Quelle activités aimeriez-vous pouvoir faire à nouveau ? Je ne parle pas forcément de sports, mais de n'importe quelle activité de la vie quotidienne qui peut vous apporter de la satisfaction. Jardiner, faire des travaux, aller se balader avec ses enfants, tout cela est également important.

Dans cet article (Ce que vous devriez savoir avant même de reprendre une activité physique), vous avez découvert les notions essentielles à avoir en tête avant de commencer. Ce n'est pas un luxe : cela peut vous aider à ne PAS tomber dans les cercles vicieux les plus communs.

Vous êtes maintenant prêts à passer à la pratique. Alors, que pouvez-vous faire concrètement pour progresser ? Voilà les approches les plus utiles, que vous retrouverez dans les prises en charge modernes de la douleur.

Comment pourriez-vous utiliser les astuces qui suivent dans votre situation ? Je suis curieux de connaître vos projets : partagez ce que vous voulez faire dans les commentaires en bas de cette page.

La boite à outils pour reprendre son activité préférée en ayant mal au dos

Le principe de l'exposition graduelle

Il s’agit de reprendre progressivement les activités qui ont du sens pour vous. Le dosage et la progression permettent de vous y réhabituer et de les tolérer à nouveau

C'est le fameux point commun entre la lombalgie chronique, la phobie des araignées et l'allergie au pollen. Avec une bonne méthode, vous pouvez vous réadapter à certains efforts qui étaient devenus difficiles.

Si vous avez dû arrêter certains loisirs à cause de la douleur, il est possible que votre confiance en vous en ait pris un coup. Beaucoup de patients me disent "Ca ? C'est terminé pour moi, fini."

L'exposition graduelle, c'est aussi l'occasion de redécouvrir ce que l'on peut faire. Et parfois se surprendre soi-même. Pouvoir aller se balader (ou autre) sans le regretter le lendemain peut être rassurant et encourageant pour la suite. "Finalement, peut-être que j'arriverai à refaire cette activité, de cette façon-là"

Pour faciliter cette reprise, il est conseillé d’y associer d’autres outils :

  • Une meilleure compréhension de la douleur
  • Des techniques pour modifier les symptômes, à découvrir en travaillant avec votre kinésithérapeute
  • Un plan d'action précis et évolutif, également à construire avec votre professionnel de santé.
  • Des techniques de relaxation et de méditation, pour mieux gérer le stress et la douleur.

À quoi cela ressemble en pratique ?

Imaginons que vous souhaitiez recommencer à jouer tranquillement au tennis. Vous n'êtes pas sûr(e) d'y parvenir, et votre dernière tentative a été un cuisant échec. Comment pourriez-vous faire ?

Vous pourriez commencer par refaire des mouvements avec votre raquette : coup droit, revers, smash... Faites attention à vos vases tout de même ! Choisissez une durée raisonnable pour commencer : des mouvements "faciles" pendant 5 minutes. Peut-être que vous évoluerez vers des mouvements intenses pendant 10 minutes ! Peut-être même que vous aurez plus de facilité avec un type de mouvement qu'avec un autre.

Pour se préparer aux déplacements sur le court, vous pourriez trottiner vers l'avant, vers l'arrière, vers les côtés, en diagonale... D'abord sans la raquette, puis avec la raquette... Tranquillement puis avec une vitesse croissante...

L'exemple du tennis permet de souligner un autre obstacle. Il faut être deux pour jouer. On ne peut pas forcément solliciter un ami pour 5 minutes, puis 10, puis 20... Peut-être avez-vous accès à un mur d'entrainement ?

Il s'agit ici d'une version très simplifiée et adaptée de l'exposition graduelle. Comme dit plus haut, cela doit faire partie d'un plan d'action construit avec un kinésithérapeute. Je le précise aussi au cas où un psychologue passerait par ici et s'étonnerait de la description que je fais de cette approche.

Attention, ici j'ai pris comme exemple un sport, le tennis. L'exposition graduelle est tout à fait valable avec d'autres activités de loisirs moins physiques. La guitare, par exemple, comme l'explique Sonia dans son témoignage.

Les techniques de relaxation et de respiration pour le mal de dos

Faire une activité qui génère de la douleur et de l'appréhension n'est pas de tout repos. Vous êtes déjà courageux si vous l'envisagez ! Les sensations désagréables, la peur, l'inquiétude, les pensées négatives sont autant d'obstacles sur votre chemin. Pour les gérer, la relaxation et la respiration peuvent être des alliées de choix !

