Faut-il réellement garder le dos droit quand on soulève un objet ? (La grande im-posture partie 3)

Bonjour à tous,

Cet article clôt la série « La grande im-posture  » dédiée aux idées reçues associées à la posture. Après nous être intéressés à la posture de manière générale ( Faut-il vraiment se tenir droit ? puis une analyse des accessoires correcteurs de posture), nous nous attaquons à un gros morceau  :

Faut-il réellement garder le dos droit quand on soulève un objet ?

Devons-nous faire attention tout le temps, ou seulement dans certaines situations ?

Garder le dos droit est-il suffisant pour ne pas se blesser ?

J’apporte des éléments de réponse dans un article publié en collaboration avec BodyScience, un blog dédié à la recherche scientifique sur le corps humain et la santé.  Je remercie François Grandemange pour m’avoir permis de publier sur son blog !

 

Je vous invite dès maintenant à découvrir l’article ici : http://www.bodyscience.fr/?Faut-il-reellement-garder-le-dos

 

 

Doit-on se tenir droit ? (La grande im-posture partie 1)

Introduction

Il est communément admis que nous devrions nous tenir droit pour protéger notre dos et éviter les douleurs. Cette croyance amène de très nombreuses personnes, y compris des personnes sans problème particulier, à mener une lutte sans merci contre les « mauvaises postures ».

Nous avons aujourd’hui de bonnes raisons de penser que cette idée reçue ne correspond pas tout à fait à la réalité, et que la relation entre posture et douleur est beaucoup plus obscure qu’on ne le pense. Cette quête sans fin de la « posture idéale » peut même avoir des effets négatifs (et c’est en particulier ce dernier point qui me motive à écrire un article sur le sujet).

Ce sujet est très, trèèèèèèèès riche et cet article sera aussi synthétique que possible, pour ne pas s’éparpiller :).

Messages-clés (pour les flemmards pressés)

  • Il n’existe pas une unique bonne posture, toute droite, tout le temps.
  • Une « bonne » posture est efficiente (efficace à moindre coût) et adaptée à l’activité réalisée.
  • Toute posture maintenue longtemps devient désagréable: le problème provient surtout du manque de mouvement.
  • S’asseoir avachi(e) ou se pencher en avant n’est pas dangereux, même si vous avez une hernie.
  • Il existe beaucoup de raisons de se tenir droit sans rapport à la douleur : une meilleure respiration, une plus belle image sociale, une stature plus imposante, plus assurée…
  • Stigmatiser des postures comme « mauvaises » crée un effet nocebo qui tend à créer plus de problèmes que cela n’en résout.

Peut-on parler de bonne ou mauvaise posture ?

En voilà un qui ne doit jamais avoir mal au dos !

En général, lorsqu’on cherche à comprendre ce qui est perçu comme une « mauvaise posture », on s’aperçoit rapidement que toutes les positions qui dévient de la rectitude, de la position érigée, sont considérées comme potentiellement dangereuses. Il faudrait donc se tenir droit le plus souvent possible. Vraiment ?

Aujourd’hui, beaucoup de spécialistes remettent sérieusement en question le concept de « mauvaise posture ». Étonnant, non ? Trois points pour commencer :

  • Le dos est SOLIDE. Il possède de formidables capacités d’adaptation, et peut tolérer de nombreuses postures différentes sans s’abîmer, contrairement à une croyance largement répandue. De plus, le dos n’est pas une machine : il ne s’use pas au fur et à mesure que vous l’utilisez, comme une voiture ou un simple outil. Il fait partie d’un organisme vivant hautement complexe (vous), capable d’auto-réparation et d’adaptation.

