10 choses que vous avez peut-être besoin de changer pour avoir moins mal au dos

​Avant-propos

​Tous les points qui vont suivre ne sont pas forcément adaptés à votre cas, et ce ne sont pas des "solutions miracles". Ils représentent chacun un changement dans votre style de vie, vous permettant de progresser contre le mal de dos et ses conséquences. Certains ont déjà été abordés dans des articles plus détaillés auparavant, et les autres le seront plus tard.

Comme toujours, ce genre d'article considère que les risques de pathologie grave ont été écartés au préalable (Quant faut-il s'inquiéter ?). Il n'est pas question de vous conseiller du sport ou de la méditation si vous avez une forte douleur nocturne accompagnée de troubles vésico-sphinctériens.

​Il n'est pas trop tard pour prendre de bonnes résolutions !

1) La respiration

La respiration est un acte automatique. Tellement automatique que nous avons tendance à l'oublier, puis à la négliger.

La façon dont vous respirez est pourtant révélatrice de ce qu'il se passe à l'intérieur de vous comme à l'extérieur. La douleur entraîne une modification de la respiration (pensez à la dernière fois que vous êtes cogné le petit orteil contre ce foutu meuble). Lorsque cette douleur persiste, cette altération peut avoir des conséquences telles que la fatigue et une moins bonne oxygénation des tissus.

La modification de la respiration devient alors une cause ET une conséquence de la douleur. Est-ce qu'un article détaillé sur le sujet vous intéresserait ? Faites-le moi savoir.

La relaxation et la respiration abdominale sont de bons moyens de commencer à s'intéresser à ce phénomène pourtant essentiel.

2) Vos habitudes concernant l'activité physique

​Beaucoup d'endroits sont construits de manière à nous éviter d'avoir à faire un effort. Dans les centres commerciaux, les stations de métro, ou d'autres lieux publics, les escalators sont souvent le mode de déplacement " par défaut".

​À droite l'escalator, à gauche le vide intersidéral.

Il est alors très tentant de choisir cette solution, d'autant plus que la foule s'y dirige naturellement. Prendre les escaliers au lieu de l'escalator est un exemple de bonne résolution qui a du sens 🙂 . Marcher un peu plus longtemps que prévu, faire un petit détour pour aller voir un magasin ou pour aller chercher le pain à l'autre boulangerie, tout cela est réalisable au quotidien.

3) Vos croyances à propos de votre dos

Nos croyances sont le fruit de l'interaction entre notre expérience personnelle, les nombreux discours auquel nous sommes exposés depuis notre tendre enfance, les idées communément admises, etc...

Personne ne peut se targuer de baser toutes ses décisions sur des connaissances scientifiquement vérifiées.  Cependant, il existe un certain nombre de croyances qui ont un effet néfaste prouvé sur votre mal de dos et sur l'incapacité fonctionnelle (les choses que vous ne pouvez plus faire) qui en découle.

Au travers de mes articles, je tente de remettre en question ces croyances pour vous permettre de voir votre corps d'un autre œil. 

​4) Le sport

​Tout le monde n'aime pas le sport, je le conçois. Néanmoins, vous devriez peut-être reconsidérer la possibilité d'en faire, si:

 

  • vous aimeriez faire un sport en particulier mais que vous avez peur de le faire à cause de votre dos
  • vous avez arrêté un sport pour ménager votre dos et regrettez de ne plus pouvoir le faire
  • vous avez pour projet de perdre du poids ou d'améliorer votre condition physique (l'alimentation est essentielle mais ne se suffit pas à elle seule).
  • vous souffrez d'anxiété et d'un manque de gestion du stress
  • vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour gérer la douleur et éviter des récidives.

​Le sport s'intègre également dans une démarche de développement personnel, essentielle pour progresser contre une douleur chronique. C'est un moyen de s'épanouir physiquement et mentalement. Je vous invite dès maintenant à trouver 3 principaux avantages que vous auriez à faire un changement à ce niveau-là !

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5) L'anxiété , le stress, la colère

​Toutes les émotions négatives ont une influence sur notre façon de percevoir le monde qui nous entoure.

La douleur dépendant de la menace perçue par le cerveau, on comprend aisément le lien qui s'établit entre anxiété et douleur.

Par ailleurs, les émotions négatives ont également des conséquences au niveau endocrinien qui favorisent l'apparition de la douleur.  Vous l'avez peut-être deviné : un cercle vicieux peut parfaitement s'installer entre ces émotions et la douleur. 

