Vivre avec une discopathie lombaire peut rapidement devenir épuisant.
Non seulement à cause des douleurs elles-mêmes, mais aussi à cause de toutes les questions qui finissent par envahir le quotidien : comment bouger, quelles activités continuer, quelles positions éviter, comment gérer les jours où le dos semble plus sensible…
Avec le temps, beaucoup de personnes ont l’impression que leur vie commence à s’organiser autour de leur dos. Elles réfléchissent davantage à leurs mouvements, hésitent avant certains efforts, modifient leurs habitudes ou renoncent progressivement à certaines activités.
Pourtant, vivre avec une discopathie ne signifie pas forcément vivre dans la protection permanente et l'évitement des efforts.
Dans cet article, nous allons voir mieux comprendre les fluctuations de la douleur au quotidien, mieux gérer les activités du quotidien et retrouver une relation plus sereine avec votre dos.
Résumé de l'article
Peut-on vraiment aggraver une discopathie au quotidien ?
L'une des principales inquiétudes que l'on peut avoir au quotidien est de faire des choses qui risquent d'aggraver l'état de nos disques.
Parfois, c'est parce que l'on nous a dit qu'il fallait faire attention à nos gestes et à nos postures pour ne pas "écraser" nos disques. Certains d'entre vous ont la hantise de devoir se faire opérer si leur situation se dégrade davantage.
Pourtant, le risque d'aggraver une discopathie par nos actions du quotidien ne devrait clairement pas être une source de préoccupation. Nous l'avions abordé dans le premier article sur la discopathie : les efforts du quotidien jouent un rôle très secondaire dans les discopathies.
Qu'est-ce qui est plus important, dans ce cas ?
D'un côté, mettre en place des choses qui peuvent améliorer vos sensations, ce que vous êtes capables de faire avec votre corps, trouver des stratégies pour pouvoir mieux gérer les activités quotidiennes, le travail et les loisirs, être en meilleure santé de façon générale, et bien d'autres.
De l'autre côté, vérifier la présence d'obstacles ou d'actions contre-productives dans votre situation actuelle.
Cela peut prendre des formes assez subtiles : vouloir à tout prix faire "comme avant" alors que votre corps ne le tolère pas, focaliser votre attention sur le dos, bouger d'une façon inhabituelle pour tenter d'éviter la douleur, avoir un rythme de sommeil décalé, etc.
Cela revient donc à arrêter de se focaliser sur l'état du disque et à prendre en compte votre santé de façon plus globale. Une phrase devenue banale même si non appliquée par une bonne partie de notre système de santé.
Pourquoi la douleur varie-t-elle d’un jour à l’autre ?
Vous l'avez certainement remarqué : l'intensité de la douleur peut varier en fonction des semaines, voire en fonction des jours.
De très nombreux facteurs peuvent influencer cette variation, et encore une fois, l'état du disque n'est probablement pas la chose la plus intéressante à regarder. En voilà quelques exemples.
Si vous avez très mal le lundi, et que cela va mieux le mercredi, votre discopathie ne s'est pas aggravée puis rétablie en l'espace de deux jours.
Cela me semble important car cela vous permet de ne pas culpabiliser ou de ne pas vous inquiéter en cas de majoration temporaire des douleurs ("Si j'ai eu plus mal deux jours après avoir fait du vélo, c'est que j'ai dû abîmer un peu mon disque", non !").
Sur une échelle de temps plus grande (plusieurs mois), les périodes d'évolution de la discopathie pourraient être liées à des périodes plus douloureuses, car elles seraient liées à des phénomènes inflammatoires. Cependant, nous parlons bien ici de périodes, et pas d'augmentation définitive de la douleur.
Faut-il éviter certains mouvements ou positions ?
Les mauvaises postures existent-elles vraiment ?
Le concept de mauvaise posture a fait coulé beaucoup d'encre (ou "a fait souffrir beaucoup de claviers", à notre époque) dans la communauté médicale. Je vous invite à lire mon article sur le sujet.
