No pain no gain ?

Précédemment (dans cet article), nous nous sommes intéressés aux effets néfastes d'un évitement excessif (éviter autant que possible quelque chose associé à de la douleur). Dans cet article, vous allez découvrir ce qu'il faut savoir sur l'intérêt ou non d'une stratégie complètement opposée. J'ai nommé : le "No Pain No Gain". 

Par "no pain no gain", j'entends "il faut passer en force dans les moments douloureux, ignorer la douleur, avoir mal est un critère de réussite, et plus ça fait mal, plus c'est efficace".

Le (seul ?) point positif de cet adage est que cela vous encourage à rester actif et à ne pas accorder trop d'importance à la douleur. Cependant, ce mode de pensée n'est pas assez nuancé et possède plusieurs faiblesses. Voilà quatre raisons à connaître pour lesquelles le no pain no gain ne fonctionne pas en cas de douleurs persistantes.

1) Une augmentation brutale de l'intensité des efforts augmente le risque de blessure

Négliger complètement la douleur peut mener à un surentraînement et à des blessures diverses et variées chez n'importe qui. Chez vous, moi ou votre voisin, tout entrainement se doit d'être progressif pour laisser le temps  à l'organisme de s'adapter à l'augmentation régulière des contraintes. 

On n'imagine pas un individu lambda, sportif du dimanche, suivre soudainement l'entrainement d'un marathonien. S'il tente à tout prix de le faire, on peut s'attendre à des pathologies (comme des tendinopathies), car son appareil locomoteur n'est pas habitué à tant de contraintes.

Cette remarque est d'autant plus valable si vous n'avez pas pratiqué d'activité physique dernièrement, ou si votre condition physique s'est dégradée au cours des dernières années.

Il est tout à fait positif d'avoir des objectifs en termes de performance sportive, de dépassement de soi, de perte de poids, ou encore autre chose. Néanmoins, cela ne serait pas vous rendre service que de mal doser vos efforts. Vous risqueriez de vous décourager et de vous éloigner de vos rêves, comme nous le verrons dans le point n°3.

Les kinésithérapeutes et les enseignants en Activité Physique Adaptée peuvent vous accompagner dans vos projets.

2) Votre corps réagit différemment en cas de douleurs chroniques

Si vous avez mal au dos depuis des mois, voire des années, il faut savoir que le corps fonctionne un peu différemment.

À force de générer vos douleurs encore et encore, votre système nerveux est devenu très fort à cela. Les messages en provenance de votre dos ("tiens, il y a de l'étirement dans cette zone, et ici c'est en train de travailler, etc") peuvent être amplifiés et rendus plus menaçants qu'ils ne le sont réellement.

C'est comme si vous appuyiez une fois sur la touche Z de votre clavier, et qu'à l'écran apparaissait ZZZZZZZZZZZZZZZZZ. Comme si vous souleviez un poids de 2 kg, et que votre cerveau comprenait que vous êtes en train de soulever 20 kg. La réaction n'est pas la même !

Voilà d'ailleurs une image très réaliste de votre cerveau en train de vous avertir que votre dos est en danger.

Pourquoi est-ce que je vous explique tout cela ? Concrètement, le système nerveux d'un individu lambda et celui d'une personne douloureuse chronique ne vont pas réagir de la même manière à un excès de stimulation.

Si la personne dont le système nerveux est sensibilisé se pousse bien au delà de ses limites, elle pourrait se retrouver en crise de douleurs. On appelle cela " flamber", flare-up en anglais.

Pire encore, elle risque d'attribuer cette détérioration au fait d'avoir fait de l'exercice, et abandonnera peut-être ce moyen pourtant si utile.  Il ne suffit pas de recommencer une activité à fond, sans tenir compte du contexte.

3) Ne tombez pas dans le piège du rythme en dents de scie

Dis comme cela, cela ferait presque peur. 

Un mauvais dosage des efforts entraîne souvent un rythme d'activité en dents de scie. Qui d'entre vous se reconnaît dans le cercle vicieux qui suit ? Partagez votre expérience dans les commentaires sous l'article.

Les douleurs vous empêchent de faire ce que vous voulez, vous poursuivez vos activités tant bien que mal, ...

