Lorsqu'on a mal au dos, le quotidien devient un vrai challenge. Les nombreuses activités que vous réalisiez inconsciemment demandent soudainement toute votre attention. C'est avec les lèvres pincées et le souffle court que vous nettoyez vos meubles. Un mouvement mal dosé, et c'est Pistache le chat qui en prend pour son grade.

Dans cet article, vous trouverez les réponses à vos questions sur le quotidien avec une hernie discale et les douleurs qui peuvent en découler. Quels mouvements faire ou éviter ? Comment gérer les positions assise et debout prolongées ? Comment dormir paisiblement et se lever du bon pied ? Comment continuer à entretenir sa maison et son jardin ?

Quels sont les mouvements à éviter en cas de hernie discale ?

Dois-je éviter de me pencher en avant ?

Vous avez probablement entendu dire qu'il faudrait éviter de se pencher en avant. "Plie les genoux, garde le dos droit, protège ta colonne vertébrale !". Difficile de passer à côté de ces conseils omniprésents. Néanmoins, est-ce vrai ?

Il y a vingt ou trente ans, je vous aurais sans doute expliqué que se pencher en avant abîme le disque intervertébral et fait ressortir davantage la hernie.

En réalité, ce n'est pas aussi simple que cela (et c'est tant mieux). Votre disque n'est pas un beignet fourré à la confiture, et la "confiture" ne sort pas à chaque fois que la pression augmente sur le disque. Cette image ne correspond pas à la réalité.

Votre dos est capable de faire ce mouvement. Si se pencher en avant était "contre-nature", vous auriez un fémur à la place de la colonne vertébrale. Au lieu de cela, vous possédez de nombreuses vertèbres capables de bouger entre elles, dans toutes les directions.

Femme se penchant en avant avec une grande amplitude

Dois-je éviter de me tourner ?

Les rotations du dos ont également mauvaise presse dans notre imaginaire collectif. À en croire certains sites et certains magazines, tous les mouvements du dos seraient délétères... On est pas sortis de l'auberge !

Vos disques intervertébraux lombaires sont faits pour résister efficacement aux rotations. Les fibres de l'anneau fibreux (la partie externe du disque) sont inclinées à 60°, alternativement dans un sens puis dans l'autre. L'ensemble est alors capable de résister aux rotations dans les deux sens.

En définitive, il n'y a aucune raison de vous interdire définitivement de faire ces fameuses rotations. Vous pourriez même être soulagé par celles-ci !

Mais moi, ça me fait mal quand même !

Certains d'entre vous veulent probablement répondre : "D'accord, mais moi je sais que ça me fait mal quand je me penche en avant !".

Effectivement, ce mouvement peut être douloureux. Cela ne veut simplement pas dire que vous aggravez quelque chose dans votre dos quand vous le faites.  

La stratégie à adopter est différente pour chacun d'entre vous. Si le mouvement est indolore et que vous l'évitiez par pure précaution, vous pouvez vous ré-autoriser progressivement à le faire. Si le mouvement est douloureux, un kinésithérapeute peut vous aider à travailler là dessus.

D'une façon générale, aucun mouvement n'est mauvais en soi pour le rachis. Votre dos est fait pour bouger dans les trois dimensions. Éviter définitivement ces mouvements a plusieurs conséquences néfastes. Comme le disait Paracelse : tout est poison, rien n'est poison : c'est la dose qui fait le poison.

Ai-je le droit de porter des charges si j'ai une hernie discale ?

Les charges du quotidien

Le port de charges au quotidien fait souvent partie de vos préoccupations. Ai-je le droit de porter quelque chose ? Comment faire, maintenant que cela me fait trop mal ? 

C'est au moment où on ne se sent plus capable de porter, que l'on se rend compte de l'importance de ce type de geste au quotidien.