 

  • Nous avons de bonnes raisons de penser que les douleurs sont dues au manque de mouvement plutôt qu’à la position en elle-même. Faites-en l’expérience : tenez vous dans la position que vous jugez idéale, et restez-y. Il y a fort à parier que vous en ayez marre au bout d’une minute, et pour cause : toute posture devient désagréable lorsqu’elle est maintenue trop longtemps. Le garde londonien ci-dessus s’en est sûrement rendu compte…  Lorsque vous ne bougez pas pendant plusieurs minutes, certaines parties de votre corps sont moins bien oxygénées et font remonter cette information au cerveau qui, à son tour, décide s’il faut intervenir ou pas. S’il décide qu’il faut intervenir, alors il génère de la douleur pour que vous bougiez. Rappelez-vous, vous êtes fait pour le mouvement !

 

  • Tout le monde ne réagit pas de la même manière à une posture. Pourquoi est-ce que certaines personnes peuvent rester des heures allongées sur le côté dans leur canapé, alors que d’autres trouvent cette position insupportable ? Plusieurs facteurs peuvent avoir une influence positive sur la douleur (être habitué à la position en question) ou négatives (système nerveux sensibilisé).  Dès lors, le problème ne vient plus de la posture en elle-même, mais de la sensibilité et de tolérance à cette posture.

À droite, vous pouvez admirer des laotiens en pleine cueillette dans leur rizière. Ont-ils plus mal au dos que nous ? Ou se sont-ils habitués à cette position qui en ferait trembler plus d’un ?

 

Une posture n’est mauvaise que si elle est inadaptée à une activité

Je ne suis pas en train de dire que toutes les postures se valent. Il faut remettre chaque posture dans son contexte : chacune reflète une réponse aux différentes forces qui s’appliquent à nous lors d’une activité, les émotions qui nous traversent, et les interactions sociales qui se déroulent.

Le domaine de la posture est animé par de nombreux débats, et il n’existe pas une seule façon de voir les choses. Personnellement, je rejoins plutôt l’hypothèse qu’une mauvaise posture est une posture inadaptée, évitable et non nécessaire. Par exemple, être assis sur une chaise avec un genou replié sous soi remplit ces trois conditions. En revanche, être penché en avant en position assise peut être adapté et nécessaire si l’on réalise un travail de précision qui nécessite de se rapprocher de son travail.

La caractère bon ou mauvais d’une posture dépend de vous (habitudes, forme physique, etc…) et de ce que vous êtes en train de faire. L’idée reçue selon laquelle la seule et unique bonne posture est de se tenir droit est erronée.

Que risque-t-on à « mal se tenir  » ?

Il est possible qu’à présent vous vous disiez : « D’accord, peut-être que sur le moment on a pas forcément mal, mais on le regrette plus tard ! » . Voyons donc quels sont les risques liés aux principales « mauvaises postures » !

Il n’y a pas de lien entre la courbure cervicale et la douleur ( réf, réf). Si votre tête a tendance à partir en avant, position diabolisée par beaucoup de professionnels, votre courbure cervicale augmente mais ce ne semble pas être le facteur générateur de douleur.

Idem pour la courbure lombaire : pas de lien avec la douleur (réf). Autrement dit, vous pouvez être cambré sans avoir mal !

Attention : vous pouvez évidemment avoir une courbure particulière au niveau du dos ET avoir mal. Simplement, il est faux de dire que c’est la courbure qui provoque la douleur.

Une autre étude n’a pas retrouvé de lien solide entre le fait de s’asseoir de manière avachie et le mal de dos (réf).

En ce qui concerne toutes les postures bizarres dans lesquelles on peut se retrouver (penché sur le côté, assis avec un genou replié,…), le risque principal est d’en ressortir avec des douleurs musculaires. Notamment si vous n’êtes pas habitués à cette position. Il s’agit la plupart du temps d’une posture inadaptée, non nécessaire et évitable ! Les conséquences n’en sont que temporaires.

je peux pas, j’ai hernie…

Deux disques en pleine évasion

Les modèles avec deux ou trois vertèbres et leurs disques foisonnent sur les bureaux des rhumatologues et des chirurgiens. On y voit des disques très indépendants des corps vertébraux, parfois carrément en dehors de la colonne.

