54 astuces pour vaincre le mal de dos chronique en 2019

​Avez-vous le sentiment d'avoir tout essayé contre le mal de dos chronique ?

Médicaments, coussins ergonomiques, thérapies alternatives, semelles orthopédiques, tout y passe mais rien ne change. 

Si bien que vous oscillez entre la résignation et la frustration de rester bloqué dans cette situation dégradante. La douleur chronique. Votre compagnon ​indésirable depuis tant de ​temps. L'ami qui ne veut plus rentrer chez lui à la fin de votre soirée.

​Au ​programme aujourd'hui

Dans cet article je vous propose 54 choses à faire pour reprendre le contrôle sur le mal de dos chronique et retrouver une vie épanouissante. ​Des actions très concrètes, mais également des changements d'état d'esprit et de style de vie.

​En 2019, nous devrions parler de mal de dos persistant plutôt que chronique. Néanmoins, peu de personnes sont au courant, d'où mon choix de garder le terme chronique.

Cet article n'est pas fait pour être lu d'une traite. Je vous invite à le mettre en favori pour y revenir de temps en temps.

​Ajuster son style de vie

​​1. Faire le point sur ses heures de sommeil

Nous savons maintenant que les troubles du sommeil jouent un rôle déterminant dans la chronicisation de la douleur. Un manque de sommeil peut vous empêcher de progresser, même si vous faites d'autres efforts en parallèle. 

Dormir au moins 7 heures par nuit est un objectif raisonnable.


​2. Dormir ​dans un bon environnement

Sept, huit ou même neuf heures de sommeil ne seront pas réellement bénéfiques si vous vous réveillez toutes les heures.

Une chambre calme, sombre, fraîche et silencieuse favorisera un sommeil de qualité. En ce qui concerne le matelas, l'unique consigne "sérieuse" est d'avoir une fermeté intermédiaire. Le plus ferme n'est pas le meilleur.

L'hygiène de sommeil est loin de se cantonner à des accessoires et à des nouveaux oreillers dernier cri. Retrouvez d'autres idées dans ce​s extraits de fiche pratique (cliquez sur chaque miniature pour l'agrandir).


3. Aller faire ce footing que vous vous promettez de faire depuis 2017

 Êtes-vous "sur le point de" faire quelque chose d'important... depuis 2 ans ?

Cela peut être un footing, ou simplement une marche rapide. Un tour de vélo, autre chose, peu importe. 

Si vous avez des difficultés à passer à l'action, vous pouvez vous engager à le faire avec un ami. Déterminez le lieu, le jour et l'heure, et c'est parti ! Encore mieux : faites de cette sortie un rituel que vous appliquez chaque semaine avec votre ami.


​4.  Essayer différentes techniques de respiration pour s​e détendre et/ou s'endormir

Les trois principes habituels sont : le fait de respirer avec le ventre, le ralentissement du rythme respiratoire, et la concentration sur les sensations corporelles.

 Voilà plusieurs exemples :

* La cohérence cardiaque : 5 secondes d'inspiration, 5 secondes d'expiration, pendant 5 minutes. Vous trouverez des tonnes de supports visuels et audio sur internet. L'application que j'utilise personnellement sur Android est "Ma cohérence cardiaque". Elle est gratuite.

* La respiration carrée : 4 secondes d'inspiration, 4 secondes d'apnée, 4 secondes d'expiration, 4 secondes d'apnée. Voilà une vidéo Youtube très pratique.

* La respiration 4/7/8 : ma préférée, 4 secondes d'inspiration, 7 secondes d'apnée et 8 secondes d'expiration. Voilà une vidéo à propos de cette technique.

Les techniques de relaxation (dont la sophrologie) sont également intéressantes pour le bien-être qu'elles vous procurent. L'idée est de se créer une boite à outils en cas de stress.


​5.  Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur

​C'est une excellente façon d'augmenter votre activité physique cumulée dans la journée.

Ces petits changements peuvent faire la différence au fil du temps. Notamment si vous travaillez en parallèle sur d'autres points (tabac, malbouffe, alcool, etc).



​6.  ​Apprendre l'art de la sieste

 Je pense notamment aux siestes courtes de 20 minutes (le "power napping" en anglais).

Cette durée vous évite d'entrer en sommeil profond et de vous réveiller avec la tête dans le postérieur. Il existe une légère inertie du sommeil (le terme savant pour "avoir la tête dans le cul"), mais elle disparaît facilement si vous êtes resté en sommeil léger.  

Une sieste de 20 minutes vous permet de regagner de énergie pour le reste de la journée. Vous trouverez beaucoup d'information en recherchant "power napping" sur Google. 

Certaines personnes boivent un café juste avant de faire leur sieste. La caféine commence à faire effet au moment du réveil, pour une récupération optimale !


​7.  Intégrer à sa journée un minimum de mouvement et de respiration

Il s'agit de trouver un moment fixe dans la journée pour faire au moins cinq minutes de mouvements et/ou de respiration abdominale. 

Le réveil et le coucher sont les moments les plus évidents pour cela, mais choisissez ce qui vous arrange le plus. Les transports en commun se révèlent être un très bon moment pour .. respirer ! 

Le plus important est de "ritualiser" ce moment que vous prenez pour vous.


​​Utiliser judicieusement les ressources de santé

​8. Consulter un médecin pour écarter les risques ​de pathologies spécifiques

Une pathologie spécifique a une cause bien identifiée et nécessite un traitement particulier. Il existe quelques rares cas dans lesquels un mal de dos chronique témoigne d'une pathologie sous-jacente. Le passage par la case médecin est nécessaire en cas de symptômes inquiétants : voir Quand faut-il s'inquiéter ? .

Une fois ces risques écartés, vous pouvez entamer votre progression de façon plus sereine.


​9.  Consulter un kinésithérapeute spécialisé pour être guidé dans ​sa progression

Les kinésithérapeutes spécialisés dans la prise en charge de la douleur sont les plus à même de vous aider à reprendre le contrôle sur la douleur chronique. Ce sont les experts des pathologies musculo-squelettiques et du mouvement.

Ils vous aident à mieux comprendre votre situation et à trouver des pistes pertinentes pour la changer. 


10. Ne pas passer d'IRM non indiquée

Difficile de s'opposer à la décision catégorique d'un médecin lorsqu'il vous annonce "Vous allez passer une IRM". ​Ce point concerne surtout le médecin, qui se doit de respecter les recommandations internationales à ce sujet.

Je comprends que cela puisse être frustrant. Notre intuition nous pousse à vouloir regarder ce qu'il se passe à l'intérieur. Pourtant, aussi étonnant que cela puisse paraître, nous savons que cela ne nous aide pas dans la majorité des cas. Voir "Quand faut-il passer une IRM pour le mal de dos ?"

C'est un selfie extrêmement onéreux ! Faites un selfie avec votre chat à la place.


​11.  Se sevrer progressivement des médicaments opioïdes

C'est-à-dire les anti-douleurs dérivés de la morphine ou de la codéine (Tramadol, Lamaline, etc).

Pourquoi est-il préférable de s'en sevrer ?

Premièrement, ils perdent leur efficacité au long terme.

Deuxièmement, les effets secondaires indésirables et les dangers sont indéniables.

Troisièmement, fait peu connu, les dérivés morphiniques peuvent potentiellement FAVORISER la douleur au long terme au lieu de la diminuer.


​12.  Consulter un psychologue si nécessaire

Progresser peut être délicat si certaines expériences passées ou certains soucis personnels vous empêchent d'agir librement.  

​Mieux vaut oublier la psychanalyse, pseudo-science bien implantée en France, et préférer des approches plus modernes​.

Cela ne signifie pas que "la douleur, c'est dans la tête".

Votre douleur est toujours réelle, même si des facteurs psychologiques l'influencent. Voilà un article complet sur cette idée reçue : Douleurs chroniques : c'est dans la tête ?


​13. Éviter les thérapies alternatives qui vous promettent monts et merveilles

​N'importe quel thérapeute qui prétend connaître une solution simple à un problème complexe (tel que le mal de dos chronique) doit éveiller vos soupçons.

Ce sont souvent ceux qui affirment corriger la cause de votre problème (là où les autres ne feraient que traiter les "symptômes").  ​Ils risquent également de vous fournir des explications contraires au reste de votre prise en charge.

Les propositions peuvent être très tentantes !​

Cela sème la confusion dans votre esprit, et c'est la dernière chose dont vous avez besoin. Voir "Enfin un traitement miracle pour le mal de dos" pour approfondir le sujet.


​14.  Se sevrer de la ceinture lombaire

​Oui, la ceinture lombaire est rassurante, et en effet, vous avez peut-être moins mal lorsque vous la portez. Je vous crois parfaitement. Cependant : 

​Pourquoi la ceinture lombaire vous soulage-t-elle ?

​Elle limite globalement les mouvements et vous vous sentez en sécurité. Elle est cependant très loin de "verrouiller" le bas du dos comme on l'entend parfois. Votre dos continue de bouger même avec la ceinture.

​Que vous apporte-t-elle au long terme ?

​Rien. La ceinture lombaire repose sur un principe d'évitement : limiter les mouvements problématiques pour éviter de déclencher la douleur. Cela ne vous aide pas à mieux tolérer ces mouvements, ni à reprendre confiance en vous. 

Au contraire, cela vous fait progressivement perdre en confiance et en forme physique.

Enlever la ceinture lombaire peut être très angoissant pour certains d'entre vous. Dans ce cas, allez-y progressivement.

 ​Vous pouvez commencer par l'enlever pour les activités les plus banales. Ou bien pour une partie de la journée, en augmentant la durée de cette partie au fil du temps.


​Analyser sa situation en profondeur

​15.  Trouver un ou plusieurs mouvements qui vous soulagent

​Cela dépend de chaque personne. Certaines sont soulagées par la flexion, d'autres par l'extension, par les inclinaisons, par les rotations ou par un mouvement mixte. Si aucun mouvement ne soulage, alors prenez celui qui fait le moins mal.

Une fois trouvés, pratiquez-les au moins une fois par jour ! Il s'agit de trouver un point de départ, une base sur laquelle vous reposer même en cas d'augmentation des douleurs.  


16.  Trouver le ou les mouvements qui vous posent le plus problème

... ​et établir un plan pour pouvoir les refaire​ plus facilement.

Un exemple  : se pencher en avant pour ramasser quelque chose. Vous pouvez d'abord le faire assis, ou même au sol pour commencer. Avant tout chose, relâchez vos muscles et respirer tranquillement par le ventre, et restez détendu pendant le mouvement. Vous pouvez commencer avec seulement quelques répétitions ( 5 ) au début, puis augmenter. ​

Le kinésithérapeute est votre interlocuteur privilégié pour ce travail.

Il n'y a pas de mouvements interdits ! Seulement des mouvements plus ou moins faciles à réaliser pour vous en ce moment. J'irais jusqu'à dire qu'il y a des mouvements à NE PAS éviter. Voir l'article complet sur ce point.


​17.  Poser correctement ses objectifs

Un bon objectif, ce n'est pas "ne plus avoir mal au dos", ou "perdre du poids". 

