Non, vous n’êtes pas condamnés à avoir mal au dos parce que vous travaillez assis

​De temps en temps, il m'arrive d'être agacé​ par  certaines choses qui trainent dans les médias.

Parfois, c'est lorsque j'entends pour la 10000e fois la même idée reçue à propos du dos sur un plateau de télévision.

Parfois, c'est lorsque je tombe sur une nouvelle thérapie alternative qui promet monts et merveilles aux personnes lombalgiques chroniques sans un effort (sinon financier).

​Parfois, c'est parce qu'une fois de plus, quelqu'un prétend que la position assise provoque le mal de dos.  Je trouve cette idée reçue particulièrement vicieuse, d'où mon agacement, et ce pour plusieurs raisons.

​​Les chefs d'accusation

​Il me semble que le premier reproche fait à la position assise est sa tendance à entraîner une flexion au niveau du dos, souvent décrite comme un "enroulement" de la colonne vertébrale. Cet enroulement serait, d'après ses détracteurs, à l'origine de nombreux maux, blessures et douleurs (oui, tout à la fois).

Lorsque nous sommes assis de façon relâchée, notre bassin bascule automatiquement vers l'arrière (c'est la rétroversion, décrite dans la vidéo n°1). Cela favorise également une flexion au niveau du bas du dos.

Cette flexion est perçue comme dangereuse par de nombreuses personnes, soit parce qu'elles leur fait mal, soit parce qu'on leur a dit (et redit) qu'il ne fallait surtout pas arrondir le bas du dos.

​C'est ainsi que sont nées toutes les recommandations que vous entendez régulièrement au sujet de la posture : tenez-vous droit, redressez-vous, mettez vos épaules en arrière, ne vous avachissez pas, gardez les reins légèrement creusés, mettez un coussin dans le bas de votre dos, etc

​Image tirée du site e-rse.net. ​On aura connu des positions plus relâchées et dynamiques.

​La défense

Il y a de bonnes raisons de penser que le corps est capable de s'adapter à différentes positions et activités, notamment lorsqu'il y est exposé de façon répétée et progressive.

Les meilleures études sur le sujet (voir Hartvigsen 2000 et Roffey 2010) ne retrouvent pas de lien de cause à effet entre le fait de travailler assis et celui d'avoir mal au dos. 

On trouve également plusieurs études qui ne retrouvent pas de lien entre les soi-disant "mauvaises postures" et la douleur chez des adolescents ( Richards 2016 et O'Sullivan 2011)

​Bien entendu, vous pouvez travailler assis ET avoir mal au dos, mais il serait faux d'affirmer que le travail assis est la cause de votre mal de dos. Il y a d'autres facteurs en jeu qui semblent plus importants.

Par ailleurs, vous avez peut-être entendu que se tenir "avachi" place beaucoup de contraintes sur le dos, et qu'il ne faut pas le faire pour cette raison.

En réalité, les contractions musculaires induites lorsque l'on se tient droit placent également beaucoup de contraintes sur le dos. ​Malheureusement, celles-ci sont toujours passées sous silence.


​Il est temps de rappeler l'un des principes de base de Comprendre Son Dos :

Le mouvement est un médicament.


En fait, le problème provient surtout du fait de maintenir une seule et même position, d'être sédentaire, de ne pas offrir à son corps suffisamment de mouvement... Alors pourquoi blâmer la position assise ?

​Il faut sauver la position assise...

 Est-ce qu'on vous a déjà conseillé d'éviter de trop marcher pour ne pas abîmer vos pieds ? Ou d'éviter de garder la main fermée trop longtemps parce que cela pourrait créer des lésions ?

​Cela vous parait idiot ? Alors pourquoi propage-t-on continuellement ce genre de conseils pour le dos ?

​Il est temps de rétablir une vérité.

La position assise n'est pas dangereuse pour le dos.

​D'après vous, pourquoi aimons-nous tant être assis de façon relâchée ?  Par​ pur masochisme ? Non, bien entendu ! Parce que cette position est CONFORTABLE. C'est une position stable, qui ne demande pas d'effort.

