Comment se libérer de la peur de bouger après un lumbago ? Guide pour retrouver votre liberté

Cet article concerne surtout les personnes qui ont eu un épisode très douloureux il y a plusieurs mois ou années, et qui gardent une appréhension avec quelques douleurs. Il est nécessaire d'avoir consulté des professionnels de santé qualifiés afin de pouvoir travailler sur ces choses là en toute sécurité.

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C'est alors que survient le troisième lumbago. Celui-ci est pire que les autres. Vous mettez plus de temps à vous en remettre. À vrai dire, vous ne vous en remettez pas complètement, malgré la bonne approche pour gérer ces crises.

Six mois plus tard, vous faites encore attention à votre dos, car vous sentez la douleur arriver dès que vous vous penchez en avant, ou dès que vous portez quelque chose. Parfois même, c'est une période de la journée (comme le matin en se levant) qui représente une épée de Damoclès au dessus de votre tête. 

Vous savez très bien qu'il faut bouger pour aller mieux. Le compte-rendu d'IRM montre peut-être même que votre dos est guéri et solide.

Pourtant, dès qu'il faut se pencher en avant, c'est la même histoire : une sensation désagréable se fait ressentir dans votre dos, et l'ombre du précédent lumbago plane dans votre esprit. Comment faire pour se sortir de cette galère ?

Avant toute chose, il y a un fait que nous devons garder en tête. La peur a bel et bien un pouvoir paralysant sur le corps, et la ressentir est franchement désagréable. Je ne veux surtout pas minimiser votre vécu !

Permettez moi de vous raconter une histoire qui nous suivra tout au long de l'article.

Nous sommes le vendredi 24 mai 2019 à Saint-Étienne. Je m'apprête à faire ma première présentation publique devant un congrès de kinésithérapeutes. Plus mon tour approche, plus le stress m’envahit. Le modérateur m'avait gentiment prévenu : 'J’ai regardé ton PowerPoint, je pense que tu te plantes.'

Mon cœur bat à toute allure, ma gorge se noue. Dès les premiers mots, je bute, oublie des slides et affronte un silence glacial. Un vrai cauchemar. À celui qui dirait 'c'est dans ta tête', je réponds : au diable.

La peur, comme la douleur, est un message ultra prioritaire et convaincant, car elle concerne notre propre sécurité. Notre cerveau n'a pas vraiment changé depuis la période préhistorique, pendant laquelle nous chassions et cueillions notre nourriture. Un humain dépourvu de peur ou de douleur n'aurait pas fait long feu.

La nécessité de survivre a même privilégié un excès de précaution. En effet, mieux vaut confondre un buisson avec un lion et fuir inutilement, plutôt que l'inverse. D'un point de vue neurologique, notre cerveau semble câblé pour nous protéger avec des réactions rapides, "instinctives", là où une réflexion plus poussée prend davantage de temps.

Ce que cela veut dire concrètement, c'est que la peur et la douleur sont très difficiles à ignorer ou à faire taire.

Une patiente que je suis au cabinet s'est faite de multiples entorses de cheville, entraînant une énorme appréhension dès qu'un exercice sollicitant ses chevilles lui est proposé. À cet instant, il lui est strictement impossible de mettre de côté cette peur : c'est le message numéro 1 qui envahit son esprit, bien plus fort que tout raisonnement rationnel ou encouragement.

Et vous, à quels moments êtes-vous particulièrement bloqués par la peur ?

Lorsque vous tentez de vous pencher en avant, alors que votre précédente crise de douleurs s'était déclenchée en faisant ce même geste, vous pouvez imaginer un dialogue avec votre propre cerveau. "Attends, mais tu veux refaire ce mouvement ? Mais la dernière fois, tu te souviens à quel point c'était horrible ?! Quelle idée affreuse, voilà, je te repasse la scène gratuitement en tête".

Il ne se contente pas de vous dire cela ! Il sait être très persuasif, en vous faisant aussi ressentir de la douleur dans la zone concernée.

Il en profite également pour contracter les muscles de cette zone, voire pour activer les autres systèmes de réponse au stress de votre corps (respiration plus forte, accélération du rythme cardiaque, etc).

