Choisir une position pour faire l’amour quand on a mal au dos

La vie sexuelle a un impact non négligeable sur la qualité de vie. L'OMS reconnaît même l'activité sexuelle comme un critère de qualité de vie à part entière !

Pourtant, nous savons que la prévalence des troubles sexuels est importante chez les personnes lombalgiques chroniques. Hommes et femmes reportent une diminution de la fréquence et de la qualité des rapports, notamment à cause de la douleur.

​Deux chercheurs canadiens ont publié les résultats de leurs études sur les positions sexuelles en 2014. Ces résultats ont déjà fait l'objet d'articles de blog, mais avec plusieurs erreurs et approximations. J'ai donc décidé de vous en parler aujourd'hui. Prenez soin de lire l'article jusqu'au bout pour pouvoir appliquer au mieux les conseils.

​​Cet article ne prend pas en compte les spécificités liées au post-opératoire. Dans ce cas, quelques précautions supplémentaires sont à prendre le temps de la cicatrisation et/ou de la consolidation.

Je ne suis pas sexologue. Les conseils proposés dans les derniers paragraphes sont ceux qui me paraissent les plus pertinents, mais vous devriez bien entendu consulter un spécialiste si certains soucis venaient à persister.

Aucun mouvement n'est dangereux et ne devrait être évité en permanence. Les conseils sont donnés ici pour vous permettre de passer un (très) bon moment, pas pour vous interdire certains mouvements.

Quelques explications pour comprendre la suite de l'article

​Ce que je vous propose aujourd'hui, c'est de comparer les positions les plus connues en fonction du type de mouvement qu'elles impliquent.​ Il faut d'abord savoir quel type de mouvement vous tolérez le mieux, pour savoir quelles positions sont les plus accessibles.

​Savoir dans quelle catégorie se placer

Les catégories qui vont suivre sont volontairement simplifiées : il est possible que vous ne rentriez pas parfaitement dans l'une d'entre elles. Choisissez celle qui semble correspondre le plus à votre situation en ce moment.

Catégorie 1 : le mouvement qui déclenche le plus de douleurs est celui de se pencher en avant, de rester assis, d'aller toucher ses orteils, de ramener les genoux contre le torse, ou encore d'être accroupi(e).

Catégorie 2 : le mouvement qui déclenche le plus de douleurs est celui de se pencher en arrière, de s'étirer en tendant les bras vers le plafond, de rester debout ou allongé(e) jambes tendues.

Catégorie 3 : les deux directions (avant et arrière) déclenchent autant de douleurs, tous les mouvements augmentent la douleur ressentie.

​Liste des positions étudiées

​Les études que j'utilise comme support ont évalué 5 positions. Les images sont tirées des articles cités en bas de page. Les variantes des positions sont désignées avec des numéros (ce n'est pas très sexy, j'en conviens, mais c'est plus simple).

​Position Cuillère

Les deux partenaires sont sur le côté, et peuvent avoir les jambes tendues ou repliées.

​Position Missionnaire 1

​L'homme prend appui sur ses avant-bras. La femme replie davantage ses jambes.​​​

​Position Missionnaire 2

L'homme prend appui sur ses mains. La femme ne replie pas ses jambes.

​Position Quadrupédie 1

La femme est à quatre pattes, en appui sur ses mains. L'homme est à genoux derrière elle.

​Position Quadrupédie 2

​Cette fois-ci, la femme prend appui sur ses avant-bras. La position de l'homme ne change pas.

​Pour Monsieur

​Catégorie 1 (vous supportez mal la flexion)

​Les deux positions qui semblent les plus adaptées sont le Missionnaire 2 et la Quadrupédie 2, car ce sont celles qui impliquent le moins de flexion dans les mouvements que vous ferez. 

La position Quadrupédie 1 est également adaptée à votre situation.

Les positions Missionnaire 1 et Cuillère peuvent être plus douloureuses pour vous car elles nécessitent des mouvements assez prononcés en flexion.

​Catégorie 2 (vous supportez mal l'extension)

​Les positions Missionnaire 1 et Cuillère devraient vous convenir, car les mouvements sont en flexion, c'est-à-dire dans la direction que vous tolérez le mieux.

​Les positions qui demanderont peut-être plus de temps sont le Missionnaire 1 et les deux positions Quadrupédie. Il serait intéressant de privilégier d'abord la position Quadrupédie 2, puis la Quadrupédie 1 et le Missionnaire 1.

​Catégorie 3 (vous ​supportez mal le mouvement)

​La position qui demande le moins de mouvement d'après les mesures est la Quadrupédie 1, suivie de près par les positions Quadrupédie 2 et Missionnaire 2. Ce sont donc celles à privilégier en premier.

Les positions Cuillère et Missionnaire 1, en revanche, impliquent des mouvements plus amples, qui pourraient être mal tolérés dans votre situation actuelle.

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​Pour Madame

​Catégorie 1 (vous supportez mal la flexion)

​La position Quadrupédie 1 est la plus adaptée, car l'intégralité de vos mouvements se font en extension, et pas en flexion.

​Ensuite, les positions Cuillère et Quadrupédie 2 sont également adaptées car elles n'entrainent que peu de mouvements en flexion (à condition que les jambes ne soient pas repliées dans la position Cuillère).

Les deux variantes du missionnaire impliquent plus de flexion, ce qui peut être plus douloureux pour vous.  Une adaptation possible pour le Missionnaire 2 serait de placer un coussin dans le bas de votre dos pour maintenir le creux au niveau des lombaires.

​Catégorie 2 (vous supportez mal l'extension)

​La position Missionnaire 1 est la plus adaptée car l'intégralité des mouvements est en flexion. Il est possible de replier encore plus les jambes pour que les pieds quittent le sol, et être maintenues par votre partenaire.

Les deux autres positions adaptées sont la position Missionnaire 2, et la position Cuillère (à condition que les jambes soient bien plus repliées que sur le dessin, de manière à rapprocher les genoux de la poitrine).

Autrement, les positions Quadrupédie 2 et Cuillère (jambes tendues) semblent moins adaptées pour vous en ce moment.

La position Quadrupédie 1 sera votre "boss final" car ses mouvements sont uniquement en extension ;).

​Catégorie 3 (vous supportez mal le mouvement)

​La position qui engendre le moins de mouvement pendant l'acte semble clairement être le Missionnaire 1.

