Voici les mouvements à (ne pas) éviter pour préserver votre dos

​Les mouvements à éviter sont au cœur des préoccupations des personnes qui souffrent du dos.  Personne n'a envie de se "bloquer le dos", ou simplement de réveiller la douleur.

C'est tout à fait normal. ​

Il paraît donc intuitif d'éviter certains mouvements, notamment ceux qui font mal et/ou ceux qui sont étiquetés "mouvement dangereux".  

​Quels sont les mouvements habituellement déconseillés ?

Sur le banc des accusés, on retrouve : se pencher en avant, soulever un objet sans plier les genoux, creuser le dos, se tourner, courir, faire des abdos, et bien d'autres encore.

Ces mouvements, positions et activités sont constamment décriés et désignés par de nombreuses personnes comme des causes du mal de dos. Est-ce que cela signifie que c'est forcément vrai ? Non ! Heureusement pour vous, la popularité de certaines théories n'est en aucun cas une preuve de leur véracité.

​Êtes-vous concerné(e) par cela ? Évitez-vous certains mouvements ou activités pour ne pas "abîmer" votre dos ? Si oui, la suite vous est dédiée.

​Peut-on se faire mal en évitant un mouvement ?

​L'hypervigilance

​Les ​activités qui sont déconseillées par de nombreuses personnes (se pencher en avant, se tourner, être avachi, courir,etc) sont typiquement des choses que nous faisons régulièrement dans la journée !

S'il faut réellement les éviter, cela nécessite de faire constamment attention à ce que l'on fait, à nos mouvements, à nos positions et à nos efforts.

​La vie devient alors un ensemble de règles contraignantes, un peu comme si vous jouiez au Docteur Maboul tout au long de la journée. Je ne le souhaite à personne !

Ce que je viens de décrire s'appelle l'hypervigilance.

Nous perdons ce que nous n'utilisons pas 

​La conséquence est simple : vous bougez moins pour être sûr de ne pas faire de "faux mouvement". Par précaution, vous évitez de vous pencher en avant, de faire des efforts trop intenses, de courir, etc.

Vous remarquez que vous ressentez moins de douleurs​, donc vous ​ne changez rien.

​En parallèle, cela entraîne une diminution progressive de vos capacités physiques.

C'est le côté ingrat du corps humain : nous perdons ce que nous n'utilisons pas. Bien entendu, ce n'est pas définitif : vous pouvez tout à fait regagner ces capacités par la suite.

​Logiquement, votre tolérance aux différents mouvements et positions diminue elle aussi. Lorsque vous refaites un mouvement "interdit" par inattention, cela vous fait toujours aussi mal, voire pire !

Cela vous conforte dans l'idée qu'il faut éviter ces mouvements : cela s'appelle une prophétie auto-réalisatrice.


De la douleur vers le handicap

​Chacune de ces expériences douloureuses renforce vos idées négatives à propos de votre dos. 

Plus le temps passe, et plus vous avez l'impression que votre dos est fragile et qu'il en faut de moins en moins pour vous faire mal. 

Cela peut être extrêmement décourageant, notamment si vous faites l'effort de suivre scrupuleusement les consignes que l'on vous donne. Ces consignes sont généralement de plus en plus restrictives au fur et à mesure que votre douleur s'intensifie.

​Le champ de vos possibilités se réduit peu à peu, ce qui vous fait ressentir une cohorte d'émotions négatives. De la frustration, car vous ne pouvez plus vivre votre vie et bouger normalement. De la colère, car vous ne comprenez pas pourquoi vous ne vous en sortez pas malgré vos efforts. Et de la peur, car "si la douleur est aussi forte malgré mes précautions, c'est que je dois avoir quelque chose de grave".

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​Quelques exemples de mouvements à (ne pas) éviter

​Prenons quelques exemples de mouvements injustement déconseillés.

Se pencher en l'avant

​Image tirée de yogaindailylife.org

​Probablement la star des mouvements "déconseillés"

Le plus souvent, l'explication est la suivante : la flexion du rachis serait délétère pour les disques intervertébraux. Quelques études biomécaniques sont habituellement citées pour appuyer ces propos.

Cependant, nous savons maintenant que ce n'est pas aussi simple que cela. Notre corps est capable de s'adapter aux contraintes auxquelles il est soumis, et ce n'est pas une machine qui s'use progressivement jusqu'à être hors service.

La flexion du rachis N'EST PAS MAUVAISE en soi. Comme toute chose, ce sont la dose et la tolérance de chaque personne qui font la différence.

