Pour certains d'entre vous, le sport a longtemps fait partie de votre vie. Le temps et la douleur vous ont subtilisé cet échappatoire au quotidien. Pour d'autres, vous continuez actuellement à pratiquer certains sports, mais un nuage plane au dessus de votre tête. Est-ce une bonne idée ? Est-ce une énorme erreur ? Dois-je arrêter le sport si j'ai une hernie discale ?
Bien entendu, un article ne suffit pas pour évoquer tous les sports : il en existe plusieurs centaines ! Nous verrons ensemble plusieurs exemples de sports envisageables et leurs bienfaits. Nous discuterons du choix du sport : y a-t-il des sports interdits ? À la fin de l'article vous devriez réussir à imaginer plus clairement votre reprise sportive.
PS : Ceci est le septième article d'une série complète sur la hernie discale lombaire. D'autres aspects comme les traitements non-médicamenteux, le travail et la vie au quotidien ont été développés (cliquer sur les liens). Bonne lecture !
Puis-je faire du sport avec une hernie discale ?
Pratiquez-vous un sport habituellement ? Si oui, il est conseillé de poursuivre vos activités autant que possible. Vous pouvez souvent adapter temporairement votre sport pour pouvoir le continuer.
Autrement, ne pas faire de sport pendant quelques jours n'est pas un drame. En cas d'épisode douloureux, voire de crise douloureuse, se laisser quelques jours de récupération est une option viable.
En revanche, ne pas en faire pendant plusieurs mois devient problématique. Plusieurs années sans activité physique régulière ont de réelles conséquences sur votre santé physique et mentale.
Si vous n'avez jamais fait de sport, cela en vaut toujours la peine. Que vous ayez 20 ans, 40 ans, ou 60 ans ! N'importe quelle dose d'activité physique supplémentaire est bénéfique pour votre santé.
Vous connaissez sans doute déjà les innombrables bienfaits de l'activité physique régulière, y compris sur la douleur.
Bien entendu, cela peut être difficile lorsque les douleurs sont présentes. D'une façon générale, la vie peut être semée d'embûches qui rendent la pratique d'un sport délicate. Les kinésithérapeutes et les enseignants APA sont là pour vous accompagner dans vos projets de reprise d'activité sportive.
Quels sont les sports à éviter (voire interdits) après une hernie discale ?
Aussi étonnant que cela puisse paraître, il n'y a pas vraiment de restrictions concernant les sports après une hernie discale.
Si vous avez récemment bénéficié d'une chirurgie de hernie discale, c'est bien entendu un contexte particulier, traité dans cet article.
Dans une étude de 1993, la pratique d'un sport ne semblait pas augmenter le risque de hernie discale ou même de mal de dos en général.
Les sports étudiés étaient le baseball, les sports de raquettes, la musculation, le jogging, le bowling, la plongée et le fitness. Pratiquer un sport pourrait même avoir un effet protecteur. Je n'ai pas trouvé d'autre étude suffisamment qualitative.
Quel sport puis-je faire régulièrement pour me sentir mieux ?
Je vous réponds avec une autre question. Quel(s) sport(s) aimeriez-vous faire ? Pour quelle activité physique ressentiriez-vous de la motivation et du plaisir chaque semaine ?
Certains seront plus accessibles. Certains demanderont plus de temps et de travail. Dans l'absolu, je vous encourage à progresser vers vos sports préférés. Si vous en avez plusieurs, lequel pensez-vous pouvoir reprendre en premier ?
Si vous avez des douleurs intenses, il est important de reprendre avec une activité peu intense et régulière, pour permettre à votre corps de s'y habituer.
Les activités dites à faible charge ou à faible impact (comme la natation) sont une option intéressante. À condition que vous appréciez suffisamment cette activité.
Est-ce que je peux courir avec une hernie discale ?
La course est souvent décriée car elle provoquerait trop d'impacts sur la colonne vertébrale. Les à-coups seraient mauvais pour les disques intervertébraux, et on entend même dire que cela aggraverait les hernies discales.
Ces idées sont très répandues dans la société. Résultat : beaucoup de patients me demandent s'ils ont le droit de courir avec une hernie discale.
Aucune étude sur les coureurs n'a montré que leurs disques étaient en plus mauvais état. Ah, attendez.. on me dit dans l'oreillette que cela pourrait être le contraire !
Dans deux études récentes (Belavý & al 2017 et Mitchell & al 2020), les coureurs réguliers ont des disques intervertébraux en meilleur état : plus solides, plus épais, mieux hydratés !