Avoir une hernie discale ne signifie pas qu'il faille abandonner tout port de charge. Si quelqu'un vous dit qu'une hernie discale implique systématiquement de ne plus rien porter, c'est un énorme raccourci. Malheureusement, j'ai croisé des personnes à qui on avait interdit de porter plus de deux kilos !

 En réalité, cela dépend de :

  • Votre capacité physique
  • Vos habitudes
  • Votre niveau de douleur
  • Le poids de l'objet en question
  • La répétition
  • La vitesse du mouvement (voire la cadence imposée, si c'est au travail)
  • La façon de ramasser et de porter l'objet

Je ne suis pas en train de dire que l'on peut tout porter, de n'importe quelle façon. Ce que je dis, c'est qu'il existe plusieurs façons de se réhabituer au port de charges. Améliorer sa capacité physique, gérer le niveau de douleur, commencer par des poids légers, par un faible nombre de répétitions, etc.

C'est exactement ce que peut faire un kinésithérapeute au cours d'une rééducation.

Les charges à la salle de sport

Cette section s'adresse aux personnes qui souhaitent pratiquer des exercices de renforcement avec des charges élevées. En effet, il y a un certain nombre de différences avec le quotidien à prendre en compte.

  • Les charges sont souvent bien plus élevées. Un soulever de terre à 50 kilogrammes est considéré comme relativement léger, alors qu'il s'agirait d'une charge très lourde dans la vie quotidienne.
  • Les objectifs sont différents et peuvent influencer votre comportement. Lorsque l'on cherche à améliorer ses performances, cela peut nous pousser à prendre plus de risques et à se rapprocher de nos limites. 

La pratique de la musculation reste compatible avec une hernie discale, à condition d'avoir un programme sérieux et d'être accompagné. Dans l'article sur les loisirs et les sports en cas de hernie discale, nous développerons davantage cette section.

Faut-il porter une ceinture lombaire pendant ses activités du quotidien ? 

Beaucoup d'entre vous utilisent une ceinture lombaire de façon régulière. Parfois spontanément, parfois sur recommandation d'un professionnel de santé. Le principe est le suivant : la ceinture lombaire est censée stabiliser davantage le dos, en limitant les mouvements et en assistant les muscles.

Le résultat donne une sensation de "protection" du dos, ce qui contribue probablement au soulagement ressenti à court terme. Nous avions évoqué cet effet dans l'article sur les traitements non médicamenteux en cas de hernie discale.

Bien que cela puisse apporter un bénéfice au court terme, aucune preuve solide ne soutient l'utilisation d'une ceinture lombaire au long terme. En réalité, il y a même des raisons de déconseiller cela. Pourquoi ?

  • La ceinture lombaire vous empêche de bouger normalement.
  • Cela renforce en vous l'idée que votre dos a besoin d'être protégé, car il serait "abîmé" et "fragile".  
  • Ces croyances négatives sont désastreuses et contribuent à alimenter la douleur et le handicap qui en découle.
  • Cela favorise une peur de bouger. Vous êtes inquiet à l'idée d'arrêter de porter cette ceinture lombaire : il se crée une forme de dépendance.

Mon avis est que la ceinture lombaire ne devrait être utilisée qu'au court terme (quelques jours) UNIQUEMENT si elle vous soulage et vous permet de poursuivre vos activités.

Femme assise à son bureau, en train de peindre

Comment faire pour mieux supporter la position assise ?

La position assise n'est pas mauvaise en soi (voir l'article "Travailler en position assise ne vous condamne pas à avoir mal au dos"), mais plusieurs choses peuvent la rendre difficile à supporter.

D'une part, être assis implique en moyenne une flexion lombaire. Il s'agit peut-être d'une position qui génère de la douleur chez vous.

D'autre part, il s'agit souvent d'une position prolongée. Vous finissez par ressentir le manque de mouvement au niveau du bas du dos. Votre système nerveux vous avertit alors qu'il vaudrait mieux faire quelque chose, avec la sensation de douleur.

Cela se fait d'autant plus rapidement que le système nerveux est sensibilisé (par l'inflammation et d'autres facteurs).

