Éviter la douleur ou s'y confronter, le débat du siècle

Imaginez. Vous êtes en train de faire quelque chose (du sport, une tâche ménagère, des travaux, etc..) et vous ressentez une douleur dans le dos. 

Devez-vous arrêter cette activité ? Avez-vous peur d'aggraver quelque chose si vous persistez ? Vous a-t-on dit qu'il valait mieux se reposer lorsqu'on se fait mal, le temps que la douleur disparaisse ?

Les conseils diffusés par les professionnels et par le grand public sont extrêmement variés et parfois totalement contradictoires. Si l'on jette un coup d’œil aux deux extrémités de ce spectre, voilà ce qu'on y trouve :

  • Toute activité qui provoque une douleur doit être arrêtée, et il faut se reposer le temps que la douleur cesse.
  • Il ne faut pas tenir compte de la douleur. De toute façon, la douleur c'est dans la tête, n'est-ce pas ?  Comme diraient certains, NO PAIN NO GAIN !

Comment s'y retrouver ?

En tant que professionnel de santé, je me sens parfois perdu entre ces points de vue. J'ose à peine imaginer ce que cela doit représenter pour une personne qui souffre depuis des années !

Pour s'y retrouver, voilà ce que l'on sait aujourd'hui sur ce sujet. Une fois n'est pas coutume, la vérité se trouve quelque part entre ces deux positions.

Dans cet article, vous allez découvrir ce qu'il se passe si vous suivez uniquement la première façon de faire (éviter tout mouvement/activité désagréable). Nous commencerons par le point le plus évident et nous progresserons vers les phénomènes les moins connus.

Un dernier détail avant de commencer : je parle bien ici d'éviter autant que possible les mouvements et activités désagréables. Éviter quelque chose ponctuellement, doser ses activités, en fractionner certaines, tout cela peut être tout à fait pertinent.

1) Vos muscles et votre système cardio-vasculaire deviennent plus fainéants

Si l'on résume le fonctionnement du corps, le corps humain s'adapte aux contraintes que vous lui imposez. Le principe de tout entraînement physique est d'augmenter progressivement les contraintes pour demander au corps de s'adapter.

L'inverse est également vrai : moins vous en demandez à votre corps, plus ses capacités diminuent.  Use it or lose it disent les anglais ("Utilisez-le ou perdez-le" pour les non-anglophones).

Lorsque l'on évite autant que possible de faire un certain effort, les muscles concernés perdent progressivement leur force et leur endurance. Après tout, ils n'ont plus vraiment besoin d'être aussi forts, donc ils s'économisent volontiers !

Après quelques temps, la différence peut être significative. Si l'on essaie par hasard de refaire cet effort après plusieurs mois d'évitement, il nous paraît encore plus dur. "Mince alors ! Je fais bien d'éviter de faire ça, ce n'est vraiment pas fait pour moi...". Je ne veux pas vous spoiler le point n°3, donc passons au point suivant.

Votre système cardio-vasculaire et respiratoire en prend aussi un coup. Rien d'étonnant ni de spécifique à la douleur ici : la sédentarisation a des effets bien connus sur nos capacités à l'effort. Il est alors possible de se sentir à bout de souffle pour des niveaux d'activité physique auparavant inoffensifs. Lorsqu'il faut marcher rapidement, dans une montée, ou encore transporter quelque chose sur soi.

Au delà des effets sur la santé générale (qui sont catastrophiques), vous pourriez vous sentir mal à l'aise vis-à-vis de votre condition physique et insatisfait de vos capacités.

2) Le corps perd l'habitude de tolérer certains efforts

Dans le premier point, l'accent était mis sur la performance de vos muscles et de votre système cardio-vasculaire. Le reste du corps est également affecté par un manque de stimulation, notamment les articulations, les tendons, les ligaments, etc.

Lorsque vous bougez régulièrement, votre corps est habitué à gérer des contraintes : les articulations remplissent leur fonction même sous une charge importante, les tendons transmettent les puissantes forces musculaires, les ligaments dirigent et stabilisent admirablement le squelette.... Force est de constater que le corps est sacrément solide et prêt à absorber bon nombre d'efforts du quotidien. 