On explique généralement au patient que lorsque la colonne se fléchit vers l’avant, la hernie ressort encore plus vers l’arrière, et qu’il faut donc éviter ce mouvement. Des explications très rassurantes, n’est-ce pas ?

Les disques intervertébraux sont des structures solides, fermement ancrées dans la colonne, même lorsqu’ils présentent une hernie. Cette hernie ne bouge pas au gré des mouvements. Elle ne rentre pas dans le disque quand vous vous redressez, et ne ressort pas davantage lors d’une flexion. Pourquoi est-ce que j’ai mal quand je me penche en avant alors ? Très bonne question, qui méritera sûrement un article à elle seule.

En définitive, vous n’aggravez pas votre hernie lorsque vous vous asseyez de manière détendue, ou si vous vous penchez vers l’avant.

Pourquoi se tenir droit reste une bonne chose

Il existe de nombreuses raisons de se tenir droit sans rapport avec la douleur :

  • La respiration : Se tenir relativement droit permet une meilleure amplitude thoracique et une mécanique diaphragmatique optimale.
  • L’esthétique : Nous voulons tous avoir l’air plus grands, plus dignes, plus minces… C’est aussi pour cela que nous cherchons sans arrêt à nous grandir. L’image du bossu de Notre-Dame fait rarement rêver.
  • Les relations sociales : Certaines professions, par exemple, appellent à un rôle de domination qui passe nécessairement par la posture. Imaginez-vous un patron donner des directives en étant voûté et en regardant vers le sol ?
  • Les émotions : Chose étonnante, la posture dans laquelle vous vous trouvez influence les émotions que vous ressentez. Adopter une posture fermée et voutée augmentera plutôt votre stress et vos émotions négatives, tandis qu’une posture ouverte, détendue et redressé aura l’effet inverse. Vous l’avez peut-être deviné : un cercle vicieux peut facilement se développer ici. À ce sujet, je vous conseille ce très bon TED Talk . Il est raisonnable de penser qu’une diminution temporaire du stress peut permettre à son tour de diminuer temporairement la douleur. Alors cela vaut le coup d’essayer : arborez une posture fière et souriez à la vie ! 😉

Pourquoi cela ne doit pas devenir une obsession

Le revers de la médaille, c’est que les messages appelant à adopter une position droite sont légion. Il suffit de se plonger dans un magazine de santé, de se rendre à son cours de Pilates préféré ou encore de chercher des informations sur le net (quelle idée…) pour le constater. Les exercices posturaux, à base de contraction des abdominaux et d’auto-grandissement se multiplient à vitesse grand V.

Quelles conséquences cela peut-il bien avoir ?

  • De la raideur : Faisons une expérience : d’abord, faites bouger votre poignet dans tous les sens. Maintenant serrer le poing, et refaites l’expérience en gardant le poing serré. Est-ce facile, souple et confortable ? Seriez-vous capable d’utiliser vos mains de manière efficace en les gardant toujours contractées ? Bien sûr que non. Pourtant beaucoup d’entre nous avons tendance à faire la même chose avec notre dos : rentrer le ventre, contracter les muscles du dos, ramener les épaules en arrière… Il est nettement plus agréable de bouger son dos en étant détendu 🙂
  • De l’inconfort : Rester dans une même position de façon prolongée est désagréable. Cela peut devenir carrément douloureux si vous tentez de rester « droit » coûte que coûte, dans une situation où vous seriez naturellement penché. Lorsque vous gardez les muscles de votre dos contractés longtemps, ils finissent par manquer d’oxygène. Ils le signalent au cerveau qui vous le fera comprendre à sa manière, par de l’inconfort, pour que vous changiez quelque chose à la situation.
  • De la frustration : Votre posture actuelle est le fruit de (plus ou moins) nombreuses années de vie, d’activité, d’adaptation, etc.. Elle reflète qui vous êtes, votre personnalité et vos émotions. Il est par conséquent très difficile de la changer ! Un travail de longue haleine, avec des effets indésirables importants, pour une récompense très, très incertaine.. Cela vaut-il le coup d’essayer ? Le débat reste ouvert, personne ne détient la réponse à cette question !
  • De la douleur : Les croyances influencent énormément la douleur. Si vous êtes convaincus qu’être assis est mauvais pour votre dos, alors il est probable que vous ressentiez de la douleur lorsque vous êtes dans cette position. Les messages diffusés massivement dans les médias et dans votre entourage (« Il ne faut pas se tenir penché », « Vous risquez d’abîmer votre dos »,…) ont en fait un effet nocebo (l’inverse de l’effet placebo) !  Dans un contexte de lombalgie ou de cervicalgie chronique, les croyances sont parfois un facteur prépondérant dans la genèse de la douleur. Avoir peur de se pencher ou d’être assis de manière « avachie » aggrave le problème. Considérer son dos comme une structure solide et lui faire confiance vous fait progresser dans le bon sens.