Se pencher en avant pour ramasser un stylo est un mouvement parfaitement normal.

Soulever un objet sans plier les genoux

​Il s'agit de la suite du point précédent.

Tenter de garder le dos droit peut être intéressant en cas de charge lourde, ne serait-ce que parce que l'on développe beaucoup plus de force et de stabilité avec la technique "dos droit".

Néanmoins, ce sujet est très controversé, et il faut savoir que soulever un objet "avec le dos" est beaucoup moins dangereux que ce qui est affirmé ​sans cesse dans les médias.

​J'ai développé ce sujet en détail dans l'article Faut-il réellement garder le dos droit quand on soulève un objet ? .

Cela ne signifie pas que l'on peut du jour au lendemain se mettre à tout soulever sans plier les genoux. Cela signifie que ce mouvement n'est pas dangereux en soi et qu'il ne faut pas en avoir peur. 🙂


​Courir

​Les sports à impacts sont très fréquemment déconseillés voire interdits ( ! ) aux personnes qui souffrent du dos. Naturellement, la course à pied en fait partie.

​Que reproche-t-on à la course ? Les impacts à chaque foulée seraient néfastes pour les disques intervertébraux, et devraient être évités autant que possible par quiconque ayant mal au dos.

​Le problème ? Il n'existe aucune preuve que la course est néfaste pour les disques intervertébraux. En réalité, nous avons même quelques preuves du contraire.

Une étude australienne de 2017 a comparé des IRM de personnes qui couraient régulièrement à celles de personnes qui ne couraient pas. Les joggeurs avaient en moyenne des disques en meilleure santé : plus épais, mieux hydratés et avec une meilleure composition chimique.

Que peut-on en conclure ? Que le corps humain est capable de s'adapter aux contraintes  en modifiant son métabolisme et sa structure.

​Peut-être, mais quand cela me fait mal quand même !

​Bien entendu, un mouvement peut être douloureux même s'il n'est pas dangereux.

​La douleur est une alarme qui sert à protéger votre corps. Pour bien remplir son rôle, elle se déclenche AVANT qu'une lésion ne survienne.

Dans certains cas, notamment si vous avez mal au dos depuis très longtemps, cette alarme se déclenche de plus en plus tôt, même si vous êtes en réalité loin de vous blesser. Cela s'explique par le fait que votre système nerveux (les neurones qui transmettent les informations à travers votre corps) se sensibilise et devient "hyperactif".

Cela explique pourquoi vous pouvez ressentir une douleur, parfois intense, lors de mouvements ou d'activités qui ne sont pourtant pas dangereux pour votre dos.

Cela n'enlève RIEN au caractère handicapant, frustrant et démoralisant de la douleur !

​Se recentrer sur l'essentiel

​L'approche que je défends consiste à se concentrer sur les facteurs qui semblent réellement avoir un impact sur l'apparition de la douleur. Cela nécessite de s'intéresser aux individus dans leur globalité, en abandonnant les notions de "bons" ou "mauvais" mouvements.

Il me semble que cette approche serait très utile dans le monde du travail, que je vais prendre en exemple dans les points qui vont suivre.

Voilà 6 points sur lesquels, à mon avis, nous devrions accorder BEAUCOUP plus d'importance.

1) ​La tolérance à l'activité

​Il s'agit de permettre à chacun d'augmenter sa tolérance à l'activité qu'il doit réaliser. Nous pouvons tous nous habituer à un mouvement dans une certaine mesure (unique à chaque individu). Répéter le mouvement en l'adaptant et en augmentant très progressivement son intensité est une façon d'y parvenir. ​

Comment vous y prendriez-vous si vous deviez vous préparer à courir un marathon ? Vous augmenteriez très progressivement votre volume d’entraînement, tout en améliorant certains aspects de votre style de vie.

Il n'y a pas de raison qu'il en soit autrement si l'on vous demande de réaliser un travail très physique.

​2) La récupération

​Le temps de récupération est souvent négligé dans le monde du travail. Il est souvent assimilé, à tort, à une perte de temps, qui fait diminuer la productivité de l'entreprise.

​Lorsqu'on l'on s'intéresse aux statistiques liées aux troubles musculo-squelettiques, on se rend très vite compte que ce temps de récupération devrait être impératif. Il s'agit d'un investissement d'une valeur inestimable, que ce soit pour les travailleurs ou pour l'entreprise.

Enfin, avoir suffisamment d'heures de sommeil est essentiel pour permettre au corps et à l'esprit de récupérer convenablement d'un jour à l'autre.