Essayez d'écrire des objectifs qui respectent ces 4 principes:

  • Précis : soyez clair dans ce que vous voulez accomplir. Être plus actif, ce n'est pas assez précis. Marcher ou courir plus souvent l'est déjà plus.
  • Mesurable : comment saurez-vous que vous avez atteint votre but ? Utilisez une unité pour quantifier le changement. Allez courir trois fois par semaine, marcher une heure, ou faire le ménage dans trois pièces sont des objectifs "mesurables". 
  • Limite de temps : combien de temps vous accordez-vous pour atteindre votre but ?
  • Atteignable : cet objectif est-il raisonnable, compte-tenu de la limite de temps posée ?

Vous pouvez vous entraîner à écrire 5, 10, ou même 20 objectifs, avant de sélectionner ceux que vous souhaitez viser en priorité. 


​18.  Évaluer ses propre​s déclencheurs de crise

Qu'est-ce qui précède habituellement vos crises de maux de dos ? Vos "blocages" ?

Cela peut être mécanique : position assise prolongée, geste particulier. Les déclencheurs peuvent aussi être non-mécaniques : stress important, mauvaise nuit, période difficile.  Lesquels pouvez-vous éviter ? 

Un pourcentage hallucinant des personnes ayant mal au dos ne se rappellent pas de ce qui a provoqué le début des douleurs. Ne vous formalisez donc pas si vous n'y parvenez pas.


​19.  Prendre conscience de ses propres barrières au changement

Qu'aimeriez-vous changer dans votre style de vie ? Il est fort probable que vous répondiez soit "faire plus d'activité physique", soit "arrêter de fumer", ou encore "mieux manger". Bien sûr, cela peut être autre chose.

 Êtes-vous sûr de savoir pourquoi vous n'avez pas encore effectué ce changement ? Les barrières au changement sont parfois plus subtiles qu'on ne le pense. Voilà une expérience pour y réfléchir.

Choisissez LA chose que vous voudriez le plus changer. Celle qui vous apporterait le plus de bénéfices.

Sur une feuille, dessiner un tableau à quatre cases. Ces cases sont : (1) Les avantages de la situation actuelle (2) Les inconvénients de la situation actuelle (3) Les avantages de la situation changée (4) Les inconvénients de la situation changée.  Cliquez sur l'image ci-contre pour l'afficher en grand.

​Avez-vous trouvé des avantages/inconvénients auxquels vous n'aviez pas pensé ? Envoyez-moi votre tableau par mail si vous voulez en discuter.

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​20.  Dessiner sa propre "coupe de stress"

​Pour reprendre une métaphore de Greg Lehman dans son programme de rétablissement, vous pouvez visualiser la douleur comme une coupe sur le point de déborder.

Cette coupe est pleine de facteurs de stress auxquels vous devez vous adapter. Ils peuvent être mécaniques (positions prolongées, mouvements, manutention, etc) ou non mécaniques (un dossier à rendre au travail, s'occuper d'un enfant, s'inquiéter à propos d'un examen, etc).

Le problème ne vient pas de chacun de ces éléments. Le problème survient lorsque vous ne parvenez plus à vous y adapter. À y faire face.

Lorsque la douleur persiste, elle est moins en rapport avec une "blessure" dans la partie du corps concernée, et plus en rapport avec ce qu'il se passe dans votre vie. 

Certains sportifs encaissent sans problème des contraintes physiques importantes, puis développent des douleurs lorsqu'ils ont des troubles du sommeil, ou une augmentation du stress.

Alors, qu'y a-t-il dans votre coupe ?

Voilà un exemple de coupe pour vous aider (cliquez sur l'image pour l'afficher en grand). Souvenez-vous​ que tous ces facteurs sont PERSONNELS.


​21.  Analyser l​'activité  la plus problématique d'un point de vue cognitivo-comportemental

Hein ? À vos souhaits ?

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), peu connues du grand public, proposent d'examiner les liens entre nos pensées et nos comportements. Bien entendu, les TCC se pratiquent avec un professionnel de santé formé. Ici, je vous propose une réflexion sur soi.

Prenez une feuille et délimitez quatre cases. Donnez un nom à chaque case : ​Corps, Pensées, Émotions, Comportements.  

Remplissez chaque case en réfléchissant  à une activité en particulier : ramasser un objet au sol, faire le ménage, marcher,...

La case Corps correspond à tout ce qui est perçu dans le corps : sensations de souplesse ou de raideur, caractéristiques de la douleur, contractions musculaires..

Les cases Pensées et Émotions ne nécessitent pas plus d'explications.

La case Comportements correspond à vos réactions et l'impact de ce que vous ressentez sur vos activités. Les verbes utilisés sont des verbes d'action : "arrêter", "continuer", "protéger"...

Vous pouvez faire des flèches pour montrer les liens entre les éléments:  qu'est-ce qui entraîne quoi, ou qu'est-ce qui renforce quoi.

Voilà l'exemple d'une personne qui ne parvient plus à faire son ménage. Cliquez sur l'image pour l'agrandir.

Mieux comprendre les relations entre vos réactions, vos pensées et vos émotions vous aide à changer de point de vue sur votre situation. Cela nous ​montre que tout n'est pas figé dans le marbre.

Voilà ce que je vous propose :​ créez votre modèle personnel, remplissez-le à votre convenance et envoyez-le moi par mail pour en discuter ensemble.


​Se créer un arsenal d'outils pour faire face à la douleur

​22.  Utiliser les super pouvoirs de votre système nerveux pour moduler la douleur

Oui, vous avez bien lu : les super pouvoirs de votre système nerveux. En effet, il possède plusieurs mécanismes anti-douleur très utiles. Voilà deux façons pour les mettre en marche :

*  Combattre le mal par le mal : cela peut se faire avec une simple balle de tennis. Mettez vous dos à un mur, et placez la balle entre votre dos et le mur. Cela vous permet de vous auto-masser au niveau des muscles qui se trouvent de part et d'autre de la colonne vertébrale. Pour le moment, c'est agréable !

Pour ceux qui veulent aller plus loin, trouvez un point sensible quelque part dans votre dos. Cela peut très bien être entre les omoplates ! Aucune importance, tant que cela fait mal. Vous allez maintenant appuyer fermement sur ce point pendant une minute. Oui, cela fait TRÈS mal !

Détendez-vous autour de la balle et respirez profondément. Une fois réalisée, cette technique apporte un soulagement global, temporaire mais très appréciable. J'utilise souvent cette technique en cas de douleur enquiquinante.

* L'activité physique sous toutes ses formes a un effet anti-douleur plus ou moins marqué. Les activités physiques intenses et/ou prolongées (à partir de 15 minutes) sont particulièrement efficaces.

Les contractions musculaires statiques, telles que le fameux exercice de la chaise, sont également intéressantes. Reste à choisir les options les plus adaptées à votre forme physique actuelle.

En cas de douleur persistante diffuse, ces mécanismes sont quelque peu "rouillés" et fonctionnent moins bien. Vous pouvez même penser : "Moi, c'est l'inverse, l'exercice augmente mes douleurs".

Je comprends parfaitement. Cela nécessitera un peu plus de dosage, de persévérance et de patience pour ressentir des résultats. La recherche montre qu'avec de la persévérance, le système nerveux retrouve ses capacités antalgiques.


​23. S’entraîner à réagir différemment à la douleur

Que fait-on habituellement lorsqu'on a mal ? On se contracte. On se fige. On bloque la respiration, ou au contraire on hyperventile. On laisse échapper un juron.

Changer notre façon de réagir à une sensation douloureuse peut grandement modifier notre expérience. 

Que faire concrètement ? Rester relâché autant que possible, respirer tranquillement avec le ventre, ne pas chercher à lutter à tout prix contre la douleur.  

Ceci est valable pour les personnes qui ressentent un pic de douleur en se levant d'une chaise. Typiquement, ces personnes contractent davantage leurs muscles en se préparant à la douleur, ce qui... favorise l'apparition de la douleur. Un cercle sans fin ! Peter O'Sullivan en parle dans la discussion que j'ai eue avec lui à Melbourne en novembre 2018.

Je vous conseille de faire le lien entre ce point, celui sur l'approche cognitivo-comportementale (point n°21) et celui sur la méditation de pleine conscience (point n°31).

Ce conseil n'est pas toujours facile à appliquer, mais il constitue un bon mantra en cas de douleur soudaine.


​24.   Acheter un carnet de progression

Vous pouvez y noter chaque jour les activités agréables, positives, les petites et les grandes victoires. Les difficultés rencontrées doivent également y figurer.

Ce carnet de route permet de visualiser sa progression, et de ne pas penser à tort que l'on stagne.


​25.  Faire un minimum d​'activité physique pendant les mauvais jours

Car il y en aura forcément.

La progression est LOIN d'être linéaire, et votre succès au long terme dépend de votre façon de gérer les moments difficiles. Si les exercices sont trop douloureux, marcher peut faire l'affaire.

Apprendre à gérer les augmentations de la douleur est crucial. Le réel défi commence à la première ré-augmentation de douleur.

Cela fera prochainement l'objet d'un article.


​26.  Apprendre l'art de l'exposition graduelle

En commençant par désapprendre un mythe : il ne s'agit pas de reprendre progressivement l'activité en évitant la douleur.

L'objectif n'est pas d'avoir zéro douleur, ou zéro peur. L'objectif est de maîtriser la douleur et la peur.

D'une façon générale, il ne s'agit pas d'éviter toutes les difficultés, mais d'apprendre à les gérer. Et de se sentir capable de les gérer.  

Autrement, vous risqueriez d'être rapidement frustrés : " Pourquoi ai-je toujours mal ? Pourquoi ai-je toujours de l'appréhension ? ". C'est normal, et cela diminuera avec le temps et la pratique.

Être guidé par un professionnel de santé vous permet de prendre confiance et d'apprendre à gérer les aléas. Car il y en aura certainement sur votre route.


Être en quête de nouvelles expériences

​27. Recharger ses ​batteries dans la nature

Se balader dans la nature présente de nombreux bénéfices en termes de bien-être.

Vous pouvez également y emmener de quoi faire une séance de gymnastique ou de sport. Les beaux jours vont arriver, profitez-en !

Attention, il existe beaucoup de bullshit et de marketing autour des bénéfices de la nature sur la santé. Voilà quatre bonnes raisons de passer plus de temps proche de la nature, sans pour autant devenir sylvothérapeute. 

  • ​Faire de l'activité physique en extérieur peut vous aider à être PLUS actif tout en ressentant MOINS l'effort.
  • ​La nature représente un véritable terrain de jeu. Vous rencontrerez plus de variations et d'inattendu que si vous faites de la gymnastique chez vous, ou si vous allez simplement travailler en marchant.
  • Certains environnements provoquent une véritable "saturation des sens". Vous respirez l'air frais, rempli de senteurs végétales inhabituelles. Vous percevez le bruissement des feuilles et le chant des oiseaux. Vous admirez un paysage coloré, bien différent de votre salon ou de votre bureau. Ces nouvelles stimulations peuvent vous aider à vivre différemment une activité habituellement douloureuse.
  • C'est l'occasion de se vider la tête, et de se couper temporairement des ​facteurs de stress habituels.

​28. Découvrir un nouvel endroit avec de nouvelles personnes 

Cela vous paraît très éloigné du mal de dos ? Pourtant, il y a plusieurs bonnes raisons de le faire.