Encore aujourd'hui, vous trouverez de nombreuses personnes qui vous diront de vous tenir droit, pour maintenir votre corps dans une supposée "bonne posture". Vous trouverez également de nombreuses personnes (dont je fais partie) qui vous laisseront davantage de liberté dans vos postures et vos gestes.
Plutôt que de définir certaines postures comme bonnes ou mauvaises par défaut, il me semble important de se poser plusieurs questions, dont :
Peut-on se baisser, porter, et se tourner ?
Se pencher en avant, porter un objet et se tourner ont un point commun : ces trois actions ont mauvaise réputation vis-à-vis du dos. À tort.
Des professionnels de santé et des médias, sur la base de ce que nous pensions être vrai il y a plusieurs décennies, ont diabolisé ces mouvements du quotidien.
Néanmoins, nos connaissances sur le sujet ont changé depuis. Les mouvements de flexion et de rotation (se pencher en avant, se tourner) et la mise en charge de la colonne vertébrale (en portant un objet) sont tout à fait autorisés et peut-être même bénéfiques.
Ce qui pose problème, c'est quand on ne parvient plus à faire ces mouvements à cause de la douleur et/ou de l'appréhension. Il est alors tentant de ne plus les faire, pour éviter la douleur et la peur qui en résultent et se sentir plus en sécurité.
Cela fonctionne très bien à court terme ! Par contre, les choses se gâtent au long terme, lorsque vous avez évité religieusement ces mouvements depuis plusieurs mois (parfois plusieurs années).
Faut-il protéger son dos ?
En définitive, il y a un équilibre à trouver entre deux choses contradictoires en apparence.
D'un côté, adapter son quotidien pour pouvoir continuer (ou reprendre) ses activités personnelles et professionnelles. Cela peut demander un dosage différent des efforts, un fractionnement des activités (les faire en plusieurs fois), une progression plus lente, un changement dans la façon de bouger (plus détendu ? en respirant davantage ?), un évitement temporaire de certains efforts, une distraction de l'attention, etc.
De l'autre, faire confiance à son corps, sans chercher nécessairement à protéger son dos ou à éviter la douleur. Essayer constamment de contrôler la douleur peut être contre-productif, et cela devient très frustrant pour vous. Voir cet article : À quel point devez-vous faire attention à votre dos ?
L’activité physique : le levier principal
Pourquoi bouger aide réellement
Je vois déjà certains d'entre vous soupirer à l'approche de cette section sur l'activité physique. À juste titre : vous êtes souvent lassés d'entendre que l'activité physique serait le remède miracle à la douleur.
Soit vous ne parvenez pas à pratiquer cette activité physique JUSTEMENT à cause de la douleur, soit vous avez déjà plusieurs sessions chaque semaine et vous n'en voyez toujours pas les effets.
Au niveau de la discopathie, l'activité physique pourrait avoir un effet bénéfique mais nous manquons de preuves scientifiques pour faire de grandes affirmations. De plus, ce n'est pas sur cet aspect que nous comptons pour améliorer votre situation. Il est fort probable que l'activité physique soit utile grâce à d'autres mécanismes (comme des sécrétions d'hormones et des changements dans notre système neurologique et immunitaire).
En tout cas, vous pouvez pratiquer de l'activité physique en toute confiance vis-à-vis de vos disques intervertébraux. Nous n'avons pas de raison de penser que cela puisse être néfaste, ou "accélérer" une quelconque dégradation.
Au niveau de la douleur, les efforts musculaires et l'activité cardio-respiratoire peuvent avoir un effet antalgique. Cela dépend des personnes, car il arrive que ces mécanismes ne fonctionnent pas très bien. On peut réactiver ces mécanismes chez certaines personnes en faisant de l'exercice physique pendant au moins deux à trois mois.
Au niveau de votre capacité à bouger, c'est là que nous observons les plus grands changements. Pour un niveau de douleur égal ou inférieur, vous parvenez à bouger davantage. Votre confiance dans votre capacité à faire des efforts, en présence de la douleur, devient meilleure. Cela vous permet de vous reconnecter à des loisirs que vous appréciez, à passer du temps avec vos proches et à rester fidèle aux choses que vous aimez dans la vie.
