Le piège du gainage pour le mal de dos chronique


Thérapies & Cie / lundi, septembre 2nd, 2019

Parmi les solutions non-médicamenteuses proposées pour le mal de dos chronique, on retrouve régulièrement le gainage. J'apprécie moi-même cet exercice et il fait partie de mon entrainement personnel. Je le propose également à certains patients, car cela reste un exercice simple et facile à réaliser.

Néanmoins, il​ y a deux points que j 'aimerais soulever aujourd'hui :

  • Ces exercices ne sont pas bénéfiques pour tout le monde.
  • Ces exercices sont parfois (souvent ?) effectués pour de mauvaises raisons.

Voyons cela plus en détail !

Le gainage soulage le mal de dos en stabilisant la colonne vertébrale... vraiment ?

La première question à vous poser si vous faites du gainage pour soulager votre mal de dos est "Pourquoi du gainage ?".

Votre réponse à cette question reflète votre façon de voir votre dos et la douleur que vous ressentez. 

Les réponses que j'obtiens le plus sont : "Pour renforcer mon dos", "Pour stabiliser ma colonne vertébrale", ou encore "Parce qu'il faut des abdominaux musclés pour ne pas avoir mal au dos".

Était-ce votre réponse ?

Pour être entièrement honnête avec vous, nous ne sommes pas sûrs de savoir exactement le mode d'action du gainage. Il y a quelques dizaines d'années, nous pensions effectivement qu'il s'agissait de stabiliser le tronc et la colonne vertébrale. Plus de muscles équivaudrait à plus de stabilité et donc à moins de douleur.

Au fil des années, il est devenu de plus en plus clair que des mécanismes plus complexes étaient à l’œuvre.

Aujourd'hui, le concept d'instabilité lombaire est fortement remis en question.

Si vous n'avez pas de fracture ou de spondylolisthésis de haut grade, il n'y a pas de raison de penser que votre colonne vertébrale est "instable". Votre dos est SOLIDE, même s'il est SENSIBLE.

Des exercices comme le gainage (ou le renforcement de façon générale) peuvent réellement aider certaines personnes ! Seulement, cette amélioration ne semble pas être due à un changement "physique" (plus de force, d'endurance ou encore une activation plus rapide). (réf)

Voilà d'autres mécanismes qui peuvent expliquer le soulagement ressenti par certaines personnes grâce au gainage :

  • L'activation de mécanismes anti-douleur au sein de votre système nerveux. Faire un effort intense et/ou prolongé aide votre corps à diminuer les messages en provenance de votre dos. Le fait de ressentir de la douleur liée à l'effort peut également .. diminuer la douleur !
  • Vous réhabituez votre corps à tolérer certains efforts et certaines contraintes du quotidien.
  • Faire des exercices vous aide à reprendre confiance en votre dos.
  • Cela peut vous encourager à reprendre d'autres activités qui elles aussi vous aident à progresser.
  • L'activité physique a d'excellentes vertus anti-inflammatoires.
  • Et bien d'autres ...

Tous ces effets ne sont pas spécifiques au gainage ! Vous pouvez les obtenir avec d'autres exercices.

Au vu de tout cela, il serait logique de se dire : "Dans le doute, autant le faire, non ?"

David Goodenough - Joueur du grenier

Minute papillon !

Le gainage, toujours bénéfique pour le mal de dos ?

L'idée sous-jacente derrière le gainage est souvent qu'il faudrait PLUS de contraction musculaire pour avoir MOINS mal au dos. 

Le souci, c'est que BEAUCOUP de personnes qui souffrent du dos de façon chronique sont déjà en train de trop se contracter au niveau du dos et des abdominaux. 

Vous pouvez alors rentrer dans un cercle vicieux très frustrant : vous avez mal, donc vous vous contractez un peu plus pour protéger votre dos, ce qui augmente les contraintes à cet endroit, donc vous avez un peu plus mal, et ainsi de suite. La solution devient alors le problème.

