Les mouvements à éviter sont au cœur des préoccupations des personnes qui souffrent du mal de dos.  Personne n'a envie de se "bloquer le dos", ou simplement de réveiller la douleur.

C'est tout à fait normal.

Il paraît donc intuitif d'éviter certains mouvements, notamment ceux qui font mal et/ou ceux qui sont étiquetés "mouvement dangereux".  

(article en cours de mise à jour !)

Quels sont les mouvements étaient habituellement déconseillés ?

Sur le banc des accusés, on retrouve au choix : se pencher en avant ou en arrière, se tourner, soulever un objet sans plier les genoux, creuser le dos, se tourner, courir, faire des abdos, et bien d'autres encore.

Ces mouvements, positions et activités sont constamment décriés et désignés par de nombreuses personnes comme des causes du mal de dos. Est-ce que cela signifie que c'est forcément vrai ? Non ! Heureusement pour vous, la popularité de certaines théories n'est en aucun cas une preuve de leur véracité.

Êtes-vous concerné(e) par cela ? Évitez-vous certains mouvements ou activités pour ne pas "abîmer" votre dos ? Si oui, la suite vous est dédiée.

Trois exemples de mouvements à (ne pas) éviter

Se pencher en l'avant (flexion lombaire)

Image tirée de yogaindailylife.org

Probablement la star des mouvements "déconseillés"

Se pencher en avant pour ramasser un stylo est un mouvement parfaitement normal.

Se pencher en arrière (extension lombaire)

(section en création)

Se tourner (rotation lombaire)

(section en création)

Peut-on se faire mal en évitant un mouvement ?

La question est étrange, et pourtant elle est parfaitement valable. Nous répondons volontiers à la question "peut-on se faire mal en faisant un mouvement ?", et pourtant celle-ci perturbe.

Éviter quelque chose a des conséquences. Le principal piège est que ces conséquences sont différentes au court terme et au long terme. 

Au court terme, que se passe-t-il lorsque vous évitez de faire un mouvement en rotation ? Vous évitez la douleur. Génial, non ? L'objectif est accompli. Vous êtes susceptible de ré-utiliser cette stratégie la prochaine fois.

Au long terme, après avoir utilisé 100 fois cette stratégie, cela fonctionne toujours. Néanmoins, d'autres choses moins sympathiques se sont mises en place depuis. Lesquelles ? Vous pouvez jeter un oeil aux 5 conséquences néfastes de l'évitement.

Prendre le problème à l'envers : est-il dangereux d'éviter de faire certaines activités pour mon dos ?

Si l'on est inquiet au sujet de la santé de sa colonne vertébrale, éviter les activités qui la sollicitent peut être assez contre-productif. En effet, en termes de mécanique, la colonne vertébrale se nourrit de deux choses : la charge et le mouvement.

Plusieurs études scientifiques montrent que les disques intervertébraux s'adaptent favorablement à la charge (lorsque celle-ci est progressive) et ont besoin de mouvement pour que les fluides circulent bien.

Pour les vertèbres en elles-mêmes, l'intérêt de la mise en charge est déjà connu depuis encore plus longtemps, notamment en cas d'ostéoporose (ou d'ostéopénie). Même constat pour les muscles, les tendons, les ligaments, etc : ils ont besoin d'exercice pour péter le feu.

Éviter toutes les choses qui mettent en contrainte son dos, bien que compréhensible en cas de douleur et d'appréhension, est donc une fausse bonne idée si l'on veut préserver son dos.

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Peut-être, mais quand cela me fait mal quand même !

Bien entendu, un mouvement peut être douloureux même s'il n'est pas dangereux.

La douleur est une alarme qui sert à protéger votre corps. Pour bien remplir son rôle, elle se déclenche AVANT qu'une lésion ne survienne.

Dans certains cas, notamment si vous avez mal au dos depuis très longtemps, cette alarme se déclenche de plus en plus tôt, même si vous êtes en réalité loin de vous blesser. Cela s'explique par le fait que votre système nerveux (les neurones qui transmettent les informations à travers votre corps) se sensibilise et devient "hyperactif".

Cela explique pourquoi vous pouvez ressentir une douleur, parfois intense, lors de mouvements ou d'activités qui ne sont pourtant pas dangereux pour votre dos.

Cela n'enlève RIEN au caractère handicapant, frustrant et démoralisant de la douleur !

Se recentrer sur l'essentiel

L'approche que je défends consiste à se concentrer sur les facteurs qui semblent réellement avoir un impact sur l'apparition de la douleur. Cela nécessite de s'intéresser aux individus dans leur globalité, en abandonnant les notions de "bons" ou "mauvais" mouvements.

Il me semble que cette approche serait très utile dans le monde du travail, que je vais prendre en exemple dans les points qui vont suivre.

Voilà 6 points sur lesquels, à mon avis, nous devrions accorder BEAUCOUP plus d'importance.

1) La tolérance à l'activité

Il s'agit de permettre à chacun d'augmenter sa tolérance à l'activité qu'il doit réaliser. Nous pouvons tous nous habituer à un mouvement dans une certaine mesure (unique à chaque individu). Répéter le mouvement en l'adaptant et en augmentant très progressivement son intensité est une façon d'y parvenir.

Comment vous y prendriez-vous si vous deviez vous préparer à courir un marathon ? Vous augmenteriez très progressivement votre volume d’entraînement, tout en améliorant certains aspects de votre style de vie.