Observez davantage toutes les réactions de votre corps, la prochaine fois que cela se produit !

En octobre 2019, je retente l’expérience à Saint-Étienne (je ne suis pas rancunier). Cette fois, la salle est encore plus grande : une centaine d’étudiants et de professionnels sont présents.

À l’approche de mon intervention, le même schéma se répète : cœur qui s’emballe, muscles tendus, bouche sèche. Mon cerveau me murmure : 'Tu vois, ça va être comme la dernière fois.' Je m'avance vers l'estrade avec le souffle court.

Le constat semble clair : la peur est le problème et il faut trouver un moyen de l'éliminer.

Depuis des décennies, de nombreuses approches en psychologie, ou plus récemment d'éducation aux neurosciences de la douleur, ont tenté de modifier nos pensées. Si ces mouvements ont pris du plomb dans l'aile aujourd'hui, j'avoue que j'ai longtemps baigné dans ces approches.

Le concept est le suivant : vous aider à changer vos représentations sur votre dos, en vous expliquant qu'il n'y a rien à craindre, que la douleur peut être un signal erroné, que votre dos n'est plus vulnérable et qu'il est tout à fait possible de refaire le mouvement effrayant. C'est en partie ce que je fais sur ce blog !

Les thérapeutes qui adoptent cette approche considèrent que si vos pensées sont "correctes", vous aurez moins peur et vous pourrez plus facilement refaire vos activités quotidiennes.  Est-ce que vous avez déjà tenté ce type d'approche ?

En pratique, les choses ne sont pas aussi simples. Je peux vous dire que votre dos ne risque rien, votre appréhension et le souvenir de la crise douloureuse pourraient tout à fait rester prioritaires. Je peux vous rassurer ou même calmer votre douleur d'une autre manière, vous reviendrez probablement à la case départ au premier avertissement venant du bas de votre dos.

J'ai plus d'un échec à mon actif avec cette approche.

Une expérience m'avait marqué à Lyon, avec un patient pourtant très motivé. Le mouvement qu'il appréhendait le plus, c'était l'extension lombaire (creuser le bas du dos). J'ai tout donné pour le rassurer et diminuer sa peur.

Rien à faire : un sentiment de catastrophe imminente l'envahissait dès qu'il s'aventurait dans cette direction. Et ce, même s'il était tout à fait d'accord avec moi et qu'il ne pensait pas que son dos allait s'abîmer !

Attention, je ne veux pas dire que les thérapeutes ne devraient pas essayer de vous rassurer. J'espère d'ailleurs que les professionnels que vous connaissez ont eu un discours positif et encourageant.

Prenez un moment pour réfléchir à ce que les médecins , kinés et autres thérapeutes vous ont dit pour vous rassurer, et à quel effet cela a eu sur vous.

À titre personnel, j'ai longtemps essayé cela. Je me suis répété : "il ne va rien se passer de mal", "tu vas réussir à bien articuler", "personne ne se moque de toi, les gens sont bienveillants". Je pense avoir regardé des heures de vidéos sur Youtube pour ne plus ressentir cette peur.

Le résultat ? Peu importe le nombre de présentations que je fais (j'ai dû en faire une dizaine maintenant), mon corps me met toujours la misère. Je SAIS, mentalement, que le danger est faible voire inexistant, et cela ne change RIEN.

Au final, cela revient à se battre contre son propre cerveau. En général, cela ne fonctionne pas, n'en déplaise aux gourous du développement personnel.

De tels changements drastiques existent, mais cela ne constitue pas la majorité des cas. Ne vous culpabilisez donc pas si cela n'a pas marché !

Ni un chirurgien ni un chaman ne peut vous apporter la technique pour retirer quelque chose de votre esprit.

Cela étant dit, si ne peut pas changer cette peur, que fait on ? Ai-je oublié que c'était précisément la raison de votre venue sur cet article ?

Il y a bel et bien des choses à faire dans cette situation. Une approche appelée Thérapie d'Acceptation et d'Engagement propose de changer de perspective. Le plan d'action peut s'établir en trois parties.

Si vous ne pouvez pas vous débarrasser de votre peur, il va bien falloir faire quelque chose d'autre avec elle. La première chose à faire risque de vous surprendre. Il s'agit de ne faire... rien !

