Comment vivre au quotidien avec une hernie discale ? (mouvements, positions, efforts)

Vous avez probablement entendu dire qu'il faudrait éviter de se pencher en avant. "Plie les genoux, garde le dos droit, protège ta colonne vertébrale !". Difficile de passer à côté de ces conseils omniprésents. Néanmoins, est-ce vrai ?

Il y a vingt ou trente ans, je vous aurais sans doute expliqué que se pencher en avant abîme le disque intervertébral et fait ressortir davantage la hernie.

En réalité, ce n'est pas aussi simple que cela (et c'est tant mieux). Votre disque n'est pas un beignet fourré à la confiture, et la "confiture" ne sort pas à chaque fois que la pression augmente sur le disque. Cette image ne correspond pas à la réalité.

Votre dos est capable de faire ce mouvement. Si se pencher en avant était "contre-nature", vous auriez un fémur à la place de la colonne vertébrale. Au lieu de cela, vous possédez de nombreuses vertèbres capables de bouger entre elles, dans toutes les directions.

Les rotations du dos ont également mauvaise presse dans notre imaginaire collectif. À en croire certains sites et certains magazines, tous les mouvements du dos seraient délétères... On est pas sortis de l'auberge !

Vos disques intervertébraux lombaires sont faits pour résister efficacement aux rotations. Les fibres de l'anneau fibreux (la partie externe du disque) sont inclinées à 60°, alternativement dans un sens puis dans l'autre. L'ensemble est alors capable de résister aux rotations dans les deux sens.

En définitive, il n'y a aucune raison de vous interdire définitivement de faire ces fameuses rotations. Vous pourriez même être soulagé par celles-ci !

Certains d'entre vous veulent probablement répondre : "D'accord, mais moi je sais que ça me fait mal quand je me penche en avant !".

Effectivement, ce mouvement peut être douloureux. Cela ne veut simplement pas dire que vous aggravez quelque chose dans votre dos quand vous le faites.  

La stratégie à adopter est différente pour chacun d'entre vous. Si le mouvement est indolore et que vous l'évitiez par pure précaution, vous pouvez vous ré-autoriser progressivement à le faire. Si le mouvement est douloureux, un kinésithérapeute peut vous aider à travailler là dessus.

D'une façon générale, aucun mouvement n'est mauvais en soi pour le rachis. Votre dos est fait pour bouger dans les trois dimensions. Éviter définitivement ces mouvements a plusieurs conséquences néfastes. Comme le disait Paracelse : tout est poison, rien n'est poison : c'est la dose qui fait le poison.

Le port de charges au quotidien fait souvent partie de vos préoccupations. Ai-je le droit de porter quelque chose ? Comment faire, maintenant que cela me fait trop mal ? 

C'est au moment où on ne se sent plus capable de porter, que l'on se rend compte de l'importance de ce type de geste au quotidien.

Avoir une hernie discale ne signifie pas qu'il faille abandonner tout port de charge. Si quelqu'un vous dit qu'une hernie discale implique systématiquement de ne plus rien porter, c'est un énorme raccourci. Malheureusement, j'ai croisé des personnes à qui on avait interdit de porter plus de deux kilos !

 En réalité, cela dépend de :

Je ne suis pas en train de dire que l'on peut tout porter, de n'importe quelle façon. Ce que je dis, c'est qu'il existe plusieurs façons de se réhabituer au port de charges. Améliorer sa capacité physique, gérer le niveau de douleur, commencer par des poids légers, par un faible nombre de répétitions, etc.

C'est exactement ce que peut faire un kinésithérapeute au cours d'une rééducation.

Cette section s'adresse aux personnes qui souhaitent pratiquer des exercices de renforcement avec des charges élevées. En effet, il y a un certain nombre de différences avec le quotidien à prendre en compte.

La pratique de la musculation reste compatible avec une hernie discale, à condition d'avoir un programme sérieux et d'être accompagné. Dans l'article sur les loisirs et les sports en cas de hernie discale, nous développerons davantage cette section.

Beaucoup d'entre vous utilisent une ceinture lombaire de façon régulière. Parfois spontanément, parfois sur recommandation d'un professionnel de santé. Le principe est le suivant : la ceinture lombaire est censée stabiliser davantage le dos, en limitant les mouvements et en assistant les muscles.

Le résultat donne une sensation de "protection" du dos, ce qui contribue probablement au soulagement ressenti à court terme. Nous avions évoqué cet effet dans l'article sur les traitements non médicamenteux en cas de hernie discale.

Bien que cela puisse apporter un bénéfice au court terme, aucune preuve solide ne soutient l'utilisation d'une ceinture lombaire au long terme. En réalité, il y a même des raisons de déconseiller cela. Pourquoi ?