Introduire davantage de mouvement dans la position assise

Trouver des mouvements faciles à faire en position assise semble pertinent.

Je propose très régulièrement aux patients d'apprendre à mobiliser leur bassin dans différentes positions. Cela permet de faire des mouvements sans avoir à changer de position. Vous n'avez donc pas besoin d'arrêter ce que vous êtes en train de faire. Difficile de faire des étirements au sol au bureau !

Découvrez également la fiche pratique Comment supporter un long trajet en position assise ? (un des bonus de la méthode d'exercices)

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Quelle est la position idéale pour dormir en ayant une hernie discale ?

La position idéale pour dormir est celle dans laquelle vous vous sentez bien. Tout simplement. Voici quelques pistes pour trouver celle qui sera la plus confortable pour vous.

Dormir sur le dos

La position allongé(e) sur le dos avec les jambes tendues peut devenir désagréable, surtout si vous supportez mal le creux au niveau du bas du dos.

Plusieurs modifications peuvent être apportées à cette position :

  • Placer un coussin sous les genoux crée une petite flexion de hanche. Cela peut améliorer le confort au niveau des lombaires.
  • Plier légèrement la jambe et la laisser retomber sur le côté. Le fait d'avoir la jambe légèrement écartée et tournée vers l'extérieur permet de détendre le muscle piriforme, ce qui est intéressant en cas de sciatique associée.
  • Placer un coussin sous le bas du dos pour épouser et supporter la lordose lombaire.

Dormir sur le côté

La position allongé(e) sur le côté avec les jambes repliées est adoptée spontanément par bon nombre d'entre vous. Voici ce qui peut être modifié :

  • Faire varier le degré de flexion des jambes : plus vous repliez les jambes, plus vous êtes en position de flexion lombaire, ce qui peut soulager certains d'entre vous. Si vous gardez les jambes dans le prolongement de votre tronc, vous détendez certains muscles et ligaments, et vous restez en position neutre au niveau lombaire.
  • Lorsque vos jambes sont pliées, essayez de placer un coussin entre vos genoux. Plus le coussin est gros, plus votre jambe côté plafond est écartée. Cela permet de détendre le piriforme, ce qui peut vous soulager.

Dormir sur le ventre

La position allongé(e) sur le ventre peut également faire l'affaire, si vous l'appréciez. Vous pouvez aussi tenter de replier légèrement une jambe sur le côté, un peu à la manière d'une grenouille ;).

Choisissez la position que vous préférez, peu importe si elle vous paraît conventionnelle ou non. Si vous dormez mieux en étant un peu tordu et que cela ne vous pose pas de problème, amen !

Comment faire pour se lever facilement du lit le matin ?

Ah, le matin ! Ce moment d'éveil paisible et agréable, une ouverture vers une nouvelle journée qui s'offre à vous... Sauf quand vous galérez à sortir du lit, et que se lever paraît être une tâche insurmontable.

Vous êtes nombreux à ressentir davantage de raideurs et de douleurs au moment du lever. Heureusement, il existe plusieurs pistes pour rendre ce moment plus facile et plus fluide. 

Un homme assis au bord de son lit, se tenant le dos et la tête avec une expression de douleur sur le visage

Utiliser des mouvements de dérouillage matinal

Une première astuce peut être de faire des mouvements dits de "déverrouillage matinal". Ce sont des étirements que l'on fait pour préparer le corps au mouvement, après une nuit à rester quasi immobile.

Cinq minutes peuvent suffire pour changer la donne. Ces exercices ne sont pas spécifiques au déverrouillage matinal. Ce sont des étirements tout à fait classiques, dont vous adaptez l'amplitude pour laisser votre corps s'échauffer tranquillement.