​Les douleurs chroniques tendent à restreindre nos activités et à limiter les risques que l'on prend. Difficile de se lancer vers l'inconnu quand notre propre zone de confort n'est plus ​agréable.

Par conséquent, découvrir de nouvelles choses est une bonne façon d'éroder le cercle vicieux de la douleur.

​Les douleurs chroniques ont des conséquences sur l'anxiété et la dépression. Cela nous incite à voir moins de personnes et à nous renfermer, ce qui à son tour favorise la douleur.

Rencontrez de nouvelles personnes et de nouveaux lieux, dans un cadre chaleureux (avec des proches par exemple).

Cela vous invite à vous adapter à de nouvelles situations, et à penser différemment. Une stimulation inestimable pour votre système nerveux central qui tend à activer certains circuits neuronaux un peu trop souvent... 


​29.   Tenter quelques expériences d'auto hypnose

​Contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'auto-hypnose n'est pas une pratique ésotérique ou farfelue. Certains exercices peuvent être surprenants, car ils font appel à votre imagination. Les principes sont pourtant simples. En résumé, l'hypnose aide à percevoir différemment ce qu'il nous arrive, et à assouplir notre façon de voir le monde. 

Voici une expérience simple : installez-vous confortablement, dans un cadre propice à la détente. Vous pouvez ajouter une musique apaisante ou même une odeur plaisante qui représentera l'entrée dans l'exercice.

Prenez plusieurs minutes pour ressentir tout votre corps, en baladant votre attention le long des bras, du dos et des jambes. Chaque expiration​ change vos sensations corporelles. Une fois que vous êtes bien ancré, visualisez et ressentez le trajet de l'air que vous inspirez, puis expirez.

Cet air chargé en oxygène se propage dans tout votre dos, puis repart comme une marée qui se retire. Imaginez que cet air vienne notamment imprégner la partie douloureuse de votre dos, puis emporte avec lui une partie de la douleur. En laissant derrière lui une sensation agréable de relâchement.  

​Cet exercice peut durer une dizaine de minutes. Plus vous pratiquez ce type d'exercice, plus cela devient facile et efficace.

Vous pouvez tout à fait imaginer d'autres exercices, en fonction de ce que vous ressentez dans votre dos. Si vous avez l'impression d'une "compression", vous pouvez tout à fait visualiser un étau qui se desserre progressivement.


​30.  Changer quelque chose dans votre quotidien pendant un mois

​De préférence quelque chose qui vous apportera un bénéfice !

​Je vous conseille fortement de choisir quelque chose qui a DU SENS pour vous. Votre progression contre le mal de dos est éminemment personnelle. 

​Même si cela ne change pas vos habitudes sur le long terme, c'est encore une autre façon de travailler sa variabilité, sur le plan psychologique notamment.


​31.  Faire un cours d'essai de méditation pleine conscience 

​Tout comme l'hypnose, la méditation de pleine conscience s'avère très accessible et abordable.

Beaucoup de centres proposent des initiations à la pleine conscience. N'hésitez pas à chercher où se trouve le centre de méditation le plus proche. Pour les lyonnais, il y a le centre Sangha Loka à Bellecour. N'ayez crainte, vous ne serez pas mangé par des hipsters vegan.

C'est une pratique très simple qui présente plusieurs intérêts pour la douleur, sans être une panacée pour autant.

La pleine conscience constitue une très belle corde à rajouter à votre arc. Un article devrait arriver cette année sur le sujet.


​32.  Découvrir l'imagerie motrice en cas de douleurs très intenses

​Certains mouvements sont-ils tellement douloureux que vous ne pouvez même pas commencer à les réaliser ? L'imagerie motrice fait partie de vos options.

Il s'agit d'imaginer le mouvement qui pose problème. Sachez qu'au niveau cérébral, vous activez les mêmes réseaux de neurones que si vous effectuiez réellement le mouvement.

​Deux options s'offrent à vous : visualiser le mouvement à travers vos yeux (on parle de vue à la première personne) ou d'un point de vue extérieur, comme si vous vous regardiez faire le mouvement (vue à la troisième personne).

Prenez le temps d'essayer les deux, et conservez la méthode que vous préférez. Ressentez autant que possible les sensations qui accompagnent ce mouvement : mobilisation des différentes articulations, tension progressive des muscles, de la peau, des vêtements, sensations au niveau des organes, mouvements de la tête, etc.

L'idéal est de faire des sessions de 5 minutes plusieurs fois par jour. 


​33.  S’entraîner à trouver des alternatives aux problèmes rencontrés

​Si certaines activités ne peuvent pas être faites comme prévu, ou comme d'habitude, voilà quelques questions à se poser.

​Que puis-je faire, malgré ma douleur ?

Comment puis-je adapter cela pour pouvoir le faire ?

Puis-je faire l'activité en plusieurs fois  ?

À l'échelle d'un mouvement, vous pouvez changer beaucoup de paramètres :

  • L'amplitude (aller plus ou moins loin dans le mouvement)
  • La vitesse
  • Le nombre de répétitions
  • Le temps de repos
  • La respiration
  • La façon de faire le mouvement
  • etc

Cela ne signifie pas que vous devrez TOUJOURS faire ces adaptations.

La douleur chronique se comporte parfois comme le mauvais temps. Imprévisible, capricieuse, irrégulière. Faut-il annuler toutes nos activités dès qu'il pleut ? Ou bien les faire différemment en attendant le beau temps ?


​34.  Trouver 10 façons de vous asseoir sur votre chaise

Il en existe plein ! La position assise avec le dos droit n'est clairement pas votre seule option.

Si vous y parvenez, envoyez-moi un mail et je vous ferai parvenir un pack complet de fiches pratiques.


​35.  Faire une séance d'essai pour un sport que vous n'avez jamais fait auparavant

​Exit le vélo et la natation, découvrez un sport inconnu !

Escalade, qi gong, boxe, danse, trottinette, ou même pole dance peuvent être des choix originaux.


​Gérer les contraintes professionnelles

​36.  S'échauffer avant de commencer à travailler

Que votre poste de travail soit statique devant un bureau, ou dynamique avec de la manutention, échauffez vous.  

La prise de poste est un moment crucial, notamment sur les postes avec des contraintes physiques et mentales élevées.

Même sur des postes "sédentaires", il peut être très utile de faire quelques mouvements en début de journée.

Beaucoup d'entreprises au Danemark instaurent ainsi de l'activité physique en groupe pour améliorer le bien-être de leurs salariés (l'une des seules choses à retenir du dernier reportage de Michel Cymes sur le mal de dos).


​37.  ​Apprendre une série de mouvements réalisables en position assise

Vous passez la majorité de votre temps assis au travail ? Si oui, connaissez-vous des mouvements simples pour éviter de rester dans la même position ? 

​Se lever et marcher, c'est très bien, mais ​cela n'est pas toujours suffisant. Les bascules de bassin sont des mouvements relativement discrets et à votre portée. L'auto-grandissement également. Tous ces mouvements sont présentés dans les vidéos bonus Comprendre Son Dos disponibles ici . ​


38.  Mettre les choses au clair avec ses collègues

Je ne suis pas psychologue du travail, ni manageur d'équipes.

En revanche, je sais une chose. L'insatisfaction et le manque de soutien au travail sont des facteurs de risque significatifs d'apparition (et de persistance) de douleurs. Régler un conflit latent avec une autre personne est alors une bonne idée.


​Se forger un état d'esprit ​résilient

​39.  En apprendre plus sur le fonctionnement de la douleur

​Il ne s'agit pas de devenir un neurobiologiste. Ni d'apprendre des cours de physiologie par cœur.

Il s'agit de connaître les grands principes qui régissent la douleur. Il s'agit de se libérer des nombreuses idées reçues néfastes qui circulent à ce sujet.

Cela vous apprend deux choses essentielles.

  • La douleur peut changer. Elle n'est pas définitive, ou immuable.
  • La douleur n'est pas synonyme de blessure, notamment en cas de douleurs persistantes.

​40.  Comprendre que la douleur n'est pas une attaque

La douleur est une réaction de protection en réponse à une menace perçue. Combattre la douleur et focaliser son attention dessus tend à augmenter la menace perçue par le corps.

A contrario, s'il n'y a rien a combattre, le corps n'a pas besoin de protection. Je résume à outrance, mais cela permet de se poser certaines questions.

Comment votre corps perçoit-il la menace dans une partie du corps, quand on l'immobilise ? Quand on la protège avec une ceinture lombaire ? Quand on la contracte pendant la plupart des mouvements ? Quand on focalise son attention dessus ? 

Il ne s'agit pas d'aimer la douleur. Le titre de l'article n'est pas 54 nuances de Grey. Il s'agit d'accepter la présence de douleur pendant les mouvements, sans chercher constamment à la faire disparaître.

Facile à dire, me direz-vous. Oui, je suis d'accord. Je ne dis d'ailleurs pas que c'est une chose facile à intégrer. Je ne suis pas sûr de toujours y parvenir lorsque mes épaules me font mal. Je le vois plutôt comme un principe à suivre autant que possible.

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​41.  Être conscient que chacun est responsable de sa situation

Attention : vous n'êtes pas responsable d'une hernie paralysante qui laisse des séquelles motrices. Ni d'une syringomélie, ni d'une tumeur. Vous n'êtes pas non plus responsable des erreurs de prise en charge.

Être responsable de sa situation ne veut pas dire en être coupable !

Voilà ce que je veux dire. Personne d'autre que vous ne peut agir à votre place. Cela semble parfois terriblement injuste, je sais. L'obstacle paraît insurmontable. ​

C'est pour cela que les professionnels de santé sont là pour vous accompagner. Pour vous aider à trouver la solution, sans l'appliquer à votre place. Vous êtes sur le siège conducteur et vous tenez le volan​t.


​42.  ​Ne pas rester focalisé sur le court terme

​Éviter les mouvements problématiques est utile au court terme, car vous ressentez moins de douleur. Mais que se passe-t-il au long terme ?

Vous perdez l'habitude de bouger. Vous perdez confiance. Vos capacités musculaires, cardiaques, pulmonaires s'amenuisent. Votre système nerveux augmente le niveau de protection. Vous avez peur de bouger et de déclencher la douleur.

Tout cela est décrit dans l'article Faut-il arrêter les activités qui vous font mal au dos ?

Recommencer à bouger peut être difficile. Désagréable. Effrayant. Frustrant. Vous avez peut-être déjà essayé plusieurs fois, sans succès.

Mais cela en vaut la peine au long terme. L'activité physique offre ses plus beaux bénéfices ​lorsqu'elle est maintenue dans le temps.


​43.  Accepter de reprendre certaines activités avec un certain niveau de douleur pour se faire plaisir quand même

​Lorsque la douleur persiste pendant des mois voire des années, elle n'est plus un bon indicateur de danger.

Ressentir une douleur dans une partie du corps ne signifie pas nécessairement qu'il y a effectivement un danger dans cette partie du corps.

On ne peut alors plus se fier uniquement à la douleur pour décider de faire ou non une activité. Beaucoup d'autres facteurs entrent en jeu.

C'est pour cette raison que je vous conseille toujours de vous focaliser sur les activités, plutôt que sur l​'intensité de la douleur.

Sur quelles activités vaut-il mieux se focaliser ? Sur celles qui ont du sens pour vous. Celles qui vous plaisent. Celles qui vous définissent.

