Quels sports peut-on pratiquer avec une hernie discale lombaire ? (cardio, musculation, etc)

Aussi étonnant que cela puisse paraître, il n'y a pas vraiment de restrictions concernant les sports après une hernie discale.

Si vous avez récemment bénéficié d'une chirurgie de hernie discale, c'est bien entendu un contexte particulier, traité dans cet article.

Dans une étude de 1993, la pratique d'un sport ne semblait pas augmenter le risque de hernie discale ou même de mal de dos en général.

Les sports étudiés étaient le baseball, les sports de raquettes, la musculation, le jogging, le bowling, la plongée et le fitness. Pratiquer un sport pourrait même avoir un effet protecteur. Je n'ai pas trouvé d'autre étude suffisamment qualitative.

Je vous réponds avec une autre question. Quel(s) sport(s) aimeriez-vous faire ? Pour quelle activité physique ressentiriez-vous de la motivation et du plaisir chaque semaine ? 

Certains seront plus accessibles. Certains demanderont plus de temps et de travail. Dans l'absolu, je vous encourage à progresser vers vos sports préférés. Si vous en avez plusieurs, lequel pensez-vous pouvoir reprendre en premier ?

Si vous avez des douleurs intenses, il est important de reprendre avec une activité peu intense et régulière, pour permettre à votre corps de s'y habituer.

Les activités dites à faible charge ou à faible impact (comme la natation) sont une option intéressante. À condition que vous appréciez suffisamment cette activité. En définitive, les critères les plus importants sont :

C'est une question extrêmement fréquente. Bien souvent, vous ne manquez pas de motivation pour reprendre le sport. Au contraire, cela vous manque parfois terriblement ! Le doute qui subsiste est le suivant : "Est-ce que c'est trop tôt pour y aller ? Est-ce que je risque de ruiner tous mes efforts en étant trop pressé ?".

Certains de mes patients préfèrent attendre de ne plus avoir mal du tout. C'est une stratégie prudente et compréhensible. Le souvenir des douleurs initiales peut être assez traumatisant. Néanmoins, ce n'est peut-être pas la stratégie la plus pertinente.

Il est possible de reprendre le sport en présence de douleurs. Celles-ci devraient rester "raisonnables" pendant ET après l'activité. Je conseille toujours d'essayer une séance beaucoup plus facile que ce que vous faites d'habitude. S'il y a une perte de sensibilité associée à la douleur, cela ne doit pas être aggravé après la séance.

Un autre point important est de s'assurer que vous êtes capable de faire aisément les mouvements requis par votre sport. Par exemple, je dois être capable de ramasser un objet du sol, de me tourner sur moi-même et de me déplacer avant de reprendre un sport de raquette. Discuter avec votre kinésithérapeute vous permettra de vérifier si vous êtes prêt(e) à reprendre votre activité préférée.

Beaucoup de patients que je vois au cabinet citent spontanément la marche parmi leurs activités préférées. Que vous soyez en ville ou en pleine nature, il est vrai que la marche présente de multiples avantages. Rapide à mettre en place, peu de matériel, un temps de réflexion ou au contraire un temps pour se vider la tête, faisable partout... 

Aimez-vous marcher ? Quels sont vos endroits préférés pour une balade ? Lorsque vous parvenez à marcher à un bon pas pendant au moins 15 ou 20 minutes, cela devient particulièrement intéressant.

L'entrainement de votre système cardio-vasculaire et la production potentielle d'endorphines sont deux raisons de s'y adonner. La distraction mentale et le plaisir de la balade également.

Est-ce que la marche muscle le dos ? Pas vraiment, et après tout ce n'est pas son but. Elle reste une activité utile qui peut vous aider à vous sentir mieux et à... vous rendre dans des endroits que vous adorez !

Parmi les activités qui font travailler en aérobie (le métabolisme utilisé par votre corps dans les efforts prolongés), faire du vélo est une option populaire et accessible.

Pour rappel, ce type d'activités peut permettre une excellente production d'endorphines.  Le vélo s'avère être une activité physique particulièrement intéressante dans plusieurs cas de figure.

Naturellement, la progressivité est de mise. Au niveau de la durée et de l'intensité de vos sorties, mais également au niveau des terrains pratiqués ! Ceci est valable en vélo de route comme en VTT.

Les professionnels de santé ont longtemps conseillé la natation à leurs patients souffrant du dos. À ce jour, l'idée reçue selon laquelle la natation serait le meilleur sport pour le dos est encore profondément ancrée dans notre société.