​Pour plus d'informations sur les liens entre pensées et douleur, lire  La douleur c'est dans la tête ? .

​De nombreux moyens existent pour progresser sur ce point, et nous aurions tous intérêt à investir du temps dans l'apprentissage de la maîtrise de nos émotions. Je rappelle au passage que la psychothérapie est bien au delà des objectifs de ce blog et de mes compétences.  Plusieurs techniques sont en vogue actuellement : citons les différentes méthodes de relaxation, le yoga et la méditation de pleine conscience.

​Bien que la méditation soit prometteuse et apporte une pléthore de bénéfices au quotidien, je tiens à rappeler qu'il ne s'agit pas d'une solution miracle. Elle s'intègre dans un changement de style de vie, et elle est associée à une philosophie bien particulière, d'une manière de voir le monde et de le vivre au quotidien.

6) Le sommeil

​Les troubles du sommeil sont fréquemment associés aux lombalgies et aux cervicalgies d'après plusieurs études épidémiologiques sur le sujet. Lequel provoque l'autre ? Les deux mon général !

​Beaucoup d'entre vous savent assurément qu'il peut être délicat d'avoir une bonne nuit de sommeil quand une douleur nous ronge de l'intérieur.  Le manque de sommeil, lorsqu'il se chronicise, entraine à son tour des modifications endocriniennes et immunitaires qui alimentent le problème.

​Cercle vicieux, vous dites ? Comme un air de déjà-vu ? Et si on faisait un petit schéma pour récapituler les derniers points ?

Par ailleurs, certaines douleurs apparaissent surtout au réveil.

Pourquoi a-t-on mal en se réveillant ?

​Plusieurs hypothèses permettent d'apporter un début d'explication à ce phénomène très frustrant. Les deux dont j'aimerais parler brièvement ici sont :

 

  • Le manque de mouvement : Nous ne bougeons pas pendant la nuit, et le manque de circulation dans les différents tissus du corps peut générer de la douleur.  Des mouvements avant de se coucher peuvent permettre de se faire une petite "marge" et retarder l'apparition de cet inconfort.
  • Une position inhabituelle ou inadaptée pendant le sommeil : Un changement de literie, de coussins et/ou de positions peut s'avérer "miraculeux" pour certaines personnes.

 

​Faites-moi savoir dans les commentaires si vous aimeriez avoir un article beaucoup plus détaillé sur ce sujet :).

7) écouter son corps

​De nombreuses personnes traversent leur journée sans s'intéresser à ce que leur communique leur corps. La société actuelle nous impose un rythme de vie toujours plus rapide qui laisse peu de place à l'introspection et à l'appréciation du moment présent.

​Il est pourtant essentiel de prendre quelques moments dans la journée pour ressentir son corps, cartographier ses sensations et éventuellement adapter ses actions par la suite. Un inconfort dans une partie du corps peut inviter à changer de position, à redonner du mouvement à cette zone, à respirer profondément quelques fois, etc...

Belle image tirée du site respirons.com

​Ignorer ses sensations corporelles est le meilleur moyen pour se retrouver avec une gêne plus importante à la fin de la journée, alors que de simples adaptations auraient permis de l'éviter.

8) Vouloir identifier LA cause à tout prix et penser que la chirurgie ou une "remise en place" est votre seule voie vers le soulagement

​La relation entre douleur et lésion est de plus en plus mauvaise au fil du temps. Plus une douleur persiste, plus les lésions qui étaient peut-être présentes ont cicatrisé. Il ne reste principalement que des problèmes liés à la sensibilité du système nerveux.

Votre corps n'est pas une machine !

​Hélas, beaucoup de personnes croient encore dur comme fer qu'il suffirait de "réparer" leur disque abîmé pour faire disparaître leur lombalgie chronique présente depuis 5 ans.

​Je ne blâme pas les patients pour cela, mais plutôt le manque d'informations pertinentes délivrées par les professionnels de santé. On frôle parfois même la désinformation, quand on voit que de nombreux professionnels participent activement à la propagation d'idées reçues aux conséquences néfastes.

​Les progrès contre la douleur chronique se font avec du temps et des changements profonds et durables de style de vie. Vous détenez donc le rôle principal dans cette aventure, et votre motivation est essentielle à son bon déroulement.

​Pour une analyse beaucoup plus détaillée sur ce sujet, je vous invite à lire l'article Ne recherchez plus de traitement miracle ! .