Certaines personnes ont effectivement besoin d'un meilleur contrôle au niveau du bas du dos et du bassin, mais il ne s'agit clairement pas de la majorité (bien que je n'aie pas de statistique pour appuyer ce propos).

Beaucoup de personnes n'ont pas besoin de plus de tonus ou de force musculaire, mais de plus de relâchement et de plus de mouvements détendus. Moins de protection, en somme.

Résumé

Avantages

  • Exercice simple à réaliser
  • Certaines activités nécessitent effectivement un bon gainage
  • Participe à un reconditionnement du dos et à une exposition graduelle aux contraintes
  • Permet d'utiliser des mécanismes anti-douleur au sein du système nerveux

Inconvénients

  • Exercice souvent réalisé dans le but de "stabiliser" une colonne déjà stable
  • Peut être associé à d'autres représentations mécaniques erronées du mal de dos, et à une surprotection du dos
  • Peut alimenter le problème chez quelqu'un qui contracte déjà trop ses muscles pour protéger son dos
  • Peut décourager quelqu'un de peu performant à cet exercice, et à qui on a dit que c'était la clé de la guérison

Conclusion

​Le gainage n'est PAS dangereux. Le message que je veux transmettre est qu'il n'y a pas toujours besoin de faire du gainage, et qu'il ne faut pas toujours plus d'abdominaux quand on a mal au dos.

Si les exercices de gainage vous soulagent, et ​s'ils vous plaisent, il n'y a aucun souci ! 

Si le gainage ne semble pas améliorer votre situation et que vos problèmes persistent, consultez un professionnel de santé qualifié pour être guidé.

Si vous voulez vous tailler de beaux abdominaux, il n'y a pas de problème. Cela peut demander quelques adaptations dans la façon de faire les exercices, ou simplement de savoir quoi faire à côté pour se relâcher, si vous avez déjà tendance à être trop contracté.

Les kinésithérapeutes sont vos interlocuteurs de choix pour vous accompagner sur ces sujets.

Votre dos est SOLIDE, même s'il est SENSIBLE. Progressez vers les activités qui vous font plaisir, qu'elles participent à vous "muscler" ou non !


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  • Bonjour,

    Je viens de lire votre article transmis par un fidèle lecteur qui souhaitait avoir mon avis. Et je vous le partage.

    Si votre article part d’une bonne intention, il est à mon sens assez maladroit.

    Je ne connais ni votre expérience, ni votre pratique quotidienne du « gainage » car il ne s’agit pas d’un exercice mais plutôt d’un ensemble d’exercices qui comme tout, doivent être progressivement adaptés comme vous le savez.

    Car oui, quand on a mal au dos, les conseils redondants (souvent inadaptés) distribués à tour de bras sont et restent « étires-toi », « fais des abdos » ou « fais du gainage ».

    Or, c’est se méprendre sur les difficultés de certains exercices de gainage dont l’exécution génère bien plus de stress par l’attitude à tenir que par la/les sollicitations de l’exercice en lui-même. Donc en soit, que ce soit du gainage, des abdos ou tout autre forme d’exercice c’est plutôt les crispations en cas de difficulté qui risque de poser problème et non l’exercice. De là l’importance du choix de celui-ci, des consignes d’exécution, de la gestion de l’exercice, de l’effort et donc de la qualité pédagogique de celui/celle qui les recommande et les enseigne.

    Qui plus est, vous abordez la problématique des tensions musculaires avec beaucoup d’amalgames : relâchement, mouvements détendus, moins de protection? L’importance n’est-elle pas le contrôle musculaire? Encore une fois, tout exercice parfaitement adapté (et exécuté) permettra au contraire une diminution du tonus musculaire et un relâchement. Car si je vous dis que la diminution de ce tonus musculaire concorde avec l’augmentation de la force musculaire. Vous risquez peut-être de me prendre pour un fou. Pas tant que ça.

