À quel point devez-vous VRAIMENT faire attention à votre dos ?

Si je vous demande tout de suite de quelle manière on peut faire attention à son dos, que me répondez vous ?

En règle générale, quand je pose cette question, la réponse est la suivante : "Il faut garder le dos droit, éviter de porter des choses lourdes et faire les efforts avec d'autres parties du corps". Les plus optimistes mentionnent des étirements.

Le ramassage d'un objet au sol en est l'exemple typique. Il faudrait s'accroupir, ne pas arrondir le dos, bien contracter les abdominaux et faire l'effort uniquement avec les jambes. À un tel point que vous êtes bien embêté lorsque vous commencez à avoir mal aux genoux...

En ce qui concerne la posture statique, l'idée reste la même. On nous a répété maintes et maintes fois qu'il faut se tenir droit, et que toute déviation (vers l'avant ou sur le côté) nous condamne à avoir mal.

Que ce soit au bureau ou en mouvement, toutes ces idées ont un point commun : elles nous invitent à nous concentrer sur notre dos le plus souvent possible et à le protéger.

Dans cet article, faire attention à son dos désignera à la fois l'aspect attentionnel (c'est-à-dire le fait de placer son attention sur son dos, de surveiller ses sensations, de se concentrer dessus) et l'aspect comportemental (ce que vous faites avec votre corps, les mouvements, les contractions musculaires, etc).

Éviter une position ou un mouvement (comme arrondir le dos) peut parfois être utile. Cette stratégie devrait rester temporaire autant que possible. Néanmoins, si cela survient régulièrement dans votre journée et de façon prolongée, ce n'est pas sans conséquences !

Comparons rapidement deux scénarios. Une chaussette se trouve par terre, dans votre chambre. Après avoir interpelé (voire menacé) votre conjoint, vous décidez de la ramasser.

Scénario 1 : vous visualisez le mouvement et tout ce que cela implique comme mouvement dans votre corps, vos lèvres se pincent, vous vous placez pile poil au dessus de la foutue chaussette comme on vous l'a conseillé, vous commencez à vous accroupir en scrutant intérieurement le bon mouvement de votre dos et l'apparition d'une possible douleur.. Vous placez votre main sur votre cuisse aux deux tiers de la descente en retenant votre respiration et en rentrant le nombril.. 

Scénario 2 : vous ramassez la chaussette en soufflant "aaah la la, c'est pas possible.."

Dans le premier scénario, toute l'attention est religieusement placée sur le dos, et le mouvement est perçu comme très menaçant. 

À cet instant, votre corps fait remonter un MAXIMUM d'informations venant du dos (réf, réf, réf). Il peut même les amplifier, pour être sûr que vous ne manquiez rien de ce qu'il se passe dans cette zone si importante.

Dans le deuxième scénario, le cerveau est probablement occupé à imaginer le châtiment pour celui qui a laissé traîner sa chaussette sale.

Imaginons que j'ai eu mal au dos en nettoyant mes carreaux, et que suite à cela je ressente de l'appréhension à l'idée de le faire à nouveau.

Si je parviens à nettoyer mes vitres sans problème, je finis par apprendre que cette activité n'est finalement pas dangereuse. Ma peur de nettoyer les vitres disparaît.

Si je parviens à nettoyer mes vitres, en protégeant mon dos de peur d'avoir mal (ceinture lombaire, contraction des abdominaux, garder le dos droit), j'apprends que si j'ai réussi à faire mes vitres, c'est grâce à ces précautions. Ma peur de nettoyer les vitres risque de persister.

Jusqu'à présent, ces mécanismes ont principalement été étudiés en psychologie, notamment dans l'étude de l'anxiété (réf). Ce sujet très complexe commence à être étudié dans le cadre de la douleur, à mon grand plaisir (réf).

C'est une remarque très juste ! Ici, je ne veux pas dire que vous n'avez pas mal, qu'il ne s'agit que d'une peur, ou encore que c'est "dans la tête". 

Déjà, il peut y avoir à la fois de la douleur et de la peur. On fait attention à notre dos car on ressent de la douleur ET notre corps prend certaines habitudes car lui aussi apprend lors de chaque expérience.

Lorsque les mouvements ont été douloureux pendant longtemps, ce sont des mécanismes qui ont pu devenir inconscients. Loin de moi l'idée de vous culpabiliser pour votre façon de faire ou de penser ! Certaines études montrent que nous ne sommes pas très bons pour repérer ce qui nous fait peur ou non (réf).

Lorsque vous êtes dans la salle d'attente de votre kinésithérapeute, il peut parfois savoir que vous avez mal au dos avant même que vous ne lui disiez. Est-il voyant ? Pas du tout ! Son sens de l'observation est simplement aiguisé et les indices sont nombreux.

Gardez à l'esprit que chaque personne reste unique, et que la douleur ne s'exprime pas de la même manière chez tout le monde. Ce que les études montrent en moyenne, c'est que les personnes qui ont mal au dos bougent différemment.

Lorsque l'on a mal depuis longtemps, on bouge plus lentement et de façon plus raide qu'en temps normal (réf), et ce sans qu'on nous ait donné la consigne de faire attention.

