Reprendre une activité physique ou simplement un loisir peut être un vrai jeu d'équilibriste. Comment faire quand la douleur est présente ? Faut-il le faire quand même ? Souvenez-vous : dans les articles précédents, nous avons parlé des conséquences négatives survenant lorsqu'on évite ce qui fait mal au dos (cet article) puis lorsqu'on surdose ses activités physiques (cet article).

Il est temps de voir ensemble ce que l'on peut mettre à la place de ces deux stratégies trop clivantes. Vous trouverez dans cet article des informations essentielles qui pourraient vous éviter des mois (ou plus !) de galère.

Aller de mieux de mieux : le rêve...

Un point essentiel à aborder est celui de la progression. Comment votre état va-t-il évoluer ? Toujours de mieux en mieux ? Si vous commenciez à vous sentir mieux et que vous avez de nouveau une crise, avez-vous vraiment perdu votre temps ?

Ce que l'on imagine habituellement :

Honnêtement, j'aimerais beaucoup que la progression puisse ressembler à cela. Même pour moi, dans mes activités de loisirs. Hélas, nous sommes trop complexes pour que cela fonctionne ainsi.

... et la réalité

Il y aura nécessairement des hauts et des bas. Cela fait partie intégrante de la progression et c’est normal. Voici une version un peu plus réaliste de l'évolution de vos capacités au fil du temps.

Parfois vous pouvez avoir l'impression d'être sur un plateau. Vous ne progressez pas, malgré vos efforts.

Il arrive de connaître une crise : vous êtes alors obligé(e) de diminuer l'intensité de vos activités physiques pendant ce temps. Cela peut donner le sentiment désagréable que l'on a échoué.

Au fur et à mesure que vous progressez, si une crise survient, vous retombez d'encore plus haut. Cela peut être dur à accepter. Vous aviez repris plaisir à faire de nouvelles choses. Sachez que ce n'est ni un échec ni un retour à la case départ ! De telles crises surviennent et font partie du parcours d'autres personnes qui s'en sont sorties.

Si les capacités peuvent chuter rapidement lors d'une crise, elles peuvent remonter tout aussi vite par la suite. Pour certaines personnes, c'est ce qui fait la différence entre les premières crises et les suivantes.

Malgré les variations et les incertitudes, vous parvenez à faire davantage de choses au fil du temps. Ce point là n'aurait peut-être pas été atteint si vous aviez pris peur et tout arrêté lors des crises en (2) et en (3)

La douleur comme une alarme

Imaginez une alarme de maison qui, au lieu de se déclencher lorsqu’une fenêtre est brisée, se déclencherait dès qu’une mouche se pose sur un carreau.

Feriez-vous confiance à cette alarme ? Non. Vous en changeriez probablement.

Si vous avez mal depuis longtemps, le système de régulation de la douleur est probablement perturbé. L’alarme que représente la douleur, très utile en temps normal, ne s’éteint plus convenablement. Elle donne constamment de fausses alertes. Il convient alors de la mettre au second plan.

Il ne s’agit pas de l’ignorer, ou de faire comme si de rien n'était. La douleur est bien là, vous le savez mieux que moi.

Il s'agit plutôt de l'interpréter différemment et de ne plus l'utiliser comme seul guide de vos activités. Ressentir des douleurs lombaires pendant que l'on porte un sac de course (par exemple) ne signifie pas que l'on est en train d'aggraver quelque chose au niveau de son dos.

En définitive, le dos est une partie du corps très SOLIDE, mais qui peut être très SENSIBLE chez vous actuellement. 

La douleur comme la météo

Qui d'entre vous pense que la douleur se comporte bizarrement ? Une façon de voir cela est d’accepter que la douleur est BIZARRE et parfois incontrôlable. Comme la météo.