La bonne question à se poser est : "Qu'ai-je arrêté à cause de la douleur, et que puis-je faire pour le faire de nouveau ? "


​Rechercher le plaisir dans votre vie

​44.  Rendre son espace de vie plus agréable

​Je pense notamment aux cinq sens. Changer quelques éléments de déco. Diffuser une huile essentielle qui vous plaît. Écouter de la musique pendant une activité banale. 

Pourquoi est-ce que je vous propose cela ?

  • ​Premièrement, ressentir des choses différentes au travers de vos cinq sens activera des zones différentes de votre cerveau.  C'est une façon comme une autre d'essayer de vivre différemment les choses.
  • ​Deuxièmement, le plaisir (au sens large) est une très belle façon de s'extraire du cercle vicieux de la douleur chronique. Souffrir nous incite parfois à nous écarter de ce que l'on aime. Rechercher du plaisir dans chaque chose au quotidien peut vous aider à vous remettre sur les rails.

​45.  Faire plaisir à ses papilles en cuisine

Certaines personnes aiment cuisiner pour elles et/ou pour leurs proches. Toutefois, elles ne le font plus à cause de la douleur. ​Les conséquences de la douleur sont parfois plus gênantes que la douleur elle-même.

Découvrez de nouvelles épices, un nouveau plat, ou une nouvelle façon de faire un plat déjà connu. Changer ses habitudes et s'exposer à de nouvelles situations est extrêmement positif pour vous.

Deux maîtres-mots ici : plaisir et variabilité.

En effet, la douleur chronique est comme une recette de cuisine que l'on connaît de mieux en mieux à force de la reproduire. ​ Cuisiner différemment est une façon de rendre moins solide cette "recette de cuisine" (la phrase reste d'ailleurs vraie si vous remplacez "cuisiner" par "bouger").

​Cela vous évite de rester dans l​a même routine (dont.. la douleur) et de renforcer sempiternellement les mêmes circuits neuronaux (y compris .. la douleur).


​46. Profiter des bénéfices de l'humour sur la douleur

Le rire est un anti-douleur connu et reconnu. Des études ont même été menées sur le sujet !

Rire permet de sécréter des hormones qui diminuent la douleur. Souvenez-vous de votre plus beau fou rire, et de ces sensations presque irréelles qui ont suivi. Vous étiez rempli(e) de ces hormones anti-douleur.  

C'est également une façon de changer le contexte et la signification de ce qui nous arrive. ​Classique : vous êtes avec des amis, vous tombez, et la douleur de la chute est vite éteinte par le comique de la situation.

Passez du bon temps avec vos proches. N'hésitez pas à regarder des vidéos et des films comiques juste pour le plaisir de rire. 


​47. Faire de l'activité physique en écoutant vos musiques préférées

La musique présente de nombreux intérêts pour la gestion de la douleur. Les mécanismes d'action ne sont pas encore complètement élucidés. Ils font l'objet d'études depuis les années 80.

Écouter de la musique change le contexte et votre interprétation de la situation. En fonction du style de musique, vous pouvez influencer différemment votre vécu et vos réactions. Une musique calme favorisera la détente, tandis qu'une musique entraînante vous aidera à être plus actif en ressentant moins de fatigue.

Cela peut vous permettre de déplacer votre attention ​ailleurs que sur la douleur.

La musique peut vous aider de façon générale en vous procurant du bien-être et de la motivation. C'est un autre outil non pharmacologique à ajouter à votre arsenal.


48. Jouer avec la température grâce au sauna et à la douche froide (subjectif)

​Le chaud et le froid peuvent tous deux avoir des effets anti-douleur.

J'ai noté que l'alternance douche froide - sauna - douche froide permettait d'effacer pendant plusieurs heures mes douleurs liées à une séance de sport intense.

Ce n'est que mon expérience personnelle, et c'est un effet à court terme. Je souhaitais vous la partager car j'affectionne tout particulièrement cette technique. 🙂

Les températures extrêmes peuvent rebuter beaucoup de personnes. Il faut savoir qu'un phénomène d'habituation se produit au fil des essais. Vous apprenez à mieux tolérer ces températures... puis à les apprécier !

Astuce de débutant : commencer simplement par terminer vos douches avec une minute d'eau froide. C'est une bonne façon d'apprendre à gérer une sensation désagréable par la respiration.


​49.  Redécouvrir vos relations intimes avec votre partenaire 

​C'est à la fois un puissant anti-douleur, et un excellent moyen d'épanouir sa relation. 

​Une bonne communication est ici impérative. Cela peut vous aider dans d'autres sphères de votre relation.

Le point le plus pénible : il faut pratiquer régulièrement. Mince !

La sexualité est un domaine complexe que vous pouvez aborder de nombreuses manières. Voilà un article sur le sujet : Quelle position choisir pour faire l'amour quand on a mal au dos ?


​50. S'offrir une récompense pour chaque progrès réalisé

Cela permet de souligner l'importance de ces moments positifs, et de vous encourager à expérimenter davantage.

L'un des pièges qui se profilent dans la douleur chronique est l'impuissance acquise. Christophe André en parle remarquablement bien dans cette courte vidéo.

En cas d'échecs répétés à une tâche (ici, diminuer la douleur), une personne risque de perdre peu à peu l'envie de faire des efforts pour accomplir cette tâche, comme si elle apprenait qu'il n'y avait rien à faire.  C'est exactement ce que l'on veut éviter ici.

De temps en temps, faites vous plaisir en vous offrant un massage. Cela peut vous motiver à atteindre l'un des objectifs que vous vous êtes fixé ! Bien que les massages ​soient loin d'être suffisants pour la lombalgie chronique,​ ils restent très agréables. La récompense suivante peut être une nouvelle paire de chaussures pour aller marcher ou courir !


​Améliorer sa communication

​51.  Apprendre à mieux communiquer avec ses proches au sujet de la douleur

​Cela ne signifie pas que c'est "de votre faute". Nous avons tous intérêt à améliorer notre communication. Ce travail se fait d'ailleurs AVEC vos proches.

Sur un sujet aussi poignant que la douleur, nous avons tendance à nous emporter facilement, à prendre des raccourcis et à être plus sec. C'est normal lorsque l'on souffre, mais cela dégrade progressivement nos relations.

Je trouve la Communication Non Violente de Marshall Rosenberg très ​adaptée à ce genre de situation. Il s'agit d'un style de communication basé sur l'empathie et l'expression des sentiments. Le livre de référence est celui-ci : Les mots sont des fenêtres; ou bien ce sont des murs.

N'hésitez pas à vous renseigner sur le sujet​.


52.  Briefer ses proches à propos des attitudes contre-productives qu'ils peuvent avoir

 Deux attitudes notamment :

* Vous protéger excessivement de toutes les tâches physiques du quotidien. Ce qui part d'une bonne intention peut devenir un obstacle à votre progression, surtout si cela vous empêche d'être actif et de reprendre confiance en vos capacités.

* Mentionner régulièrement votre dos et votre douleur. Cela focalise l'attention sur la douleur, au lieu de la focaliser sur vos activités et sur ce que vous réussissez à faire. L'empathie ​est de mise dans tous les cas. On peut parfaitement rester empathique, ​sans demander l'état du dos d'une personne chaque jour.


53.  Faire équipe avec un proche qui est dans la même démarche que vous

​Reprendre le contrôle sur la lombalgie chronique peut être long. Un vrai marathon. Avoir quelqu'un avec qui partager les moments de victoire et les moments de faiblesse peut être très utile.  

Quelqu'un avec qui vous pouvez vous engager à aller marcher/courir/nager/sortir tous les mardis à 18h. Quelqu'un qui vous encouragera lorsque vous n'aurez pas la motivation d'y aller, et vice versa.

Attention tout de même. J'ai pris la peine de préciser "qui est dans la même démarche que vous". Pourquoi ?

​Je vais être très honnête avec vous. Comme dans d'autres domaines, il existe des personnes toxiques qui vous tireront vers le bas. Parfois sans le savoir. Ce sont par exemple les personnes qui conservent des représentations erronées à propos du dos ("Le dos est fragile", "Fais attention", "Cela ne peut pas s'améliorer", etc).

Je vous conseille donc fortement de faire équipe avec une personne positive qui sait se remettre en question.

Parfois, il n'y a pas de personnes autour de nous correspondant à ce profil. C'est dans cette optique que je compte créer un groupe Facebook Comprendre Son Dos. 


54.  Aimer et être aimé

​Il me semble pertinent de terminer cette liste par un conseil du professeur Lorimer Moseley, chercheur et expert international sur la douleur.

À la question "Quelle est la chose que vous voudriez qu'une personne souffrant de douleur chronique sache ?"​, il répond "To love and be loved" ("Aimer et être aimé.e").

​Et si l'amour permettait de faire le lien entre toutes les notions présentées dans cet article ? La compréhension, le non-jugement, le développement personnel, le plaisir, la résilience, le fait de mobiliser ses ressources personnelles, d'être actif, de s'épanouir, de s'aligner avec ses propres valeurs.

Aimer et être aimé. Un principe si simple et si profond à la fois. Il capture la complexité de la douleur chronique.

Vous êtes bien plus que cette "lombalgie chronique". Vous êtes loin de vous réduire à un dos, à une hernie discale, ou à de l'arthrose.

Je vous souhaite à tous un excellent voyage.

Eric

Le rôle du kinésithérapeute dans la lombalgie chronique

​Je suis kinésithérapeute et, parfois, j'ai mal à ma profession.

​Tout particulièrement lorsque je surfe sur Internet (c'est-à-dire tout le temps), et que je lis des choses plus ou moins fausses sur le rôle du kiné dans le mal de dos, sur ce qu'il est censé apporter ou ne pas apporter.

Certaines discussions sur les réseaux sociaux (ainsi que le contexte actuel de ma profession) m'ont donné envie de partager mon point de vue (nécessairement subjectif) sur cette question, et de présenter une kinésithérapie que j'espère "moderne".  Je me focaliserai sur la lombalgie chronique, mais la plupart des réflexions seront probablement valables pour d'autres situations. 

Afin de ne pas vous perdre au cours de cette introspection, je vais tâcher d'aller à l'essentiel pour chacun des points. Ces derniers sont tous ouverts à la discussion et au débat.

Nous commencerons par l​es objectifs de la kinésithérapie, ses différents moyens, puis nous finirons par déconstruire un certain nombre de mythes (une section un tantinet plus polémique, soyez prévenus 😉 ).

​L​es objectifs de la kinésithérapie

​La kinésithérapie, étymologiquement, c'est le soin par le mouvement. Boris Dolto disait même que c'était le soin ​du​ mouvement. C'est donc la pierre angulaire de tout traitement kinésithérapique. ​​​ Au vu des innombrables études scientifiques qui en montrent les bienfaits, je rajouterais même :

"Le mouvement est un médicament"

​Je pense discerner trois grands objectifs en ce qui concerne le mal de dos chronique. Les voici :

​1) Aider la personne à atteindre ses objectifs

​Le plus évident de tous.