• La ceinture lombaire vous empêche de bouger normalement.
• Cela renforce en vous l'idée que votre dos a besoin d'être protégé, car il serait "abîmé" et "fragile".  
• Ces croyances négatives sont désastreuses et contribuent à alimenter la douleur et le handicap qui en découle.
• Cela favorise une peur de bouger. Vous êtes inquiet à l'idée d'arrêter de porter cette ceinture lombaire : il se crée une forme de dépendance.

Mon avis est que la ceinture lombaire ne devrait être utilisée qu'au court terme (quelques jours) UNIQUEMENT si elle vous soulage et vous permet de poursuivre vos activités.

La position assise n'est pas mauvaise en soi (voir l'article "Travailler en position assise ne vous condamne pas à avoir mal au dos"), mais plusieurs choses peuvent la rendre difficile à supporter.

D'une part, être assis implique en moyenne une flexion lombaire. Il s'agit peut-être d'une position qui génère de la douleur chez vous.

D'autre part, il s'agit souvent d'une position prolongée. Vous finissez par ressentir le manque de mouvement au niveau du bas du dos. Votre système nerveux vous avertit alors qu'il vaudrait mieux faire quelque chose, avec la sensation de douleur.

Cela se fait d'autant plus rapidement que le système nerveux est sensibilisé (par l'inflammation et d'autres facteurs).

Trouver des mouvements faciles à faire en position assise semble pertinent.

Je propose très régulièrement aux patients d'apprendre à mobiliser leur bassin dans différentes positions. Cela permet de faire des mouvements sans avoir à changer de position. Vous n'avez donc pas besoin d'arrêter ce que vous êtes en train de faire. Difficile de faire des étirements au sol au bureau !

Découvrez également la fiche pratique Comment supporter un long trajet en position assise ? (un des bonus de la méthode d'exercices)

Si vous le souhaitez, vous pouvez découvrir ces mouvements dans la première vidéo que je propose aux inscrits. Vous pouvez vous inscrire rapidement et gratuitement  ci-dessous

La position idéale pour dormir est celle dans laquelle vous vous sentez bien. Tout simplement. Voici quelques pistes pour trouver celle qui sera la plus confortable pour vous.

La position allongé(e) sur le dos avec les jambes tendues peut devenir désagréable, surtout si vous supportez mal le creux au niveau du bas du dos.

Plusieurs modifications peuvent être apportées à cette position :

• Placer un coussin sous les genoux crée une petite flexion de hanche. Cela peut améliorer le confort au niveau des lombaires.
• Plier légèrement la jambe et la laisser retomber sur le côté. Le fait d'avoir la jambe légèrement écartée et tournée vers l'extérieur permet de détendre le muscle piriforme, ce qui est intéressant en cas de sciatique associée.
• Placer un coussin sous le bas du dos pour épouser et supporter la lordose lombaire.

La position allongé(e) sur le côté avec les jambes repliées est adoptée spontanément par bon nombre d'entre vous. Voici ce qui peut être modifié :

• Faire varier le degré de flexion des jambes : plus vous repliez les jambes, plus vous êtes en position de flexion lombaire, ce qui peut soulager certains d'entre vous. Si vous gardez les jambes dans le prolongement de votre tronc, vous détendez certains muscles et ligaments, et vous restez en position neutre au niveau lombaire.
• Lorsque vos jambes sont pliées, essayez de placer un coussin entre vos genoux. Plus le coussin est gros, plus votre jambe côté plafond est écartée. Cela permet de détendre le piriforme, ce qui peut vous soulager.

La position allongé(e) sur le ventre peut également faire l'affaire, si vous l'appréciez. Vous pouvez aussi tenter de replier légèrement une jambe sur le côté, un peu à la manière d'une grenouille ;).

Choisissez la position que vous préférez, peu importe si elle vous paraît conventionnelle ou non. Si vous dormez mieux en étant un peu tordu et que cela ne vous pose pas de problème, amen !

Ah, le matin ! Ce moment d'éveil paisible et agréable, une ouverture vers une nouvelle journée qui s'offre à vous... Sauf quand vous galérez à sortir du lit, et que se lever paraît être une tâche insurmontable.

Vous êtes nombreux à ressentir davantage de raideurs et de douleurs au moment du lever. Heureusement, il existe plusieurs pistes pour rendre ce moment plus facile et plus fluide. 

Une première astuce peut être de faire des mouvements dits de "déverrouillage matinal". Ce sont des étirements que l'on fait pour préparer le corps au mouvement, après une nuit à rester quasi immobile.

Cinq minutes peuvent suffire pour changer la donne. Ces exercices ne sont pas spécifiques au déverrouillage matinal. Ce sont des étirements tout à fait classiques, dont vous adaptez l'amplitude pour laisser votre corps s'échauffer tranquillement.