 

Quelques sources (pour les curieux ET anglophones)

Pain Science – Posture correction : does it matter ? https://www.painscience.com/articles/posture.php

Cheryl Lee – Bullshit about posture causes pain and suffering http://www.huffingtonpost.co.uk/cheryl-lee/bullshit-about-posture-ca_b_17319358.html

5 idées reçues sur la lombalgie chronique

Bonjour à tous !

Aujourd’hui, je vous présente un article plus court afin de résumer cinq points que j’ai abordés dans mes premiers articles. Cela vous donnera peut-être envie d’approfondir certains d’entre eux. Gardez en tête que ces points sont surtout vrais pour les maux de dos chroniques ou récidivants, même s’ils sont souvent vrais pour les douleurs aigües également. Ils sont volontairement résumés au maximum.

Numéro 1 : La douleur signifie forcément qu’il y a une blessure ou un problème dans le corps
Motif de la consultation : mal de tête

Il existe de nombreuses situations dans lesquelles nous ne ressentons pas de douleur alors que quelque chose d’anormal se passe dans notre corps, et également de nombreux cas dans lesquels nous avons mal alors que nous ne sommes pas blessés.  De nombreuses informations sont prises en compte par le cerveau lorsqu’il décide de générer de la douleur, y compris des informations qui ne proviennent pas des tissus, d’où l’existence de telles situations.
L’intensité de la douleur ressentie est mal corrélée à l’intensité des « blessures » présentes.

Pour mieux comprendre cette notion et ses implications, voir l’article Ne recherchez plus de traitement miracle !

Numéro 2 : La douleur, c’est dans la tête
Une représentation précise des phénomènes à l’oeuvre

Cet adage laisse entendre que la douleur n’existe pas réellement et qu’il suffirait presque de ne pas y  « croire » pour qu’elle cesse. Bien que la douleur soit toujours une décision du cerveau, cela ne veut pas dire pour autant qu’il s’agit juste d’un fruit de l’imagination. Toute douleur est réelle. Disons que la douleur est fortement influencée par ce qu’il y a dans votre tête :).

Pour en savoir plus sur les liens entre psychologie et douleurs, voir La douleur c’est dans la tête ?

Numéro 3 : Il faut trouver et traiter LA cause pour que tout s’arrange
Nom de Zeus !

Si vous avez mal depuis plusieurs mois ou même plusieurs années, il est fort probable qu’il n’existe plus de cause unique à votre douleur. De nombreux thérapeutes et/ou commerciaux entretiennent la croyance selon laquelle votre douleur est due à UNE chose en particulier, pour mieux vendre leurs services. En vérité, plusieurs choses entrent en jeu et vous êtes le principal acteur de votre changement !

De nouveau, rendez-vous sur Ne recherchez plus de traitement miracle ! pour approfondir le sujet, dans cet article très personnel.