Utiliser différentes façons de se lever

Une deuxième astuce est de tester différentes façons de se lever. Il n'existe pas de technique idéale pour le faire. La technique décrite habituellement (rouler sur le côté, sortir les jambes du lit, se relever en bloc) est une possibilité parmi d'autres. Elle n'est obligatoire qu'après une opération chirurgicale du dos, temporairement.

Vous pouvez faire autrement si vous préférez. Certains sont à l'aise lorsqu'ils se redressent directement, sans passer par le côté. L'important est de trouver une façon de faire qui fonctionne pour vous. Je vous conseille d'essayer de rester détendu pendant le mouvement, et de continuer à respirer. La douleur a tendance à vous faire faire tout l'inverse : bloquer la respiration, et se crisper.

Si jamais le déverrouillage matinal est un vrai problème pour vous, vous pourriez être intéressé par le programme déverrouillage matinal.

Puis-je avoir des rapports sexuels si j'ai une hernie discale ?

Il n'y a aucune contre-indication à avoir des rapports sexuels en cas de hernie discale. Cela a même des effets anti-douleurs très intéressants grâce à la sécrétion d'endorphines !  

Les points qui peuvent poser problème sont notamment les positions, les mouvements, ainsi que le maintien et la gestion de l'excitation lors des moments douloureux.

Voilà l'article dédié à cette question : Choisir une position pour faire l'amour quand on a mal au dos

Puis-je me détendre dans mon canapé ?

Plusieurs de mes patients évitent de se détendre dans un canapé bas. Ils craignent de "ne plus pouvoir en sortir" ou "de rester bloqué dedans".  Je pense qu'ils ne sont pas les seuls à penser cela ! Qu'est-ce qui pose problème, concrètement ?

Lorsque vous vous détendez dans un canapé moelleux, cela vous fait adopter une position arrondie au niveau du dos.  Notez bien que cette position est tout à fait acceptable et sans danger pour votre dos.

Néanmoins, votre corps ne le voit peut-être pas de cet oeil-là si vous avez mal au dos depuis longtemps. Le corps perçoit parfois plus de danger qu'il n'y en a réellement. 

Vous pouvez alors ressentir de la douleur, voire avoir des spasmes musculaires, simplement parce que votre corps perçoit cette position comme dangereuse. Comme lors d'une réaction allergique, quand votre corps réagit de façon explosive à une molécule pourtant inoffensive !

Par ailleurs, le fait de maintenir une position statique peut être plus problématique que la position elle-même. 

Se détendre dans un canapé est parfaitement bénin pour votre dos. À l'exception de certaines suites post-opératoires immédiates.

Une personne allongée sur son canapé en lisant son journal

Comment faire pour jardiner ?

Combien d'entre vous regardent avec regrets leur jardin à l'abandon, alors qu'il était autrefois si bien entretenu ? Il faut dire que le jardinage regroupe plusieurs choses que vous redoutez particulièrement. Rester debout ou accroupi, travailler au niveau du sol, transporter des objets,...

Pourtant, comme toute activité physique de loisir, le jardinage peut et devrait figurer parmi vos objectifs si vous aimez cela. Pour y parvenir, vous aurez certainement besoin de stratégies.

Une activité physique comme celle-ci peut demander une certaine préparation. Certaines personnes s'échauffent et se mettent dans de bonnes dispositions avant de commencer.

La rééducation avec un kinésithérapeute peut vous aider, via une meilleure gestion des douleurs ou via une exposition progressive aux efforts redoutés. Tout est expliqué en détails dans l'article des 4 approches pour reprendre votre activité préférée.  

Comment faire le ménage avec une hernie discale ?

Faire le ménage est une corvée pour beaucoup d'entre nous. Alors quand cela devient douloureux, quelle plaie ! Heureusement, la plupart des conseils donnés pour le jardinage (ci-dessus) sont également valables pour le ménage. Rajoutons-en un autre !

Lorsque vous passez l'aspirateur ou le balai, je vous conseille de bouger avec l'ensemble de votre corps. 