Dans les faits, ce n'est pas vraiment le cas. En moyenne, la pratique de la natation présente les mêmes bénéfices que les autres sports. Un choix tout à fait pertinent si vous aimer nagez, si vous tolérez bien cette activité et si vous pouvez aller à la piscine régulièrement.

Un article de La médecine du sport conclut : " Il n’y a donc pas plus d’arguments pour proposer la natation au lombalgique chronique que d’arguments pour le lui interdire. "

Il y a fort à parier qu'une pensée est nichée dans votre tête : "Ai-je le droit de faire de la musculation ? N'est-ce pas dangereux ?".  

À vrai dire, une salle de musculation peut être un vrai bal des horreurs pour quelqu'un d'anxieux à l'idée de bouger.

Dans l'imaginaire collectif, la salle de sport est associée à des charges lourdes et à des individus massifs aux muscles hypertrophiés.

Gardez une chose en tête : il y a une quantité astronomique d'exercices différents faisables à la salle de sport. Même si vous décidiez de ne pas faire d'exercices ciblés sur les lombaires, il vous en resterait une tonne à découvrir !

Au total, vous pouvez focaliser le travail sur les bras et les jambes, faire du cardio, faire du gainage et du renforcement du tronc, suivre les cours collectifs, soulever des charges...

Vous pouvez renforcer vos bras et vos jambes d'une multitude de façons différentes. La salle de sport est remplie d'options : poids libres, machines, poulies, élastiques,... Deux mots d'ordre : se faire plaisir et trouver des manières de faire chauffer ces muscles !

Comme pour toute personne, les exercices contre résistance seront plus efficaces avec une approche optimisée (séries, répétitions, technique, repos, etc). 

Contrairement à certains mouvements anodins de la vie quotidienne, mieux vaut bénéficier d'un regard extérieur pour améliorer ce que vous faites. 

De cette façon, vous pourriez à la fois tirer davantage de bénéfices de vos séances et avoir plus de confort pendant et après celles-ci. Vous réussirez même à "forcer" davantage et à retrouver la sensation satisfaisante de tout donner lors d'un exercice.

Avez-vous déjà essayé de faire du gainage pour vos maux de dos ? Beaucoup de mes patients considèrent que le gainage est un mal nécessaire, quelque chose de désagréable mais d'obligatoire pour aller mieux.

Honnêtement, cela ne me dérange pas, même si les exercices de gainage ne sont qu'un type d'exercice parmi d'autres. Assurez tout de même de ne pas tomber dans le piège du gainage pour le mal de dos chronique.

Vous pouvez commencer par du gainage statique pour chaque côté de votre tronc. La planche classique, la planche latérale et le superman font l'affaire.

Par la suite, j'ai quand même tendance à conseiller davantage de diversité, avec par exemple des variantes de bird-dog ou des planches dynamiques.

Les exercices de gainage mentionnés ci-dessus font travailler vos abdominaux.  Il en existe des dizaines et des dizaines ! Commencez par ceux qui impliquent le moins de résistance, puis augmentez la difficulté quand vous les trouvez trop faciles.

Mon préféré ?  Le dead bug, que j'aime appeler "insecte mort" au cabinet pour voir la réaction interloquée de mes patients. En plus de permettre un bon travail musculaire, je trouve qu'il demande beaucoup de coordination ! Le voici en vidéo.

Si vous avez une hernie discale, vos capacités ne sont pas limitées mécaniquement par la hernie discale, mais plutôt par la douleur. C'est-à-dire que votre dos, bien souvent, est capable de faire les mouvements et les efforts. C'est la douleur qui vient vous en empêcher.

À ma connaissance, il n'y a pas de sport idéal pour muscler le dos. Outre la musculation, beaucoup de sports remplissent cet objectif : l'escalade, la natation, l'aviron, le pilates, etc. 

Rappelons également qu'il n'est pas impératif de gagner en masse musculaire pour avoir moins mal !

Sans matériel, construire un programme d'exercices pour les lombaires reste un jeu d'enfant. Prenez par exemple les exercices suivants : le superman, le bird-dog, le squat, le gainage latéral.

Vous obtenez un circuit de 4 exercices, que vous pourriez par exemple faire trois fois. Le nombre de répétitions et de pauses est à adapter à chaque personne, parlez en à votre kiné !

Vous cherchez une source inépuisable d'exercices pour le dos ? Jetez un œil à la méthode d'exercices Comprendre Son Dos.