Pendant l'activité, continuez à respirer de façon calme et profonde. Le mal de dos a plutôt tendance à nous faire faire tout l'inverse, n'est-ce pas ? Bloquer la respiration ! À titre personnel, je trouve utile d'imaginer un rythme, inspirer sur 4 temps et expirer sur 5 temps par exemple.

Pendant les pauses, d'autres techniques s'offrent à vous. Par exemple, la cohérence cardiaque (5s d'inspi, 5s d'expi), la respiration carrée, la respiration 4/7/8... Vous remarquerez que toutes consistent à se concentrer sur la respiration et à la ralentir. Cela a tendance à calmer votre système nerveux et à concentrer votre attention sur autre chose.

Une myriade de techniques de relaxation existent, avec de la visualisation, des mouvements associés, etc. Certaines ressemblent à de l'autohypnose. C'est une piste à explorer si cela vous intéresse.

Comment anticiper une activité pour qu'elle se passe mieux ?

Un thérapeute formé en thérapie cognitive et comportementale (TCC) penserait : "Ce n'est pas l'activité en elle-même qui pose problème, c'est la façon de la faire !". Cela comprend ce que vous faites avant l'activité. Quelques pistes :

  • Aménager ses activités en amont, pour garder assez d'énergie ou de "marge" pour ce que vous souhaitez faire
  • Utiliser correctement ses médicaments (ce qui ne se fait pas au hasard, c'est à discuter avec votre médecin !)
  • Pratiquer quelques mouvements pour vous préparer à l'activité concernée (une bien longue façon de désigner... un échauffement !)
  • Prendre note des pensées et des émotions qui nous traversent à l'approche de l'activité. "Tiens, je suis en train d'imaginer que cela va échouer comme d'habitude, et que la douleur m'empêchera de tout faire". Ces pensées ne sont pas des faits.

Faire l'activité différemment

Une partie du travail de kinésithérapeute consiste à trouver des astuces pour vous permettre de bouger plus facilement et avoir moins de douleur. Du moins, c'est ce que vous proposeront une partie des praticiens. Voilà quelques exemples :

  • Faire le même mouvement d'une autre façon plus facile. Exemple : aller ramasser une balle en posant un genou à terre ou au contraire en se relâchant vers l'avant, dos arrondi.
  • Adopter des postures différentes, plus agréables. Exemple : sur votre vélo, vous pourriez préférer garder le bas du dos relâché et arrondi, ou bien plutôt rester redressé(e). 
  • Utiliser un certain étirement qui vous aide personnellement à soulager la douleur pendant l'activité
  • Savoir quand faire une pause, et que faire pendant celle-ci

Remarquez ici que le but de ces astuces n'est pas de fuir la douleur. Le but est de vous aider à faire davantage l'activité qui vous plaît.

L'exemple de Mme K qui reprend le vélo après 1 an de sciatalgie

Pour illustrer ces différentes techniques, nous suivons Mme K qui souffre d’une lombosciatalgie droite depuis 1 an, c’est-à-dire qu’elle ressent une douleur dans le bas du dos, qui irradie derrière sa cuisse jusque dans son mollet droit. L’un de ses loisirs préférés était d’aller faire du vélo avec son fils de 10 ans dans la forêt. 

Cependant, depuis l’apparition de sa douleur, ces sorties sont devenues de plus en plus pénibles, et depuis que son médecin lui a déconseillé de faire du vélo car cela risquait aggraver sa hernie discale, c’est devenu un calvaire. Elle commence à désespérer de ne plus pouvoir partager ce moment avec son fils.

Lors d’une consultation avec un autre médecin, ce dernier lui conseille d’aller voir un kinésithérapeute formé à la prise en charge de douleurs chroniques. Curieuse, et surtout prête à tout pour se sortir de cette mauvaise passe, elle se rend chez le thérapeute en question pour un premier rendez-vous.

Kinésithérapie et exposition graduelle

Mme K explique avec précision ce qu'elle ressent (elle sait comment décrire sa douleur à son médecin) et ses difficultés. Le professionnel déroule son bilan habituel pour mieux appréhender la situation de la patiente. Il prend soin de l'écouter et de démêler tout ce qui peut participer à cette douleur, y compris les facteurs psychologiques (mais cela ne veut pas dire que c’est dans la tête).

