2 techniques à essayer pour diminuer le mal de dos en 5 minutes

​Aujourd'hui je vous propose deux techniques qui peuvent soulager globalement vos douleurs. En effet, ces techniques ne ciblent pas spécifiquement la zone douloureuse, mais elles agissent sur l'ensemble du corps. Leurs effets sont ressentis à court terme.

 L'une dure 5 minutes, et l'autre est encore plus rapide.. Il serait dommage de ​passer à côté !

​La technique de la chaise

Comment ça marche ?

Une contraction musculaire statique et prolongée permet de diminuer temporairement la douleur. Le détail  remarquable est que cet effet antalgique survient dans la zone du muscle qui se contracte ET à distance !  Pour cette technique, nous allons faire travailler les muscles des cuisses : les quadriceps. La diminution de douleur qui s'en suit ne se limite pas aux cuisses, mais elle s'étend au reste du corps.

Cette technique est un bon exemple que l'activité physique a un effet antalgique. Il existe bien entendu d'autres modalités d'activité physique ayant le même effet, mais j'ai sélectionné ici la technique la plus rapide à mettre en place.

​Comment faire ?

​Placez vous dos à un mur, puis avancez un peu vos pieds. Faites glisser progressivement votre dos contre le mur comme pour s'asseoir sur une chaise invisible, et arrêtez vous lors que vos genoux forment un angle droit.

Tenez cette position aussi longtemps que possible (1 minute est un bon objectif si vous n'avez pas  du tout l'habitude de ce genre d'exercice).

Essayez de relâcher complètement votre dos pour ne pas qu'il se contracte inutilement. Certaines personnes peuvent toutefois être soulagées lorsqu'elles plaquent volontairement leur dos contre le mur.


Astuce

Si l'exercice est trop intense, vous pouvez remonter un petit peu. 

Le plus important est que vous mainteniez une contraction d'intensité suffisante pendant une longue durée. Il vaut mieux faire 2 minutes avec un angle plus ouvert, que ne pas atteindre la minute avec les genoux à angle droit.

​Combien de fois puis-je le faire ?

​Il n'y a pas de limitation particulière. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour. Cependant, si vous tenez vraiment la position aussi longtemps que vous le pouvez, vous n'aurez peut-être pas envie de le refaire tout de suite. 😉

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​La cohérence cardiaque

​Qu'est-ce que c'est ?

​C'est une technique de respiration qui favorise la gestion du stress et des émotions, popularisée en France par David Servan Shreiber. ​Elle ne dure que 5 minutes, mais ses effets se dissipent en quelques heures. L'idéal est de la pratiquer trois fois par jour.

​Comment faire ?

​Il est préférable d'être assis(e)​ afin de détendre la paroi abdominale et ainsi faciliter la respiration à ce niveau. Vous pouvez caler votre dos contre le dossier de la chaise pour avoir une position détendue sans être avachi(e). Je vous conseille de vous placer dans des conditions favorables à la détente et à la concentration : cela ne marchera pas si vous êtes interrompu(e) pendant votre exercice, ou si vous faites autre chose en même temps.

Le principe est simple : vous devez inspirer pendant 5 secondes, puis expirer pendant 5 secondes, et ceci pendant 5 minutes. Cela correspond à 6 cycles respiratoires par minute seulement. Votre respiration doit être uniquement abdominale : votre thorax et vos épaules ne se soulèvent pas.

Astuce

​Commencez simplement par inspirer en gonflant le ventre, puis expirer en rentrant le ventre, en ralentissant progressivement la vitesse de votre respiration.  

Concentrez vous sur les sensations de votre abdomen, puis de votre corps entier. Vous devriez alors être en mesure de ralentir suffisament votre respiration pour vous calquer sur le rythme demandé.

​Il existe plusieurs applications et vidéos Youtube pour visualiser ce rythme. J'utilise personnellement l'application Ma Cohérence Cardiaque sur Android. Ci-dessous, un exemple de vidéo simple permettant de s'entraîner.

Comment ça marche sur la douleur ?

​La cohérence cardiaque apporte, d'après David Servan Schreiber, une multitude de bénéfices à court terme (quelques heures). Ceux qui nous intéressent ici sont notamment une baisse du taux de cortisol (hormone du stress) et un effet bénéfique sur le système immunitaire (intimement lié au système nerveux). Le ralentissement de la fréquence respiratoire favorise une augmentation de l'activité parasympathique. Cela favorise votre détente, et a une action anti-douleur à plusieurs  niveaux du système nerveux.

​Les difficultés

​​Inspirer sur 5 secondes est difficile ! Ne vous inquiétez pas si vous n'y arrivez pas dès le début.

​Même s'il ne s'agit que de cinq pauvres minutes, il est toujours compliqué d'intégrer un nouvel élément à sa routine.

De plus, rester concentré sur ses sensations et sa respiration pendant 5 minutes n'est pas aisé quand on n'en a pas l'habitude. C'est tout à fait normal. Recentrez vous sur l'exercice chaque fois que vous vous rendez compte que vous avez dérivé vers une pensée.​


Ces moines méditent pendant des heures devant un mur, et eux-aussi sont parfois distraits par une pensée. C'est normal !

​Votre avis m'intéresse

​Connaissiez-vous ces techniques ? Sont-elles efficaces sur vous ? 

​N'hésitez pas à partager votre ressenti, ou même à partager d'autres techniques qui marchent pour vous !

À bientôt.

Eric​