Avant de quitter cet article d'un clic rageur, restez encore quelques instants avec moi. Lorsque vous essayez de bouger ou de faire cette activité qui vous fait peur pour votre dos, que se passerait-il si vous faisiez comme si de rien n'était ?

Imaginez le mouvement ou l'activité qui vous fait le plus peur. Souvenez vous de ce qu'il vous passe par la tête si vous êtes sur le point de vous y confronter.

Bien souvent, vous me répondez "Je vais me bloquer le dos", "Je vais me faire mal". Ceci sont vos pensées. Comme tout le monde, vous en avez toute la journée et celles-ci sont assez négatives vis-à-vis de votre dos. Une première chose consiste à se rendre compte que nos pensées ne sont pas des faits. 

Si vous répondez intérieurement "mais je sais que je vais me bloquer, ce n'est pas une pensée !", c'est juste que .. cette pensée est très forte et que vous y adhérez à 100%.

Encore une fois, je ne cherche pas à minimiser ce vécu :  être convaincu que je suis sur le point de vivre quelque chose de catastrophique est absolument effrayant et tétanisant.

Un autre point important est le suivant. La question n'est pas de savoir si ma pensée est vraie (à savoir : est-ce que je vais réellement me bloquer ou non ?), car nous ne le saurons pas et nous ne faisons que jouer au petit jeu de nos pensées.

La question alternative que je vous propose est la suivante : "Que se passe-t-il quand j'adhère à cette pensée, et est-ce utile pour moi ?". 

Je pense à deux patientes que j'ai récemment suivies dans mon cabinet, et dont l'histoire colle parfaitement à cet article. La première avait terriblement peur de se bloquer le dos chaque matin, plus de six mois après son dernier lumbago ! La deuxième n'avait toujours pas pu reprendre la danse, de peur de se refaire mal.

Je leur ai demandé ce qui les avait aidées à progresser, et ce qu'elles faisaient différemment pour gérer la peur et la douleur.

Voilà leurs réponses résumées :

Pendant les conférences qui ont suivi, depuis 2019, j'ai tenté d'appliquer cette technique. 

Avant chaque prise de parole en public, mon cerveau cherche toujours à m'emmener dans ses scénarios catastrophes. Ce n'est pas que dans ma tête : j'ai de la tachycardie, je transpire, j'ai la boule au ventre, la gorge nouée, et l'intime conviction que je vais soit buter sur les mots, soit rater ma présentation et ressentir de la honte.

La différence, c'est que je ne surenchéris plus. Je ne me dis plus "C'est terrible, la conférence va mal se passer, surtout si j'ai déjà ces sensations avant même de commencer, peut-être que je peux encore arrêter ici, etc".

Je laisse mon esprit générer ce qu'il veut, sans remettre une pièce dans la machine. Je lui réponds gentillement "Oui, c'est ça, cause toujours". Je fais ce que j'ai envie de faire, en présence de la peur.

Donc avant toute autre chose, il semble important de faire une place à cette peur. Pour enfin expliquer le titre de cette section, vous pouvez l'accueillir comme un chien mouillé et puant mais qu'on décide d'héberger au lieu d'essayer de le chasser. (vous ne pouvez pas le laver dans cette métaphore improvisée).

Non, vous n'allez pas vous habituer à son odeur de poisson au bout d'un moment, mais il DOIT être là pour que vous puissiez faire des choses.

S'il est si important de travailler sur cette notion d'acceptation, c'est que cela vous libère de l'énergie et de l'attention pour les porter sur autre chose.

Bien souvent, lorsque la douleur pointe le bout de son nez dans votre dos, une pensée fait irruption dans votre esprit. "Pourquoi est-ce que ça ne part pas ? Ce n'est pas normal..".

Si cela se produit régulièrement, cela devient une grande source de distraction et même d'anxiété. L'expérience de la peur et de la douleur est tellement prenante, que tout le reste passe au second plan. 

Au quotidien, cela peut être sacrément embêtant ! Une métaphore que j'aime emprunter à d'autres kinésithérapeutes est la suivante. Si vous essayez de conduire votre voiture sans enlever le frein à main, vous allez rencontrer quelques difficultés.