​Dans l'ordre du moins "mouvementé" au plus mouvementé : Missionnaire 1, Missionnaire 2, Cuillère, Quadrupédie 1, et enfin Quadrupédie 2.  

​Il est possible de s'entrainer à bouger à partir des hanches, en gardant la même position au niveau du bas du dos. Cela n'est pas facile à décrire par écrit, mais sachez qu'il existe différentes façons de bouger et qu'alterner entre différents mouvements est une option très intéressante.

Un kinésithérapeute peut vous aider à élargir votre palette de mouvements.

​Quelques conseils supplémentaires

​Utiliser la respiration

​La douleur et la peur de déclencher la douleur vont favoriser l'activité de votre système nerveux sympathique. Le même système qui fait tout capoter (..) lorsque l'un des partenaires est trop stressé !

Or, c'est exactement ce que l'on veut éviter pendant l'acte. Il est important de trouver des astuces qui vous permettront de gérer le stress provoqué par la douleur (ainsi que la peur de la douleur).

La respiration est un bon moyen de moduler l'activité du système sympathique.

Janet Orzechowski

​Respirez plus lentement et plus profondément, en prolongeant l'expiration à travers la bouche, en serrant légèrement les lèvres.

​Vous pouvez même essayer, si vous le souhaitez, de réaliser 5 minutes de cohérence cardiaque avant de passer à l'action. Néanmoins, cela n'est pas forcément "naturel" et il faut à mon avis éviter autant que possible de ritualiser ce moment...

​Déplacer son attention

​Lorsque l'on a peur de se faire mal en bougeant, il est normal que l'attention se dirige d'elle-même vers la zone que l'on souhaite protéger. Cela est parfois utile, mais c'est très contre-productif lorsque l'on veut passer un moment d'intimité vers son partenaire.

Une notion qui me semble intéressante est la défocalisation. Il s'agit d'une pratique proche de ce que l'on retrouve dans la méditation de pleine conscience. Vous pouvez vous y entraîner à tout moment !

Commencez par ressentir la zone qui vous pose problème habituellement, puis progressivement déplacez votre attention aux zones adjacentes. Vous pouvez ressentir votre ventre, vos hanches, vos jambes, etc. Rien ne vous empêche de retourner de temps en temps au niveau de la zone douloureuse.

Cet entraînement, s'il est réalisé régulièrement, devrait vous aider à déplacer votre attention hors de la zone endolorie en pleine action.

Cela ne signifie pas que la douleur va disparaître comme par magie, bien entendu. Il est probable que vous ressentiez encore la douleur, mais vous lui donnerez beaucoup moins d'importance et de place si vous êtes capable d'ouvrir votre conscience à toutes les autres sensations qui vous traversent à ce moment.

​Favoriser la détente

La détente est un terme assez flou. Je pense notamment à deux aspects.

La détente musculaire : il s'agit de ne pas se contracter plus que nécessaire. ​Le maintien des positions et les mouvements de bassin nécessitent évidemment un minimum d'activité musculaire, mais il serait mal avisé de contracter exagérément ses muscles (abdos, dos, etc) pour essayer de "bloquer la douleur". 

Au lieu de stabiliser davantage votre dos (qui est déjà stable et solide), cela rajoute davantage de contraintes sur la zone sensibilisée. 

La détente globale : il s'agit tout simplement de ne pas se mettre la pression. Ceci n'est pas une intervention militaire, c'est un moment privilégié d'intimité et de laisser aller.

Beaucoup de choses peuvent favoriser la détente, et ce sont des choses personnelles, propres à chacun. Jouez sur le contexte, l'environnement, amusez-vous et riez. Tous ces conseils, sans surprise, sont valables pour beaucoup d'autres activités.

​Respecter une progression logique

​Dans cet article, j'essaie de vous proposer des options adaptées à votre situation et à votre état actuel. Ce ne sont pas des solutions définitives, auxquelles vous devrez vous cantonner ad vitam eternam.

Comme pour d'autres activités (marche, sport, etc), vous pouvez progresser en suivant les mêmes principes, et​ ainsi améliorer vos capacités.

​Respecter une progression semble être une bonne idée. Si vous avez identifié un facteur qui déclenche votre douleur, vous pouvez l'utiliser pour aller des positions les plus accessibles aux positions les moins accessibles.

Il s'agit du principe d'exposition graduelle (développé plus longuement dans Comment reprendre son activité préférée ? ) : s'exposer très progressivement aux mouvements douloureux pour laisser le corps s'y adapter, et diminuer la menace associée à ces mouvements.

Une forme plutôt agréable d'exposition graduelle, qui plus est ! 😉

​Conclusion

​Plusieurs notions évoquées précédemment ne sont pas spécifiques au mal de dos.

Le mal de dos pendant les rapports fait partie des nombreuses difficultés que l'on peut rencontrer au lit. Toutefois, beaucoup de personnes parviennent à les surmonter et à retrouver une sexualité épanouie. Vous en êtes également capable.

​Pour finir, la communication avec le partenaire est probablement l'élément le plus important. Il me semble très difficile de régler ce genre de problème sans une communication efficace. Cela semble basique, mais nous avons très facilement tendance à l'oublier lorsque le problème nous concerne personnellement. Il est fréquent d'essayer de régler le problème "par nous-même", parce que l'on n'a pas envie d'embêter l'autre avec ceci. Cela semble un très bon moyen pour finir encore plus frustré au final. 

Alors, communiquez, bougez, et faites-vous plaisir !

​Sources

10 choses que vous avez peut-être besoin de changer pour avoir moins mal au dos

​Avant-propos

​Tous les points qui vont suivre ne sont pas forcément adaptés à votre cas, et ce ne sont pas des "solutions miracles". Ils représentent chacun un changement dans votre style de vie, vous permettant de progresser contre le mal de dos et ses conséquences. Certains ont déjà été abordés dans des articles plus détaillés auparavant, et les autres le seront plus tard.

Comme toujours, ce genre d'article considère que les risques de pathologie grave ont été écartés au préalable (Quant faut-il s'inquiéter ?). Il n'est pas question de vous conseiller du sport ou de la méditation si vous avez une forte douleur nocturne accompagnée de troubles vésico-sphinctériens.

​Il n'est pas trop tard pour prendre de bonnes résolutions !

1) La respiration

La respiration est un acte automatique. Tellement automatique que nous avons tendance à l'oublier, puis à la négliger.