Quel sport ou activité physique choisir en cas de discopathie ?
Aucun sport n'est meilleur que les autres pour le mal de dos. La soi-disant supériorité de la natation est ... une idée reçue ! Les sports "sans impact" ne sont pas non plus une panacée.
Le meilleur sport que vous puissiez choisir est celui qui vous plaît ! Peut-être avez-vous arrêté certaines activités à cause des douleurs ?
Il est d'autant plus important de poursuivre ou reprendre ces activités si ce sont des choses importantes pour vous, qui font partie de votre routine. Bien souvent ce sont des loisirs qui nous font plaisir et qui nous aident à évacuer le stress. Imaginez la catastrophe lorsqu'on arrête tout !
Les contraintes, les efforts et les mouvements sont la nourriture même de votre corps. Nous avons besoin de cela pour nous développer et nous adapter. N'hésitez pas à travailler avec un kinésithérapeute pour atteindre vos objectifs.
Faut-il éviter certaines activités intenses et ou à impacts (dont le jogging) ?
Certains sports ont mauvaise réputation lorsque l'on parle du mal de dos : la course et les sports à impact par exemple. Faut-il vraiment les éviter ? Sont-ils réellement mauvais pour le dos ?
Une étude publiée en 2017 (réf) a fait passer des IRM à des personnes pratiquant le footing de façon régulière et à des personnes ne pratiquant pas le footing. Le résultat ? Les personnes qui couraient régulièrement avec des disques intervertébraux plus épais et mieux hydratés, c'est-à-dire en meilleure santé.
En réalité, il n'existe pas de "mauvaise activité" ou de "mauvais mouvement". Il n'existe que des activités ou des mouvements :
Ce n'est pas la discopathie mais la douleur qui nous fait éviter telle ou telle activité. Certains mouvements ou efforts peuvent être douloureux, mais il est peu probable que vous vous blessiez à partir du moment où vous reprenez progressivement votre activité.
5 jours pour retrouver des gestes simples sans craindre la douleur
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Comment reprendre progressivement son activité physique préférée ?
Le dosage et la progressivité sont deux notions que je martèle tous les jours au cabinet. Sans cela, c'est comme essayer de traverser un champ de mines sans détecteur à métaux. Bon, je suis peut-être un peu dramatique...
Beaucoup d'approches existent. Vous pouvez adapter l'activité en question en changeant sa durée, son intensité, la vitesse des mouvements ou encore le temps de repos. Vous pourriez aussi vous baser sur l'intensité de votre douleur. L'approche idéale sera déterminée en discutant avec votre kinésithérapeute. Se baser sur l'intensité de la douleur n'est pas la meilleure solution pour tout le monde.
Voilà quelques exemples :
Que faire en cas de douleur pendant une activité ?
Au cours d'un mouvement ou d'une position prolongée, vous pouvez ressentir des douleurs et vous demander ce que vous devriez faire. Beaucoup d'activités sont le lieu d'un dilemme : continuer l'activité sans se soucier de la douleur ou bien agir pour diminuer celle-ci.
Une première façon de considérer ce problème est d'avoir une ou deux règles concernant la douleur. On propose souvent les suivantes :
- tant que la douleur reste d'intensité faible à modérée, vous pouvez poursuivre l'activité
- tant que la douleur revient à son intensité de base dans les heures qui suivent l'arrêt de l'activité, c'est un dosage acceptable. On pousse souvent le délai à 24 heures post activité.
Une deuxième façon de gérer ces situations est d'observer nos propres réactions lorsque la douleur pointe le bout de son nez.
Est-ce que je m'inquiète ? Est-ce que je me mets à surveiller attentivement mon dos pour voir si la douleur revient ou augmente ? Est-ce que je me dis "C'est comme d'habitude, de toute façon il n'y a rien à faire c'est foutu" ? Est-ce que je change ma façon de bouger ou de me tenir lorsque cela arrive ?