Quand le soleil n’est pas au rendez-vous, vous n’arrêtez pas de vivre pour autant. Certaines activités devront être adaptées, d’autres ne pourront peut-être pas avoir lieu ce jour là. Parfois une journée commence bien puis se gâte, et vice versa.

Dans le témoignage de Sonia, elle évoque cette métaphore et ce que cela a signifié pour elle.

On tient compte de la douleur pendant les activités, mais ce n'est pas la douleur qui dicte ce que l'on fait. Lorimer Moseley, un chercheur australien sur la douleur, parle de "dompter la bête". Je vous conseille de voir la vidéo suivante. Les sous-titres sont disponibles en français dans les options en bas à droite.

Dans quelle direction naviguer, si le vent de la douleur ne vous emporte plus ?

Sur quoi pourriez-vous alors vous focaliser, s’il ne faut pas essayer de modifier la douleur ?

Prenez un papier et un crayon.

Que feriez-vous de plus dans votre vie si demain vous n’aviez plus aucune douleur?

Certaines choses paraitront plus accessibles que d’autres, et c’est normal. 

Quels sont les objectifs les plus accessibles pour vous actuellement ? 

Une façon de classer tous ces objectifs est la métaphore de l'escalier. Il s'agit tout simplement de dessiner un escalier, puis de répartir les objectifs sur les différentes marches. Les plus faciles en bas, les plus fous en haut. Voilà un exemple ci-dessous.

"Je ne sais plus vraiment ce qui est raisonnable ou non"

Si vous êtes gêné depuis plusieurs années, il est probable que vous ne sachiez plus ce qu’il est raisonnable de faire. Vous avez peut-être peur de vouloir « trop en faire ». Ou peut-être avez-vous carrément abandonné l'idée de refaire certaines chose.

Fixer uniquement de gros objectifs (courir une longue distance par exemple) peut s'avérer frustrant. La tâche à accomplir paraît immense. L'écart entre cet objectif et vos capacités actuelles pourrait vous décourager plus que vous motiver. Ce qui pourrait constituer un meilleur guide, ce sont vos valeurs.

Vos valeurs sont les grandes directions que vous suivez dans votre vie : prendre soin de sa santé, développer des relations d'amitié solides, être curieux, etc. Elles sont développées et utilisées dans une approche appelée Thérapie d'Acceptation et d'Engagement. Une fois définies, que pourriez-vous faire actuellement pour aller dans cette direction ?

Autre approche. L’un des principes proposés par les médecins américains Siegel, Urdang et Johnson dans leur livre Back Sense, est le suivant: « Comportez vous comme une personne normale ». Normal au sens de moyen : vu le nombre de personnes qui souffrent du dos vous n'êtes clairement pas "anormal(e)"

Que ferait en moyenne une personne de votre âge, avec une condition physique et un environnement similaires ? Pourrait-elle faire telle ou telle tâche ménagère, courir après son bus, monter un meuble, ou aller à un diner entre amis ?

Écrivez vos objectifs personnels sur un papier, établissez un plan d’action avec des professionnels de santé et menez une vie aussi satisfaisante que possible, en dépit de la douleur. Les bénéfices que vous en tirerez pourraient aller au delà de vos espérances.

Pour aller plus loin

La suite de cette série d'articles se trouve ici : 4 outils indispensables pour reprendre vos activités physiques préférées (disponible à partir du 8 février)



3 commentaires

Llysa · février 24, 2022 à 11:13

Merci pour tous ces articles. Ils m’encouragent.

    Eric Bouthier · février 25, 2022 à 1:15

    Avec plaisir, j’espère que l’ensemble du site pourra vous aider.

Mademoiselle Fava · mai 1, 2020 à 11:40

Merci pour cet article très éclairant ! Je vais fouiller votre site pour voir ce que je peux mettre en place mais je dois avouer que j’en suis arrivée à peut près à des conclusions similaires depuis plusieurs mois. Je peux dire que la marche est l’activité qui me convient à moi ! Associée à des étirements doux !

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