Si vous passez l'aspirateur avec les pieds et le bassin fixes, tous les mouvements vont être réalisés par le haut de votre corps et par votre dos. En soi, rien de problématique, car votre dos est capable de faire cet effort. 

Seulement, lorsque vous devez nettoyer l'ensemble de votre appartement, il risque de se fatiguer et de devenir inconfortable.

Lorsque vous portez un sac de course assez lourd, vous allez sans doute alterner entre les deux bras lorsque la fatigue se fait sentir. Même principe ici : bougez avec le dos, mais également avec les pieds, avec le bassin, etc. 

Une dernière astuce : mettez de la musique et laissez la mélodie faire bouger tout votre corps ! 🙂

Conclusion

Une hernie discale n'impose en soi aucune contre-indication. Votre voisin de pallier vit peut-être avec une hernie discale sans le savoir et sans s'en soucier. Les modalités de la vie quotidienne sont plutôt définies par l'intensité de la douleur et par l'appréhension vis-à-vis des activités. Cela dépend d'énormément de choses en plus de la hernie !

Mon voeu le plus cher est que nous soyons moins focalisés sur la question "Quelle activité est bonne ou mauvaise ?" et davantage intéressés par la question "Comment puis-je faire cette activité dans ma situation actuelle ?".  

Il ne s'agit pas de dire que tout est faisable avec une astuce magique. Ici nous cherchons plutôt à trouver des outils pour retrouver davantage de possibilités. Les stratégies d'adaptation sont une clé pour vous sortir de certains cercles vicieux bien embêtants.


2 commentaires

Debouche · 30 novembre 2022 à 6:05

Bonjour et merci pour tous vos précieux conseils, je vous ai découvert par hasard sue le net et je ne vous quitte plus . Je voulais juste vous apporter mon témoignage concernant la hernie discale. Ayant souffert pendant quelques semaines d’une douleur qui partait de la fesse et descendait le long de la cuisse arrière, et suite à une douleur subite et plus intense lors du soulèvement d’une simple cocotte en fonte je me suis décidée à consulter mon médecin traitant qui était aussi ostéopathe. Après une 1 ère visite suivie d’une manipulation douce la douleur persistait et 15 jours après au cours d’une 2 e consultation celui-ci m’a installé sur une table spéciale étirements durant quelques minutes,. 2 heures après la douleur s’est accentuée jusqu’à devenir insupportable et ce jusqu’à une prise en charge le lendemain aux urgences de l’hôpital qui après un IRM ont vite identifié une hernie discale. S’en est suivie une semaine d’hospitalisation sous morphine et un mois de convalescence toujours sous morphine et autres anti douleur et le neurochirurgien consulté m’a dit que j’avais frôlé la paralysie et qu’elle ne comprenait pas pourquoi les ostéopathes continuaient à manipuler sans connaître les éventuels pathologies de leur patient. 2 ans après j’ai toujours des séquelles même si je reste très active et que je me suis prise en mains mais j’aurais beaucoup de mal à refaire confiance a un ostéopathe d’autant que le mien n’a eu aucune empathie et m’a simplement dit que c’était moi qui avait fait une mauvaise réaction à sa manipulation. Qu’en pensez-vous ? Merci

    Eric Bouthier · 4 décembre 2022 à 9:43

    Bonjour,
    Merci pour votre commentaire !
    Désolé d’apprendre cette très mauvaise expérience avec ce médecin ostéopathe. En tout transparence, mon avis est que les manipulations vertébrales ne sont qu’un outil parmi tant d’autres. Rien ne vous oblige à retenter l’expérience, surtout si celle-ci a été mauvaise et que vous avez de l’appréhension vis-à-vis de telles techniques.
    D’une façon générale, le saint graal est de trouver un thérapeute à l’écoute, avec lequel vous avez un bon contact, ET qui prodigue des soins en accord avec les connaissances scientifiques actuelles. Pas toujours facile à trouver, je suis d’accord…
    Je vous souhaite une bonne continuation 🙂

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