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​.. mais quand même bouger ses fesses !

​En réalité, comme le dit Greg Lehman ici​, s'il y a quelque chose à reprocher à la position assise, c'est peut-être qu'elle est TROP confortable.

Prenons pour exemple M. K, employé dans un bureau et assis environ 8 heures par jour. Comme tout le monde, il connaît la "position idéale" à adopter, mais reconnaît volontiers qu'il "se tient mal".

Il ressent de l'inconfort en fin de journée, ainsi qu'une douleur assez embêtante lorsqu'il joue avec ses enfants le week-end.

​Il est fort probable que ses douleurs soient en grande partie dues à un manque de préparation.

Le mouvement et la charge sont deux choses essentielles pour que le corps se développe convenablement et tolère les activités de la vie quotidienne.  

Enlevez la charge, et vous vous retrouvez dans la situation des astronautes : libres comme l'air en apesanteur, mais fragiles comme du verre de retour sur terre.

Enlevez le mouvement, et vous obtenez une charge statique, qui peut facilement devenir désagréable du fait de la compression des tissus et du manque de circulation.

Enlevez les deux, et vous êtes alité(e). Les effets néfastes de l'alitement sur le mal de dos ​sont multiples (voir l'article Faut-il se reposer quand on a mal au dos ?).

Le mouvement et la charge permettent à votre corps de s'adapter à vos activités quotidiennes. Ne blâmez pas la position assise, blâmez ce qu​i n'a pas été fait pour préparer votre corps à l'activité qui pose problème.

​Et une malédiction gratuite, une !

​Imaginons que vous travailliez 8 heures par jour en position assise. Jusqu'ici, rien d'incroyable. Il arrive que vous ressentiez de l'inconfort voire de la douleur pendant la journée. Vous ne vous inquiétez pas plus que ça, vous vous dandinez sur votre chaise et vous passez à autre chose.

Maintenant, un soi-disant ami vous prévient : "Oh, fais attention, ta posture est horrible ! Quand tu te tiens comme ça, tu écrases tes disques et tu peux carrément te faire une hernie. Pas étonnant que tu aies mal si tu fais ça !".  

​Fort de ce conseil, vous faites maintenant beaucoup plus attention à votre posture. En effet, vous remarquez que vous vous tenez souvent de façon relâchée et même avachi contre votre dossier. Et vous avez mal. Votre ami a forcément raison !

Vous vous efforcez de corriger votre posture autant que possible, mais ce n'est pas facile. Vous multipliez les efforts pour vous tenir droit, mais la douleur ne cesse pas : au contraire elle augmente !

Vous vous inquiétez : "Peut-être ai-je abîmé mon dos en me tenant mal", et vous redoublez d'efforts pour conserver un dos droit. Vous terminez votre journée épuisé, frustré et complètement endolori.

Faire peur à une personne est un très bon moyen d'altérer sa perception des choses et d'influencer son comportement. ​

​Dans cette expérience, les participants sont touchés par un objet froid tandis qu'ils sont persuadés qu'ils vont être touchés par une allumette en feu. Que va-t-il se passer ?

​La douleur dépend de nos attentes et de nos prédictions. Convaincre une personne qu'elle aura mal si elle fait quelque chose est un excellent moyen de lui faire ressentir de la douleur pendant cette activité.

​Ne laissez personne vous condamner à avoir mal au dos.

​De nombreux facteurs influencent l'apparition et l'évolution du mal de dos.  Personne ne peut vous dire avec certitude "Voici LA cause de votre douleur" (sauf lorsque cette personne cherche à vous vendre quelque chose, bien entendu).

Vous êtes un organisme complexe, fort, résilient et capable de s'adapter à de nombreuses situations.

​L'un de mes objectifs est de vous aider à mieux comprendre comment tout cela fonctionne, vous aider à reprendre votre place sur le siège conducteur et à reprendre le contrôle de votre véhicule.

Primum non nocere

​alias " D'abord, ne pas nuire "

Ce principe de base de la médecine d'Hippocrate est malheureusement piétiné tous les jours lorsque des messages négatifs sur la posture sont propagés.