La façon dont vous respirez est pourtant révélatrice de ce qu'il se passe à l'intérieur de vous comme à l'extérieur. La douleur entraîne une modification de la respiration (pensez à la dernière fois que vous êtes cogné le petit orteil contre ce foutu meuble). Lorsque cette douleur persiste, cette altération peut avoir des conséquences telles que la fatigue et une moins bonne oxygénation des tissus.

La modification de la respiration devient alors une cause ET une conséquence de la douleur. Est-ce qu'un article détaillé sur le sujet vous intéresserait ? Faites-le moi savoir.

La relaxation et la respiration abdominale sont de bons moyens de commencer à s'intéresser à ce phénomène pourtant essentiel.

2) Vos habitudes concernant l'activité physique

​Beaucoup d'endroits sont construits de manière à nous éviter d'avoir à faire un effort. Dans les centres commerciaux, les stations de métro, ou d'autres lieux publics, les escalators sont souvent le mode de déplacement " par défaut".

​À droite l'escalator, à gauche le vide intersidéral.

Il est alors très tentant de choisir cette solution, d'autant plus que la foule s'y dirige naturellement. Prendre les escaliers au lieu de l'escalator est un exemple de bonne résolution qui a du sens 🙂 . Marcher un peu plus longtemps que prévu, faire un petit détour pour aller voir un magasin ou pour aller chercher le pain à l'autre boulangerie, tout cela est réalisable au quotidien.

3) Vos ​représentations​ au sujet de votre dos

Nos croyances sont le fruit de l'interaction entre notre expérience personnelle, les nombreux discours auquel nous sommes exposés depuis notre tendre enfance, les idées communément admises, etc...

Personne ne peut se targuer de baser toutes ses décisions sur des connaissances scientifiquement vérifiées.  Cependant, il existe un certain nombre de croyances qui ont un effet néfaste prouvé sur votre mal de dos et sur l'incapacité fonctionnelle (les choses que vous ne pouvez plus faire) qui en découle.

Au travers de mes articles, je vous propose une autre histoire, pour vous permettre de voir votre corps d'un autre œil. 

​4) Le sport

​Tout le monde n'aime pas le sport, je le conçois. Néanmoins, vous devriez peut-être reconsidérer la possibilité d'en faire, si:

 

  • vous aimeriez faire un sport en particulier mais que vous avez peur de le faire à cause de votre dos
  • vous avez arrêté un sport pour ménager votre dos et regrettez de ne plus pouvoir le faire
  • vous avez pour projet de perdre du poids ou d'améliorer votre condition physique (l'alimentation est essentielle mais ne se suffit pas à elle seule).
  • vous souffrez d'anxiété et d'un manque de gestion du stress
  • vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour gérer la douleur et éviter des récidives.

​Le sport s'intègre également dans une démarche de développement personnel, essentielle pour progresser contre une douleur chronique. C'est un moyen de s'épanouir physiquement et mentalement. Je vous invite dès maintenant à trouver 3 principaux avantages que vous auriez à faire un changement à ce niveau-là !

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5) L'anxiété , le stress, la colère

​Toutes les émotions négatives ont une influence sur notre façon de percevoir le monde qui nous entoure.

La douleur dépendant de la menace perçue par le cerveau, on comprend aisément le lien qui s'établit entre anxiété et douleur.

Par ailleurs, les émotions négatives ont également des conséquences au niveau endocrinien qui favorisent l'apparition de la douleur.  Vous l'avez peut-être deviné : un cercle vicieux peut parfaitement s'installer entre ces émotions et la douleur. 

​Pour plus d'informations sur les liens entre pensées et douleur, lire  La douleur c'est dans la tête ? .

​De nombreux moyens existent pour progresser sur ce point, et nous aurions tous intérêt à investir du temps dans l'apprentissage de la maîtrise de nos émotions. Je rappelle au passage que la psychothérapie est bien au delà des objectifs de ce blog et de mes compétences.  Plusieurs techniques sont en vogue actuellement : citons les différentes méthodes de relaxation, le yoga et la méditation de pleine conscience.

​Bien que la méditation soit prometteuse et apporte une pléthore de bénéfices au quotidien, je tiens à rappeler qu'il ne s'agit pas d'une solution miracle. Elle s'intègre dans un changement de style de vie, et elle est associée à une philosophie bien particulière, d'une manière de voir le monde et de le vivre au quotidien.

6) Le sommeil

​Les troubles du sommeil sont fréquemment associés aux lombalgies et aux cervicalgies d'après plusieurs études épidémiologiques sur le sujet. Lequel provoque l'autre ? Les deux mon général !

​Beaucoup d'entre vous savent assurément qu'il peut être délicat d'avoir une bonne nuit de sommeil quand une douleur nous ronge de l'intérieur.  Le manque de sommeil, lorsqu'il se chronicise, entraine à son tour des modifications endocriniennes et immunitaires qui alimentent le problème.

​Cercle vicieux, vous dites ? Comme un air de déjà-vu ? Et si on faisait un petit schéma pour récapituler les derniers points ?

Par ailleurs, certaines douleurs apparaissent surtout au réveil.

Pourquoi a-t-on mal en se réveillant ?

​Plusieurs hypothèses permettent d'apporter un début d'explication à ce phénomène très frustrant. Les deux dont j'aimerais parler brièvement ici sont :

 

  • Le manque de mouvement : Nous ne bougeons pas pendant la nuit, et le manque de circulation dans les différents tissus du corps peut générer de la douleur.  Des mouvements avant de se coucher peuvent permettre de se faire une petite "marge" et retarder l'apparition de cet inconfort.
  • Une position inhabituelle ou inadaptée pendant le sommeil : Un changement de literie, de coussins et/ou de positions peut s'avérer "miraculeux" pour certaines personnes.

 

​Faites-moi savoir dans les commentaires si vous aimeriez avoir un article beaucoup plus détaillé sur ce sujet :).

7) écouter son corps

​De nombreuses personnes traversent leur journée sans s'intéresser à ce que leur communique leur corps. La société actuelle nous impose un rythme de vie toujours plus rapide qui laisse peu de place à l'introspection et à l'appréciation du moment présent.

​Il est pourtant essentiel de prendre quelques moments dans la journée pour ressentir son corps, cartographier ses sensations et éventuellement adapter ses actions par la suite. Un inconfort dans une partie du corps peut inviter à changer de position, à redonner du mouvement à cette zone, à respirer profondément quelques fois, etc...