Quand il faut se pencher en avant, vous vous penchez toujours de la même manière (de façon assez tendue, en essayant de garder le dos droit) alors qu'en temps normal vous auriez utilisé différentes façons de faire (réf).  Même lors de la marche, on bouge plus lentement et de façon plus rigide. (réf)

Certains d'entre vous pensent probablement : "Oui, et je bouge comme ça parce que J'AI MAL !!". Bien entendu, je ne dis pas que c'est un choix du cœur et que vous n'aimeriez pas bouger différemment. Il semble que cette façon de bouger soit due à plusieurs facteurs, dont... l'appréhension (réf).

Si je dis à quelqu'un de faire davantage attention à son dos, je l'incite à bouger davantage comme une personne qui a mal au dos, au lieu de l'amener vers un mouvement plus spontané. Nous avons de bonnes raisons de penser que ces conseils puissent générer de la peur et des idées anxiogènes au sujet du dos. Un autre cercle vicieux en perspective.

Jusqu'à présent, nous avons parlé de "faire attention" sans vraiment détailler davantage ce que cela signifie. Comme s'il existait une seule façon de le faire. Pourtant, il y a plusieurs manières de comprendre et d'appliquer cette expression.

Comparons la situation de M. K et de Mme C. Saurez-vous repérer les 4 différences entre ces deux mini histoires ?

M. K fait attention à son dos car il pense qu'il est fragile. Il surveille constamment la sensation qui ne le quitte pas dans le bas de son dos, et si elle est moins présente, il la cherche.

Il prend soin de garder le dos droit dans ses mouvements, de peur que sa hernie ne s'aggrave. Il prend appui sur ses cuisses lorsqu'il se redresse, en bloquant sa respiration et en serrant les abdominaux pour s'assurer que rien ne bouge. Il a pris le réflexe de palper régulièrement la zone qui lui fait mal, pour vérifier si elle est sensible.

Mme C. fait attention à son dos car elle veut pouvoir poursuivre autant que possible ses activités.  Lorsqu'elle reste longtemps assise, elle met une alarme pour penser à faire quelques mouvements avant de se replonger dans ce qu'elle fait.

Elle prend soin de rechercher un maximum de relâchement dans ses mouvements, et elle essaie de repérer les moments où sa respiration se bloque. Elle sait que son dos est sensible, donc elle fait attention à augmenter progressivement la durée et la difficulté de ses exercices.

En se basant sur ces descriptions, il est probable que madame C s'en sorte mieux que monsieur K. Le fait d'être concentré sur l'activité, le relâchement et la respiration plus que sur la protection et le contrôle de la douleur semble utile.

Une approche de kinésithérapie qui m'est chère, la Thérapie Cognitive Fonctionnelle, travaille justement sur ces points là. Si vous êtes curieux, revoyez cette vidéo, souvenir d'une formation en Australie en 2018.

Faut-il vraiment être concentré sur toutes ces choses toute la journée ? Qu'il s'agisse de "garder le dos droit" ou de "bien respirer", cela peut devenir assez fatigant s'il faut le faire tout le temps. Alors, comment choisir quand être vigilant et quand ne pas l'être ?

Naturellement vous allez y penser pendant les activités que vous jugez menaçantes pour votre dos. Il s'agit donc en priorité des activités qui vous font mal et/ou qui vous ont fait mal par le passé. 

Comme nous le verrons, on peut finir par devenir vigilants même pendant une activité qui ne nous a pourtant jamais posé problème. Examinons chaque cas séparément.

Ici, pas de discussion possible : la douleur est là et vous gêne. Je vous conseille d'adopter la stratégie de Mme C dans la section précédente. À savoir : se concentrer sur la meilleure façon de pouvoir poursuivre son activité et repérer les moments où la douleur vous envahit (crispation, blocage de la respiration).

Pendant une rééducation, on peut aussi proposer une distraction, c'est-à-dire concentrer son attention sur quelque chose en dehors de son corps.

Par exemple, se focaliser sur le résultat de son action, utiliser des stimulations visuelles comme un laser, faire du calcul mental, etc. Le choix de la stratégie se fait de façon individualisée avec votre kinésithérapeute.

Je me souviens d'un patient qui avait eu une douleur lombaire irradiant dans la jambe après avoir fait du jardinage. Un an plus tard, il ne ressentait plus de douleur. Pourtant, il faisait le strict minimum dans son jardin, avec beaucoup d'appréhension et de précautions.

Un épisode douloureux est comme un traumatisme. Lorsque le corps de ce patient le voyait sur le point de jardiner à nouveau, il lui envoyait tous les signaux possibles pour lui dire "Mais ça ne va pas, non ? Souviens toi de ce qu'il s'est passé la dernière fois que tu as jardiné !".  

Ici aussi, un accompagnement avec un kinésithérapeute peut être utile. Qu'avons-nous fait avec ce patient ? Par exemple, nous avions fait des mouvements qui se sont progressivement rapprochés du jardinage, pour l'aider à reprendre confiance. 