Imaginez qu'une intuition me vienne à l'esprit : il faudrait garder le genou tendu autant que possible pour ne pas avoir mal au genou. Je n'ai aucune preuve convaincante qui supporte cela, mais je me mets à prévenir tout le monde qu'il ne faut surtout pas plier son genou sous peine de l'abîmer sérieusement.

​Tous mes patients ressortiraient du cabinet en gardant les genoux tendus, avec une démarche semblable à quelqu'un qui marche sur des échasses. Même arrivés chez eux, ils poseraient les pieds sur la table basse pour ne pas plier les genoux, de peur que cela les abîme. 

L'image paraît risible, non ? Ne faudrait-il pas avoir des preuves solides avant de faire peur aux gens et de chercher à modifier leurs habitudes quotidiennes ?

Alors pourquoi le faisons-nous constamment pour le dos ?

Quand faut-il lâcher prise avec le mal de dos ?

Une discussion avec un patient au cabinet m'a rappelé que le problème ne vient pas toujours d'une peur ou d'un évitement des activités problématiques.  Parfois, le souci peut venir d'un manque de lâcher prise.

Beaucoup de personnes lombalgiques chroniques ​évitent les activités problématiques de peur de déclencher une fois de plus la douleur, et cet évitement devient une partie intégrante du problème (​on appelle cela le modèle de peur-évitement).

​Peut-on généraliser cela à tout le monde ?

Cependant, une partie d'entre vous n'est pas concernée par cela.

​Il est possible que vous ne cherchiez pas du tout à esquiver la douleur et qu'au contraire, que vous ayez l'habitude de vous exposer encore et toujours à la douleur, en serrant les dents et en pensant que cela finira par cesser.

Il est possible que vous essayiez un maximum de techniques et d'astuces pour lutter autant que possible contre la douleur.

Si tel est le cas, alors cet article vous est destiné.

​Technique ou rituel ?

J'ai récemment lu un livre sur le sommeil qui s'intitule ​"The Sleep School : How to sleep well every night".

J'ai été surpris de voir à quel point il existait des similitudes entre la gestion des troubles de sommeil et la gestion de la douleur !

​Les personnes qui ont des difficultés à s'endormir développent parfois tout un tas de techniques censées les aider à dormir. Certains peuvent être utiles, et d'autres non. Toute technique ou astuce est volontiers acceptée, car ces personnes ont vraiment envie de régler leur problème.

Progressivement, le nombre de techniques augmente, et ces techniques deviennent des règles, voire des rituels.

Bâtons Jenga empilés

Dans le doute, il est tentant d'accumuler ces rituels pour mettre toutes les chances de son côté.

​On peut être anxieux à l'idée même de supprimer l'un de de ces rituels, même si l'on devine qu'ils ne sont pas réellement utiles. 

Nous les maintenons juste parce qu'on "ne sait jamais", et parce qu'en enlever un risquerait de tout faire s’effondrer.

Quels sont ces rituels lorsqu'il est question de mal de dos ?

  • ​Utiliser un coussin en particulier pour s'asseoir ou s'allonger
  • ​Contracter ses abdominaux et retenir sa respiration lorsque l'on ramasse quelque chose
  • Garder la même position sur le canapé pour ne pas trop se relâcher
  • Réaliser très régulièrement un étirement ou se faire craquer le dos dès que l'on ressent un inconfort
  • Se tenir droit autant que possible pour avoir une bonne posture même si cela fait mal
  • ​Quels autres exemples vous viennent en tête ?

​Faut-il changer de cible ou changer de focale ?

" N'est-ce pas paradoxal ? Vous répétez qu'il faut être actif et se prendre en main, puis vous dites qu'il ne faut pas trop l'être ? "

Je comprends que cela puisse paraître paradoxal. Ça l'est !

Voilà néanmoins la réponse :

Les comportements que j'ai décrit jusqu'à présent focalisent l'attention sur le fait de changer la douleur, plutôt que de se focaliser sur le fait de bouger librement et de faire les activités qui vous tiennent à cœur.