Quels sont donc ces "autres choses" qui vous freinent, et auxquelles vous pourriez prêter attention ?

Pour en savoir plus sur ce sujet, découvrez cet article entier dédié à la notion de "faire attention à son dos".

La première étape (laisser une place à la peur) reste néanmoins essentielle, car c'est celle qui fait la différence entre cette approche et la grande majorité des approches existantes.

Je ne m'intéresse pas à ma respiration pour diminuer ma peur. Je m'y intéresse parce que cela peut m'aider à faire plus facilement le mouvement, en présence de la peur.

Si cela paraît être une nuance insignifiante, l'intention avec laquelle nous agissons a une importance capitale. Si j'utilise des techniques pour avoir moins peur, je cherche toujours à l'éviter, là où je devrais plutôt la laisser exister.

Dans le sujet d'aujourd'hui, il est beaucoup question d'apprentissages. Qu'est-ce que mon corps et mon esprit ont appris jusqu'à présent, et que puis-je faire pour apprendre autre chose ?

Voilà une petite liste pratique pour tous ceux d'entre vous qui veulent s'entraîner à cela. Elle est loin d'être exhaustive, mais cela vous donne déjà des outils intéressants. Vous pouvez également recouper ces conseils avec ceux de l'article sur la reprise d'activité physique.

Voilà quelques exemples d'exercices mis en place avec des personnes au cabinet. Bien entendu, la stratégie choisie doit être adaptée à votre situation individuelle, d'où l'intérêt d'un suivi avec un kinésithérapeute familier avec ces approches.

N'oublions pas que nous ne vivons pas dans une bulle isolée du reste du monde... Notre entourage nous influence. Les professionnels de santé en font partie, notamment lorsqu'ils passent des séances entières à vos côtés lorsque vous faites des exercices. Oui, je veux bien entendu parler des kinésithérapeutes, mais également de tous les thérapeutes qui interviennent en cas de douleurs lombaires.

Lorsque vous faites un exercice en séance et que vous ressentez de la douleur, l'attitude du thérapeute a aussi de l'importance ! Il arrive que le thérapeute interrompe alors aussitôt l'exercice : "Ok, mieux vaut arrêter, on va faire autre chose". Si cette réaction est évidemment une preuve de bienveillance et d'écoute à votre égard, cela n'aide pas toujours à progresser.

Les thérapeutes formés à la prise en charge des douleurs, tout en gardant leur bienveillance, acceptent davantage vos ressentis de douleur et de peur. Autrement, comment peut-on vous demander de les accepter vous-même ?

Une autre façon de concevoir tout cela est de faire des analogies avec d'autres épreuves que vous avez surmontées jusque là. Il y a forcément des choses qui vous terrifiaient, et que vous avez appris à gérer.

Comment avez-vous retiré les "petites roues" quand vous avez appris à faire du vélo ?

Comment avez-vous dépassé votre peur d'aborder ou d'inviter quelqu'un pour un rendez-vous ?

Comment avez-vous réussi à passer un entretien d'embauche pourtant impressionnant ?

Il y a fort à parier que vos réponses contiendront certains éléments abordés dans cet article, comme s'exposer à l'activité en question en présence de la peur.

Certains d'entre vous ont peut-être toujours eu tendance à éviter les expériences désagréables. Parfois, celles-ci étaient beaucoup trop intenses pour être supportées.

Par ailleurs, il y a une ressource essentielle que nous n'avons pas développée jusqu'ici : le lien social ! Quelles personnes vous ont aidé à surmonter d'autres peurs ? Par quels moyens ?

A contrario, vos proches peuvent avoir peur pour vous, et vous disputer dès que vous tentez de porter les sacs de course. Si tel est le cas, je vous encourage à lire avec eux cet article : Comment aider un proche qui a mal au dos ?

Pour que ce type d'article vous soit utile, il est primordial de réfléchir à la façon dont ces choses s'appliquent à votre situation. Quels sont les points qui vous parlent le plus ?

Je vous encourage à partager votre expérience personnelle dans les commentaires ci-dessous. Il est fréquent de se sentir isolé dans cette souffrance, alors que beaucoup d'autres sont également dans cette situation.

À bientôt

Éric