    Préparateur physique en activité, j’écris moi-même des articles basés sur des références et des recherches personnelles. J’ai écris un dossier sur les lombalgies. Je suis actuellement sur la mobilité et le mouvement. Si cela vous intéresse, je vous transmettrai les liens.

    Vous comprendrez mieux mes sources et mes convictions.

    Sans prétention.

    Sportivement,

    Olivier Allain

    • Bonjour Olivier,
      Vous soulevez des points intéressants !

      Si je comprends bien, vous voulez dire que le problème ne vient pas du type d’exercice en lui-même, mais plutôt du fait qu’il soit trop difficile pour la personne à un instant donné, et/ou qu’il ne soit pas parfaitement réalisé ?

      Je suis tout à fait d’accord avec le fait qu’un type d’exercice n’est pas problématique en soi, et que le plus important est d’y être préparé, et qu’il soit adapté à la personne.

      « c’est plutôt les crispations en cas de difficulté qui risque de poser problème et non l’exercice  » -> je pense que ce n’est pas loin de ce que je dis dans l’article. Le gainage n’est pas le souci, ce n’est simplement pas l’outil le plus adapté à certaines personnes, et on pourrait même penser que cela aggrave le problème de celles dont le système nerveux est déjà trop protecteur.

      En ce qui concerne les amalgames, je n’ai pas bien compris où ils se trouvaient.  » relâchement, mouvements détendus, moins de protection  » -> qu’est-ce qui vous dérange là-dedans ?

       » tout exercice parfaitement adapté (et exécuté) permettra au contraire une diminution du tonus musculaire et un relâchement.  » Les contractions musculaires sont effectivement un bon outil pour se relâcher a posteriori. A-t-on des preuves qu’un mouvement « parfaitement adapté et exécuté » est plus efficace qu’un autre ? (c’est une vraie question )

       » si je vous dis que la diminution de ce tonus musculaire concorde avec l’augmentation de la force musculaire. Vous risquez peut-être de me prendre pour un fou.  »
      -> Cela a du sens d’un point de vue physiologique, je ne vois pas pourquoi je vous prendrais pour un fou, ne vous inquiétez pas 🙂
      Cependant je n’ai pas parlé de force musculaire dans cet article. Sauf au moment où je dis qu’il n’y a pas forcément besoin de plus de force musculaire pour avoir moins mal

      J’ai surtout écrit cet article pour que les gens ne se sentent pas pris au piège et condamnés à faire du gainage car on leur a dit qu’il leur fallait « plus d’abdominaux ». L’activité physique, c’est génial, mais aujourd’hui nous n’avons pas de raison d’en mettre une au dessus des autres. Les programmes de renforcement abdominal ne font pas mieux que le reste, et les personnes qui améliorent leur état après de tels programmes ne semblent pas aller mieux grâce à une amélioration de la fonction abdominale.

      C’est un soulagement pour beaucoup de personnes de savoir qu’elles peuvent se diriger vers les exercices et les activités qu’elles préférent. C’est tant mieux, d’ailleurs, car l’engagement est alors bien meilleur. 🙂

      Permettez moi de fournir quelques références dans un commentaire séparé, pour plus de clarté.

    • – Les programmes de stabilisation lombaire ne font pas mieux que les autres types d’exercices : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25488399

      – Les personnes lombalgiques qui vont mieux après ces programmes n’ont pas amélioré leur fonction abdominale : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270245 et https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22072093

      – Les personnes lombalgiques se cocontractent davantage au niveau du tronc, et mettent davantage de contraintes sur leur colonne lombaire : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11725237

      – Ce qui différencie le mieux une personne lombalgique d’une personne indolore à l’EMG, c’est l’absence de relaxation complète en flexion complète du rachis : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16275595

      Voilà, c’était pour appuyer mes propos dans l’article et dans mon commentaire.

      Dans l’attente de vous lire,
      Bonne fin de soirée !