Numéro 4 : Si on a mal au dos en faisant quelque chose, il faut arrêter complètement cette activité pour ne pas abîmer son dos.
Lui n’a pas arrêté son activité favorite…

Étant donné que la douleur ne signifie pas que vous êtes en train d’abîmer votre dos, il n’y a pas de raison d’arrêter complètement une activité pour cette raison. Un repos excessif a des conséquences négatives sur le corps et l’esprit. Reprendre progressivement ses activités en les adaptant semble être la meilleure manière de faire face à la douleur. Cela représente souvent un défi de taille, mais qui vaut la peine d’être relevé !

Pour les conséquences du repos excessif, voir Faut-il se reposer quand on a mal ? et plus généralement la trilogie « No Pain No Gain ? ».

Numéro 5 : Dans la plupart des cas, la douleur s’explique par une anomalie retrouvée par un examen complémentaire (radiographie, IRM,…).
Duh !

Les douleurs au dos sont effectivement expliquées par une anomalie à l’imagerie (telle qu’une hernie, de l’arthrose, etc..) dans 5 à 10% des cas. On est loin de « la plupart des cas » !

 

Pas encore d’article à ce sujet, même si j’en parle dans Quand faut-il réellement s’inquiéter ?  . Bientôt un article sur les résultats d’examens complémentaires 🙂

 

Voilà pour ce premier récapitulatif, j’espère qu’il vous aura donné l’occasion de découvrir un article que vous auriez manqué !

À bientôt.

Quand faut-il réellement s’inquiéter ?

Le mal de dos peut-il être grave ?

Bonjour à tous,

Ceci est un article ESSENTIEL avant de passer à la suite.

Au fil des articles, vous remarquerez que beaucoup de choses seront dédramatisées et relativisées. Pour pouvoir avoir cette approche en toute sécurité, il est indispensable d’être sûrs d’avoir écarté les dangers potentiels.

On estime que 1 à 2% de toutes les lombalgies ont une cause grave qui nécessite un traitement médical spécifique et/ou des examens complémentaires. Il est donc très peu probable que vous rentriez dans cette catégorie. Par précaution, il est obligatoire d’éliminer cette hypothèse avant de passer au reste. C’est d’ailleurs une partie à part entière des examens cliniques (réalisés par les médecins, les kinés, et d’autres professionnels de santé).

Ensuite, 5 à 10% de toutes les lombalgies ont une cause anatomique identifiée qui correspond bien aux symptômes.

Les 90% qui restent n’ont pas de cause anatomique identifiée (mais qu’est-ce qui fait mal alors ? Articles à venir...).

Le petit détail

Avant toute chose, faisons la distinction entre deux entités:

  • Les symptômes : ce sont les choses que vous ressentez, dont vous vous plaignez, dont vous parlez au médecin et qui vous conduisent à aller le consulter.

Exemple : une céphalée (mal de tête)

  • Les signes cliniques : ce sont les choses que les professionnels de santé vont évaluer lors de leur bilan clinique, grâce à diverses techniques et outils de mesures.

Exemple : la traditionnelle vérification des réflexes patellaires, quand le médecin vient percuter le tendon juste sous la rotule en position assise.

Je tiens à souligner la nuance entre les deux pour une raison très simple. Vous êtes par définition les plus compétents pour définir vos symptômes : il s’agit de votre ressenti ! En revanche, la recherche des signes cliniques nécessite une expertise médicale. C’est le boulot des professionnels de santé.

Dans cet article, je donnerai autant que possible des symptômes à rechercher. Vous risqueriez de mal interpréter les signes et de vous alarmer inutilement.

Enfin, il existe de nombreux éléments dans l’histoire de votre douleur qui peuvent aiguiller les praticiens vers un diagnostic particulier. Ils seront inclus dans la liste.

Le but de l’article

Aujourd’hui, l’objectif est de vous fournir une liste non exhaustive des éléments qui nécessitent une consultation médicale, car étant potentiellement révélateurs d’une pathologie à traiter.

Cet article peut éventuellement mettre « la puce à l’oreille » à certaines personnes qui rechigneraient à consulter un médecin. Il peut également attirer l’attention sur un élément que vous auriez omis de mentionner à votre médecin.

