À quoi sert cette page ?

Vous êtes ici car vous bénéficiez d'une série de 3 infiltrations lombaires dans le cadre de douleurs lombaires et/ou radiculaires.

Vous trouverez ici des informations importantes et des ressources utiles sur le sujet du mal de dos. Cette page est destinée uniquement aux patients consultant au service de rhumatologie de la Pitié Salpêtrière.


Questions Fréquemment Posées

À quoi est dû le mal de dos ?

Les douleurs lombaires sont le fruit de nombreux facteurs différents. Contrairement à ce que l'on a pu entendre ici et là, ce n'est pas simplement une question de "mauvaise posture", de surpoids ou d'usure du dos. Les professionnels de santé cherchent justement à mettre en lien toutes les choses qui peuvent participer à vos symptômes. En voilà quelques exemples :

  • Être fatigué et/ou ne pas dormir suffisamment
  • Le stress
  • Une précédente douleur au dos qui vous a bien embêté à l'époque
  • Une contraction de protection trop importante des muscles dans le dos 
  • La présence d'un processus inflammatoire au niveau du dos
  • Une sensation d'effort ou d'étirement inhabituelle
  • Augmenter la charge de travail donnée au corps trop rapidement
  • Ou au contraire : ne pas solliciter suffisamment son corps.
  • Des problèmes d'ordre professionnel ou personnel
  • Des messages alarmants entendus ici et là : "Attention à ton dos ! Ne te penche pas en avant, tu vas abîmer ton dos, le dos ne guérit pas, tiens toi droit, tu as une posture horrible, etc"
  • Une alimentation malsaine
  • Focaliser son attention sur son dos

Plus qu'un facteur en particulier, c'est l'accumulation de plusieurs de ces facteurs qui favorise les lombalgies et/ou qui les fait durer dans le temps ! Voilà pourquoi la prise en charge des lombalgies dans le service de rhumatologie est globale : prise en charge médicale, éducation, rééducation, etc.

Vous pouvez trouver sur ce site des articles concernant la hernie discale lombaire, la sciatalgie et la cruralgie, les signes de Modic et les discopathies dégénératives.

Pourquoi m'a-t-on proposé des infiltrations ?

Un médecin vous a proposé des infiltrations épidurales lombaires car elles sont indiquées dans votre situation. Le terme épidural désigne simplement la zone anatomique où se fait l'injection. L'intérêt des infiltrations est une action anti-inflammatoire à l'endroit où il semble y avoir un processus inflammatoire, au niveau des racines nerveuses par exemple.

L'efficacité des infiltrations est surtout présente à court et moyen terme. Cela peut vous permettre de sortir d'une période difficile en termes de douleur. Vous pouvez alors plus facilement mettre en place d'autres choses (notamment sur le plan rééducatif), qui vous apporteront un bénéfice au moyen et long terme.

À quoi servent les exercices proposés à l'hôpital ?

Comme nous l'avons vu un peu plus haut, le mal de dos est dû à une multitude de facteurs. Les exercices viennent compléter le bénéfice des injections. Mais quels effets positifs pouvons-nous en attendre ?

  • Réhabituer votre dos à faire certains mouvements et certains efforts
  • Obtenir une souplesse suffisante pour vous permettre de faire les mouvements du quotidien.
  • Vous aider à refaire d'autres activités physiques et de loisirs, qui vous apporteront encore d'autres bénéfices !
  • Reprendre confiance en votre dos et en votre capacité à bouger
  • Apprendre à doser les mouvements : ni trop, ni trop peu
  • Apprendre à respirer et à se détendre pendant les mouvements
  • Comprendre davantage comment la douleur fonctionne, surtout si vous êtes accompagné par un professionnel de santé formé à la prise en charge des douleurs persistantes.

À quelle fréquence faut-il les faire ? Combien de temps ?

Ici, il est important de différencier deux choses : les mouvements faciles à intégrer ici et là dans votre journée, et les "vraies" séances d'activité physique.

Les mouvements que vous pouvez intégrer le plus facilement à votre journée sont sans doute ceux assis et debout. En connaître et en apprécier trois ou quatre peut déjà métamorphoser certaines de vos journées. Cela peut vous servir dès que vous êtes amené à passer du temps assis ou à patienter dans une file d'attente.

Concernant les séances d'activité physique, idéalement vous pourriez implémenter deux à trois séances d'au moins 30 minutes, par semaine. Si votre emploi du temps vous contraint à une seule session par semaine, pas de panique ! Cela peut constituer un bon début. Les mouvements présentés dans ce programme peuvent en faire partie, mais vous pouvez y ajouter ce que vous voulez. L'important est d'offrir du mouvement et des efforts à son corps, pour le garder en bonne santé.