La plupart du temps il s'agit d'apaiser la douleur, qui est plus ou moins intense et invalidante au quotidien. L'objectif est alors de diminuer progressivement cette douleur grâce à différents moyens.  Cependant, certains d'entre vous ont d'autres objectifs, tels que :

- Pouvoir refaire une activité en particulier, même si cela fait quand même un peu mal

- Pouvoir (re)trouver une vie sociale épanouissante

- Améliorer leurs performances sportives

- Éviter une opération

- Pouvoir être présent au maximum pour leurs enfants

- ​...

​Les objectifs peuvent être très différents d'une personne lombalgique à une autre, et la kinésithérapie a plus d'une corde à son arc pour aider chacune d'entre elles.

​2) Aider la personne à comprendre ce qu'il se passe

​​La lombalgie chronique est associée à plusieurs émotions négatives : la frustration de ne pas/plus réussir à faire certaines choses, l'incompréhension, la peur, l'inquiétude, etc...

Je considère que l'un des rôles du kinésithérapeute est d'aider chaque personne à comprendre sa situation, avec des explications claires, personnalisées et basées sur les données actuelles de la science. À comprendre quels sont les facteurs qui interagissent pour provoquer la douleur chronique dont elle souffre.

C'est très délicat, et j'ai parfois l'impression de jouer au funambule lorsque je le fais, mais c'est nécessaire pour parvenir au troisième objectif.

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​3) Aider la personne à devenir plus autonome

​Peut-être  un point plus controversé ?

Dans la lombalgie chronique, les vrais progrès ne sont pas faits pendant les 30 minutes de séance, mais plutôt pendant les 23h30 que le patient passe en dehors de la séance, dans sa vie quotidienne.

Pendant la séance, les moyens utilisés peuvent avoir un effet immédiat, bien sûr. Mais c'est surtout l'influence de ce qui est vu en séance (mouvements, techniques, informations, etc) sur le quotidien de la personne qui va avoir un effet plus durable.

Le fait de réaliser à nouveau certains mouvements de son côté. De refaire cette technique de respiration, de relaxation. D'appliquer le programme de retour au sport. De repenser à certaines informations et discussions sur la douleur. D'expérimenter.

​Cela n'est possible que si le thérapeute vous a donné des clés pour vous débrouiller tout seul. Des moyens de faire face à différentes situations (comme une augmentation temporaire des douleurs), ou simplement de doser votre effort si vous voulez reprendre le footing ou le vélo.

​Attention, il ne s'agit pas de transformer les gens en médecins, kinés ou autre : les professionnels de santé seront toujours indispensables. Cependant, est-ce que vous préférez devoir consulter un professionnel au moindre petit pépin car lui seul est capable de vous apporter la solution, ou bien être capable de gérer les petits imprévus et vous sentir autonome et confiant ?

Comment le surpoids influence-t-il votre mal de dos ?

​On entend fréquemment les personnes qui ont mal au dos dire "J'ai pris du poids depuis quelques temps, cela ne doit pas aider...". Le surpoids est souvent associé au mal de dos dans notre esprit. Dans 99% des cas, nous nous représentons la surcharge pondérale comme un fardeau supplémentaire pour le dos, ce qui reflète une vision très mécanique de notre douleur.

​Cet article s'intéresse au lien entre surpoids et mal de dos. L'objectif n'est pas d'apporter des solutions au surpoids. C'est d'ailleurs hors de mon champ de compétence : un(e) médecin nutritionniste et un(e) diététicien(ne) sont les professionnels à consulter si vous recherchez de l'aide.

​Comment définit-on une surcharge pondérale ?

​Massivement utilisé dans les bilans médicaux et par les compagnies d'assurances​, l'Indice de Masse Corporelle n'est plus à présenter.

Tout le monde (ou presque) a déjà calculé son IMC en utilisant la formule (Poids en kg)/(Taille en cm)² . Si ce n'est pas le cas, vous pouvez le faire maintenant sur le site IMC.fr .

​Un IMC normal est compris entre 18.5 et 25. Entre 25 et 30, on parle de surcharge pondérale ou de surpoids. À partir de 30, on parle d'obésité (avec différents stades de gravité qui ne sont pas le sujet de cet article).

​L'indice de masse corporelle présente toutefois plusieurs défauts. L'un des plus gênants est le fait qu'il y a aucune distinction entre masse musculaire et masse grasse. ​Un rubgyman aura un IMC élevé, mais il ne sera pas en mauvaise santé pour autant.​​​

​Il reste très utilisé car facile et rapide à calculer, sans outil à manipuler et évidemment très fiable d'une mesure à l'autre.

​J'en profite pour citer un élément qui vient compléter tout examen lié au poids : le périmètre abdominal. Cette mesure reflète la graisse viscérale, c'est-à-dire autour des organes. La présence de cette graisse dite "blanche" est un facteur de risque cardiovasculaire. 

Comment mesurer son périmètre abdominal ? C'est très simple : prenez un mètre de couturier, faites le tour de votre ventre au niveau du nombril  en gardant le ruban horizontal et appliquez le ruban sans trop serrer (et sans rentrer le ventre bien sûr !).  Le résultat doit être inférieur à 88 cm pour les femmes, et 102 cm pour les hommes. Au delà de ces valeurs, on considère qu'il y a une prédisposition aux troubles cardio-vasculaires (pour les intéressés, se renseigner sur le syndrome métabolique).

​Rondeur = douleur ?

​Le lien entre surpoids et lombalgie est étonnement obscur et controversé (pour changer).

​La plupart des études ​concluent que le surpoids est un facteur de risque pour la lombalgie chronique. C'est-à-dire que les personnes obèses ou en surpoids ont statistiquement plus de risque d'avoir mal au dos que les personnes ayant un poids normal. L'importance du lien varie en fonction des articles, mais il tend tout de même à être assez faible.

Les personnes obèses (IMC>30) auraient encore plus souvent mal au dos que les personnes en surpoids (IMC entre 25 et 30)​, et ce lien semble encore plus vrai chez les femmes.

"Donc être en surpoids favorise le mal de dos ?" Doucement, malheureux...

Une étude parue en 2017 a suivi 1098 jumeaux, initialement sans douleur au dos, pour évaluer la relation entre le poids (masse graisseuse, périmètre abdominal, etc) et le mal de dos (intensité, impact au quotidien). L'analyse tient compte des facteurs génétiques car les jumeaux sont également comparés entre eux.

Le résultat ? Les facteurs de surpoids n'augmentent pas le risque de développer une lombalgie chronique.

J'avoue avoir été moi-même déçu en lisant cet article car il ne retrouve même pas de lien... Malgré la qualité de l'étude, ce n'est pas une réponse catégorique et définitive à notre question. Toutefois, cela ​apporte quand même une sacrée nuance aux conclusions précédentes.

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​​S'il y a un lien, comment le surpoids influence-t-il le mal de dos ?

​Je pense qu'il est sage de dire que s'il y a un lien, il n'est probablement pas celui auquel on pense habituellement.

L'hypothèse que le surpoids augmente la charge sur la colonne vertébrale ne semble pas expliquer à elle seule une augmentation du risque d'avoir mal au dos. C'est l'explication la plus simple, celle qui vient en tête en premier, et pourtant d'autres facteurs semblent encore plus importants.


La masse graisseuse (ou adipeuse) semble être un facteur déterminant dans l'apparition de douleurs à différents endroits du corps, pas uniquement au dos ! Nous savons maintenant que le tissu adipeux présent au niveau du tronc, et particulièrement au niveau abdominal et péri-viscéral, produit de nombreuses substances pro-inflammatoires. C'est l'essence même du syndrome métabolique, cité plus haut.

​Un excès de masse adipeuse au niveau de l'abdomen participe donc à un état d'inflammation systémique. Il est maintenant reconnu qu'une inflammation systémique module l'action du système nerveux, parfois drastiquement, en facilitant le déclenchement des neurones par exemple.

​Ceci n'est pas une inflammation systémique.


C'est comme si vous décidiez d'étaler du beurre partout dans vos escaliers. Les malheureux qui arriveront près de l'escalier vont être précipités dedans, descendre bien plus vite qu'à leur habitude et arriver en bas avec fracas, la tête à l'envers. Certains curieux alertés par le bruit vont s'approcher, et peut-être eux-aussi tomber à la renverse.

Pour votre système nerveux, c'est pareil ! Avec de l'inflammation, les informations vont voyager beaaaaucoup plus vite,​ et débouler dans le système nerveux central avec une force qu'elles n'auraient pas eu autrement. De petites stimulations qui ne créent pas d'influx nerveux habituellement vont commencer à en créer, et peut-être même que les neurones d'à-côté vont se laisser entraîner par tant d'enthousiasme neuronal.

​Que retenir ?

  • ​L'IMC est facile et rapide à utiliser, mais vous pouvez mesurer votre périmètre abdominal pour vérifier si vous êtes sujet au syndrome métabolique, un facteur de risque cardio-vasculaire.
  • Être en surpoids semble favoriser l'apparition du mal de dos, mais le lien est beaucoup complexe que l'on ne le pense.
  • Le poids rajouté sur la colonne ne semble pas expliquer ce lien.
  • check
    La masse graisseuse au niveau abdominal produit de nombreuses substances pro-inflammatoires, ce qui contribue à un état d'inflammation systémique.
  • check
    L'inflammation systémique sensibilise le système nerveux et augmente le risque de ressentir de la douleur de manière générale.
  • check
    ​Le lien entre surpoids et mal de dos est très probablement influencé par de nombreux facteurs biologiques (inflammation, contraintes mécaniques, sensibilisation du système nerveux,etc), psychologiques (anxiété, dépression..) et sociaux (activités sociales, discrimination..).
  • check
    Perdre du poids pourrait faire partie des choses que vous pouvez changer pour avoir moins mal au dos , si vous êtes en surpoids.

​Quelques sources pour les curieux

​Sur le périmètre abdominal : Périmètre abdominal augmenté et facteurs de risque cardio-vasculaires, Revue Médicale Suisse 2009

​Quelques études qui retrouvent un lien entre surpoids et mal de dos : ici, ici et ici

​L'étude de 2017 qui ne retrouve pas de lien ici

​Sur les liens entre mal de dos, obésité et inflammation : ici et ici

​N'hésitez pas à commenter et à partager cet article si vous l'avez trouvé intéressant.

À bientôt.


Arthrose et lombalgie

​​Il suffit de feuilleter un magazine sur la santé pour voir apparaître son nom. L'arthrose fait partie des bêtes noires du 21e siècle, et elle est fréquemment accusée de provoquer des douleurs et des raideurs partout où elle apparaît. La lombalgie est évidemment inclue dans le lot.

​Est-ce vraiment le cas ? Quel est le vrai lien entre arthrose et lombalgie ?

​L'arthrose est-elle forcément responsable de douleurs à cet endroit ?

Comme toujours, embarquons pour un petit état des lieux de la science à ce sujet.

​DISCLAIMER: Ceci n'est pas un article sur l'arthrose en général. Il ne sera pas exhaustif à ce sujet. Néanmoins, vous pouvez tout à fait poser des questions dans les commentaires ! 🙂

​Qu'est-ce que l'arthrose ?

​La plupart de nos articulations sont recouvertes d'un revêtement appelé cartilage hyalin. Il est lisse et permet aux articulations de bouger avec le moins de forces de frottement possible. 