Vous finissez par en avoir mal de devoir vous limiter au quotidien. Vous voyez les tâches ménagères s'accumuler. Sur un coup de tête, vous terminez votre ménage d'une traite, en serrant les dents.

La douleur augmente fortement dans les jours qui suivent : c'est la crise douloureuse. Vous regrettez d'avoir fait votre ménage. Vous vous sentez frustré(e) à cause de cette douleur qui vous empoisonne la vie, et vous vous inquiétez à propos du futur.

Le niveau de douleur revient progressivement au niveau "habituel". C'est le retour à l'étape 1. Si l'on dessine un schéma pour représenter cela, vous retrouvez les fameuses dents de scie dont je parle dans cette section.

Au niveau psychologique, vous apprenez à associer telle ou telle activité à de la douleur et à toutes les émotions négatives qui y sont liées. Ce lien, comme le précédent, se renforce également au fil des expériences, car chacune vient confirmer les conclusions tirées des précédentes.

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4) Et les activités non douloureuses, là dedans ?

Une chose a été oubliée dans cette histoire : les activités non douloureuses ! Toutes les choses qui ne déclenchent pas ou peu de douleur peuvent être extrêmement utiles dans votre progression. Prenons quelques exemples.

Si faire du vélo ou bien étirer un muscle fessier soulage vos douleurs, alors utilisez ces astuces ! Savoir comment soulager ses douleurs, quand c'est possible, permet de se sentir davantage en contrôle et de passer de meilleures journées.

Si monter des escaliers ou faire travailler vos bras n'a aucune influence sur les douleurs lombaires, on peut tout de même conserver ces activités pour différentes raisons (activités de la vie quotidienne, entretien physique, travail musculaire à distance du dos pour tenter d'obtenir un effet anti-douleur).

Enfin, lorsque vous reprenez une activité ou un sport qui compte réellement pour vous en l'adaptant, vous ne ressentez pas nécessairement plus de douleur que d'habitude. Pourtant, en agissant ainsi vous bénéficiez des effets de l'activité physique, vous abaissez la sensibilité de votre système nerveux, vous êtes plus heureux et moins stressés...

Conclusion

Cela ne veut pas dire qu'il faut éviter la douleur. Cela veut dire qu'il faut se ré-exposer progressivement aux activités douloureuses, comme nous le verrons dans la dernière partie.

La douleur n'est pas un critère d'efficacité en cas de lombalgie persistante. On peut utiliser l'intensité de la douleur pour guider l'intensité des exercices. Quelques augmentations de douleur sont quasi-inévitables, mais il ne faut pas chercher à en provoquer plus que nécessaire.

Il est DIFFICILE de se limiter. Vous avez tous des envies et des projets que vous aimeriez mener à bien. C'est sans doute cela qui nous mène parfois à faire des écarts et des erreurs de dosage.

Dans le troisième et dernier article de cette série, vous découvrirez les conseils que l'on peut suivre à la place du "no pain no gain" et du "éviter ce qui fait mal". Quelle place devrait-on accorder à la douleur ? Comment gérer le mal de dos lorsqu'on veut recommencer son activité favorite ?

Catégories : Comprendre

2 commentaires

Besnier · janvier 26, 2022 à 8:15

Bonjour
En effet lorsque l’on souffre du dos il faut bouger j’en suis convaincu
Ayant eu une fracture de vertèbres en L1
Puis ayant une hernie en L1qui met en souffrance la moelle épinière et une hernie en L5S1 avec douleurs le long de la jambe jusqu’à la cheville
Je pratique régulièrement la rando environ 150 Kms à plus de 200 par mois
Par contre je ne peux plus pratiquer le footing
Je ne peux plus forcer non plus
Malgré la marche régulièrement les douleurs reviennent très régulièrement
Cordialement

    Eric Bouthier · janvier 26, 2022 à 11:23

    Bonjour Sylvie,
    Je vois que vous êtes motivée et que vous restez très active, j’espère que cela vous apporte beaucoup de satisfaction.
    En parallèle de tout cela, il y a peut-être des choses intéressantes à mettre en place pour gérer encore mieux les douleurs. (difficile à dire évidemment par commentaire)
    Je vous souhaite en tout cas le meilleur pour la suite !
    Eric

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