Belle image tirée du site respirons.com

​Ignorer ses sensations corporelles est le meilleur moyen pour se retrouver avec une gêne plus importante à la fin de la journée, alors que de simples adaptations auraient permis de l'éviter.

8) Vouloir identifier LA cause à tout prix et penser que la chirurgie ou une "remise en place" est votre seule voie vers le soulagement

​La relation entre douleur et lésion est de plus en plus mauvaise au fil du temps. Plus une douleur persiste, plus les lésions qui étaient peut-être présentes ont cicatrisé. Il ne reste principalement que des problèmes liés à la sensibilité du système nerveux.

Votre corps n'est pas une machine !

​Hélas, beaucoup de personnes croient encore dur comme fer qu'il suffirait de "réparer" leur disque abîmé pour faire disparaître leur lombalgie chronique présente depuis 5 ans.

​Je ne blâme pas les patients pour cela, mais plutôt le manque d'informations pertinentes délivrées par les professionnels de santé. On frôle parfois même la désinformation, quand on voit que de nombreux professionnels participent activement à la propagation d'idées reçues aux conséquences néfastes.

​Les progrès contre la douleur chronique se font avec du temps et des changements profonds et durables de style de vie. Vous détenez donc le rôle principal dans cette aventure, et votre motivation est essentielle à son bon déroulement.

​Pour une analyse beaucoup plus détaillée sur ce sujet, je vous invite à lire l'article Ne recherchez plus de traitement miracle ! .

9) Votre posture

Si vous avez lu attentivement l'article précédent sur les 10 choses que vous n'avez probablement pas besoin de changer pour avoir moins mal au dos , vous devriez froncer les sourcils en ce moment même.

Je pense qu'il peut être intéressant de travailler sur la posture dans certains cas. J'aimerais en citer deux comme exemples :

​Vous avez une posture figée et vous ne pouvez pas en adopter d'autres à cause d'un manque d'amplitude, d'une raideur, d'une faiblesse musculaire... Dans ce cas, le problème ne vient pas tant de la posture en elle-même mais du fait qu'elle soit figée. Il y a alors un intérêt à chercher à faire varier cette posture.

Vous vous tenez régulièrement voûté(e) et vous vous penchez en avant pour réaliser un certain nombre d'activités dans la journée, alors que vous ne supportez pas la flexion ! Dans ce cas, vous venez constamment titiller votre système nerveux, et par conséquent vous alimentez le problème. Changer temporairement sa manière de se tenir et de faire certains mouvements peut permettre de calmer le jeu, avant de re-bouger librement.

Tiré d'un meme anglophone. Don't poke the bear ! Arrêtez de provoquer l'ours 😉

Consulter un professionnel de santé tel qu'un kinésithérapeute formé à ce genre de prise en charge permet d'être guidé et de ne pas s'éparpiller en efforts inutiles.

Il existe également d'autres bonnes raisons de se tenir plus droit, à (re)découvrir dans l'article Doit-on se tenir droit ? .

10) vouloir en faire trop ou pas assez

​Savoir doser ses efforts est un sujet très épineux, notamment lorsque la douleur persiste. Plusieurs experts ont planché sur le sujet et il n'existe pas de modèle unique faisant consensus.

​Éviter toute douleur est inefficace. Ignorer complètement la douleur l'est également. Il faut trouver un modèle entre ces deux extrêmes pour progresser efficacement. L'exposition graduelle semble être l'un de meilleurs moyens de reprendre progressivement une activité et de diminuer la douleur associée à celle-ci.

​Si le sujet vous intéresse, j'ai écris une série de 3 articles intitulée No Pain No Gain ? . J'y analyse les deux positions extrêmes, avant de proposer un nouveau modèle basé sur les connaissances actuelles.

​Enfin, si votre dos vous fait des misères depuis plusieurs années, soyez conscient que les progrès se font plus au long terme qu'au court terme. L'évolution peut sembler irrégulière. Il peut y avoir de nouveau un épisode douloureux inattendu. Néanmoins, ces épisodes devraient être de plus en plus espacés, et de mieux en mieux gérés grâce aux compétences que vous aurez acquises.

​BONUS

11)Porter des sous-vêtements en laine 

​"N'y pense mêêêême pas"​​​​​

​Une surprenante étude turque s'est intéressé à l'influence de sous-vêtements en laine sur les lombalgies chroniques. En porter pendant 2 mois aurait eu des effets bénéfiques pour les patients...

​Je cite cette étude comme une anecdote amusante, car cette étude, en plus d'être farfelue, souffre de nombreux biais. Étonnamment, aucun sujet de l'étude ne semble avoir abandonné à cause des démangeaisons.. 😉

​N'hésitez pas à explorer les différents articles qui détaillent certains des points abordés, et proposez des idées d'articles en commentaires !

2 techniques à essayer pour diminuer le mal de dos en 5 minutes

​Aujourd'hui je vous propose deux techniques qui peuvent soulager globalement vos douleurs. En effet, ces techniques ne ciblent pas spécifiquement la zone douloureuse, mais elles agissent sur l'ensemble du corps. Leurs effets sont ressentis à court terme.

 L'une dure 5 minutes, et l'autre est encore plus rapide.. Il serait dommage de ​passer à côté !

​La technique de la chaise

Comment ça marche ?

Une contraction musculaire statique et prolongée permet de diminuer temporairement la douleur. Le détail  remarquable est que cet effet antalgique survient dans la zone du muscle qui se contracte ET à distance !  Pour cette technique, nous allons faire travailler les muscles des cuisses : les quadriceps. La diminution de douleur qui s'en suit ne se limite pas aux cuisses, mais elle s'étend au reste du corps.

Cette technique est un bon exemple que l'activité physique a un effet antalgique. Il existe bien entendu d'autres modalités d'activité physique ayant le même effet, mais j'ai sélectionné ici la technique la plus rapide à mettre en place.

​Comment faire ?

​Placez vous dos à un mur, puis avancez un peu vos pieds. Faites glisser progressivement votre dos contre le mur comme pour s'asseoir sur une chaise invisible, et arrêtez vous lors que vos genoux forment un angle droit.

Tenez cette position aussi longtemps que possible (1 minute est un bon objectif si vous n'avez pas  du tout l'habitude de ce genre d'exercice).

Essayez de relâcher complètement votre dos pour ne pas qu'il se contracte inutilement. Certaines personnes peuvent toutefois être soulagées lorsqu'elles plaquent volontairement leur dos contre le mur.