Pour être exact, on ne peut pas encore affirmer que courir améliore l'état des disques : on peut simplement balayer d'un revers de la main la phrase "courir est mauvais pour le dos".
Conclusion : OUI, vous avez le droit de courir si vous en avez envie !
Comme souvent, le problème n'est pas l'activité en elle-même mais tout ce qui gravite autour. Le contexte de la reprise, la préparation, l'échauffement, l'état mental, etc.
Le vélo est-il bénéfique si j'ai une hernie discale ?
Parmi les activités qui font travailler en aérobie (le métabolisme utilisé par votre corps dans les efforts prolongés), faire du vélo est une option populaire et accessible.
Pour rappel, ce type d'activités peut permettre une excellente production d'endorphines. Le vélo s'avère être une activité physique particulièrement intéressante dans plusieurs cas de figure.
Naturellement, la progressivité est de mise. Au niveau de la durée et de l'intensité de vos sorties, mais également au niveau des terrains pratiqués ! Ceci est valable en vélo de route comme en VTT.
La natation est-elle le meilleur sport pour le dos ?
Les professionnels de santé ont longtemps conseillé la natation à leurs patients souffrant du dos. À ce jour, l'idée reçue selon laquelle la natation serait le meilleur sport pour le dos est encore profondément ancrée dans notre société.
Dans les faits, ce n'est pas vraiment le cas. En moyenne, la pratique de la natation présente les mêmes bénéfices que les autres sports. Un choix tout à fait pertinent si vous aimer nagez, si vous tolérez bien cette activité et si vous pouvez aller à la piscine régulièrement.
Un article de La médecine du sport conclut : " Il n’y a donc pas plus d’arguments pour proposer la natation au lombalgique chronique que d’arguments pour le lui interdire. "
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Que faire à la salle de sport quand on a une hernie discale ?
Il y a fort à parier qu'une pensée est nichée dans votre tête : "Ai-je le droit de faire de la musculation ? N'est-ce pas dangereux ?".
À vrai dire, une salle de musculation peut être un vrai bal des horreurs pour quelqu'un d'anxieux à l'idée de bouger.
Dans l'imaginaire collectif, la salle de sport est associée à des charges lourdes et à des individus massifs aux muscles hypertrophiés.
Gardez une chose en tête : il y a une quantité astronomique d'exercices différents faisables à la salle de sport. Même si vous décidiez de ne pas faire d'exercices ciblés sur les lombaires, il vous en resterait une tonne à découvrir !
Au total, vous pouvez focaliser le travail sur les bras et les jambes, faire du cardio, faire du gainage et du renforcement du tronc, suivre les cours collectifs, soulever des charges...
Puis-je faire de la musculation pour mes bras et mes jambes ?
Vous pouvez renforcer vos bras et vos jambes d'une multitude de façons différentes. La salle de sport est remplie d'options : poids libres, machines, poulies, élastiques,... Deux mots d'ordre : se faire plaisir et trouver des manières de faire chauffer ces muscles !
Comme pour toute personne, les exercices contre résistance seront plus efficaces avec une approche optimisée (séries, répétitions, technique, repos, etc).
Contrairement à certains mouvements anodins de la vie quotidienne, mieux vaut bénéficier d'un regard extérieur pour améliorer ce que vous faites.
De cette façon, vous pourriez à la fois tirer davantage de bénéfices de vos séances et avoir plus de confort pendant et après celles-ci. Vous réussirez même à "forcer" davantage et à retrouver la sensation satisfaisante de tout donner lors d'un exercice.
Puis-je faire du gainage et du travail des abdominaux ?
Avez-vous déjà essayé de faire du gainage pour vos maux de dos ? Beaucoup de mes patients considèrent que le gainage est un mal nécessaire, quelque chose de désagréable mais d'obligatoire pour aller mieux.
Honnêtement, cela ne me dérange pas, même si les exercices de gainage ne sont qu'un type d'exercice parmi d'autres. Assurez tout de même de ne pas tomber dans le piège du gainage pour le mal de dos chronique.
Quel gainage pour le dos ?
Vous pouvez commencer par du gainage statique pour chaque côté de votre tronc. La planche classique, la planche latérale et le superman font l'affaire.
Par la suite, j'ai quand même tendance à conseiller davantage de diversité, avec par exemple des variantes de bird-dog ou des planches dynamiques.
Comment faire des abdominaux quand on a une hernie discale ?
Les exercices de gainage mentionnés ci-dessus font travailler vos abdominaux. Il en existe des dizaines et des dizaines ! Commencez par ceux qui impliquent le moins de résistance, puis augmentez la difficulté quand vous les trouvez trop faciles.