Mener une lutte sans merci contre la douleur peut être contre-productif. C'est comme braquer un projecteur sur un joueur de musique en particulier sur une scène : cela attire toute l'attention sur lui. 

Les pensées sont alors également braquées sur la douleur :

" Est-ce que je suis en train de bien faire ?"

"Est-ce que la technique marche ?"

"Pourquoi est-ce que cela ne marche pas ? "

Souvenez-vous que votre système nerveux est constamment en train d'évaluer les menaces potentielles auxquelles est exposé votre corps. À votre avis, lorsque toute l'attention est accordée à la zone douloureuse et que l'objectif principal est de supprimer la douleur, la menace paraît plus ou moins grande ?

​La manière dont on perçoit les choses est souvent plus importante que les choses en elles-mêmes.

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Ce que l'on ne vous dit pas

Essayer de supprimer complètement la douleur n'est pas seulement contre-productif.

C'est impossible.

​Une dose raisonnable de douleur fait partie intégrante de la vie, et pour cause : c'est à la base un mécanisme très utile.

Il y aura toujours de la douleur de temps à autre, pour chacun d'entre vous, et c'est parfaitement normal.

Comme le dit Greg Lehman dans son Programme de rétablissement :

​" Plutôt que d’espérer que la douleur disparaisse à jamais, nous pourrions nous concentrer sur ce que nous pouvons faire et qui nous rend heureux et en bonne santé. La douleur peut être présente mais ne doit pas être un obstacle aux choses qui sont importantes et pertinentes à vos yeux. "

​Êtes-vous en train de dire qu'il faut se résigner à vivre avec la douleur ?

​Je répète régulièrement que le corps humain est capable d'adaptations étonnantes, et que les changements qui se produisent au sein du système nerveux sont quasiment toujours réversibles.

Bien que ces changements soient possibles, ils peuvent prendre du temps : cela se compte parfois plus en années qu'en mois. Il devient alors impératif de reprendre ses activités avant la disparition de la douleur, d'autant plus que le fait d'être actif aide à la faire disparaître.

Certaines douleurs ne disparaissent jamais complètement, mais cela doit-il vous empêcher de vivre la vie dont vous rêvez ? Non !

Il ne s'agit donc pas d'abandonner, mais d'accepter qu'il faille recommencer​ à vivre les expériences que vous souhaitez avec un certain niveau de douleur​. Au moins pour l'instant ! Personne ne peut prédire si votre douleur disparaitra complètement ou non​.

La douleur est quelque chose qui CHANGE.

Les bénéfices que vous tirerez de vos efforts et de cette aventure seront certainement au delà de vos espérances.

​De l'importance de changer les messages transmis par la société

​Il est plus difficile de retirer des mots et des idées une fois qu'elles sont implantées dans notre esprit.

Pourtant, quels sont les messages actuellement transmis par les médias et par de nombreuses personnes ?

  • ​La douleur signifie que vous devez arrêter ce que vous faites.
  • Évitez la douleur pour ne pas abîmer votre corps.
  • Telle ou telle activité n'est pas faite pour vous car votre corps est abîmé/décalé/pas en place/déséquilibré/etc..
  • Et bien d'autres encore malheureusement

​J'espère honnêtement que ces messages changeront dans les années à venir. Cela me paraît nécessaire si l'on espérer diminuer la prévalence des douleurs chroniques.

Nous avons besoin d'un réel changement de paradigme. Pas uniquement  au niveau d'une profession en particulier, mais au niveau de la société.

logo Comprendre Son Dos

Le rôle du kinésithérapeute dans la lombalgie chronique

​Je suis kinésithérapeute et, parfois, j'ai mal à ma profession.

​Tout particulièrement lorsque je surfe sur Internet (c'est-à-dire tout le temps), et que je lis des choses plus ou moins fausses sur le rôle du kiné dans le mal de dos, sur ce qu'il est censé apporter ou ne pas apporter.