Astuce

Si l'exercice est trop intense, vous pouvez remonter un petit peu. 

Le plus important est que vous mainteniez une contraction d'intensité suffisante pendant une longue durée. Il vaut mieux faire 2 minutes avec un angle plus ouvert, que ne pas atteindre la minute avec les genoux à angle droit.

​Combien de fois puis-je le faire ?

​Il n'y a pas de limitation particulière. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour. Cependant, si vous tenez vraiment la position aussi longtemps que vous le pouvez, vous n'aurez peut-être pas envie de le refaire tout de suite. 😉

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​La cohérence cardiaque

​Qu'est-ce que c'est ?

​C'est une technique de respiration qui favorise la gestion du stress et des émotions, popularisée en France par David Servan Shreiber. ​Elle ne dure que 5 minutes, mais ses effets se dissipent en quelques heures. L'idéal est de la pratiquer trois fois par jour.

​Comment faire ?

​Il est préférable d'être assis(e)​ afin de détendre la paroi abdominale et ainsi faciliter la respiration à ce niveau. Vous pouvez caler votre dos contre le dossier de la chaise pour avoir une position détendue sans être avachi(e). Je vous conseille de vous placer dans des conditions favorables à la détente et à la concentration : cela ne marchera pas si vous êtes interrompu(e) pendant votre exercice, ou si vous faites autre chose en même temps.

Le principe est simple : vous devez inspirer pendant 5 secondes, puis expirer pendant 5 secondes, et ceci pendant 5 minutes. Cela correspond à 6 cycles respiratoires par minute seulement. Votre respiration doit être uniquement abdominale : votre thorax et vos épaules ne se soulèvent pas.

Astuce

​Commencez simplement par inspirer en gonflant le ventre, puis expirer en rentrant le ventre, en ralentissant progressivement la vitesse de votre respiration.  

Concentrez vous sur les sensations de votre abdomen, puis de votre corps entier. Vous devriez alors être en mesure de ralentir suffisament votre respiration pour vous calquer sur le rythme demandé.

​Il existe plusieurs applications et vidéos Youtube pour visualiser ce rythme. J'utilise personnellement l'application Ma Cohérence Cardiaque sur Android. Ci-dessous, un exemple de vidéo simple permettant de s'entraîner.

Comment ça marche sur la douleur ?

​La cohérence cardiaque apporte, d'après David Servan Schreiber, une multitude de bénéfices à court terme (quelques heures). Ceux qui nous intéressent ici sont notamment une baisse du taux de cortisol (hormone du stress) et un effet bénéfique sur le système immunitaire (intimement lié au système nerveux). Le ralentissement de la fréquence respiratoire favorise une augmentation de l'activité parasympathique. Cela favorise votre détente, et a une action anti-douleur à plusieurs  niveaux du système nerveux.

​Les difficultés

​​Inspirer sur 5 secondes est difficile ! Ne vous inquiétez pas si vous n'y arrivez pas dès le début.

​Même s'il ne s'agit que de cinq pauvres minutes, il est toujours compliqué d'intégrer un nouvel élément à sa routine.

De plus, rester concentré sur ses sensations et sa respiration pendant 5 minutes n'est pas aisé quand on n'en a pas l'habitude. C'est tout à fait normal. Recentrez vous sur l'exercice chaque fois que vous vous rendez compte que vous avez dérivé vers une pensée.​


Ces moines méditent pendant des heures devant un mur, et eux-aussi sont parfois distraits par une pensée. C'est normal !

​Votre avis m'intéresse

​Connaissiez-vous ces techniques ? Sont-elles efficaces sur vous ? 

​N'hésitez pas à partager votre ressenti, ou même à partager d'autres techniques qui marchent pour vous !

À bientôt.

Eric​

10 choses que vous n’avez probablement pas besoin de changer pour avoir moins mal au dos

Il est fréquent de voir pointés du doigt certains éléments du corps humain, une activité, une position, etc.. comme responsables de la douleur. Cela laisse sous-entendre que vous aurez toujours mal au dos tant que ce facteur est présent.

Ces accusations sont-elles fondées ?

J’approuve

Devriez-vous en tenir compte ?

Au milieu de toutes ces incitations au changement, je pense qu’il est temps de rappeler que certaines choses n’ont pas besoin de changer pour que vous ayez moins mal.

1) Votre posture

Commençons avec un sujet controversé comme on les aime. L’importance de la posture dans l’apparition des douleurs est très probablement mal comprise. Il existe bien entendu des situations où un changement postural est utile, notamment pour éviter de retourner systématiquement dans une position que vous ne supportez pas, et permettre au système nerveux de se désensibiliser. Toutefois, certaines positions comme la position assise sont diabolisées, souvent à tort. N’importe quelle position prolongée devient douloureuse si elle est maintenue, le mouvement est la clé !

Pour savoir si votre posture contribue ou non à votre douleur, mon conseil est de consulter un professionnel de santé (tel qu’un kinésithérapeute) spécialisé dans la prise en charge des lombalgies/dorsalgies/cervicalgies.

Pour en savoir plus sur le réel rôle de la posture dans la douleur, je vous invite à lire cet article : Doit-on se tenir droit ?

2) L’état de vos disques

Les disques intervertébraux sont longtemps été considérés comme une source majeure de douleur. Il existe effectivement de nombreux cas où le disque joue un rôle prépondérant dans le mal de dos, mais également de très nombreux cas où il n’est pas en cause.

Beaucoup de personnes présentent des anomalies des disques intervertébraux à l’IRM sans avoir mal (voir le post du 14 novembre sur la page Facebook). Ils ne sont pas plus à risque de développer des douleurs par la suite que ceux qui n’ont pas d’anomalie. Cela signifie qu’il est possible d’avoir moins mal au dos même si rien ne change à l’IRM, en jouant sur d’autres facteurs !

 

3) L’arthrose

Les mêmes remarques sont valables pour l’arthrose, souvent présente au niveau des articulations zygapophysaires des étages L4-L5-S1. L’arthrose est parfois pertinente, c’est-à-dire qu’elle explique bien les symptômes, mais elle est parfois simplement une adaptation indolore du corps aux contraintes présentes à cet endroit.

Une prise en charge adaptée permet de diminuer l’inconfort lié à ce phénomène, et pourtant le cartilage ne se régénère pas miraculeusement.