Une fois de plus, je vous invite à faire davantage attention au dosage de ces activités et à votre santé générale, plutôt que de faire attention à la position de votre dos.

Notre cerveau est capable du meilleur comme du pire. Avoir peur de quelque chose qui m'a déjà fait mal, c'est logique et utile. Ce que l'on ne réalise pas, c'est que nous faisons sans arrêt des liens entre les activités et que nous en tirons des conclusions. Qu'est-ce que je suis en train de baragouiner ?

Si je me suis déjà fait mal en portant une valise bleue de 10 kg, je peux logiquement avoir de l'appréhension s'il faut que je le refasse. Je vais probablement avoir la même réaction si vous me présentez une valise de 15kg, même si je ne l'ai jamais soulevée. 

De la même manière, il est peu probable que j'aille soulever une valise rouge de 10kg, juste pour vérifier que je dois bien avoir peur des valises rouge ET bleu ! 

J'ai déjà fait ce lien logique dans ma tête : on dit que j'ai "généralisé" ma peur.

En soi, c'est un mécanisme très utile. Je n'ai pas besoin d'avoir expérimenté "manger 50 piments" ou "sauter du troisième étage" pour savoir que c'est dangereux. Où est le pépin ?

Dans certains cas, la machine s'emballe et nous développons de l'appréhension pour BEAUCOUP d'activités pourtant inoffensives (réf, réf). Ce mécanisme semble prépondérant dans certaines situations, comme la fibromyalgie (réf).

Si l'on reprend l'exemple de la valise, c'est comme si mon corps sonnait l'alerte dès que je soulève une valise (peu importe son poids), puis dès que je soulève quelque chose qui ressemble à une valise, puis dès que je ramasse quoique ce soit...

Si jamais vous n'aviez pas encore mal à la tête, voilà une dernière chose.

Si je fais tout le temps attention, je n'ai même plus l'occasion de voir ce qu'il se passe quand je ne fais pas attention. Impossible de constater que les choses peuvent bien se passer, même sans précaution. Mon idée selon laquelle je dois toujours faire attention n'est donc jamais remise en question. Est-ce que ces précautions font partie de la solution ou bien du problème ?!

Pour ne pas vous perdre, ou rendre l'article encore plus long, allons à l'essentiel et gardons les discussions dans les commentaires en bas de cette page !

Nous, professionnels de santé, avons une responsabilité là dedans. Beaucoup de thérapeutes ont tendance à donner une liste de choses qui seraient dangereuses et qu'il faudrait éviter, sans preuve suffisante. 

Rien de tel pour vous faire éviter inutilement certaines choses. Voilà pourquoi je ne peux donner que des exemples, avec de grosses réserves sur leur pertinence dans votre situation personnelle.

Ce type de raisonnement est encore plus fréquent si l'on perçoit son corps comme vulnérable : "Je n'ai jamais eu de problème en installant des rideaux, mais après tout mon dos est fragile, on n'est jamais trop prudent...".

Il est facile de commencer à faire attention lorsque quelqu'un nous dit de le faire. En revanche, il est difficile de ne plus faire attention, même si on nous a rassuré ! Mike Stewart, un kinésithérapeute anglais, dit que les mots sont comme du dentifrice : une fois sortis, on ne peut plus les faire re-rentrer.

Vous l'aurez compris : il n'y a pas de vérité absolue et valable pour chacun d'entre vous. Nous sommes donc bien loin des habituelles injonctions à garder le dos droit, à se tenir droit à chaque fois qu'on y pense, ou à éviter tous les chocs sur le dos.

La chose que je vous souhaite, au final, c'est de pouvoir faire un maximum d'activités SANS Y PENSER et en profitant de celles-ci.

Pour les activités qui nécessitent une adaptation, il s'agit de se mettre dans les meilleures conditions pour bien les tolérer (relaxation, attentes positives, dosage intelligent, etc) et de limiter les réactions de protections (blocage de la respiration, crispation) plutôt que de les renforcer.

Contrairement à de nombreuses personnes, ma prise de position est que la finalité est de faire attention le moins possible.

C'est le cas de certains d'entre vous : vous arrivez à faire à peu près ce que vous voulez, mais vous le payez le soir même ou le lendemain. Comment faire ? Dans ce cas de figure, on ne peut pas se fier à ses sensations pendant l'activité.

Vous pouvez alors mesurer, d'une façon ou d'une autre, ce que vous faites (en minutes, en nombre de répétitions, en distance, ou toute autre unité) et observer ce qu'il se passe le lendemain. Si tout se passe bien, vous pouvez continuer avec ce dosage, puis l'augmenter très progressivement. 

Le conseil omniprésent "faites attention à votre dos" est donc un cadeau empoisonné. Pourtant, je serais bien mal avisé de vous dire "arrêtez de faire attention", ou "arrêter d'y penser". Notre cerveau ne fonctionne simplement pas comme ça !

Si je veux vous aider à ne pas penser à un canard géant, je ne vais pas vous dire : "Ne pensez pas à un canard géant !". Je vais peut-être plutôt vous inviter à penser à un chat blanc et roux.