Certaines discussions sur les réseaux sociaux (ainsi que le contexte actuel de ma profession) m'ont donné envie de partager mon point de vue (nécessairement subjectif) sur cette question, et de présenter une kinésithérapie que j'espère "moderne".  Je me focaliserai sur la lombalgie chronique, mais la plupart des réflexions seront probablement valables pour d'autres situations. 

Afin de ne pas vous perdre au cours de cette introspection, je vais tâcher d'aller à l'essentiel pour chacun des points. Ces derniers sont tous ouverts à la discussion et au débat.

Nous commencerons par l​es objectifs de la kinésithérapie, ses différents moyens, puis nous finirons par déconstruire un certain nombre de mythes (une section un tantinet plus polémique, soyez prévenus 😉 ).

​L​es objectifs de la kinésithérapie

​La kinésithérapie, étymologiquement, c'est le soin par le mouvement. Boris Dolto disait même que c'était le soin ​du​ mouvement. C'est donc la pierre angulaire de tout traitement kinésithérapique. ​​​ Au vu des innombrables études scientifiques qui en montrent les bienfaits, je rajouterais même :

"Le mouvement est un médicament"

​Je pense discerner trois grands objectifs en ce qui concerne le mal de dos chronique. Les voici :

​1) Aider la personne à atteindre ses objectifs

​Le plus évident de tous.

La plupart du temps il s'agit d'apaiser la douleur, qui est plus ou moins intense et invalidante au quotidien. L'objectif est alors de diminuer progressivement cette douleur grâce à différents moyens.  Cependant, certains d'entre vous ont d'autres objectifs, tels que :

- Pouvoir refaire une activité en particulier, même si cela fait quand même un peu mal

- Pouvoir (re)trouver une vie sociale épanouissante

- Améliorer leurs performances sportives

- Éviter une opération

- Pouvoir être présent au maximum pour leurs enfants

- ​...

​Les objectifs peuvent être très différents d'une personne lombalgique à une autre, et la kinésithérapie a plus d'une corde à son arc pour aider chacune d'entre elles.

​2) Aider la personne à comprendre ce qu'il se passe

​​La lombalgie chronique est associée à plusieurs émotions négatives : la frustration de ne pas/plus réussir à faire certaines choses, l'incompréhension, la peur, l'inquiétude, etc...

Je considère que l'un des rôles du kinésithérapeute est d'aider chaque personne à comprendre sa situation, avec des explications claires, personnalisées et basées sur les données actuelles de la science. À comprendre quels sont les facteurs qui interagissent pour provoquer la douleur chronique dont elle souffre.

C'est très délicat, et j'ai parfois l'impression de jouer au funambule lorsque je le fais, mais c'est nécessaire pour parvenir au troisième objectif.

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​3) Aider la personne à devenir plus autonome

​Peut-être  un point plus controversé ?

Dans la lombalgie chronique, les vrais progrès ne sont pas faits pendant les 30 minutes de séance, mais plutôt pendant les 23h30 que le patient passe en dehors de la séance, dans sa vie quotidienne.

Pendant la séance, les moyens utilisés peuvent avoir un effet immédiat, bien sûr. Mais c'est surtout l'influence de ce qui est vu en séance (mouvements, techniques, informations, etc) sur le quotidien de la personne qui va avoir un effet plus durable.

Le fait de réaliser à nouveau certains mouvements de son côté. De refaire cette technique de respiration, de relaxation. D'appliquer le programme de retour au sport. De repenser à certaines informations et discussions sur la douleur. D'expérimenter.

​Cela n'est possible que si le thérapeute vous a donné des clés pour vous débrouiller tout seul. Des moyens de faire face à différentes situations (comme une augmentation temporaire des douleurs), ou simplement de doser votre effort si vous voulez reprendre le footing ou le vélo.

​Attention, il ne s'agit pas de transformer les gens en médecins, kinés ou autre : les professionnels de santé seront toujours indispensables. Cependant, est-ce que vous préférez devoir consulter un professionnel au moindre petit pépin car lui seul est capable de vous apporter la solution, ou bien être capable de gérer les petits imprévus et vous sentir autonome et confiant ?