4) Une légère inégalité de longueur des membres inférieurs

On estime que 40% à 90% de la population possède une différence de longueur de 5.2mm en moyenne entre ses deux jambes. Peut-on encore appeler cela une anomalie ?

Pour beaucoup, cette inégalité ne posera jamais problème. Le lien avec les lombalgies est très controversé. Il semblerait que cela commence à poser problème lorsque la différence dépasse 2 cm.

5) Vos abdominaux

Pendant de nombreuses années, les patients souffrant de lombalgie se voyaient prescrire d’office un « renforcement de la ceinture abdominale ».

Douloureux souvenirs ?

L’idée sous-jacente étant que la ceinture abdominale est trop faible pour stabiliser le dos, ce qui provoque des douleurs. En réalité, votre colonne vertébrale est déjà stable et solide même si vous n’avez pas le fameux 6-pack.

Il y a probablement mieux à faire que de cibler spécifiquement un groupe musculaire, sauf cas particulier (sportifs notamment).

Enfin, ce genre de prescription induit la croyance néfaste que votre dos a besoin de renforcement pour être stable.

6) La météo

Une petite prière au dieu du soleil et tout est réglé

Le lien entre mauvais temps, humidité et douleur est une idée reçue extrêmement tenace que j’ai entendue maintes et maintes fois de la part de mes patients.  Parmi toutes les études réalisées sur le sujet, une seule a trouvé un très faible effet de l’humidité  sur les douleurs arthrosiques du genou.

Rien sur le dos ! Plusieurs facteurs permettent d’expliquer pourquoi certaines personnes ressentent plus de douleurs en cas de mauvais temps, mais il ne s’agit probablement pas de ceux invoqués habituellement.

7) La tension de vos muscles

Si j’te dis que t’es tendue, t’es tendue !

Combien de fois a-t-on entendu « J’ai mal au dos parce que mes trapèzes sont tendus. » ? Il parait intuitif de relier la tension des muscles dorsaux à la douleur ressentie. Ce lien est pourtant très controversé: certains muscles hypertoniques (trop « tendus ») ne sont pas douloureux et certains muscles hypotoniques (moins « tendus » que la normale) sont douloureux.

De plus, une étude publiée en 2017 a montré que la perception de la raideur d’une partie du corps était modulée par de nombreux facteurs autres que la raideur réelle de cette région. Écoutez un bruit de porte qui grince pendant que vous bougez une articulation, et cette dernière vous paraîtra plus raide ! Étonnant, non ?

8) vos semelles

Beaucoup de semelles orthopédiques sont prescrites pour soulager ou prévenir le mal de dos. Des déformations au niveau des pieds provoqueraient un déséquilibre des articulations sus-jacentes, résultant en une douleur lombale. Hélas, il existe des preuves assez conséquentes que les semelles n’ont pas d’effet préventif sur le mal de dos.

9) Votre souplesse

Zéro mal de dos ?

On entend parfois que des hypoextensibilités musculaires (comprendre : un muscle peu souple, qui ne se laisse pas assez étirer) sont responsables du mal de dos.

Aucune étude ne permet d’affirmer que cette « raideur » musculaire serait à l’origine des maux de dos, ni que des étirements permettraient de diminuer la survenue des douleurs.  Dans la majorité des cas, un gain de souplesse n’a d’intérêt que s’il sert à réaliser un mouvement spécifique (professionnel ou sportif par exemple).

En conclusion : bougez, dépensez-vous, et faites-vous plaisir ! Votre kinésithérapeute vous expliquera si vous avez besoin d’un gain de souplesse pour une raison spécifique.

10) Votre façon de ramasser des objets

Je constate que de nombreuses personnes considèrent qu’elles ont mal au dos, parce qu’elles feraient régulièrement des « mauvais gestes ». Ces personnes-là sont pourtant quelque fois celles qui font le plus attention !

L’un des plus emblématiques est celui de ramasser un objet.

Ramasser des objets légers ne devrait pas être associé avec autant de prudence et de peur : votre dos est solide et est conçu pour ce genre d’activité !

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à lire le dernier article en date : Faut-il réellement garder le dos droit quand on soulève un objet ?

 

Article à venir : 10 choses que vous avez peut-être besoin de changer pour avoir moins mal au dos…

N’hésitez pas à partager et à commenter si quelque chose vous a étonné dans cet article !

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Faut-il réellement garder le dos droit quand on soulève un objet ? (La grande im-posture partie 3)

Bonjour à tous,

Cet article clôt la série « La grande im-posture  » dédiée aux idées reçues associées à la posture. Après nous être intéressés à la posture de manière générale ( Faut-il vraiment se tenir droit ? puis une analyse des accessoires correcteurs de posture), nous nous attaquons à un gros morceau  :

Faut-il réellement garder le dos droit quand on soulève un objet ?

Devons-nous faire attention tout le temps, ou seulement dans certaines situations ?

Garder le dos droit est-il suffisant pour ne pas se blesser ?

J’apporte des éléments de réponse dans un article publié en collaboration avec BodyScience, un blog dédié à la recherche scientifique sur le corps humain et la santé.  Je remercie François Grandemange pour m’avoir permis de publier sur son blog !

 

Je vous invite dès maintenant à découvrir l’article ici : http://www.bodyscience.fr/?Faut-il-reellement-garder-le-dos

 

 

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Comment reprendre son activité préférée (No Pain No gain ? partie 3)

​Vers un nouveau modèle de gestion de la douleur

​De nombreuses découvertes scientifiques sur les mécanismes de la douleur chronique permettent de sortir de cette vision binaire et de construire un modèle beaucoup plus proche de la réalité. Je vais tenter de vous expliquer et de mettre en lien plusieurs notions le plus clairement possible.

​Mettre la douleur au second plan

​Dans un contexte chronique, le système de régulation de la douleur est perturbé. L’alarme que représente la douleur, très utile en temps normal, ne s’éteint plus convenablement et donne constamment de fausses alertes. Il convient alors de la mettre au second plan.

Il ne s’agit pas de l’ignorer, mais de la relativiser et de ne lui accorder que la place qu'elle mérite.

​Garder à l’esprit que :

  • Le lien entre douleur et blessure est de plus en plus mauvais au fur et à mesure que la douleur persiste.
  • La douleur est une réaction de protection générée par ​votre système nerveux central lorsqu’il considère que vous êtes en danger et qu'il faut protéger une partie de votre corps.
  • Il existe de nombreux moyens de rendre votre système nerveux moins sensibilisé.