Voici trois conseils que je donne aux personnes qui veulent faire des exercices de ce type. Le premier est, comme toujours, d'augmenter très progressivement les charges.

Si les muscles s'adaptent en quelques semaines à des charges plus importantes, les disques intervertébraux ont besoin de bien plus de temps. On parle ici de mois, voire d'années.

Le deuxième conseil est d'être accompagné par quelqu'un d'expérimenté dans la discipline recherchée. Lorsque l'on entre dans le domaine des charges très lourdes, la technique d'exécution devient plus importante.

La troisième est de ne pas rester entièrement focalisé sur la discipline en question. Dézoomez jusqu'à l'ensemble de votre activité physique pour vérifier que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin : différents types d'efforts, quelques étirements, du relâchement, etc. Dézoomez ensuite vers votre style de vie en général : votre sommeil, votre alimentation, votre gestion du stress, vos relations sociales etc.

Les salles de sport proposent maintenant un nombre ahurissant de cours collectifs différents : stretching, CAF, RPM, TRX, Yoga, Bootcamp, HIIT, toutes les déclinaisons des Mills (Body pump, body balance, body combat, etc), et bien d'autres. 

Logiquement, certains cours sont plus accessibles que d'autres. Pouvez-vous lister les types de cours que vous visez, par ordre de difficulté ? Lequel serait le plus abordable maintenant ?

Des cours collectifs adaptés aux personnes souffrant de douleurs existent. Cela peut être une option, temporaire ou durable, pour pratiquer à un rythme adapté.

Que l'appellation soit modifiée ou non (par exemple : fitness santé), assurez-vous de trouver un coach à l'écoute, qui saura adapter certains exercices à vos capacités.

La course est souvent décriée car elle provoquerait trop d'impacts sur la colonne vertébrale. Les à-coups seraient mauvais pour les disques intervertébraux, et on entend même dire que cela aggraverait les hernies discales. 

Ces idées sont très répandues dans la société. Résultat : beaucoup de patients me demandent s'ils ont le droit de courir avec une hernie discale.

Aucune étude sur les coureurs n'a montré que leurs disques étaient en plus mauvais état. Ah, attendez.. on me dit dans l'oreillette que cela pourrait être le contraire !

Dans deux études récentes (Belavý & al 2017 et Mitchell & al 2020), les coureurs réguliers ont des disques intervertébraux en meilleur état : plus solides, plus épais, mieux hydratés !

Pour être exact, on ne peut pas encore affirmer que courir améliore l'état des disques : on peut simplement balayer d'un revers de la main la phrase "courir est mauvais pour le dos".

Conclusion : OUI, vous avez le droit de courir si vous en avez envie !

Comme souvent, le problème n'est pas l'activité en elle-même mais tout ce qui gravite autour. Le contexte de la reprise, la préparation, l'échauffement, l'état mental, etc.

Les sports de raquettes ont tendance à cumuler plusieurs types d'efforts que vous avez du mal à faire actuellement. Courir, changer de directions, faire de grands mouvements rapides avec les bras, sauter, se pencher d'un coup vers l'avant... Cela peut donner le sentiment de vos parties de tennis (ou autre) resteront de lointains souvenirs.

Ma réponse reste pourtant identique : pour de nombreuses personnes, il est possible de travailler pour reprendre ces activités. Il ne s'agit pas de dire que tout le monde peut reprendre ce type de sport comme avant, comme si de rien n'était. Il s'agit de trouver une façon de reprendre contact avec une activité qui vous procure du plaisir, qui a du sens pour vous.

Qui d'entre vous souhaite pratiquer le judo, la boxe, le taekwondo ou encore le ju-jitsu brésilien ? Il arrive que vous hésitiez même à avouer cette envie, tant on vous en a découragé. Oui, les sports de combat sont physiquement éprouvants. Faut-il les abandonner pour autant ?

Bien entendu, votre situation est unique. Impossible de faire une affirmation générale comme "vous pouvez/vous ne pouvez pas reprendre". Ce que l'on peut dire, c'est que ces sports ne sont pas interdits par défaut. Nous en parlions au début de l'article.

Une prise en charge efficace peut vous aider à renouer avec ces sports, à condition qu'elle contienne des exercices qui vous préparent à ce type d'effort et des stratégies pour reprendre progressivement.

En plus du plaisir de l'effort physique, d'autres aspects sont développés dans certains arts martiaux. Le développement personnel, le contrôle de soi, la gestion des émotions, etc. Ce sont autant d'outils qui peuvent être importants pour vous.