10 choses que vous avez peut-être besoin de changer pour avoir moins mal au dos

​Avant-propos

​Tous les points qui vont suivre ne sont pas forcément adaptés à votre cas, et ce ne sont pas des "solutions miracles". Ils représentent chacun un changement dans votre style de vie, vous permettant de progresser contre le mal de dos et ses conséquences. Certains ont déjà été abordés dans des articles plus détaillés auparavant, et les autres le seront plus tard.

Comme toujours, ce genre d'article considère que les risques de pathologie grave ont été écartés au préalable (Quant faut-il s'inquiéter ?). Il n'est pas question de vous conseiller du sport ou de la méditation si vous avez une forte douleur nocturne accompagnée de troubles vésico-sphinctériens.

​Il n'est pas trop tard pour prendre de bonnes résolutions !

1) La respiration

La respiration est un acte automatique. Tellement automatique que nous avons tendance à l'oublier, puis à la négliger.

La façon dont vous respirez est pourtant révélatrice de ce qu'il se passe à l'intérieur de vous comme à l'extérieur. La douleur entraîne une modification de la respiration (pensez à la dernière fois que vous êtes cogné le petit orteil contre ce foutu meuble). Lorsque cette douleur persiste, cette altération peut avoir des conséquences telles que la fatigue et une moins bonne oxygénation des tissus.

La modification de la respiration devient alors une cause ET une conséquence de la douleur. Est-ce qu'un article détaillé sur le sujet vous intéresserait ? Faites-le moi savoir.

La relaxation et la respiration abdominale sont de bons moyens de commencer à s'intéresser à ce phénomène pourtant essentiel.

2) Vos habitudes concernant l'activité physique

​Beaucoup d'endroits sont construits de manière à nous éviter d'avoir à faire un effort. Dans les centres commerciaux, les stations de métro, ou d'autres lieux publics, les escalators sont souvent le mode de déplacement " par défaut".

​À droite l'escalator, à gauche le vide intersidéral.

Il est alors très tentant de choisir cette solution, d'autant plus que la foule s'y dirige naturellement. Prendre les escaliers au lieu de l'escalator est un exemple de bonne résolution qui a du sens 🙂 . Marcher un peu plus longtemps que prévu, faire un petit détour pour aller voir un magasin ou pour aller chercher le pain à l'autre boulangerie, tout cela est réalisable au quotidien.

3) Vos ​représentations​ au sujet de votre dos

Nos croyances sont le fruit de l'interaction entre notre expérience personnelle, les nombreux discours auquel nous sommes exposés depuis notre tendre enfance, les idées communément admises, etc...

Personne ne peut se targuer de baser toutes ses décisions sur des connaissances scientifiquement vérifiées.  Cependant, il existe un certain nombre de croyances qui ont un effet néfaste prouvé sur votre mal de dos et sur l'incapacité fonctionnelle (les choses que vous ne pouvez plus faire) qui en découle.

Au travers de mes articles, je vous propose une autre histoire, pour vous permettre de voir votre corps d'un autre œil. 

​4) Le sport

​Tout le monde n'aime pas le sport, je le conçois. Néanmoins, vous devriez peut-être reconsidérer la possibilité d'en faire, si:

 

  • vous aimeriez faire un sport en particulier mais que vous avez peur de le faire à cause de votre dos
  • vous avez arrêté un sport pour ménager votre dos et regrettez de ne plus pouvoir le faire
  • vous avez pour projet de perdre du poids ou d'améliorer votre condition physique (l'alimentation est essentielle mais ne se suffit pas à elle seule).
  • vous souffrez d'anxiété et d'un manque de gestion du stress
  • vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour gérer la douleur et éviter des récidives.

​Le sport s'intègre également dans une démarche de développement personnel, essentielle pour progresser contre une douleur chronique. C'est un moyen de s'épanouir physiquement et mentalement. Je vous invite dès maintenant à trouver 3 principaux avantages que vous auriez à faire un changement à ce niveau-là !

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5) L'anxiété , le stress, la colère

​Toutes les émotions négatives ont une influence sur notre façon de percevoir le monde qui nous entoure.