​.. ​peut vous aider à reprendre le contrôle et à progresser. Lorimer Moseley, un expert australien sur la douleur, ​ parle de "dompter la bête".

C'est une ​aventure longue, difficile, irrégulière et mouvementée, mais chacun d'entre vous est capable de mettre en place des choses dans sa vie pour progresser et en ressortir grandi(e).

​Le principe de l'exposition graduelle

​Il s’agit de reprendre progressivement les activités qui ont du sens pour vous, pour vous permettre de vous y adapter et de les tolérer à nouveau.  

Pour faciliter cette reprise, il est conseillé d’y associer d’autres outils :

  • Une meilleure compréhension de la douleur
  • Des techniques pour modifier les symptômes, à découvrir en travaillant avec votre kinésithérapeute
  • Un plan d'action précis et évolutif, également à construire avec votre professionnel de santé.
  • Des techniques de relaxation et de méditation, pour mieux gérer le stress et pour mieux « accepter » la douleur.
  • ​Le fait d’avoir arrêté certaines activités à cause de la douleur déforme la vision que vous avez de vos propres capacités. « J’ai arrêté de faire cela parce que je n’en étais plus capable. »

    Avec l’aide de votre thérapeute, vous pouvez quasiment toujours trouver un moyen de reprendre cette activité, au moins partiellement. Être confronté(e) à ce que vous arrivez à faire vous permet de faire évoluer vos croyances sur votre corps et sur vos capacités.

    Par conséquent, vous vous redonnez la permission de faire ce qui compte pour vous.

    ​Aller de mieux de mieux ?

    ​Un autre point à aborder est la progression. Comment mon état va-t-il évoluer ? De mieux en mieux ? Il faut être conscient que votre douleur et vos capacités physiques ne vont pas évoluer de manière linéaire.

    Il y aura nécessairement des hauts et des bas, cela fait partie intégrante de la progression et c’est normal.

    ​Ce à quoi vous vous attendez

    ​Certains spécialistes de la douleur aiment dire que « la connaissance, c’est le traitement » (knowledge is treatment). D’où l’intérêt d’être accompagné et guidé par un kinésithérapeute formé à ces nouvelles approches, pour trouver des explications aux « mauvaises passes » et ainsi mieux vivre les épisodes les plus douloureux.

    ​Ce qu’il se passe en réalité (oui, j’ai passé beaucoup de temps à dessiner ce graphique)

    ​Exemple

    ​Cette fois-ci, nous suivons Mme K qui souffre d’une lombosciatalgie droite depuis 1 an, c’est-à-dire qu’elle ressent une douleur dans le bas du dos, qui irradie derrière sa cuisse jusque dans son mollet droit. L’un de ses loisirs préférés était d’aller faire du vélo avec son fils de 10 ans dans la forêt. 

    ​Cependant, depuis l’apparition de sa douleur, ces sorties sont devenues de plus en plus pénibles, et depuis que son médecin lui a déconseillé de faire du vélo car cela risquait aggraver sa hernie discale, c’est devenu un calvaire. Cette activité lui manque beaucoup et elle commence à désespérer de ne plus pouvoir partager ce moment avec son fils.

    ​​Lors d’une consultation avec un autre médecin, ce dernier lui conseille d’aller voir un kinésithérapeute formé à la prise en charge de douleurs chroniques. Curieuse, et surtout prête à tout pour se sortir de cette mauvaise passe, elle se rend chez le thérapeute en question pour un premier rendez-vous. ​

    Mme K explique avec précision sa situation, et le professionnel déroule son bilan habituel pour mieux appréhender la situation de la patiente. Il prend soin de lui présenter les notions principales liées à la douleur et de lui expliquer que la douleur est toujours générée par le cerveau en fonction de la menace perçue (mais que cela ne veut pas dire que c’est dans la tête). 

    ​Mme K informe son thérapeute que sa priorité est de pouvoir refaire du vélo avec son fils avec moins de douleurs. Ils programment tous les deux une reprise progressive du vélo, en commençant par une durée quotidienne symbolique de 5 minutes.

    ​Lors des séances suivantes, Mme K travaille avec son kinésithérapeute afin de trouver des exercices et des astuces pour calmer sa douleur et lui permettre de faire plus de choses. De son côté, elle reprend comme prévu le vélo, en augmentant très progressivement le temps passé sur son vélo.

    ​​Lors de ses sorties, la douleur apparaît au bout de quelques minutes et augmente régulièrement et insidieusement. Mme K utilise les différentes techniques trouvées avec le thérapeute : jouer sur la respiration, cambrer le bas du dos, se focaliser sur une autre sensation…

     Cependant, au bout d’un certain temps, ces techniques ne la soulagent plus et la douleur devient très intense. Elle ressent une brûlure très nette tout le long de sa jambe tout en pédalant, comme lors des « mauvais jours ». Toutefois elle se rappelle des conseils de son kinésithérapeute et elle sait que la douleur n’est pas synonyme de blessure ou de lésion

    ​Progressivement, elle parvient à « accepter » la douleur et à ne pas la juger comme bonne ou mauvaise. Le soir, après chaque tour de vélo, force est de constater qu’elle n’a pas vraiment plus mal qu’avant le tour de vélo.

    ​Un jour où elle se sent très motivée, elle décide de continuer jusqu’à 20 minutes au lieu des 12 minutes prévues. Cependant, les brûlures féroces qu’elle ressent dans sa jambe droite ne cessent pas lorsqu’elle rentre se reposer chez elle. Pire, il lui semble qu’elles augmentent et qu’elle se propagent encore plus loin que d’habitude. Mme K a peur d’avoir fait une erreur et d’avoir ruiné ses efforts, ainsi que ses espoirs de guérison.

    ​Lors de la séance suivante avec son kinésithérapeute, elle lui raconte sa mésaventure. Il lui explique qu’elle a probablement été au delà de ses capacités actuelles, et que son système nerveux l’a «rappelée à l’ordre». Elle n’a toutefois rien « abîmé » et doit continuer à être active. Il lui conseille de reprendre à 10 minutes, à une intensité modérée par rapport à d’habitude.

    ​Mme K reprend comme convenu ses séances quotidiennes. Bien qu’il y ait des hauts et des bas, elle se sent de moins en moins essoufflée et reprend peu à peu confiance en ses capacités.

