Stress et mal de dos chronique : 4 conséquences et comment les inverser

Quels sont les réels liens entre stress et mal de dos ?

Nombreuses sont les personnes qui savent qu'il existe un lien entre stress et mal de dos. Rares sont celles qui connaissent la nature de ce lien. 

Pour la grande majorité, il s'agirait d'un simple lien mécanique : Si je stresse, je me contracte, donc j'ai mal. Il semble que cela soit plus complexe que cela !

Quelle est la différence entre l'Homme actuel et un zèbre ?

Un zèbre pour vous présenter le lien entre stress et mal de dos !

"Aucun problème de stress, personnellement."

Robert Sapolsky vous répond : une fois qu'il n'est plus coursé par le lion, le zèbre n'est plus stressé. En revanche, nous avons une faculté impressionnante à maintenir un niveau de stress élevé au cours de la journée, à cause d’événements qui ne mettent pourtant pas en jeu notre vie. 

L'idiot qui vous a klaxonné sur le trajet sur travail. Le bus que vous avez raté à dix secondes près. Les courses que vous n'allez pas avoir le temps de faire aujourd'hui. L'ampoule qu'il faut changer dans la salle de bain. 

La conséquence ? Votre corps perçoit un danger permanent. Fidèle compagnon, il se prépare de façon très efficace à cette attaque ... qui n'arrive jamais.

1) Un système nerveux sympathique pas très sympathique

Une partie de votre système nerveux s'appelle le système nerveux autonome, et se divise en deux parties complémentaires : le système sympathique et le système parasympathique. 

Globalement, le système sympathique est le système qui vous permet de faire face à un danger. On utilise également le terme de "fight or flight" (combattre ou fuir). Son frère, le système parasympathique, a une action complètement opposée. Il vous aide à bien récupérer entre les dangers (en grossissant volontairement le trait).

Lors d'une menace, votre corps sécrète plusieurs hormones associées au stress, dont l'adrénaline et la noradrénaline. Ces hormones augmentent l'activité du système nerveux sympathique : super utile pour faire face au danger !

Alligator

Coucou !

Votre rythme cardiaque s'accélère, votre respiration se modifie, votre sang afflue dans les gros muscles qui servent à se battre ou à fuir, et déserte les muscles posturaux ainsi que votre appareil digestif. Vos muscles se raidissent pour se préparer à l'action...

Que se passe-t-il quand ces changements se maintiennent pendant un an ?

Avoir un corps qui reste aux aguets tous les jours de l'année n'est pas franchement agréable. Rester contracté toute la journée et ressentir chaque douleur plus intensément non plus.

Le lien entre stress et douleur n'est pas uniquement une histoire de tension musculaire. Nous savons maintenant que lorsque nous avons mal à plusieurs endroits du corps de façon prolongée, nous ressentons également d'autres symptômes dits "non-musculosquelettiques". Comme les troubles digestifs, la fatigue, les maux de tête, etc.  

Cette modification de l'activité du système nerveux autonome pourrait expliquer cela (réf).

Que faire ?

​La respiration est votre seul moyen pour agir "facilement" sur votre système nerveux autonome.  Installez vous confortablement et commencez à respirer de façon plus lente et profonde. Ralentissez progressivement le rythme de votre respiration.

Cela vous permet d'accumuler un peu plus de dioxyde de carbone dans vos poumons, et dans votre sang. La conséquence est une augmentation de l'activité du système nerveux parasympathique, et une diminution de l'activité du système nerveux sympathique.

​Vous pouvez vous ré-entraîner à détendre complètement vos muscles. D'abord en position allongée pour y arriver facilement. Puis dans d'autres positions, assis, en prière, etc.  Respirez tranquillement, relâchez vous toujours un petit peu plus pendant l'expiration​. Idéalement, votre paroi abdominale doit être parfaitement souple, n'hésitez pas à aller vérifier.

Pour certains d'entre vous, cela peut être un vrai CHALLENGE ! ​

2) Un système nerveux central un peu trop enthousiaste

Chaton avec les pupilles dilatées - stress et mal de dos

​" Une souris... géante !"

Faisons une comparaison. En cas de danger, vos yeux ont une réaction caractéristique : vos pupilles se dilatent, c'est la mydriase. N'importe quelle personne qui a fait peur à son chat (avec bienveillance) le sait parfaitement.

Cela permet de faire rentrer plus de lumière dans l’œil, c'est à dire plus d'informations. Très utile s'il faut réagir à une situation menaçante !

Revenons au système nerveux central : votre corps sait qu'il y a un danger quelque part. Il est aux aguets.

Est-ce qu'il va faire remonter PLUS ou MOINS d'informations du corps vers le cerveau ? Il semble évident qu'il va vouloir disposer du MAXIMUM d'informations pour être sûr de ne rien manquer. Pour cela, il va enlever les filtres normalement en place pour ne pas laisser passer les messages inutiles. On appelle cela une perte d'inhibition centrale. C'est une caractéristique essentielle du lien entre stress et mal de dos.

Le système qui permet habituellement de filtrer les informations et de diminuer la douleur est moins efficace, voire carrément mis en pause.