Au fil des années, le cartilage peut se dégrader et l'on peut voir apparaître quelques défauts dans sa structure. Par exemple, il peut s'amincir, ou avoir une surface plus irrégulière qu'à l'origine. C'est l'arthrose (arthron : articulation, osis: dégénérescence).

En fonction de nombreux facteurs, dont des facteurs génétiques, endocriniens et environnementaux, cette évolution est plus ou moins rapide.

Des marathoniens qui n'ont pas plus d'arthrose que les autres

​Pourquoi l'arthrose peut contribuer à la douleur

L'arthrose peut contribuer à la douleur de plusieurs manières. Le cartilage n'étant pas innervé, ce sont surtout les conséquences sur les structures adjacentes qui peuvent créer des symptômes.

Lorsque les contraintes ne sont plus assez absorbées par le cartilage, elles sont transmises à l'os sous-chondral (c'est-à-dire, l'os sur lequel repose le cartilage), qui est innervé. Un excès de contraintes peut donc produire de la nociception (c'est-à-dire des messages de danger envoyés vers le cerveau) de cette manière.

L'arthrose peut s'accompagner d'épisodes inflammatoires temporaires, pendant lesquels les petits nerfs qui se trouvent dans la membrane de l'articulation sont sensibilisés.

​Il est important de comprendre que l'arthrose est un processus NORMAL qui survient chez tout le monde, de façon plus ou moins prononcée. Et ce n'est très certainement pas une fatalité.

Quel est le lien entre arthrose et mal de dos ?

L'arthrose lombaire concerne soit les articulations entre les corps vertébraux (par l'intermédiaire du disque intervertébral), soit les articulations zygapophysaires (voir ci-dessous). 

​Plusieurs études épidémiologiques se sont intéressées au lien entre arthrose lombaire et lombalgie. Ces études recrutent un certain nombre de participants et leur font passer des questionnaires ainsi que des examens complémentaires.

La majorité arrivent à la conclusion qu'il n'existe pas de corrélation satisfaisante entre les deux.

La sévérité des modifications repérées à l'imagerie n'est pas proportionnelle à l'intensité de la douleur ! Autrement dit, vous pouvez avoir une douleur intense sans aucune arthrose, tout comme vous pouvez n'avoir aucun symptôme alors que vous présentez une arthrose importante.

​La fameuse Imagerie Par Résonance Magnétique

Nous savons également que les personnes qui n'ont pas mal au dos ont pourtant des "anomalies" lorsqu'on leur fait passer un IRM.

Par exemple, 1 personne de 50 ans sur 3  qui n'ont pas mal au dos présente de l'arthrose au niveau des articulations zygapophysaires. 

À 60 ans, cela passe à 1 personne sur 2 !

Ces personnes n'ont pas de douleur alors que leur IRM montre des anomalies, et elle n'ont pas plus de chance de développer une lombalgie que les autres

​Donc l'arthrose ne fait pas mal ?

​Ce n'est pas tout à fait cela.

L'arthrose peut parfaitement participer aux symptômes que vous ressentez. Cependant, nous avons de nombreuses raisons de penser que le lien n'est pas aussi clair et direct que nous le pensions.

​Les changements observés à la radio ou à l'IRM (tels que l'arthrose) doivent évidemment être pris en compte, mais ils ne représentent qu'une seule pièce d'un grand puzzle. Rappelez-vous que plus la douleur persiste, moins elle est liée à un problème unique.  En cas d'arthrose sévère, des ostéophytes peuvent irriter certaines racines nerveuses et participer aux symptômes.

​Il existe des moyens de savoir si votre arthrose contribue ou non à vos symptômes. Un bilan par un professionnel de santé permet d'évaluer les facteurs qui sont à l’œuvre dans votre cas. ​

Si vous en avez et si elle contribue effectivement à vos symptômes, il existe de nombreuses choses à mettre en place pour se sentir mieux.

Celles et ceux qui adaptent leur style de vie, leur activité physique, et même leur gestion du stress, voient leur douleur et leur raideur diminuer efficacement. Pourtant, rien n'a changé au niveau du cartilage...

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​Votre corps est résiliant et adaptable

​Je ne le répéterai jamais assez.

Votre corps n'est pas une machine qui s'use progressivement jusqu'à partir à la casse ! C'est un organisme vivant qui s'adapte à son environnement et qui possède des capacités d'auto-guérison étonnantes.

​Votre corps n'est pas une machine...

​Les modifications arthrosiques sont une marque du temps et des contraintes qui sont passées par là. Elles peuvent même être utiles : les ostéophytes qui se développent parfois aident à répartir les contraintes au niveau des vertèbres.

​Greg Lehman compare les changements tels que l'arthrose à des "rides de l'intérieur". Notre visage se ride en vieillissant. Devient-il pour autant douloureux ? Faut-il arrêter de sourire ? 🙂

​... c'est un jardin

​Quelques sources

P. Goode, S. Carey, M. Jordan, Low Back Pain and Lumbar Spine Osteoarthritis : how are they related ? Curr Rheumatol Rep. 2013 February ; 15(2): 305

Videman T, et al. Associations between back pain history and lumbar MRI findings. Spine. 2003.

Kalichman L, et al. ​Facet joint osteoarthritis and low back pain in the community-based population, Spine 2008

Brinjikji W & al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015, 36 :811–816

Continue Reading

10 choses que vous avez peut-être besoin de changer pour avoir moins mal au dos

​Avant-propos

​Tous les points qui vont suivre ne sont pas forcément adaptés à votre cas, et ce ne sont pas des "solutions miracles". Ils représentent chacun un changement dans votre style de vie, vous permettant de progresser contre le mal de dos et ses conséquences. Certains ont déjà été abordés dans des articles plus détaillés auparavant, et les autres le seront plus tard.

Comme toujours, ce genre d'article considère que les risques de pathologie grave ont été écartés au préalable (Quant faut-il s'inquiéter ?). Il n'est pas question de vous conseiller du sport ou de la méditation si vous avez une forte douleur nocturne accompagnée de troubles vésico-sphinctériens.

​Il n'est pas trop tard pour prendre de bonnes résolutions !

1) La respiration

La respiration est un acte automatique. Tellement automatique que nous avons tendance à l'oublier, puis à la négliger.

La façon dont vous respirez est pourtant révélatrice de ce qu'il se passe à l'intérieur de vous comme à l'extérieur. La douleur entraîne une modification de la respiration (pensez à la dernière fois que vous êtes cogné le petit orteil contre ce foutu meuble). Lorsque cette douleur persiste, cette altération peut avoir des conséquences telles que la fatigue et une moins bonne oxygénation des tissus.

La modification de la respiration devient alors une cause ET une conséquence de la douleur. Est-ce qu'un article détaillé sur le sujet vous intéresserait ? Faites-le moi savoir.

La relaxation et la respiration abdominale sont de bons moyens de commencer à s'intéresser à ce phénomène pourtant essentiel.

2) Vos habitudes concernant l'activité physique

​Beaucoup d'endroits sont construits de manière à nous éviter d'avoir à faire un effort. Dans les centres commerciaux, les stations de métro, ou d'autres lieux publics, les escalators sont souvent le mode de déplacement " par défaut".

​À droite l'escalator, à gauche le vide intersidéral.

Il est alors très tentant de choisir cette solution, d'autant plus que la foule s'y dirige naturellement. Prendre les escaliers au lieu de l'escalator est un exemple de bonne résolution qui a du sens 🙂 . Marcher un peu plus longtemps que prévu, faire un petit détour pour aller voir un magasin ou pour aller chercher le pain à l'autre boulangerie, tout cela est réalisable au quotidien.

3) Vos ​représentations​ au sujet de votre dos

Nos croyances sont le fruit de l'interaction entre notre expérience personnelle, les nombreux discours auquel nous sommes exposés depuis notre tendre enfance, les idées communément admises, etc...

Personne ne peut se targuer de baser toutes ses décisions sur des connaissances scientifiquement vérifiées.  Cependant, il existe un certain nombre de croyances qui ont un effet néfaste prouvé sur votre mal de dos et sur l'incapacité fonctionnelle (les choses que vous ne pouvez plus faire) qui en découle.

Au travers de mes articles, je vous propose une autre histoire, pour vous permettre de voir votre corps d'un autre œil. 

​4) Le sport

​Tout le monde n'aime pas le sport, je le conçois. Néanmoins, vous devriez peut-être reconsidérer la possibilité d'en faire, si:

 

  • vous aimeriez faire un sport en particulier mais que vous avez peur de le faire à cause de votre dos
  • vous avez arrêté un sport pour ménager votre dos et regrettez de ne plus pouvoir le faire
  • vous avez pour projet de perdre du poids ou d'améliorer votre condition physique (l'alimentation est essentielle mais ne se suffit pas à elle seule).
  • vous souffrez d'anxiété et d'un manque de gestion du stress
  • vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour gérer la douleur et éviter des récidives.

​Le sport s'intègre également dans une démarche de développement personnel, essentielle pour progresser contre une douleur chronique. C'est un moyen de s'épanouir physiquement et mentalement. Je vous invite dès maintenant à trouver 3 principaux avantages que vous auriez à faire un changement à ce niveau-là !

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5) L'anxiété , le stress, la colère

​Toutes les émotions négatives ont une influence sur notre façon de percevoir le monde qui nous entoure.

La douleur dépendant de la menace perçue par le cerveau, on comprend aisément le lien qui s'établit entre anxiété et douleur.

Par ailleurs, les émotions négatives ont également des conséquences au niveau endocrinien qui favorisent l'apparition de la douleur.  Vous l'avez peut-être deviné : un cercle vicieux peut parfaitement s'installer entre ces émotions et la douleur. 

​Pour plus d'informations sur les liens entre pensées et douleur, lire  La douleur c'est dans la tête ? .

​De nombreux moyens existent pour progresser sur ce point, et nous aurions tous intérêt à investir du temps dans l'apprentissage de la maîtrise de nos émotions. Je rappelle au passage que la psychothérapie est bien au delà des objectifs de ce blog et de mes compétences.  Plusieurs techniques sont en vogue actuellement : citons les différentes méthodes de relaxation, le yoga et la méditation de pleine conscience.

​Bien que la méditation soit prometteuse et apporte une pléthore de bénéfices au quotidien, je tiens à rappeler qu'il ne s'agit pas d'une solution miracle. Elle s'intègre dans un changement de style de vie, et elle est associée à une philosophie bien particulière, d'une manière de voir le monde et de le vivre au quotidien.

6) Le sommeil

​Les troubles du sommeil sont fréquemment associés aux lombalgies et aux cervicalgies d'après plusieurs études épidémiologiques sur le sujet. Lequel provoque l'autre ? Les deux mon général !

​Beaucoup d'entre vous savent assurément qu'il peut être délicat d'avoir une bonne nuit de sommeil quand une douleur nous ronge de l'intérieur.  Le manque de sommeil, lorsqu'il se chronicise, entraine à son tour des modifications endocriniennes et immunitaires qui alimentent le problème.

​Cercle vicieux, vous dites ? Comme un air de déjà-vu ? Et si on faisait un petit schéma pour récapituler les derniers points ?

Par ailleurs, certaines douleurs apparaissent surtout au réveil.

Pourquoi a-t-on mal en se réveillant ?