Si l'on fait un effort plus important, au delà d'un certain seuil, il arrive que votre corps ne voit pas cela d'un bon œil. Il peut décider que votre effort est dangereux et vous demander (pas trop) gentillement d'arrêter cela, avec entre autres de la douleur. Ce système est extrêmement utile et nous permet de rester en bonne santé.

Le souci c'est que lorsqu'on évite de plus en plus de choses au quotidien, ce seuil a tendance à baisser. Votre corps qui vous protégeait à partir de 10 kg soulevés, vous protège désormais à partir de 2 kg soulevés (voir le schéma ci-dessous)

3) La douleur et la peur se renforcent au fil du temps

L'évitement a également quelques conséquences sur notre façon de comprendre et de réagir à la douleur. Qu'est-ce que je veux dire par là ? Pour que chacun puisse s'identifier au raisonnement utilisé ici, je vais choisir une activité inattendue : éplucher des carottes.

Pour diverses raisons, éplucher des carottes est devenu douloureux pour vous. Du fait de la douleur, sur les conseils d'un thérapeute et par appréhension sur les conséquences de votre épluchage, vous préférez éviter ce geste.

Dès qu'il faut cuisiner, la menace des carottes plane sur votre cuisine et la perspective d'utiliser votre économe fait grimper votre anxiété. Votre esprit vous propose alors la meilleure solution à disposition : éviter d'éplucher ces foutues carottes. Vous acceptez volontiers.

À chaque fois que la situation se présente, éviter l'épluchage permet de retirer des conséquences désagréables (notamment douleur et peur). Au fur et à mesure, il y a de plus en plus de chances que l'on choisisse cette option. Les psychologues appellent cela un renforcement négatif. Plus le temps passe et plus notre aversion pour ce geste est ancrée.

Pire encore, les rares fois où vous devez quand même éplucher des carottes, la douleur est encore plus marquée qu'avant et vous confirme que vous aviez raison d'éviter cette folie. Il faut dire que votre attention était braquée sur la partie du corps qui fait mal et que votre esprit était sûr et certain qu'il allait se passer quelque chose de louche.

À cause de cela, il n 'y a plus de contre-exemple possible, plus rien qui permettrait de se dire "Bon, finalement cette fois-ci cela s'est bien passé". Au total, votre cerveau est content car il remplit son rôle à la perfection, et vous n'êtes pas content car vous ne pouvez pas faire ce que vous voulez.

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4) Votre système nerveux devient de plus en plus réactif et susceptible

Votre corps est également capable d'être plus ou moins sensible en fonction du contexte. Si un proche pose sa main sur votre épaule en vous disant bonjour, votre système nerveux l'interprètera de façon assez factuelle. Par contre, si vous êtes seul dans un endroit très sombre et effrayant, et qu'une main se pose soudainement sur votre épaule, vous risquez fortement de faire un bond et de crier !

Reprenons un exemple lié au dos. Si l'on prend soin d'éviter de se pencher en avant, nous apprenons (consciemment et inconsciemment) que se pencher en avant est dangereux. Cette information n'échappe pas à votre système nerveux central (le cerveau et la moelle épinière). Au contraire, celui-ci est extrêmement intéressé de savoir ce qui est une menace pour vous. 

Par conséquent, lorsque vous essayez à nouveau de vous pencher en avant, plusieurs choses se passent :

  • Votre attention est focalisée sur votre dos et sur toutes les sensations qui pourraient y naître.
  • Votre système nerveux s'assure de faire remonter un maaaaaximum d'informations en provenance de votre dos. Pour être sûr de ne rien manquer. Il va peut-être même les amplifier au cas où, ce coquin.
  • En plus de tout cela, vous pourriez faire le mouvement avec plus de tension musculaire que nécessaire. Cela n'est pas spécialement confortable ! Votre système nerveux n'attendait que cela pour vous déclencher un pic de douleur.

5) Vous perdez de plus en plus confiance

Une des conséquences de tout cela, c'est une perte de confiance en votre propre corps. Si vous vous sentez obligé(e) d'éviter un certain nombre de choses pour traverser votre journée, quel niveau de confiance avez-vous en votre corps ? Les personnes avec qui je travaille en rééducation me disent souvent qu'elle se sentent fragiles, vulnérables ou encore qu'elles ne se reconnaissent plus.