La bonne nouvelle : cette sensibilisation du système nerveux central n'est pas définitive. C'est quelque chose qui CHANGE au fil du temps.  

Que pouvez-vous faire pour aider votre corps à se désensibiliser ?

  • Bien dormir
  • Pratiquer une activité physique régulière
  • Avoir une alimentation de bonne qualité
  • Mieux comprendre les causes de la douleur
  • Mener une vie sociale épanouissante

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3) Des hormones et des cellules immunitaires en folie

Quatre soldats et un hélicoptère de combat

Votre système immunitaire est la "police" de votre corps.

Votre système nerveux n'est pas le seul qui se prépare à un danger permanent en cas de stress chronique.

Vos systèmes immunitaire et endocrinien se préparent également à la bataille. Lorsque vos cellules immunitaires et vos hormones sont mobilisées de façon prolongée pour faire face à un danger inexistant, cela peut avoir une influence sur plusieurs facteurs. Les mécanismes exacts sont au delà de mes connaissances. 

Globalement, on observe une légère augmentation de l'inflammation systémique. Attention, cela ne veut pas dire que vous avez une maladie rhumatismale inflammatoire, ni que vous risquez de prendre feu à tout moment ! Cela veut simplement dire que certaines molécules sont un peu plus présentes dans votre corps. Ces molécules participent à sensibiliser le système nerveux.

De la même manière, l'activation de certaines cellules immunitaires vient titiller le système nerveux. Au final, c'est assez logique, vu qu'il s'agit de protéger le corps d'un danger potentiel.

Que faire ?

Il semble que la liste du point précédent soit également valable pour l'aspect endocrinien et immunitaire. Gardez à l'esprit que tout cela n'est pas une science exacte et qu'il reste des choses à découvrir sur le sujet. 🙂

4) Prenez-vous de bonnes décisions quand vous avez un lion derrière vous ?

Lion qui se lèche les babines- stress et mal de dos

"Ne faites pas attention à moi..."

Vivre dans un contexte de stress chronique est comme vivre en étant constamment suivi par un lion. 

Cela peut vous amener à bouger différemment, souvent de façon plus tendue et moins contrôlée. 

Cela peut vous inciter à éviter de plus en plus d'activités, de peur que le lion ne vous attaque.

Cela peut perturber votre façon de doser vos activités et vos mouvements : en faire soit trop, soit pas assez.

Cela peut ruiner votre sommeil et votre vie sociale, professionnelle et affective.

Le lion peut vous empêcher de faire les choses qui vous permettraient de progresser !

Dompter la bête

Voici les règles : vous ne pouvez pas tuer le lion. 

Le stress est toujours présent dans notre vie. 

Vous pouvez éviter certaines sources de stress, mais pas toutes. Et c'est tant mieux !

Pourquoi ? Parce que le stress est ce qui nous permet d'évoluer, de nous adapter, et de devenir meilleurs. Le stress n'est pas mauvais en soi, c'est notre réaction au stress qui peut devenir problématique !

Cela ne signifie pas que c'est "de votre faute", ou que c'est "dans votre tête". Cela signifie simplement que vous n'êtes pas obligé de rester bloqué(e) dans cette situation. Vous pouvez agir sur ces facteurs.

Domptez le lion plutôt que d'essayer d'y échapper. Il existe beaucoup de façons de faire face au stress de manière positive. ​

Comment dompter la bête ?

  • Apprendre quelques techniques de respiration simples à mettre en pratique (cohérence cardiaque, respiration carrée,..)
  • S'intéresser à la méditation de pleine conscience, à la Thérapie d'Acceptation et de l'Engagement, etc. (voir les ressources complémentaires)
  • Pratiquer une activité physique régulière, dans laquelle vous prenez du plaisir. Reprendre une activité sportive que vous avez arrêté peut être une bonne idée.
  • S'assurer d'avoir un sommeil réparateur, en nombre d'heures de sommeil et en qualité.
  • Mener une vie sociale satisfaisante, découvrir de nouvelles activités et de nouveaux endroits.
  • Bien d'autres encore. C'est une quête personnelle et subjective. Vous pouvez vous forger une carapace avec beaucoup de matériaux différents.
Lionceau

Pour en savoir plus

Le très bon livre de Robert Sapolsky : Pourquoi les zèbres ne font pas d'ulcères ? . Ce livre est loin d'être focalisé sur le lien entre stress et mal de dos mais il vous apporte une vision beaucoup large et complète. Disponible uniquement en anglais à ma connaissance.

Ci dessous, l'étonnant TED Talk de Kelly McGonigal à propos des effets du stress sur notre vie, en fonction de notre façon de faire face à ce stress. Essentiel !

La méditation de pleine conscience connaît un essor impressionnant depuis quelques années. Cela peut être un outil très intéressant à rajouter dans votre boite à outils. Ce n'est pas une panacée ou une technique miracle, simplement une occasion de porter un regard différent sur ce qui nous arrive. 

De nombreuses ressources existent sur Internet. Voilà ci-dessous une méditation guidée par Christophe André, superstar de la pleine conscience en France. Cela vaut le coup d'essayer !