La douleur dépendant de la menace perçue par le cerveau, on comprend aisément le lien qui s'établit entre anxiété et douleur.

Par ailleurs, les émotions négatives ont également des conséquences au niveau endocrinien qui favorisent l'apparition de la douleur.  Vous l'avez peut-être deviné : un cercle vicieux peut parfaitement s'installer entre ces émotions et la douleur. 

​Pour plus d'informations sur les liens entre pensées et douleur, lire  La douleur c'est dans la tête ? .

​De nombreux moyens existent pour progresser sur ce point, et nous aurions tous intérêt à investir du temps dans l'apprentissage de la maîtrise de nos émotions. Je rappelle au passage que la psychothérapie est bien au delà des objectifs de ce blog et de mes compétences.  Plusieurs techniques sont en vogue actuellement : citons les différentes méthodes de relaxation, le yoga et la méditation de pleine conscience.

​Bien que la méditation soit prometteuse et apporte une pléthore de bénéfices au quotidien, je tiens à rappeler qu'il ne s'agit pas d'une solution miracle. Elle s'intègre dans un changement de style de vie, et elle est associée à une philosophie bien particulière, d'une manière de voir le monde et de le vivre au quotidien.

6) Le sommeil

​Les troubles du sommeil sont fréquemment associés aux lombalgies et aux cervicalgies d'après plusieurs études épidémiologiques sur le sujet. Lequel provoque l'autre ? Les deux mon général !

​Beaucoup d'entre vous savent assurément qu'il peut être délicat d'avoir une bonne nuit de sommeil quand une douleur nous ronge de l'intérieur.  Le manque de sommeil, lorsqu'il se chronicise, entraine à son tour des modifications endocriniennes et immunitaires qui alimentent le problème.

​Cercle vicieux, vous dites ? Comme un air de déjà-vu ? Et si on faisait un petit schéma pour récapituler les derniers points ?

Par ailleurs, certaines douleurs apparaissent surtout au réveil.

Pourquoi a-t-on mal en se réveillant ?

​Plusieurs hypothèses permettent d'apporter un début d'explication à ce phénomène très frustrant. Les deux dont j'aimerais parler brièvement ici sont :

 

  • Le manque de mouvement : Nous ne bougeons pas pendant la nuit, et le manque de circulation dans les différents tissus du corps peut générer de la douleur.  Des mouvements avant de se coucher peuvent permettre de se faire une petite "marge" et retarder l'apparition de cet inconfort.
  • Une position inhabituelle ou inadaptée pendant le sommeil : Un changement de literie, de coussins et/ou de positions peut s'avérer "miraculeux" pour certaines personnes.

 

​Faites-moi savoir dans les commentaires si vous aimeriez avoir un article beaucoup plus détaillé sur ce sujet :).

7) écouter son corps

​De nombreuses personnes traversent leur journée sans s'intéresser à ce que leur communique leur corps. La société actuelle nous impose un rythme de vie toujours plus rapide qui laisse peu de place à l'introspection et à l'appréciation du moment présent.

​Il est pourtant essentiel de prendre quelques moments dans la journée pour ressentir son corps, cartographier ses sensations et éventuellement adapter ses actions par la suite. Un inconfort dans une partie du corps peut inviter à changer de position, à redonner du mouvement à cette zone, à respirer profondément quelques fois, etc...

Belle image tirée du site respirons.com

​Ignorer ses sensations corporelles est le meilleur moyen pour se retrouver avec une gêne plus importante à la fin de la journée, alors que de simples adaptations auraient permis de l'éviter.

8) Vouloir identifier LA cause à tout prix et penser que la chirurgie ou une "remise en place" est votre seule voie vers le soulagement

​La relation entre douleur et lésion est de plus en plus mauvaise au fil du temps. Plus une douleur persiste, plus les lésions qui étaient peut-être présentes ont cicatrisé. Il ne reste principalement que des problèmes liés à la sensibilité du système nerveux.

Votre corps n'est pas une machine !