Mme K informe son thérapeute que sa priorité est de pouvoir refaire du vélo avec son fils avec moins de douleurs. Ils programment tous les deux une reprise progressive du vélo, en commençant par une durée quotidienne symbolique de 5 minutes.

Lors des séances suivantes, Mme K travaille avec son kinésithérapeute afin de trouver des exercices et des astuces pour calmer sa douleur et lui permettre de faire plus de choses. De son côté, elle reprend comme prévu le vélo, en augmentant très progressivement le temps passé sur son vélo.

Lors de ses sorties, la douleur apparaît au bout de quelques minutes et augmente régulièrement et insidieusement. Mme K utilise les différentes techniques trouvées avec le thérapeute : jouer sur la respiration, changer de posture, se focaliser sur une autre sensation…

Cependant, au bout d’un certain temps, ces techniques ne la soulagent plus et la douleur devient très intense. Elle ressent une brûlure très nette tout le long de sa jambe tout en pédalant, comme lors des « mauvais jours ». Toutefois elle se rappelle des conseils de son kinésithérapeute. Elle garde à l'esprit que la douleur n’est pas synonyme de blessure ou de lésion.

Progressivement, elle parvient à « accepter » la douleur et à ne pas la juger comme bonne ou mauvaise. Le soir, après chaque tour de vélo, force est de constater qu’elle n’a pas vraiment plus mal qu’avant le tour de vélo.

Orages et éclaircies

Un jour, très motivée, elle décide de continuer jusqu’à 20 minutes au lieu des 12 minutes prévues. Cependant, les brûlures féroces qu’elle ressent dans sa jambe droite ne cessent pas lorsqu’elle rentre se reposer chez elle. Pire, il lui semble qu’elles augmentent et qu’elle se propagent encore plus loin que d’habitude. Mme K a peur d’avoir fait une erreur et d’avoir ruiné ses efforts.

Lors de la séance suivante avec son kinésithérapeute, elle lui raconte sa mésaventure. Il lui explique qu’elle a probablement été au delà de ses capacités actuelles, et que son système nerveux l’a «rappelée à l’ordre». Elle n’a toutefois rien « abîmé » et peut continuer à être active. Il lui conseille de reprendre à 8 minutes, à une intensité modérée par rapport à d’habitude.

Mme K reprend comme convenu ses séances quotidiennes. Bien qu’il y ait des hauts et des bas, elle se sent de plus en plus à l'aise. Elle reprend peu à peu confiance en ses capacités.

La douleur est toujours là, mais elle ne l’empêche plus de faire son tour de vélo. L’anxiété associée à cette activité est de moins en moins marquée. Après plusieurs mois de travail progressif, Mme K refait du vélo avec son fils avec encore plus de plaisir qu’avant.

Résumé

  • La plupart des activités peuvent être reprises par le biais d'une exposition graduelle. Commencer avec une durée et une intensité qui vous paraissent raisonnables et qui n'aggrave pas vos douleurs dans les jours qui suivent.
  • Les techniques de relaxation et de respiration peuvent vous aider à gérer la douleur et la peur avant, pendant et après l'activité.
  • Vous pouvez vous préparer différemment à l'activité : repos partiel, médication adaptée, gestion des pensées négatives et de l'appréhension, échauffement, etc.
  • En fonction de l'activité concernée, vous pouvez utiliser certaines astuces : faire le mouvement différemment et/ou utiliser différentes parties du corps, fractionner,
  • Tout cela peut se travailler en collaboration avec le médecin et le kinésithérapeute par exemple. Construisez un plan d'action pour vous sentir prêt(e) à faire face à diverses situations.

Pour aller plus loin

Cet article est le dernier d'une série sur la gestion des activités physiques. Les précédents articles étaient :

5 effets néfastes lorsqu’on évite ce qui fait mal au dos

Pourquoi le No Pain No Gain ne fonctionne pas

Ce que vous devriez savoir avant même de reprendre une activité physique

Le métier de kinésithérapeute a été mentionné plusieurs fois dans l'article. Si vous vous demandez quel est le rôle du kiné dans le mal de dos, voilà un article qui vous intéressera.

Vous pourriez également être intéressé(e) par cet article : Quand faut-il lâcher prise avec le mal de dos ? 

Catégories : Agir

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