    La douleur est toujours là, mais elle ne l’empêche pas de réaliser son tour de vélo. L’anxiété associée à cette activité est de moins en moins marquée. Après plusieurs mois de travail progressif, Mme K refait du vélo avec son fils avec encore plus de plaisir qu’avant.

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    ​Lutter ou danser : une relation tumultueuse avec la douleur

    ​L’une des difficultés que je rencontre dans l’écriture de cet article est qu’il n’y a pas UNE réponse unique à apporter à la douleur.

    Il n’y a pas UNE façon de réagir face à la douleur. Face à un problème aussi complexe, multiple et subjectif que la douleur chronique, il serait très arrogant d’apporter une soi-disant solution miracle.

    Il existe une subtilité assez difficile à vulgariser dans le modèle que je défends :

    • D’un côté, vous devez être très actifs, reprendre le contrôle de votre vie et faire face à vos peurs en recommençant les activités que vous avez évité auparavant.
    • De l’autre, grâce aux techniques de relaxation et de méditation par exemple, vous apprenez à « accepter » la douleur, à ne pas la juger et à ne pas chercher à tout prix à la faire disparaitre.

    ​Si vous souffrez de douleurs chroniques, savoir quand lutter et quand laisser aller est un défi quotidien.

    ​Nous avons tous appris qu’il est nécessaire de travailler dur pour atteindre nos objectifs.  Cependant, il existe également de nombreux objectifs qui sont plus facilement atteints lorsqu’on ne cherche à tout prix à les atteindre, lorsqu’on ne se force pas.

    Avez-vous déjà réussi à vous forcer à vous endormir ? Tout le monde sera d’accord sur le fait que se forcer à s’endormir est le meilleur moyen de rester éveillé et de polluer son esprit avec un flot de pensées incessant.

    Chercher à tout prix à contrôler la douleur est contre-productif ! Quels mouvements faire ou ne pas faire, quel matelas, quel médicament, quelle chaise, quelle thérapie manuelle, quel sacrifice à faire sur l’autel de quel dieu pour diminuer l’intensité de la douleur ? Cette quête sans fin ne porte malheureusement pas ses fruits (sauf pour les commerciaux). Il suffit de jeter un œil à l’augmentation de la prévalence des lombalgies chroniques pour s’en convaincre.

    ​Une autre solution est d’accepter que la douleur est BIZARRE et parfois incontrôlable. Comme la météo. Quand le soleil n’est pas au rendez-vous, vous n’arrêtez pas de vivre pour autant. Certaines activités devront être adaptées, d’autres ne pourront peut-être pas être faites ce jour là. Parfois une journée commence bien puis se gâte, et vice versa.

    ​La méditation de pleine conscience permet justement de briser ce lien toxique entre nos sensations et nos pensées. Ce que vous ressentez dans votre corps est souvent associé à un jugement.

    Lorsqu’il est négatif, tel que « Cette douleur me pourrit la vie et je ferais tout pour la faire partir« , vous vous engagez dans un cercle vicieux. Chaque tentative infructueuse pour vaincre cette douleur renforce votre frustration et votre volonté. Or, on ne peut pas « forcer » une douleur chronique à partir (hélas !).

    ​Ce qui apparait comme le meilleur moyen aujourd’hui pour réussir cet objectif est justement de s’en défocaliser ! Accepter dans un premier temps la douleur, ne pas juger les aléas et les éléments que l’on ne peut pas contrôler. Il ne s’agit pas d’un aveu de faiblesse. Il s’agit de changer de mode de pensée, de sortir d’un cercle vicieux en abandonnant une stratégie qui ne fonctionne pas.

    ​D’autres articles traiteront de la méditation et des thérapies qui en découlent, afin d’éclaircir ce point de vue.

    ​Mener une vie normale

    ​Sur quoi devrions-nous alors nous focaliser, s’il ne faut pas essayer de modifier la douleur ?

    ​Prenez un papier et un crayon. Faites la liste des activités que vous ne pouvez plus réaliser comme avant.

    Que feriez-vous de plus dans votre vie si demain vous n’aviez plus aucune douleur?

    Ce sont vers CES objectifs que nous devrions tendre. Certains paraissent plus accessibles que d’autres, et c’est normal. Prendre l’objectif qui vous paraît le plus facile, ou bien celui qui vous tient le plus à cœur, et travailler dessus est un excellent moyen de rentrer dans un cercle vertueux. Si votre douleur vous handicape depuis « peu » de temps, vous vous souvenez très bien de vos capacités antérieures, ce qui vous donne une référence personnalisée et fiable.

    ​En revanche, si vous êtes gêné depuis plusieurs années, il est probable que vous ne sachiez plus ce qu’il est raisonnable de faire. Vous avez peut-être peur de vouloir « trop en faire ». L’un des principes proposés par les médecins américains Siegel, Urdang et Johnson dans leur livre Back Sense (un livre qui m’inspire beaucoup pour ce blog, par sa pédagogie), est le suivant: « Comportez vous comme une personne normale ».

    Que ferait une personne de votre âge, avec une condition physique et un environnement similaires ? Pourrait-elle faire telle ou telle tâche ménagère, courir après son bus, jouer un match de tennis, aller à un diner entre amis ?

    Que vous soyez en souffrance ou en parfaite santé, imaginez ces deux cas de figure. Une personne ressent une douleur au milieu du dos, mais continue à faire son sport favori, à sortir avec ses amis, etc… Une autre personne ressent une douleur de même intensité (en imaginant qu’une douleur soit comparable d’un individu à un autre), mais elle s’interdit de faire ses activités favorites par peur d’aggraver le problème. D’après vous, laquelle de ces deux personnes souffre le plus ?

    ​En conclusion, n’accordez pas plus d’importance à la douleur qu’elle n’en mérite. Prendre toutes vos décisions en fonction de la douleur est contre-productif. Dans un contexte chronique, nous avons vu que ce n’est plus un outil fiable, car le système nerveux est sensibilisé.

    Imaginez une alarme de maison qui, au lieu de se déclencher lorsqu’une fenêtre est brisée, se déclencherait dès qu’une mouche se pose sur un carreau. Feriez-vous confiance à cette alarme ? Non. Vous en changeriez probablement.

    ​Écrivez vos objectifs personnels sur un papier, établissez un plan d’action avec des professionnels de santé et menez une vie aussi satisfaisante que possible, en dépit de la douleur. Les bénéfices que vous en tirerez pourraient aller au delà de vos espérances.