​Plusieurs hypothèses permettent d'apporter un début d'explication à ce phénomène très frustrant. Les deux dont j'aimerais parler brièvement ici sont :

 

  • Le manque de mouvement : Nous ne bougeons pas pendant la nuit, et le manque de circulation dans les différents tissus du corps peut générer de la douleur.  Des mouvements avant de se coucher peuvent permettre de se faire une petite "marge" et retarder l'apparition de cet inconfort.
  • Une position inhabituelle ou inadaptée pendant le sommeil : Un changement de literie, de coussins et/ou de positions peut s'avérer "miraculeux" pour certaines personnes.

 

​Faites-moi savoir dans les commentaires si vous aimeriez avoir un article beaucoup plus détaillé sur ce sujet :).

7) écouter son corps

​De nombreuses personnes traversent leur journée sans s'intéresser à ce que leur communique leur corps. La société actuelle nous impose un rythme de vie toujours plus rapide qui laisse peu de place à l'introspection et à l'appréciation du moment présent.

​Il est pourtant essentiel de prendre quelques moments dans la journée pour ressentir son corps, cartographier ses sensations et éventuellement adapter ses actions par la suite. Un inconfort dans une partie du corps peut inviter à changer de position, à redonner du mouvement à cette zone, à respirer profondément quelques fois, etc...

Belle image tirée du site respirons.com

​Ignorer ses sensations corporelles est le meilleur moyen pour se retrouver avec une gêne plus importante à la fin de la journée, alors que de simples adaptations auraient permis de l'éviter.

8) Vouloir identifier LA cause à tout prix et penser que la chirurgie ou une "remise en place" est votre seule voie vers le soulagement

​La relation entre douleur et lésion est de plus en plus mauvaise au fil du temps. Plus une douleur persiste, plus les lésions qui étaient peut-être présentes ont cicatrisé. Il ne reste principalement que des problèmes liés à la sensibilité du système nerveux.

Votre corps n'est pas une machine !

​Hélas, beaucoup de personnes croient encore dur comme fer qu'il suffirait de "réparer" leur disque abîmé pour faire disparaître leur lombalgie chronique présente depuis 5 ans.

​Je ne blâme pas les patients pour cela, mais plutôt le manque d'informations pertinentes délivrées par les professionnels de santé. On frôle parfois même la désinformation, quand on voit que de nombreux professionnels participent activement à la propagation d'idées reçues aux conséquences néfastes.

​Les progrès contre la douleur chronique se font avec du temps et des changements profonds et durables de style de vie. Vous détenez donc le rôle principal dans cette aventure, et votre motivation est essentielle à son bon déroulement.

​Pour une analyse beaucoup plus détaillée sur ce sujet, je vous invite à lire l'article Ne recherchez plus de traitement miracle ! .

9) Votre posture

Si vous avez lu attentivement l'article précédent sur les 10 choses que vous n'avez probablement pas besoin de changer pour avoir moins mal au dos , vous devriez froncer les sourcils en ce moment même.

Je pense qu'il peut être intéressant de travailler sur la posture dans certains cas. J'aimerais en citer deux comme exemples :

​Vous avez une posture figée et vous ne pouvez pas en adopter d'autres à cause d'un manque d'amplitude, d'une raideur, d'une faiblesse musculaire... Dans ce cas, le problème ne vient pas tant de la posture en elle-même mais du fait qu'elle soit figée. Il y a alors un intérêt à chercher à faire varier cette posture.

Vous vous tenez régulièrement voûté(e) et vous vous penchez en avant pour réaliser un certain nombre d'activités dans la journée, alors que vous ne supportez pas la flexion ! Dans ce cas, vous venez constamment titiller votre système nerveux, et par conséquent vous alimentez le problème. Changer temporairement sa manière de se tenir et de faire certains mouvements peut permettre de calmer le jeu, avant de re-bouger librement.

Tiré d'un meme anglophone. Don't poke the bear ! Arrêtez de provoquer l'ours 😉

Consulter un professionnel de santé tel qu'un kinésithérapeute formé à ce genre de prise en charge permet d'être guidé et de ne pas s'éparpiller en efforts inutiles.

Il existe également d'autres bonnes raisons de se tenir plus droit, à (re)découvrir dans l'article Doit-on se tenir droit ? .

10) vouloir en faire trop ou pas assez

​Savoir doser ses efforts est un sujet très épineux, notamment lorsque la douleur persiste. Plusieurs experts ont planché sur le sujet et il n'existe pas de modèle unique faisant consensus.

​Éviter toute douleur est inefficace. Ignorer complètement la douleur l'est également. Il faut trouver un modèle entre ces deux extrêmes pour progresser efficacement. L'exposition graduelle semble être l'un de meilleurs moyens de reprendre progressivement une activité et de diminuer la douleur associée à celle-ci.

​Si le sujet vous intéresse, j'ai écris une série de 3 articles intitulée No Pain No Gain ? . J'y analyse les deux positions extrêmes, avant de proposer un nouveau modèle basé sur les connaissances actuelles.

​Enfin, si votre dos vous fait des misères depuis plusieurs années, soyez conscient que les progrès se font plus au long terme qu'au court terme. L'évolution peut sembler irrégulière. Il peut y avoir de nouveau un épisode douloureux inattendu. Néanmoins, ces épisodes devraient être de plus en plus espacés, et de mieux en mieux gérés grâce aux compétences que vous aurez acquises.

​BONUS

11)Porter des sous-vêtements en laine 

​"N'y pense mêêêême pas"​​​​​

​Une surprenante étude turque s'est intéressé à l'influence de sous-vêtements en laine sur les lombalgies chroniques. En porter pendant 2 mois aurait eu des effets bénéfiques pour les patients...

​Je cite cette étude comme une anecdote amusante, car cette étude, en plus d'être farfelue, souffre de nombreux biais. Étonnamment, aucun sujet de l'étude ne semble avoir abandonné à cause des démangeaisons.. 😉

​N'hésitez pas à explorer les différents articles qui détaillent certains des points abordés, et proposez des idées d'articles en commentaires !

Quand faut-il passer un IRM du dos ?

​"L'Imagerie par Résonance Magnétique (IRM) est une technique d'imagerie médicale permettant d'obtenir des vues en deux ou en trois dimensions de l'intérieur du corps de façon non invasive avec une résolution en contraste relativement élevée."

​Amélioré et démocratisé dans les années 80, l'IRM permet d'étudier avec une précision impressionnante les différents tissus du corps humain.

​Il semble alors naturel de vouloir l'utiliser dès qu'une douleur se présente, pour identifier la cause de la douleur, non ?  Qu'en pensez-vous ?


​Pourquoi l'IRM est inutile dans la majorité des cas

​Si vous suivez le blog depuis quelques temps, vous savez probablement déjà que le mal de dos n'est que pauvrement corrélé à la présence d'une lésion dans la zone douloureuse, et ce d'autant plus que la douleur persiste.

​En réalité, on estime que le mal de dos n'est clairement relié à une "anomalie" (telle qu'une hernie, de l'arthrose, etc) que dans environ 10% des cas. On parle alors de lombalgie spécifique

Les problèmes sérieux comme une tumeur ou une infection n'excèdent pas 1% à 2% des cas.

Dans 9 cas sur 10, on ne peut établir un diagnostic fiable grâce à l'imagerie médicale. On parle alors de lombalgie non spécifique, ou idiopathique.

Quel est le problème ?

​Nos appareils d'imagerie tels que l'IRM sont tellement sensibles et précis qu'ils détectent des soit-disant "anomalies" dans la majorité de la population !

Si vous prenez 100 personnes de 50 ans qui n'ont pas mal au dos, 80% présentent au moins un disque dégénéré, 60% ont une protrusion discale et un tiers ont de l'arthrose au niveau des articulations zygapophysaires. Et ils n'ont pas mal !

Voilà le tableau complet des résultats d'une étude emblématique. Repérez la colonne qui correspond à votre âge, et découvrez quelles "anomalies" on retrouve chez des gens de votre génération qui n'ont pourtant pas de douleur.

​Brinjikji & al, Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations, AJNR 2015

​Disk degeneration = dégénérescence discale

​Disk signal loss = perte de signal discal

Disk heigh loss = affaissement du disque

Disk bulge = bombement discal​

Disk protrusion = protrusion discale

Annular fissure = fissure annulaire

Facet degeneration = arthrose zygapophysaire

​Spondylolisthésis = pareil en français

​Ainsi, pour diagnostiquer les 10% de patients dont la douleur est réellement liée à une lésion, nous usons et abusons de ces examens complémentaires. Quelle est la conséquence ?

Nous avons créé et propagé parmi les 90% restants la croyance selon laquelle le mal de dos est dû à ces résultats d'IRM.

Quelles sont les vraies indications à un IRM du dos ?

Les recommandations de la Société Américaine de la Douleur, basées sur une analyse de la littérature scientifique, sont très claires.​

  • Les médecins ne devraient pas prescrire d'imagerie de façon routinière aux patients souffrant de lombalgie non spécifique.
  • ​​Les médecins devraient effectuer des examens complémentaires d'imagerie chez les patients lombalgiques si des déficits neurologiques sévères ou évolutifs sont présents, ou quand une pathologie sérieuse est suspectée.

​Il convient également de patienter un ou deux mois dans certains cas,​​​​ lorsque l'évolution naturelle de la pathologie est susceptible de régler le problème sans intervention.

​Un déficit neurologique sévère est une altération importante de la sensibilité (perte de la sensation du toucher, possibilité de picotements/fourmillements) ET de la motricité (perte de force musculaire au niveau d'une jambe).

Le déficit est évolutif si, comme son nom l'indique, il s'aggrave au fil du temps.

​Une pathologie sérieuse peut être un syndrome de la queue de cheval (compression sévère des racines nerveuses les plus basses), une infection, une tumeur, une fracture, etc. Votre professionnel de santé peut suspecter ce genre de pathologie en fonction de l'histoire de vos symptômes et de l'examen clinique.

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​Pourquoi l'IRM peut être ​NÉFASTE

​En plus d'être inutile dans la plupart des cas, et de représenter une dépense évitable pour la sécurité sociale, passer un IRM peut carrément diminuer vos chances de voir la douleur disparaître. Vraiment ?

On pourrait croire qu'il vaut mieux avoir quelques fausses alertes pour être sûrs de ne rien manquer, non ?

Voilà la raison : les résultats d'examen peuvent RÉELLEMENT faire peur à celui qui les reçoit.

Imaginez la situation suivante (peut-être même l'avez-vous déjà vécue). Vous avez mal au dos, vous ne savez pas pourquoi, et en lisant vos résultats d'IRM vous découvrez que vous avez deux disques "abîmés".  Êtes-vous rassurés ? Est-ce que cela vous encourage à faire confiance à votre dos ? C'est tout le contraire en réalité, bien évidemment.

De nombreuses personnes développent ainsi des croyances négatives, de la peur et de l'anxiété à cause de soit-disant anomalies, qui sont en fait une partie normale du vieillissement physiologiques et rarement responsables de la douleur !

Ces pensées sont de puissants messages de danger pour votre cerveau. Vous ne savez pas ce qu'est un message de danger ? Vous pouvez aller lire le bonus pour tout comprendre.

​Ce ne sont pas que des suppositions : une étude s'est justement penchée sur le sujet en 2013. Un IRM précoce en cas de lombalgie aigüe améliore-t-il l'évolution du patient ?