​Hélas, beaucoup de personnes croient encore dur comme fer qu'il suffirait de "réparer" leur disque abîmé pour faire disparaître leur lombalgie chronique présente depuis 5 ans.

​Je ne blâme pas les patients pour cela, mais plutôt le manque d'informations pertinentes délivrées par les professionnels de santé. On frôle parfois même la désinformation, quand on voit que de nombreux professionnels participent activement à la propagation d'idées reçues aux conséquences néfastes.

​Les progrès contre la douleur chronique se font avec du temps et des changements profonds et durables de style de vie. Vous détenez donc le rôle principal dans cette aventure, et votre motivation est essentielle à son bon déroulement.

​Pour une analyse beaucoup plus détaillée sur ce sujet, je vous invite à lire l'article Ne recherchez plus de traitement miracle ! .

9) Votre posture

Si vous avez lu attentivement l'article précédent sur les 10 choses que vous n'avez probablement pas besoin de changer pour avoir moins mal au dos , vous devriez froncer les sourcils en ce moment même.

Je pense qu'il peut être intéressant de travailler sur la posture dans certains cas. J'aimerais en citer deux comme exemples :

​Vous avez une posture figée et vous ne pouvez pas en adopter d'autres à cause d'un manque d'amplitude, d'une raideur, d'une faiblesse musculaire... Dans ce cas, le problème ne vient pas tant de la posture en elle-même mais du fait qu'elle soit figée. Il y a alors un intérêt à chercher à faire varier cette posture.

Vous vous tenez régulièrement voûté(e) et vous vous penchez en avant pour réaliser un certain nombre d'activités dans la journée, alors que vous ne supportez pas la flexion ! Dans ce cas, vous venez constamment titiller votre système nerveux, et par conséquent vous alimentez le problème. Changer temporairement sa manière de se tenir et de faire certains mouvements peut permettre de calmer le jeu, avant de re-bouger librement.

Tiré d'un meme anglophone. Don't poke the bear ! Arrêtez de provoquer l'ours 😉

Consulter un professionnel de santé tel qu'un kinésithérapeute formé à ce genre de prise en charge permet d'être guidé et de ne pas s'éparpiller en efforts inutiles.

Il existe également d'autres bonnes raisons de se tenir plus droit, à (re)découvrir dans l'article Doit-on se tenir droit ? .

10) vouloir en faire trop ou pas assez

​Savoir doser ses efforts est un sujet très épineux, notamment lorsque la douleur persiste. Plusieurs experts ont planché sur le sujet et il n'existe pas de modèle unique faisant consensus.

​Éviter toute douleur est inefficace. Ignorer complètement la douleur l'est également. Il faut trouver un modèle entre ces deux extrêmes pour progresser efficacement. L'exposition graduelle semble être l'un de meilleurs moyens de reprendre progressivement une activité et de diminuer la douleur associée à celle-ci.

​Si le sujet vous intéresse, j'ai écris une série de 3 articles intitulée No Pain No Gain ? . J'y analyse les deux positions extrêmes, avant de proposer un nouveau modèle basé sur les connaissances actuelles.

​Enfin, si votre dos vous fait des misères depuis plusieurs années, soyez conscient que les progrès se font plus au long terme qu'au court terme. L'évolution peut sembler irrégulière. Il peut y avoir de nouveau un épisode douloureux inattendu. Néanmoins, ces épisodes devraient être de plus en plus espacés, et de mieux en mieux gérés grâce aux compétences que vous aurez acquises.

​BONUS

11)Porter des sous-vêtements en laine 

​"N'y pense mêêêême pas"​​​​​

​Une surprenante étude turque s'est intéressé à l'influence de sous-vêtements en laine sur les lombalgies chroniques. En porter pendant 2 mois aurait eu des effets bénéfiques pour les patients...

​Je cite cette étude comme une anecdote amusante, car cette étude, en plus d'être farfelue, souffre de nombreux biais. Étonnamment, aucun sujet de l'étude ne semble avoir abandonné à cause des démangeaisons.. 😉

​N'hésitez pas à explorer les différents articles qui détaillent certains des points abordés, et proposez des idées d'articles en commentaires !