Le temps de sommeil recommandé pour un adulte est d'au moins 7 heures. En deçà de ce seuil, la prévalence des douleurs et de diverses pathologies augmente.

​Il existe beaucoup de choses que vous pouvez essayer pour améliorer votre sommeil (Voir : Comment bien dormir quand on a mal au dos ?)

3) ​La variabilité

​Savez-vous ce qui est pire que de répéter la même tâche 100 fois ?

Répéter la même tâche 100 fois de la même manière.

​Par exemple, les façons de ramasser un objet sont multiples et variées. Alterner entre plusieurs méthodes permet de faire varier les muscles et les tendons que vous utilisez, la position de vos articulations,etc.  Vous pouvez par exemple soulever un objet en vous accroupissant, puis en vous penchant en avant, puis en mettant un genou à terre,... 

Il s'agit d'ailleurs du sujet de la cinquième vidéo bonus (que vous pouvez recevoir gratuitement en vous inscrivant ici, si cela vous intéresse).

4) Identifier les facteurs de stress

Vous l'aurez compris, l'apparition de douleurs liées au travail dépend de beaucoup plus de choses que les simples gestes professionnels. Le contexte, l'environnement et l'organisation jouent également un rôle prépondérant.

​Un problème d'organisation, de communication entre les équipes, ou de turnover peut participer. Une mauvaise gestion de l'éclairage, de la température, ou des nuisances sonores le peuvent également.

Ces facteurs de stress sont parfois très personnels, et vous êtes peut-être en train d'imaginer vos propres facteurs de stress liés à votre travail.

​5) Savoir être à l'écoute de ses sensations

​Lorsque nous sommes exposés à une tâche répétitive et, disons-le, ennuyeuse, il est tentant de passer en mode "automatique".

​Être capable de se défocaliser de son dos est évidemment utile, et je vous encourage régulièrement à travailler sur ce point.

​Pourtant, rester en mode automatique pendant toute la journée de travail n'est peut être pas la meilleure des solutions. Faire varier votre façon de bouger nécessite de savoir quand vous devriez le faire. Cela nécessite de rester en contact avec ses propres sensations. 

Autrement, vous risquez de dépasser votre seuil de tolérance, de déclencher vos douleurs et de vous décourager.

Je vous encourage à poser votre attention alternativement sur votre corps (on parle de focus interne) et sur d'autres choses comme votre environnement, votre tâche, etc (focus externe).

Ne passez pas votre journée en dehors de votre corps.

6) Apprécier l'activité

​Enfin, apprécier l'activité et trouver du plaisir dans sa réalisation est ​également un point important.

​Prendre du plaisir dans la réalisation d'une activité peut passer par la réalisation même de la tâche (accomplir quelque chose, se sentir utile, voir les fruits de son travail,..), ou par l'environnement dans lequel vous baignez (le lieu, vos collègues,..).

​Sor​tir d'une vision binaire

​Ma conviction est de dépasser une vision binaire et dépassée, avec d'un côté les "bons" mouvements et de l'autre les "mauvais" mouvements.

​Définir des mouvements interdits n'est en réalité ni efficace ni justifiable d'un point de vue scientifique.

Je préfère amplement vous aider à tolérer les mouvements et les activités qui vous plaisent et qui vous définissent.

​Soyez un optimiste du mouvement

Les mouvements habituellement interdits ne sont pas mauvais en soi. Ils peuvent être douloureux et difficilement réalisables aujourd'hui pour certains d'entre vous, notamment si vous ​souffrez de douleurs chroniques, mais ils ne devraient pas rester inaccessibles pour toujours !

Ils demandent plus ou moins de préparation en fonction de votre sensibilité et de votre tolérance actuelle. Cette sensibilité et cette tolérance évoluent en fonction de ce que vous faites, et de tout ce qu'il se passe dans votre vie. Elles ne sont pas fixes !

​Conclusion

Plutôt que de considérer certains mouvements comme interdits et inaccessibles, demandez-vous ce que vous pouvez faire pour mieux les tolérer et pour pouvoir les intégrer à votre panoplie de mouvements.

Identifiez les facteurs de stress qui diminuent votre tolérance à ces mouvements, et modifiez ceux qui sont modifiables.

Vous pouvez également adapter certains aspects de votre style de vie pour vous aider à mieux tolérer le reste (sommeil, récupération, gestion du stress, alimentation, développement personnel, social,etc).

​Un kinésithérapeute peut vous guider et vous aider dans cette aventure.

Soyez vous aussi un optimiste du mouvement.

À bientôt,

Eric.