La recherche scientifique a également montré que l'évitement d'une activité douloureuse risque de se généraliser à d'autres activités. Au risque de vous ennuyer, permettez-vous de reprendre mon exemple de la carotte.

Imaginons qu'au début vous évitez d'éplucher des carottes, comme vu dans le point n°2. Avec le temps et/ou à cause d'autres facteurs (évènements stressants, troubles du sommeil, etc etc), vous pourriez vous mettre à éviter d'éplucher tous les autres légumes.

Vous pourriez même décider d'utiliser le moins d'outils manuels possibles, y compris ceux avez lesquels vous n'avez pourtant jamais eu de problèmes. 

Lorsque je dis "vous", je n'insinue pas que vous choisissez volontairement ces choses-là. Il s'agit là de réactions typiquement humaines, comme l'a montré la recherche en psychologie comportementale au cours des dernières décennies.

Deux réflexions que vous pourriez vous faire en lisant cela

"D'accord, mais moi j'évite parce que j'ai trop mal !"

Je suis conscient que l'évitement est souvent contraint par la douleur et que ce n'est jamais un choix heureux. Certains d'entre vous ont probablement essayé de continuer à vivre normalement aussi longtemps que possible, avant de commencer à éviter certaines choses.

L'idée de cet article est qu'un évitement trop important a des conséquences négatives. Plusieurs cercles vicieux vous guettent. Être conscient de cela est une première étape, la seconde est de découvrir comment faire autrement. C'est l'objet de l'article Comment reprendre son activité préférée quand on a mal au dos ?

"Donc il faut forcer ?"

Après avoir lu cet article, vous pourriez être tenté de répondre : "D'accord, donc il suffit de tout faire comme si de rien n'était ?". Et .. ce n'est malheureusement pas aussi simple. Vous avez peut-être même déjà essayé d'ignorer la douleur et de passer en force. 

Nombre d'entre vous se rappellent sans doute des jours qui ont suivi. C'est d'ailleurs le sujet du prochain article de cette série : Pourquoi le No Pain No Gain ne fonctionne pas.

J'espère que cet article vous aura éclairé ! Il s'agit de la nouvelle version d'un des premiers articles du blog "Faut-il se reposer quand on a mal au dos ?", mis à jour avec tout ce qui me semble important. 

À bientôt !

Éric

Résumé de l'article

  • Éviter autant que possible les mouvements et les activités douloureuses, bien que parfaitement compréhensible, peut avoir des conséquences néfastes, notamment au long terme.
  • La force musculaire et la forme physique générale diminuent, ce qui rend les mouvements en question encore plus difficiles à effectuer.
  • Le corps perd l'habitude de tolérer ces efforts et ces contraintes, et vous ressentez de la douleur pour des efforts de plus en plus faibles.
  • La peur et la douleur se renforcent entre elles et s'incrustent durablement dans vos habitudes.
  • Votre système nerveux devient beaucoup plus réactif et susceptible. Vous ressentez alors plus facilement de la douleur lorsque vous réessayez le mouvement en question.
  • Avec le temps, vous perdez confiance dans vos capacités et l'appréhension liée à ces activités risque de s'étendre à d'autres activités avec lesquelles vous n'aviez jamais rencontré de problème.
Catégories : L'origine de la douleur

6 commentaires

GOURAUD LUC · janvier 20, 2022 à 9:00

Bonjour Eric
Article intéressant … comme toujours (quel talent de pédagogue !) Je conseille votre site autour de moi et à mes patient.e.s.
Luc, confrère…

    Eric Bouthier · janvier 21, 2022 à 7:06

    Bonjour Luc, merci pour votre commentaire et votre soutien !
    À bientôt
    Eric

Lahlou Amina · janvier 19, 2022 à 2:54

Impossible d’accéder aux vidéos
Dommage

    Eric Bouthier · janvier 19, 2022 à 5:06

    Merci de m’avoir fait remonter le problème, c’est normalement réglé ! Le formulaire marche de nouveau (je l’espère !)

Lahlou Amina · janvier 18, 2022 à 10:04

Super article tres juste

    Eric Bouthier · janvier 18, 2022 à 11:36

    Merci pour votre commentaire ! À bientôt

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