"L'IRM utilisé précocement et sans indication a un puissant effet IATROGÉNIQUE* en cas de lombalgie aigüe, qu'il y ait une radiculopathie ou non. Les professionnels et les patients devraient être informés que lorsqu'un IRM n'est pas indiqué, il n'apporte aucun bénéfice, et des résultats moins bons sont à attendre."

​*Iatrogéni​que : Se dit d'un trouble, d'une maladie provoqués par un acte médical ou par les médicaments, même en l'absence d'erreur du médecin. (Larousse)

​Est-ce que cela vous surprend ?

Avez-vous eu un IRM alors que votre situation ne correspondait pas aux critères cités dans cet article ?

​N'hésitez pas à partager votre histoire dans les commentaires !

10 choses que vous n’avez probablement pas besoin de changer pour avoir moins mal au dos

Il est fréquent de voir pointés du doigt certains éléments du corps humain, une activité, une position, etc.. comme responsables de la douleur. Cela laisse sous-entendre que vous aurez toujours mal au dos tant que ce facteur est présent.

Ces accusations sont-elles fondées ?

J’approuve

Devriez-vous en tenir compte ?

Au milieu de toutes ces incitations au changement, je pense qu’il est temps de rappeler que certaines choses n’ont pas besoin de changer pour que vous ayez moins mal.

1) Votre posture

Commençons avec un sujet controversé comme on les aime. L’importance de la posture dans l’apparition des douleurs est très probablement mal comprise. Il existe bien entendu des situations où un changement postural est utile, notamment pour éviter de retourner systématiquement dans une position que vous ne supportez pas, et permettre au système nerveux de se désensibiliser. Toutefois, certaines positions comme la position assise sont diabolisées, souvent à tort. N’importe quelle position prolongée devient douloureuse si elle est maintenue, le mouvement est la clé !

Pour savoir si votre posture contribue ou non à votre douleur, mon conseil est de consulter un professionnel de santé (tel qu’un kinésithérapeute) spécialisé dans la prise en charge des lombalgies/dorsalgies/cervicalgies.

Pour en savoir plus sur le réel rôle de la posture dans la douleur, je vous invite à lire cet article : Doit-on se tenir droit ?

2) L’état de vos disques

Les disques intervertébraux sont longtemps été considérés comme une source majeure de douleur. Il existe effectivement de nombreux cas où le disque joue un rôle prépondérant dans le mal de dos, mais également de très nombreux cas où il n’est pas en cause.

Beaucoup de personnes présentent des anomalies des disques intervertébraux à l’IRM sans avoir mal (voir le post du 14 novembre sur la page Facebook). Ils ne sont pas plus à risque de développer des douleurs par la suite que ceux qui n’ont pas d’anomalie. Cela signifie qu’il est possible d’avoir moins mal au dos même si rien ne change à l’IRM, en jouant sur d’autres facteurs !

 

3) L’arthrose

Les mêmes remarques sont valables pour l’arthrose, souvent présente au niveau des articulations zygapophysaires des étages L4-L5-S1. L’arthrose est parfois pertinente, c’est-à-dire qu’elle explique bien les symptômes, mais elle est parfois simplement une adaptation indolore du corps aux contraintes présentes à cet endroit.

Une prise en charge adaptée permet de diminuer l’inconfort lié à ce phénomène, et pourtant le cartilage ne se régénère pas miraculeusement.

4) Une légère inégalité de longueur des membres inférieurs

On estime que 40% à 90% de la population possède une différence de longueur de 5.2mm en moyenne entre ses deux jambes. Peut-on encore appeler cela une anomalie ?

Pour beaucoup, cette inégalité ne posera jamais problème. Le lien avec les lombalgies est très controversé. Il semblerait que cela commence à poser problème lorsque la différence dépasse 2 cm.

5) Vos abdominaux

Pendant de nombreuses années, les patients souffrant de lombalgie se voyaient prescrire d’office un « renforcement de la ceinture abdominale ».

Douloureux souvenirs ?

L’idée sous-jacente étant que la ceinture abdominale est trop faible pour stabiliser le dos, ce qui provoque des douleurs. En réalité, votre colonne vertébrale est déjà stable et solide même si vous n’avez pas le fameux 6-pack.

Il y a probablement mieux à faire que de cibler spécifiquement un groupe musculaire, sauf cas particulier (sportifs notamment).

Enfin, ce genre de prescription induit la croyance néfaste que votre dos a besoin de renforcement pour être stable.

6) La météo

Une petite prière au dieu du soleil et tout est réglé

Le lien entre mauvais temps, humidité et douleur est une idée reçue extrêmement tenace que j’ai entendue maintes et maintes fois de la part de mes patients.  Parmi toutes les études réalisées sur le sujet, une seule a trouvé un très faible effet de l’humidité  sur les douleurs arthrosiques du genou.

Rien sur le dos ! Plusieurs facteurs permettent d’expliquer pourquoi certaines personnes ressentent plus de douleurs en cas de mauvais temps, mais il ne s’agit probablement pas de ceux invoqués habituellement.

7) La tension de vos muscles

Si j’te dis que t’es tendue, t’es tendue !

Combien de fois a-t-on entendu « J’ai mal au dos parce que mes trapèzes sont tendus. » ? Il parait intuitif de relier la tension des muscles dorsaux à la douleur ressentie. Ce lien est pourtant très controversé: certains muscles hypertoniques (trop « tendus ») ne sont pas douloureux et certains muscles hypotoniques (moins « tendus » que la normale) sont douloureux.

De plus, une étude publiée en 2017 a montré que la perception de la raideur d’une partie du corps était modulée par de nombreux facteurs autres que la raideur réelle de cette région. Écoutez un bruit de porte qui grince pendant que vous bougez une articulation, et cette dernière vous paraîtra plus raide ! Étonnant, non ?

8) vos semelles

Beaucoup de semelles orthopédiques sont prescrites pour soulager ou prévenir le mal de dos. Des déformations au niveau des pieds provoqueraient un déséquilibre des articulations sus-jacentes, résultant en une douleur lombale. Hélas, il existe des preuves assez conséquentes que les semelles n’ont pas d’effet préventif sur le mal de dos.

9) Votre souplesse

Zéro mal de dos ?

On entend parfois que des hypoextensibilités musculaires (comprendre : un muscle peu souple, qui ne se laisse pas assez étirer) sont responsables du mal de dos.

Aucune étude ne permet d’affirmer que cette « raideur » musculaire serait à l’origine des maux de dos, ni que des étirements permettraient de diminuer la survenue des douleurs.  Dans la majorité des cas, un gain de souplesse n’a d’intérêt que s’il sert à réaliser un mouvement spécifique (professionnel ou sportif par exemple).

En conclusion : bougez, dépensez-vous, et faites-vous plaisir ! Votre kinésithérapeute vous expliquera si vous avez besoin d’un gain de souplesse pour une raison spécifique.

10) Votre façon de ramasser des objets

Je constate que de nombreuses personnes considèrent qu’elles ont mal au dos, parce qu’elles feraient régulièrement des « mauvais gestes ». Ces personnes-là sont pourtant quelque fois celles qui font le plus attention !

L’un des plus emblématiques est celui de ramasser un objet.

Ramasser des objets légers ne devrait pas être associé avec autant de prudence et de peur : votre dos est solide et est conçu pour ce genre d’activité !

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à lire le dernier article en date : Faut-il réellement garder le dos droit quand on soulève un objet ?

 

Article à venir : 10 choses que vous avez peut-être besoin de changer pour avoir moins mal au dos…

N’hésitez pas à partager et à commenter si quelque chose vous a étonné dans cet article !

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5 idées reçues sur la lombalgie chronique

Aujourd’hui, je vous présente un article plus court afin de résumer cinq points que j’ai abordés dans mes premiers articles, à propos de cinq idées reçues sur la lombalgie.

Gardez en tête que ces points concernent notamment les maux de dos chroniques ou récidivants, même s’ils sont souvent vrais pour les douleurs aigües également.

Numéro 1 : La douleur signifie forcément qu’il y a une blessure ou un problème dans le corps
Motif de la consultation : mal de tête

Il existe de nombreuses situations dans lesquelles nous ne ressentons pas de douleur alors que quelque chose d’anormal se passe dans notre corps, et également de nombreux cas dans lesquels nous avons mal alors que nous ne sommes pas blessés.  De nombreuses informations sont prises en compte par le cerveau lorsqu’il décide de générer de la douleur, y compris des informations qui ne proviennent pas des tissus, d’où l’existence de telles situations.
L’intensité de la douleur ressentie est mal corrélée à l’intensité des « blessures » présentes.

Pour mieux comprendre cette notion et ses implications, voir l’article Ne recherchez plus de traitement miracle !

Numéro 2 : La douleur, c’est dans la tête
Une représentation précise des phénomènes à l’oeuvre

Cet adage laisse entendre que la douleur n’existe pas réellement et qu’il suffirait presque de ne pas y  « croire » pour qu’elle cesse. Bien que la douleur soit toujours une décision du cerveau, cela ne veut pas dire pour autant qu’il s’agit juste d’un fruit de l’imagination. Toute douleur est réelle. Disons que la douleur est fortement influencée par ce qu’il y a dans votre tête :).

Pour en savoir plus sur les liens entre psychologie et douleurs, voir La douleur c’est dans la tête ?

Numéro 3 : Il faut trouver et traiter LA cause pour que tout s’arrange
Nom de Zeus !

Si vous avez mal depuis plusieurs mois ou même plusieurs années, il est fort probable qu’il n’existe plus de cause unique à votre douleur. De nombreux thérapeutes et/ou commerciaux entretiennent la croyance selon laquelle votre douleur est due à UNE chose en particulier, pour mieux vendre leurs services. En vérité, plusieurs choses entrent en jeu et vous êtes le principal acteur de votre changement !

De nouveau, rendez-vous sur Ne recherchez plus de traitement miracle ! pour approfondir le sujet, dans cet article très personnel.

Numéro 4 : Si on a mal au dos en faisant quelque chose, il faut arrêter complètement cette activité pour ne pas abîmer son dos.
Lui n’a pas arrêté son activité favorite…

Étant donné que la douleur ne signifie pas que vous êtes en train d’abîmer votre dos, il n’y a pas de raison d’arrêter complètement une activité pour cette raison. Un repos excessif a des conséquences négatives sur le corps et l’esprit. Reprendre progressivement ses activités en les adaptant semble être la meilleure manière de faire face à la douleur. Cela représente souvent un défi de taille, mais qui vaut la peine d’être relevé !

Pour les conséquences du repos excessif, voir Faut-il se reposer quand on a mal ? et plus généralement la trilogie « No Pain No Gain ? ».

Numéro 5 : Dans la plupart des cas, la douleur s’explique par une anomalie retrouvée par un examen complémentaire (radiographie, IRM,…).
Duh !

Les douleurs au dos sont effectivement expliquées par une anomalie à l’imagerie (telle qu’une hernie, de l’arthrose, etc..) dans 5 à 10% des cas. On est loin de « la plupart des cas » !

 

Pas encore d’article à ce sujet, même si j’en parle dans Quand faut-il réellement s’inquiéter ?  .

 

À bientôt.

Eric

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