Dans une étude publiée en 2008, la pratique sportive de 67 patients ayant bénéficié d'une chirurgie de hernie discale était similaire à son niveau pré-opératoire deux ans après l'opération (28 mois).

Les patients interrogés étaient assez jeunes (20 à 35 ans) et ne présentaient pas de scoliose, spondylolisthésis, canal lombaire étroit etc en plus de leur hernie.

Après une opération de hernie discale, les sportifs de haut niveau reprennent leur activité dans la majorité des cas.

Une revue systématique de 2015 trouve un taux moyen de retour au sport à 81% des sportifs. Une revue systématique de 2021 trouve un taux moyen de 80 à 90%.  

Selon ces mêmes études, les sportifs reprenaient aussi bien le sport qu'ils aient bénéficié d'un traitement chirurgical ou non-chirurgical.

Dans la première revue, les sportifs non professionnels avaient besoin de 2 à 6 mois pour y parvenir, tandis que les sportifs professionnels mettaient en moyenne 5 à 9 mois. Pas de différence de délai non plus entre la solution chirurgicale et la voie non chirurgicale.

Pour cela, je vous invite à aller lire ces deux articles dans un premier temps : 

Ce que vous devriez savoir avant de reprendre une activité physique

4 approches pour reprendre votre activité physique préférée

Cela vous aidera à mieux comprendre dans quelle démarche s'inscrit une reprise d'activité physique.

Certaines personnes ont peur de se blesser davantage sans le savoir. Quels signaux faut-il surveiller pour s'assurer que l'on ne se fait pas plus de mal que de bien ? Ceux qui me paraissent pertinents sont listés ci-dessous.

Tous n'ont pas la même gravité : les troubles vésico-sphinctériens sont un critère d'urgence, tandis qu'une majoration des douleurs sur plusieurs jours sont une invitation à repenser le dosage.

Les enseignants en Activité Physique Adaptée (EAPA) sont des professionnels dont l'objectif est de permettre l'accès aux activités sportives à un public dont les capacités physiques sont restreintes. Comment ? En les adaptant de multiples manières. 

Il existe des associations ainsi qu'une multitude d'EAPA travaillant en libéral.

Par exemple, le club des Naïades en région parisienne, propose des activités aquatiques (aquagym, natation) et terrestres (gym douce, marche, marche nordique...) à un public atteint de pathologies chroniques et/ou d'obésité.  

Siel Bleu est un autre exemple d'association organisant de nombreuses activités. Tout n'est pas adapté à votre situation, bien sûr, car beaucoup de problèmes de santé sont pris en compte par l'association.  

Prescriforme regroupe les coordonnées d'un grand nombre de clubs sport santé et sport sur ordonnance (MAJ : la plate-forme ne semble plus fonctionner..).

Si vous voulez en savoir plus sur les EAPA (et sur leur intervention en libéral), la Société Française des Professionnels en Activité Physique Adaptée vous apportera des informations utiles et fiables.

Parfois, lorsque je vous demande quelles activités physiques vous pratiquez, vous mentionnez le ménage à la maison et les efforts au travail. Je pense qu'il y a deux choses à prendre en compte ici.

Bien que certaines tâches ménagères ou professionnelles soient physiquement éprouvantes, toutes ne comptent pas lorsque l'on calcule son activité physique hebdomadaire. 

La notion de plaisir est centrale. Ces activités sont-elles satisfaisantes pour vous ? Vous apportent-elles de l'épanouissement, du plaisir ? 

À partir de là, l'activité physique se cache parfois là où on ne l'attend pas.  Le jardinage, par exemple, peut devenir un outil thérapeutique (il existe même des études sur ses bienfaits). Bien entendu le jardinage ne se résume pas à de l'activité physique : il y a aussi le contact avec la nature, le fait de prendre soin de quelque chose, etc.

On ne pourrait pas en dire autant d'une corvée de ménage des toilettes, même si les deux sont physiquement actifs. Il est donc question de votre rapport à l'activité et de la signification que celle-ci a pour vous.

Votre quotidien est alors rempli de portes d'entrée vers l'activité physique. Reste à définir lesquelles vous correspondent aujourd'hui, et comment vous pouvez les explorer. Comme toujours, les kinésithérapeutes sont vos copilotes dans cette aventure...

Si cet article vous a plu, c'est sans doute parce que vous avez envie de pratiquer un sport.

Si vous aimez vous inspirer de l'histoire de grands sportifs, alors l'histoire des quatre opérations du dos de Tiger Woods devrait vous intéresser !