Mon préféré ? Le dead bug, que j'aime appeler "insecte mort" au cabinet pour voir la réaction interloquée de mes patients. En plus de permettre un bon travail musculaire, je trouve qu'il demande beaucoup de coordination ! Le voici en vidéo.
Comment muscler son dos quand on a une hernie discale ?
Si vous avez une hernie discale, vos capacités ne sont pas limitées mécaniquement par la hernie discale, mais plutôt par la douleur. C'est-à-dire que votre dos, bien souvent, est capable de faire les mouvements et les efforts. C'est la douleur qui vient vous en empêcher.
Quel est le meilleur sport pour se muscler le dos ?
À ma connaissance, il n'y a pas de sport idéal pour muscler le dos. Outre la musculation, beaucoup de sports remplissent cet objectif : l'escalade, la natation, l'aviron, le pilates, etc.
Rappelons également qu'il n'est pas impératif de gagner en masse musculaire pour avoir moins mal !
Comment se muscler les lombaires à la maison ?
Sans matériel, construire un programme d'exercices pour les lombaires reste un jeu d'enfant. Prenez par exemple les exercices suivants : le superman, le bird-dog, le squat, le gainage latéral.
Vous obtenez un circuit de 4 exercices, que vous pourriez par exemple faire trois fois. Le nombre de répétitions et de pauses est à adapter à chaque personne, parlez en à votre kiné !
Vous cherchez une source inépuisable d'exercices pour le dos ? Jetez un œil à la méthode d'exercices Comprendre Son Dos.
Squat et deadlift (soulever de terre) en cas de hernie discale
Voici trois conseils que je donne aux personnes qui veulent faire des exercices de ce type. Le premier est, comme toujours, d'augmenter très progressivement les charges.
Si les muscles s'adaptent en quelques semaines à des charges plus importantes, les disques intervertébraux ont besoin de bien plus de temps. On parle ici de mois, voire d'années.
Le deuxième conseil est d'être accompagné par quelqu'un d'expérimenté dans la discipline recherchée. Lorsque l'on entre dans le domaine des charges très lourdes, la technique d'exécution devient plus importante.
La troisième est de ne pas rester entièrement focalisé sur la discipline en question. Dézoomez jusqu'à l'ensemble de votre activité physique pour vérifier que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin : différents types d'efforts, quelques étirements, du relâchement, etc. Dézoomez ensuite vers votre style de vie en général : votre sommeil, votre alimentation, votre gestion du stress, vos relations sociales etc.
Voilà une vidéo passionnante sur le sujet, n'hésitez pas à aller voir la chaîne de Pierre-Élie !
Cours collectifs de fitness
Les salles de sport proposent maintenant un nombre ahurissant de cours collectifs différents : stretching, CAF, RPM, TRX, Yoga, Bootcamp, HIIT, toutes les déclinaisons des Mills (Body pump, body balance, body combat, etc), et bien d'autres.
Logiquement, certains cours sont plus accessibles que d'autres. Pouvez-vous lister les types de cours que vous visez, par ordre de difficulté ? Lequel serait le plus abordable maintenant ?
Des cours collectifs adaptés aux personnes souffrant de douleurs existent. Cela peut être une option, temporaire ou durable, pour pratiquer à un rythme adapté.
Que l'appellation soit modifiée ou non (par exemple : fitness santé), assurez-vous de trouver un coach à l'écoute, qui saura adapter certains exercices à vos capacités.
Puis-je pratiquer des sports de combats et des arts martiaux ?
Qui d'entre vous souhaite pratiquer le judo, la boxe, le taekwondo ou encore le ju-jitsu brésilien ? Il arrive que vous hésitiez même à avouer cette envie, tant on vous en a découragé. Oui, les sports de combat sont physiquement éprouvants. Faut-il les abandonner pour autant ?
Bien entendu, votre situation est unique. Impossible de faire une affirmation générale comme "vous pouvez/vous ne pouvez pas reprendre". Ce que l'on peut dire, c'est que ces sports ne sont pas interdits par défaut. Nous en parlions au début de l'article.
Une prise en charge efficace peut vous aider à renouer avec ces sports, à condition qu'elle contienne des exercices qui vous préparent à ce type d'effort et des stratégies pour reprendre progressivement.
En plus du plaisir de l'effort physique, d'autres aspects sont développés dans certains arts martiaux. Le développement personnel, le contrôle de soi, la gestion des émotions, etc. Ce sont autant d'outils qui peuvent être importants pour vous.
Est-il bon de marcher quand on a une hernie discale ?