Tout cela peut faire l'objet d'un travail très intéressant avec un kinésithérapeute formé à ce type d'approche. Cela permet non seulement de réussir à mieux poursuivre ses activités, mais aussi d'analyser certains cercles vicieux dans lesquels nous sommes empêtrés.
Vous cherchez une source intarissable d'exercices pour votre dos ? La méthode d'exercices Comprendre Son Dos est faite pour cela, je vous invite à aller la découvrir.
Sommeil et discopathie : un lien souvent sous-estimé
Pourquoi le manque de sommeil augmente la douleur
Les troubles du sommeil et les douleurs musculosquelettiques (le dos mais aussi les autres parties du corps) sont intimement liées. Des études solides retrouvent un lien bidirectionnel entre les deux : les troubles du sommeil influencent les douleurs et inversement (réf).
Nous avons de bonnes raisons de penser que les troubles du sommeil peuvent augmenter le risque d'apparition et de persistance de ce type de douleur (réf), bien que cela ne soit pas non plus le cas pour tout le monde (comme dans cette étude chez des enfants et des adolescents).
Une seule nuit sans sommeil affecte déjà votre niveau de sensibilité à la douleur !
Une analyse complète des liens entre sommeil et douleur est au delà des objectifs de cette section. Les liens sont complexes et impliquent de nombreux mécanismes : des changements au niveau des hormones et des neurotransmetteurs, ainsi que des liens avec la santé mentale et la santé générale (réf).
Quelle position pour dormir ?
Le choix de la position de sommeil devrait être fait en fonction des préférences individuelles. La meilleure position, c'est celle dans laquelle vous vous sentez le mieux, peu importe si elle est alignée ou non.
Une difficulté réside justement dans le fait que votre position préférée n'est plus aussi confortable qu'avant.
Comment bien dormir quand on a une discopathie L5-S1 ?
Avoir mal gêne le sommeil, et mal dormir favorise la douleur... Alors comment sortir de ce cercle vicieux ? Voilà quelques idées.
Que faire si mon dos est raide le matin ?
Ressentir de la raideur dans le bas du dos en se réveillant le matin est un symptôme assez commun.
En tant que professionnels de santé, nous nous assurons dans un premier temps que cette période de "déverrouillage matinal" ne dépasse pas 1 heure, et qu'elle n'est pas associée à d'autres signes potentiels évocateurs d'un rhumatisme inflammatoire (dont les réveils nocturnes par la douleur).
Deux astuces peuvent vous aider à déverrouiller votre région lombaire : l'application de chaleur (eau chaude sous la douche par exemple) et la pratique d'exercices de mobilité.
Il existe de très nombreux exercices possibles. Je les ai regroupés dans des programmes de plusieurs niveaux de difficulté dans le Programme Déverrouillage Matinal.
Travail, position assise et quotidien
Est-ce que votre travail implique des positions assises prolongées ? Cela tombe bien, il y a quelques points importantes à aborder à ce sujet !
Avoir un travail de bureau nécessite de mettre quelques habitudes en place pour optimiser votre confort.
Position assise prolongée : vraiment problématique ?
Les disques intervertébraux n'apprécient pas l'immobilité prolongée (plusieurs heures). Heureusement, il est très rare de rester dans une seule position pendant plusieurs heures : nous bougeons naturellement ! C'est d'ailleurs l'un des rôles de notre système nerveux : nous prévenir lorsqu'il faut bouger.
Le fait de travailler en position assise ne favorise pas les discopathies, à condition de bouger de temps en temps. Souvenez-vous que vos disques intervertébraux ont besoin de mouvements et de contraintes pour être bien hydratés et solides.
Mon mouvement préféré pour faire cela ? Les bascules avant et arrière de bassin, que nous voyons dans la première vidéo bonus Comprendre Son Dos. 🙂
Le mouvement est un médicament. Vous n'êtes pas condamnés à avoir mal au dos parce que vous travaillez assis !
Quelle position peut-on adopter en voiture (passager et conducteur) ?
