en cas de douleurs chroniques.

Lorsque vous faites un exercice ou une activité qui s’avère trop intense pour vos capacités du moment, vous risquez de « flamber » a posteriori, c’est-à-dire d‘aggraver temporairement vos symptômes. À chaque fois que cela se produit, vous renforcez deux systèmes complémentaires :

  • Tout comme vous, votre système nerveux apprend de ses expériences, et plus il crée votre douleur, meilleur il devient pour le faire. Tous les circuits neuronaux qui participent à la création de vos symptômes sont renforcés à chaque fois qu’ils sont utilisés. D’où l’intérêt de ne pas les provoquer inutilement.
  • Au niveau psychologique, vous apprenez à associer telle ou telle activité à de la douleur et à toutes les émotions négatives qui y sont liées. Ce lien, comme le précédent, se renforce également au fil des expériences, car chacune vient confirmer les conclusions tirées des précédentes.

Attention : Cela ne veut pas dire qu’il faut éviter la douleur. Cela veut dire qu’il faut se ré-exposer progressivement aux activités douloureuses, comme nous le verrons dans la deuxième partie.

En somme, douleur et progrès sont probablement corrélés (quand l’un est présent, l’autre est souvent présent), mais il n’existe pas de lien de causalité entre eux (l’un ne produit pas l’autre). La douleur et l’inconfort sont souvent des conséquences et non des objectifs.

Par exemple, lors d’un ré-entrainement à l’effort, l’intensité est fréquemment ajustée en fonction de la fréquence cardiaque, car cette dernière correspond à l’activité cardiaque que l’on cherche à améliorer. Bien sûr, la douleur peut survenir, et bien sûr nous pouvons en tenir compte pour ajuster l’effort fourni. Ce n’est tout simplement pas un critère de réussite de l’exercice.

 

Nous arrivons à la fin de cette deuxième partie. Dans la troisième et dernière partie, nous tenterons d’établir un autre modèle de compréhension de la douleur : dans quelle mesure doit-on la prendre en compte ? Quelle place devrait-on lui accorder ? Comment gérer la douleur lorsqu’on veut recommencer une activité favorite ?

Vous pouvez d’ores et déjà réagir ci-dessous dans les commentaires ! 🙂