Je fais le choix de ne pas relier chaque élément à une ou plusieurs pathologies en particulier, parce que cela risquerait fortement d’effrayer inutilement une partie d’entre vous. De plus, le diagnostic médical est, comme son nom l’indique, l’affaire du médecin.

Attention

Cet article ne se substitue en aucun cas à une consultation médicale. Si quelque chose vous inquiète, si vous avez peur de quelque chose, vous devez consulter. Peu importe si l’objet de vos doutes figure dans cet article ou pas. La consultation médicale reste incontournable en ce qui concerne la détection d’une pathologie sous-jacente.

La liste

En rapport avec la sensibilité
  • Perte de sensibilité au toucher, voire anesthésie, dans la région génitale, fessière et/ou péri-anale.
En rapport avec les caractéristiques de la douleur
  • Douleur ne disparaissant pas au repos allongé sur le dos, voire qui empire.
  • Forte augmentation de la douleur la nuit, empêchant le sommeil
  • Besoin de plus d’une heure pour se « dérouiller » le matin et faire diminuer la douleur ainsi que la sensation de raideur.
  • Douleur très forte irradiant jusqu’au-delà du genou
  • Pas de soulagement même avec des médicaments anti-douleur type morphine
  • Douleur augmentée à la toux, à la défécation, ou lors de la  manœuvre de Vasalva  .
En rapport avec l’histoire de la douleur
  • Perte de poids récente non expliquée
  • Altération de l’état générale (amaigrissement, anorexie, fatigue importante)
  • Fièvre non expliquée
  • Traumatisme majeur (chute, choc direct important), ou mineur pour les personnes âgées ostéoporotiques.
En rapport avec des antécédents ou des caractéristiques personnelles
  • Antécédent récent de tumeur
  • Toxicomanie par voie intraveineuse
  • Antécédent récent d’infection urinaire et/ou d’infection cutanée
  • Antécédent récent d’intervention chirurgicale gastro-intestinale ou génito-urinaire
  • Age inférieur à 20 ans ou supérieur à 50 ans
En rapport avec la force musculaire
  • Perte de force importante au niveau des jambes : difficulté à monter les genoux, à les tendre en position assise, à ramener la pointe du pied vers vous ou à monter sur la pointe des pieds en position debout.
  • Perte de force empirant progressivement au fil du temps
En rapport avec un traitement médicamenteux
  • Prise d’un traitement à base de corticoïdes de manière prolongée, ou d’un autre traitement médicamenteux entrainant un affaiblissement du système immunitaire.
En rapport avec des troubles vésico-sphinctériens et sexuels
  • Apparition d’une incontinence urinaire et/ou fécale, ou au contraire d’une constipation.
  • Impuissance  (à relier toutefois à une perte de sensibilité au toucher dans la région génitale et péri-anale).

Conclusion

Tout mal de dos mérite une consultation médicale, afin d’exclure les quelques problèmes sérieux qui peuvent se présenter (dans environ 1% des cas maximum rappelons-le).

Il est important de mentionner à votre médecin la présence d’un des éléments présents dans la liste si jamais ils se vérifient chez vous.

Une fois ces risques écartés, vous pourrez suivre les conseils de vos professionnels de santé et de ce blog avec une dose d’inquiétude en moins :).

A très bientôt.

Le point sur les idées reçues

Bonjour à tous,

Dans cette catégorie, nous discuterons des sujets qui reviennent le plus souvent lorsqu’il est question du mal de dos.  Armés de notre couteau suisse, j’ai nommé la science (voire le rasoir d’Occam, pour les plus avertis), nous tenterons de discerner le vrai du faux concernant certaines notions.

Cette section sera une fois de plus participative. Elle existe pour que vous puissiez vous informer de manière fiable sur les questions qui vous intéressent le plus. Vous avez donc le droit (et le devoir, bien sûr ) de me proposer des sujets d’articles !

Deux exemples pour ceux qui seraient en panne d’inspiration 😉

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