9) Votre posture

Si vous avez lu attentivement l'article précédent sur les 10 choses que vous n'avez probablement pas besoin de changer pour avoir moins mal au dos , vous devriez froncer les sourcils en ce moment même.

Je pense qu'il peut être intéressant de travailler sur la posture dans certains cas. J'aimerais en citer deux comme exemples :

​Vous avez une posture figée et vous ne pouvez pas en adopter d'autres à cause d'un manque d'amplitude, d'une raideur, d'une faiblesse musculaire... Dans ce cas, le problème ne vient pas tant de la posture en elle-même mais du fait qu'elle soit figée. Il y a alors un intérêt à chercher à faire varier cette posture.

Vous vous tenez régulièrement voûté(e) et vous vous penchez en avant pour réaliser un certain nombre d'activités dans la journée, alors que vous ne supportez pas la flexion ! Dans ce cas, vous venez constamment titiller votre système nerveux, et par conséquent vous alimentez le problème. Changer temporairement sa manière de se tenir et de faire certains mouvements peut permettre de calmer le jeu, avant de re-bouger librement.

Tiré d'un meme anglophone. Don't poke the bear ! Arrêtez de provoquer l'ours 😉

Consulter un professionnel de santé tel qu'un kinésithérapeute formé à ce genre de prise en charge permet d'être guidé et de ne pas s'éparpiller en efforts inutiles.

Il existe également d'autres bonnes raisons de se tenir plus droit, à (re)découvrir dans l'article Doit-on se tenir droit ? .

10) vouloir en faire trop ou pas assez

​Savoir doser ses efforts est un sujet très épineux, notamment lorsque la douleur persiste. Plusieurs experts ont planché sur le sujet et il n'existe pas de modèle unique faisant consensus.

​Éviter toute douleur est inefficace. Ignorer complètement la douleur l'est également. Il faut trouver un modèle entre ces deux extrêmes pour progresser efficacement. L'exposition graduelle semble être l'un de meilleurs moyens de reprendre progressivement une activité et de diminuer la douleur associée à celle-ci.

​Si le sujet vous intéresse, j'ai écris une série de 3 articles intitulée No Pain No Gain ? . J'y analyse les deux positions extrêmes, avant de proposer un nouveau modèle basé sur les connaissances actuelles.

​Enfin, si votre dos vous fait des misères depuis plusieurs années, soyez conscient que les progrès se font plus au long terme qu'au court terme. L'évolution peut sembler irrégulière. Il peut y avoir de nouveau un épisode douloureux inattendu. Néanmoins, ces épisodes devraient être de plus en plus espacés, et de mieux en mieux gérés grâce aux compétences que vous aurez acquises.

​BONUS

11)Porter des sous-vêtements en laine 

​"N'y pense mêêêême pas"​​​​​

​Une surprenante étude turque s'est intéressé à l'influence de sous-vêtements en laine sur les lombalgies chroniques. En porter pendant 2 mois aurait eu des effets bénéfiques pour les patients...

​Je cite cette étude comme une anecdote amusante, car cette étude, en plus d'être farfelue, souffre de nombreux biais. Étonnamment, aucun sujet de l'étude ne semble avoir abandonné à cause des démangeaisons.. 😉

​N'hésitez pas à explorer les différents articles qui détaillent certains des points abordés, et proposez des idées d'articles en commentaires !

2 techniques à essayer pour diminuer le mal de dos en 5 minutes

​Aujourd'hui je vous propose deux techniques qui peuvent soulager globalement vos douleurs. En effet, ces techniques ne ciblent pas spécifiquement la zone douloureuse, mais elles agissent sur l'ensemble du corps. Leurs effets sont ressentis à court terme.

 L'une dure 5 minutes, et l'autre est encore plus rapide.. Il serait dommage de ​passer à côté !

​La technique de la chaise

Comment ça marche ?

Une contraction musculaire statique et prolongée permet de diminuer temporairement la douleur. Le détail  remarquable est que cet effet antalgique survient dans la zone du muscle qui se contracte ET à distance !  Pour cette technique, nous allons faire travailler les muscles des cuisses : les quadriceps. La diminution de douleur qui s'en suit ne se limite pas aux cuisses, mais elle s'étend au reste du corps.

Cette technique est un bon exemple que l'activité physique a un effet antalgique. Il existe bien entendu d'autres modalités d'activité physique ayant le même effet, mais j'ai sélectionné ici la technique la plus rapide à mettre en place.

​Comment faire ?