Une deuxième astuce est de tester différentes façons de se lever. Il n'existe pas de technique idéale pour le faire. La technique décrite habituellement (rouler sur le côté, sortir les jambes du lit, se relever en bloc) est une possibilité parmi d'autres. Elle n'est obligatoire qu'après une opération chirurgicale du dos, temporairement.

Vous pouvez faire autrement si vous préférez. Certains sont à l'aise lorsqu'ils se redressent directement, sans passer par le côté. L'important est de trouver une façon de faire qui fonctionne pour vous. Je vous conseille d'essayer de rester détendu pendant le mouvement, et de continuer à respirer. La douleur a tendance à vous faire faire tout l'inverse : bloquer la respiration, et se crisper.

Si jamais le déverrouillage matinal est un vrai problème pour vous, vous pourriez être intéressé par le programme déverrouillage matinal.

Il n'y a aucune contre-indication à avoir des rapports sexuels en cas de hernie discale. Cela a même des effets anti-douleurs très intéressants grâce à la sécrétion d'endorphines !  

Les points qui peuvent poser problème sont notamment les positions, les mouvements, ainsi que le maintien et la gestion de l'excitation lors des moments douloureux.

Voilà l'article dédié à cette question : Choisir une position pour faire l'amour quand on a mal au dos

Par ailleurs, la communication entre vous et vos proches est cruciale. Si vous trouvez que vos proches n'ont pas un comportement aidant, voilà un article que vous pouvez leur partager.

Plusieurs de mes patients évitent de se détendre dans un canapé bas. Ils craignent de "ne plus pouvoir en sortir" ou "de rester bloqué dedans".  Je pense qu'ils ne sont pas les seuls à penser cela ! Qu'est-ce qui pose problème, concrètement ?

Lorsque vous vous détendez dans un canapé moelleux, cela vous fait adopter une position arrondie au niveau du dos.  Notez bien que cette position est tout à fait acceptable et sans danger pour votre dos.

Néanmoins, votre corps ne le voit peut-être pas de cet oeil-là si vous avez mal au dos depuis longtemps. Le corps perçoit parfois plus de danger qu'il n'y en a réellement. 

Vous pouvez alors ressentir de la douleur, voire avoir des spasmes musculaires, simplement parce que votre corps perçoit cette position comme dangereuse. Comme lors d'une réaction allergique, quand votre corps réagit de façon explosive à une molécule pourtant inoffensive !

Par ailleurs, le fait de maintenir une position statique peut être plus problématique que la position elle-même. 

Se détendre dans un canapé est parfaitement bénin pour votre dos. À l'exception de certaines suites post-opératoires immédiates.

Combien d'entre vous regardent avec regrets leur jardin à l'abandon, alors qu'il était autrefois si bien entretenu ? Il faut dire que le jardinage regroupe plusieurs choses que vous redoutez particulièrement. Rester debout ou accroupi, travailler au niveau du sol, transporter des objets,...

Pourtant, comme toute activité physique de loisir, le jardinage peut et devrait figurer parmi vos objectifs si vous aimez cela. Pour y parvenir, vous aurez certainement besoin de stratégies.

Une activité physique comme celle-ci peut demander une certaine préparation. Certaines personnes s'échauffent et se mettent dans de bonnes dispositions avant de commencer.

La rééducation avec un kinésithérapeute peut vous aider, via une meilleure gestion des douleurs ou via une exposition progressive aux efforts redoutés. Tout est expliqué en détails dans l'article des 4 approches pour reprendre votre activité préférée.  

Faire le ménage est une corvée pour beaucoup d'entre nous. Alors quand cela devient douloureux, quelle plaie ! Heureusement, la plupart des conseils donnés pour le jardinage (ci-dessus) sont également valables pour le ménage. Rajoutons-en un autre !

Lorsque vous passez l'aspirateur ou le balai, je vous conseille de bouger avec l'ensemble de votre corps. 

Si vous passez l'aspirateur avec les pieds et le bassin fixes, tous les mouvements vont être réalisés par le haut de votre corps et par votre dos. En soi, rien de problématique, car votre dos est capable de faire cet effort. 

Seulement, lorsque vous devez nettoyer l'ensemble de votre appartement, il risque de se fatiguer et de devenir inconfortable.

Lorsque vous portez un sac de course assez lourd, vous allez sans doute alterner entre les deux bras lorsque la fatigue se fait sentir. Même principe ici : bougez avec le dos, mais également avec les pieds, avec le bassin, etc. 

Une dernière astuce : mettez de la musique et laissez la mélodie faire bouger tout votre corps ! 🙂