Beaucoup de patients que je vois au cabinet citent spontanément la marche parmi leurs activités préférées. Que vous soyez en ville ou en pleine nature, il est vrai que la marche présente de multiples avantages. Rapide à mettre en place, peu de matériel, un temps de réflexion ou au contraire un temps pour se vider la tête, faisable partout...
Aimez-vous marcher ? Quels sont vos endroits préférés pour une balade ? Lorsque vous parvenez à marcher à un bon pas pendant au moins 15 ou 20 minutes, cela devient particulièrement intéressant.
L'entrainement de votre système cardio-vasculaire et la production potentielle d'endorphines sont deux raisons de s'y adonner. La distraction mentale et le plaisir de la balade également.
Est-ce que la marche muscle le dos ? Pas vraiment, et après tout ce n'est pas son but. Elle reste une activité utile qui peut vous aider à vous sentir mieux et à... vous rendre dans des endroits que vous adorez !
Peut-on reprendre le sport après une chirurgie de hernie discale ?
Dans une étude publiée en 2008, la pratique sportive de 67 patients ayant bénéficié d'une chirurgie de hernie discale était similaire à son niveau pré-opératoire deux ans après l'opération (28 mois).
Les patients interrogés étaient assez jeunes (20 à 35 ans) et ne présentaient pas de scoliose, spondylolisthésis, canal lombaire étroit etc en plus de leur hernie.
Après une opération de hernie discale, les sportifs de haut niveau reprennent leur activité dans la majorité des cas.
Une revue systématique de 2015 trouve un taux moyen de retour au sport à 81% des sportifs. Une revue systématique de 2021 trouve un taux moyen de 80 à 90%.
Selon ces mêmes études, les sportifs reprenaient aussi bien le sport qu'ils aient bénéficié d'un traitement chirurgical ou non-chirurgical.
Dans la première revue, les sportifs non professionnels avaient besoin de 2 à 6 mois pour y parvenir, tandis que les sportifs professionnels mettaient en moyenne 5 à 9 mois. Pas de différence de délai non plus entre la solution chirurgicale et la voie non chirurgicale.
Les Activités Physiques Adaptées pour redécouvrir le sport
Les enseignants en Activité Physique Adaptée (EAPA) sont des professionnels dont l'objectif est de permettre l'accès aux activités sportives à un public dont les capacités physiques sont restreintes. Comment ? En les adaptant de multiples manières.
Il existe des associations ainsi qu'une multitude d'EAPA travaillant en libéral.
Par exemple, le club des Naïades en région parisienne, propose des activités aquatiques (aquagym, natation) et terrestres (gym douce, marche, marche nordique...) à un public atteint de pathologies chroniques et/ou d'obésité.
Siel Bleu est un autre exemple d'association organisant de nombreuses activités. Tout n'est pas adapté à votre situation, bien sûr, car beaucoup de problèmes de santé sont pris en compte par l'association.
La Santé Par Le Sport regroupe les coordonnées d'un grand nombre de clubs sport santé et sport sur ordonnance.
Si vous voulez en savoir plus sur les EAPA (et sur leur intervention en libéral), la Société Française des Professionnels en Activité Physique Adaptée vous apportera des informations utiles et fiables.
L'activité physique se cache parfois là où on ne l'attend pas
Parfois, lorsque je vous demande quelles activités physiques vous pratiquez, vous mentionnez le ménage à la maison et les efforts au travail. Je pense qu'il y a deux choses à prendre en compte ici.
Bien que certaines tâches ménagères ou professionnelles soient physiquement éprouvantes, toutes ne comptent pas lorsque l'on calcule son activité physique hebdomadaire.
La notion de plaisir est centrale. Ces activités sont-elles satisfaisantes pour vous ? Vous apportent-elles de l'épanouissement, du plaisir ?
À partir de là, l'activité physique se cache parfois là où on ne l'attend pas. Le jardinage, par exemple, peut devenir un outil thérapeutique (il existe même des études sur ses bienfaits). Bien entendu le jardinage ne se résume pas à de l'activité physique : il y a aussi le contact avec la nature, le fait de prendre soin de quelque chose, etc.
On ne pourrait pas en dire autant d'une corvée de ménage des toilettes, même si les deux sont physiquement actifs. Il est donc question de votre rapport à l'activité et de la signification que celle-ci a pour vous.
Votre quotidien est alors rempli de portes d'entrée vers l'activité physique. Reste à définir lesquelles vous correspondent aujourd'hui, et comment vous pouvez les explorer. Comme toujours, les kinésithérapeutes sont vos copilotes dans cette aventure...
Si cet article vous a plu, c'est sans doute parce que vous avez envie de pratiquer un sport.
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