Il est conseillé d'adopter une position confortable et dans laquelle vous pouvez vous relâcher. Certaines personnes se sentent mieux avec le bas du dos arrondi/enroulé. D'autres préfèrent avoir un support qui maintient le bas du dos cambré.
L'angle entre le tronc et les cuisses devrait être suffisamment ouvert (au moins 100°) pour ne pas générer d'inconfort au niveau de l'aine, ou de lourdeur dans les jambes.
Gardez à l'esprit qu'aucune position n'est parfaite. Vous pouvez régler votre posture au degré près, il faudra toujours faire quelques mouvements et se dégourdir les jambes de temps en temps. Alterner entre une position redressée et une position relâchée peut être une solution simple en cas de gêne.
Je tiens également à souligner un piège à éviter. Certains accessoires, comme les coussins lombaires, peuvent vous aider à parcourir de plus longues distances en voiture.
Cependant, lorsque ces accessoires deviennent indispensables, cela peut créer une dépendance à ces accessoires, et limiter vos capacités. Cela ne vous aide plus à devenir plus forts et plus tolérants aux activités quotidiennes.
Peut-on travailler quand on a une discopathie dégénérative ?
Si votre travail vous tient à cœur alors tout devrait être fait pour vous permettre de le garder. Mon avis personnel est qu'il y a beaucoup de choses à essayer avant de prendre la décision de se ré-orienter.
Il me semble que cette question devrait se discuter avec un professionnel de santé qualifié, qui saura évaluer le rôle de votre métier dans votre situation.
Dans certains cas, le métier n'est pas le vrai coupable, et en changer n'améliore pas la situation, bien au contraire. Dans d'autres, le cadre professionnel fait partie intégrante du problème (impossibilité de revenir à temps partiel, non aménagement du poste, etc).
Quel niveau d'invalidité est reconnu en cas de discopathie ? Je n'ai pas les connaissances pour vous répondre. Vous trouverez quelques informations sur les procédures dans l'article sur les hernies discales et le travail.
Quelles positions sexuelles privilégier ou éviter ?
La vie sexuelle est un sujet riche, qui touche à de nombreux domaines comme la physiologie du corps, la psychologie, la communication, la biomécanique, etc.
Une façon de réfléchir aux positions sexuelles est de les répartir en trois catégories : celles qui entraînent des mouvements en flexion, celles qui entraînent des mouvements en extension, et celles qui n'entraînent peu de mouvements
Quelqu'un qui supporte mal les mouvements en flexion appréciera davantage les positions qui le maintiennent vers l'extension. Et inversement !
Quelqu'un qui supporte mal le mouvement tout court appréciera davantage une position qui lui demande peu de mouvements.
Tout est expliqué clairement dans cet article : 5 positions en fonction du type de mal de dos
Les stratégies qui aident vraiment sur le long terme
Comme évoqué en début d'article, être focalisé sur la discopathie mène rarement aux actions qui vont réellement vous aider au long terme.
Pour résumer plusieurs choses abordées dans l'article, voilà trois axes stratégiques qui me paraissent importants à intégrer :
Les erreurs fréquentes à éviter
Même chose du côté des erreurs, voilà trois points qui reprennent des actions ou des habitudes potentiellement contre-productives.
Gérer le quotidien avec une discopathie, une affaire de souplesse ?
J'espère que cet article met en lumière plusieurs points importants, comme l'importance de considérer sa santé de façon globale, l'utilité de pratiquer de l'activité physique bien dosée et progressive ou encore le fait de bouger sereinement sans crainte d'aggraver l'état de ses disques.
J'aime parler de souplesse comme un pied de nez aux conseils traditionnellement donnés en cas de douleurs lombaires : "Étirez vos ischio-jambiers", "Votre dos n'est pas assez souple".
Ici, il est question de garder de la souplesse dans sa façon de gérer les mouvements et la douleur. Savoir limiter ses mouvements à certains moments, et ne pas le faire à d'autres. Savoir ramasser ses chaussettes de différentes manières. Savoir pratiquer une activité physique différemment en fonction de ses sensations du jour.
À bientôt pour de nouveaux articles.
Éric
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