​Placez vous dos à un mur, puis avancez un peu vos pieds. Faites glisser progressivement votre dos contre le mur comme pour s'asseoir sur une chaise invisible, et arrêtez vous lors que vos genoux forment un angle droit.

Tenez cette position aussi longtemps que possible (1 minute est un bon objectif si vous n'avez pas  du tout l'habitude de ce genre d'exercice).

Essayez de relâcher complètement votre dos pour ne pas qu'il se contracte inutilement. Certaines personnes peuvent toutefois être soulagées lorsqu'elles plaquent volontairement leur dos contre le mur.


Astuce

Si l'exercice est trop intense, vous pouvez remonter un petit peu. 

Le plus important est que vous mainteniez une contraction d'intensité suffisante pendant une longue durée. Il vaut mieux faire 2 minutes avec un angle plus ouvert, que ne pas atteindre la minute avec les genoux à angle droit.

​Combien de fois puis-je le faire ?

​Il n'y a pas de limitation particulière. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour. Cependant, si vous tenez vraiment la position aussi longtemps que vous le pouvez, vous n'aurez peut-être pas envie de le refaire tout de suite. 😉

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​​Vous y découvrirez plusieurs ​exercices faciles à faire au quotidien​​, ainsi que leurs explications. Ma priorité est d'augmenter considérablement votre compréhension du mal de dos pour vous permettre de vous en libérer.

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​La cohérence cardiaque

​Qu'est-ce que c'est ?

​C'est une technique de respiration qui favorise la gestion du stress et des émotions, popularisée en France par David Servan Shreiber. ​Elle ne dure que 5 minutes, mais ses effets se dissipent en quelques heures. L'idéal est de la pratiquer trois fois par jour.

​Comment faire ?

​Il est préférable d'être assis(e)​ afin de détendre la paroi abdominale et ainsi faciliter la respiration à ce niveau. Vous pouvez caler votre dos contre le dossier de la chaise pour avoir une position détendue sans être avachi(e). Je vous conseille de vous placer dans des conditions favorables à la détente et à la concentration : cela ne marchera pas si vous êtes interrompu(e) pendant votre exercice, ou si vous faites autre chose en même temps.

Le principe est simple : vous devez inspirer pendant 5 secondes, puis expirer pendant 5 secondes, et ceci pendant 5 minutes. Cela correspond à 6 cycles respiratoires par minute seulement. Votre respiration doit être uniquement abdominale : votre thorax et vos épaules ne se soulèvent pas.

Astuce

​Commencez simplement par inspirer en gonflant le ventre, puis expirer en rentrant le ventre, en ralentissant progressivement la vitesse de votre respiration.  

Concentrez vous sur les sensations de votre abdomen, puis de votre corps entier. Vous devriez alors être en mesure de ralentir suffisament votre respiration pour vous calquer sur le rythme demandé.

​Il existe plusieurs applications et vidéos Youtube pour visualiser ce rythme. J'utilise personnellement l'application Ma Cohérence Cardiaque sur Android. Ci-dessous, un exemple de vidéo simple permettant de s'entraîner.

Comment ça marche sur la douleur ?

​La cohérence cardiaque apporte, d'après David Servan Schreiber, une multitude de bénéfices à court terme (quelques heures). Ceux qui nous intéressent ici sont notamment une baisse du taux de cortisol (hormone du stress) et un effet bénéfique sur le système immunitaire (intimement lié au système nerveux). Le ralentissement de la fréquence respiratoire favorise une augmentation de l'activité parasympathique. Cela favorise votre détente, et a une action anti-douleur à plusieurs  niveaux du système nerveux.

​Les difficultés

​​Inspirer sur 5 secondes est difficile ! Ne vous inquiétez pas si vous n'y arrivez pas dès le début.

​Même s'il ne s'agit que de cinq pauvres minutes, il est toujours compliqué d'intégrer un nouvel élément à sa routine.

De plus, rester concentré sur ses sensations et sa respiration pendant 5 minutes n'est pas aisé quand on n'en a pas l'habitude. C'est tout à fait normal. Recentrez vous sur l'exercice chaque fois que vous vous rendez compte que vous avez dérivé vers une pensée.​


Ces moines méditent pendant des heures devant un mur, et eux-aussi sont parfois distraits par une pensée. C'est normal !

​Votre avis m'intéresse

​Connaissiez-vous ces techniques ? Sont-elles efficaces sur vous ? 

​N'hésitez pas à partager votre ressenti, ou même à partager d'autres techniques qui marchent pour vous !

À bientôt.

Eric​