Comment doser l'intensité des exercices ?

L'intensité d'un exercice est déterminée par plusieurs variables : l'amplitude du mouvement, la vitesse, la durée, le nombre de répétitions, etc. Vous pouvez modifier chacune de ces variables pour adapter l'exercice à vos capacités. Il est important de savoir rendre un exercice plus facile ou plus intense d'un jour à l'autre, car nos capacités ne sont pas toujours les mêmes !  

Aujourd'hui est un mauvais jour ? Vous pouvez aller moins loin dans le mouvement, le faire plus doucement et moins de fois, si vous le souhaitez. Au contraire, c'est un bon jour ? Vous pouvez rendre les exercices plus difficiles en allant plus loin, en faisant plus de répétitions,...

D'une façon générale, une légère douleur est acceptable pendant les exercices. Cette douleur ne reflète pas nécessairement une blessure, mais plutôt l'état de sensibilité actuel de votre dos. Qui, rappelons-le, dépend de nombreuses choses (voir la liste plus haut).

Après une séance d'exercices, certaines personnes se sentent soulagées, et c'est tant mieux. D'autres personnes ressentent davantage de gêne au niveau lombaire. Si les sensations reviennent à la "normale" le jour-même ou le lendemain, vous pouvez considérer que votre dosage était bon.

Si la douleur est augmentée pendant deux jours ou plus, c'est peut-être que le dosage était trop haut. Vous devriez alors rendre les exercices plus faciles, vous y habituer, puis augmenter progressivement leur intensité.

Que puis-je faire d'autre pour améliorer ma situation ?

Voilà quelques pistes pertinentes pour progresser :

  • S'assurer que votre style de vie ne vous joue pas de tours : le manque de sommeil, un stress excessif, une mauvaise alimentation, le tabagisme, la consommation d'alcool, des habitudes d'évitement de l'activité physique... peuvent peser dans la balance (et pas du bon côté !).
  • Travailler avec des professionnels de santé spécialisés dans la prise en charge des douleurs persistantes : médecins, kinésithérapeutes, psychologues, ...
  • Regarder les vidéos en bas de cette page : comprendre davantage le fonctionnement de la douleur peut paraître anodin, mais cela a aidé beaucoup de personnes à reprendre le contrôle sur leur situation !
  • Faire la liste des activités que vous appréciez et que vous aimeriez poursuivre ou recommencer. Quelles sont les choses accessibles pour vous actuellement ?
  • D'une façon générale, rechercher au quotidien des choses qui vous procurent du plaisir, de la joie et de la satisfaction, y compris vos relations sociales.

Une liste de 54 idées en cas de lombalgie chronique est proposée dans cet article.


Vidéos d'exercices

Vous trouverez ci-dessous une vidéo qui contient tous les exercices proposés dans le livret d'information (et donc vus ensemble en séance). Ils sont présentés dans leur ordre d'apparition dans le livret. 

Quelques précisions : 

- L'exercice "Auto-grandissement / Relâchement" dans le livret est divisé en deux parties dans la vidéo : la bascule postérieure et la bascule antérieure. Si vous alternez entre les deux, le tour est joué !

- L'exercice de "l'étirement face au mur" dans le livret est divisé en deux parties dans la vidéo, appelées "Salut au mur" puis "Lâcher de bassin". Vous pouvez également enchaîner les deux lorsque vous avez compris le mouvement.


Autres vidéos intéressantes sur le mal de dos persistant

Voilà plusieurs vidéos inestimables sur le sujet de la lombalgie chronique. Des sous-titres français sont disponibles pour chacune d'entre elles. N'hésitez pas à aller les voir directement sur Youtube si jamais ces sous-titres ne fonctionnaient pas ici.

Dans la vidéo ci-dessus, Peter O'Sullivan (kinésithérapeute et chercheur sur la lombalgie chronique) partage plusieurs notions essentielles concernant la douleur et échange avec plusieurs personnes souffrant de lombalgie chronique.


Dans la vidéo ci-dessus, Greg Lehman (kinésithérapeute et chiropracteur) remet en question le concept de bonne posture, au niveau du dos comme dans le reste du corps.


Dans la vidéo ci-dessus, Lorimer Moseley (chercheur sur la douleur) propose une approche différente de la douleur chronique, par l'intermédiaire des données scientifiques actuelles sur le sujet.