Il n'y a pas de raison qu'il en soit autrement si l'on vous demande de réaliser un travail très physique.

2) La récupération

Le temps de récupération est souvent négligé dans le monde du travail. Il est souvent assimilé, à tort, à une perte de temps, qui fait diminuer la productivité de l'entreprise.

Lorsqu'on l'on s'intéresse aux statistiques liées aux troubles musculo-squelettiques, on se rend très vite compte que ce temps de récupération devrait être impératif. Il s'agit d'un investissement d'une valeur inestimable, que ce soit pour les travailleurs ou pour l'entreprise.

Enfin, avoir suffisamment d'heures de sommeil est essentiel pour permettre au corps et à l'esprit de récupérer convenablement d'un jour à l'autre.

Le temps de sommeil recommandé pour un adulte est d'au moins 7 heures. En deçà de ce seuil, la prévalence des douleurs et de diverses pathologies augmente.

Il existe beaucoup de choses que vous pouvez essayer pour améliorer votre sommeil (Voir : Comment bien dormir quand on a mal au dos ?)

3) La variabilité

Savez-vous ce qui est pire que de répéter la même tâche 100 fois ?

Répéter la même tâche 100 fois de la même manière.

Par exemple, les façons de ramasser un objet sont multiples et variées. Alterner entre plusieurs méthodes permet de faire varier les muscles et les tendons que vous utilisez, la position de vos articulations,etc.  Vous pouvez par exemple soulever un objet en vous accroupissant, puis en vous penchant en avant, puis en mettant un genou à terre,... 

Il s'agit d'ailleurs du sujet de la cinquième vidéo bonus (que vous pouvez recevoir gratuitement en vous inscrivant ici, si cela vous intéresse).

4) Identifier les facteurs de stress

Vous l'aurez compris, l'apparition de douleurs liées au travail dépend de beaucoup plus de choses que les simples gestes professionnels. Le contexte, l'environnement et l'organisation jouent également un rôle prépondérant.

Un problème d'organisation, de communication entre les équipes, ou de turnover peut participer. Une mauvaise gestion de l'éclairage, de la température, ou des nuisances sonores le peuvent également.

Ces facteurs de stress sont parfois très personnels, et vous êtes peut-être en train d'imaginer vos propres facteurs de stress liés à votre travail.

5) Savoir être à l'écoute de ses sensations

Lorsque nous sommes exposés à une tâche répétitive et, disons-le, ennuyeuse, il est tentant de passer en mode "automatique".

Être capable de se défocaliser de son dos est évidemment utile, et je vous encourage régulièrement à travailler sur ce point.

Pourtant, rester en mode automatique pendant toute la journée de travail n'est peut être pas la meilleure des solutions. Faire varier votre façon de bouger nécessite de savoir quand vous devriez le faire. Cela nécessite de rester en contact avec ses propres sensations. 

Autrement, vous risquez de dépasser votre seuil de tolérance, de déclencher vos douleurs et de vous décourager.

Je vous encourage à poser votre attention alternativement sur votre corps (on parle de focus interne) et sur d'autres choses comme votre environnement, votre tâche, etc (focus externe).

Ne passez pas votre journée en dehors de votre corps.

6) Apprécier l'activité

Enfin, apprécier l'activité et trouver du plaisir dans sa réalisation est également un point important.

Prendre du plaisir dans la réalisation d'une activité peut passer par la réalisation même de la tâche (accomplir quelque chose, se sentir utile, voir les fruits de son travail,..), ou par l'environnement dans lequel vous baignez (le lieu, vos collègues,..).

Braver les interdits et sortir d'une vision binaire

Ma conviction est de dépasser une vision binaire et dépassée, avec d'un côté les "bons" mouvements et de l'autre les "mauvais" mouvements.

Définir des mouvements interdits n'est en réalité ni efficace ni justifiable d'un point de vue scientifique.

Je préfère amplement vous aider à tolérer les mouvements et les activités qui vous plaisent et qui vous définissent.

Soyez un optimiste du mouvement

Les mouvements habituellement interdits ne sont pas mauvais en soi. Ils peuvent être douloureux et difficilement réalisables aujourd'hui pour certains d'entre vous, notamment si vous souffrez de douleurs chroniques, mais ils ne devraient pas rester inaccessibles pour toujours !

Ils demandent plus ou moins de préparation en fonction de votre sensibilité et de votre tolérance actuelle. Cette sensibilité et cette tolérance évoluent en fonction de ce que vous faites, et de tout ce qu'il se passe dans votre vie. Elles ne sont pas fixes !

Conclusion

Plutôt que de considérer certains mouvements comme interdits et inaccessibles, demandez-vous ce que vous pouvez faire pour mieux les tolérer et pour pouvoir les intégrer à votre panoplie de mouvements.

Identifiez les facteurs de stress qui diminuent votre tolérance à ces mouvements, et modifiez ceux qui sont modifiables.

Vous pouvez également adapter certains aspects de votre style de vie pour vous aider à mieux tolérer le reste (sommeil, récupération, gestion du stress, alimentation, développement personnel, social,etc).

Un kinésithérapeute peut vous guider et vous aider dans cette aventure.

Soyez vous aussi un optimiste du mouvement.

À bientôt,

Eric.


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