Avez-vous le sentiment d'avoir tout essayé contre le mal de dos chronique ?
Médicaments, coussins ergonomiques, thérapies alternatives, semelles orthopédiques, tout y passe mais rien ne change.
Si bien que vous oscillez entre la résignation et la frustration de rester bloqué dans cette situation dégradante. La douleur chronique. Votre compagnon indésirable depuis tant de temps. L'ami qui ne veut plus rentrer chez lui à la fin de votre soirée.
Au programme aujourd'hui
Dans cet article je vous propose 54 choses à faire pour reprendre le contrôle sur le mal de dos chronique et retrouver une vie épanouissante. Des actions très concrètes, mais également des changements d'état d'esprit et de style de vie.
En 2019, nous devrions parler de mal de dos persistant plutôt que chronique. Néanmoins, peu de personnes sont au courant, d'où mon choix de garder le terme chronique.
Cet article n'est pas fait pour être lu d'une traite. Je vous invite à le mettre en favori pour y revenir de temps en temps.
Ajuster son style de vie
1. Faire le point sur ses heures de sommeil
Nous savons maintenant que les troubles du sommeil jouent un rôle déterminant dans la chronicisation de la douleur. Un manque de sommeil peut vous empêcher de progresser, même si vous faites d'autres efforts en parallèle.
Dormir au moins 7 heures par nuit est un objectif raisonnable.
2. Dormir dans un bon environnement
Sept, huit ou même neuf heures de sommeil ne seront pas réellement bénéfiques si vous vous réveillez toutes les heures.
Une chambre calme, sombre, fraîche et silencieuse favorisera un sommeil de qualité. En ce qui concerne le matelas, l'unique consigne "sérieuse" est d'avoir une fermeté intermédiaire. Le plus ferme n'est pas le meilleur.
L'hygiène de sommeil est loin de se cantonner à des accessoires et à des nouveaux oreillers dernier cri. Retrouvez d'autres idées dans ces extraits de fiche pratique (cliquez sur chaque miniature pour l'agrandir).
3. Aller faire ce footing que vous vous promettez de faire depuis 2017
Êtes-vous "sur le point de" faire quelque chose d'important... depuis 2 ans ?
Cela peut être un footing, ou simplement une marche rapide. Un tour de vélo, autre chose, peu importe.
Si vous avez des difficultés à passer à l'action, vous pouvez vous engager à le faire avec un ami. Déterminez le lieu, le jour et l'heure, et c'est parti ! Encore mieux : faites de cette sortie un rituel que vous appliquez chaque semaine avec votre ami.
4. Essayer différentes techniques de respiration pour se détendre et/ou s'endormir
Les trois principes habituels sont : le fait de respirer avec le ventre, le ralentissement du rythme respiratoire, et la concentration sur les sensations corporelles.
Voilà plusieurs exemples :
* La cohérence cardiaque : 5 secondes d'inspiration, 5 secondes d'expiration, pendant 5 minutes. Vous trouverez des tonnes de supports visuels et audio sur internet. L'application que j'utilise personnellement sur Android est "Ma cohérence cardiaque". Elle est gratuite.
* La respiration carrée : 4 secondes d'inspiration, 4 secondes d'apnée, 4 secondes d'expiration, 4 secondes d'apnée. Voilà une vidéo Youtube très pratique.
* La respiration 4/7/8 : ma préférée, 4 secondes d'inspiration, 7 secondes d'apnée et 8 secondes d'expiration. Voilà une vidéo à propos de cette technique.
Les techniques de relaxation (dont la sophrologie) sont également intéressantes pour le bien-être qu'elles vous procurent. L'idée est de se créer une boite à outils en cas de stress.
5. Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
C'est une excellente façon d'augmenter votre activité physique cumulée dans la journée.
Ces petits changements peuvent faire la différence au fil du temps. Notamment si vous travaillez en parallèle sur d'autres points (tabac, malbouffe, alcool, etc).
6. Apprendre l'art de la sieste
Je pense notamment aux siestes courtes de 20 minutes (le "power napping" en anglais).
Cette durée vous évite d'entrer en sommeil profond et de vous réveiller avec la tête dans le postérieur. Il existe une légère inertie du sommeil (le terme savant pour "avoir la tête dans le cul"), mais elle disparaît facilement si vous êtes resté en sommeil léger.
Une sieste de 20 minutes vous permet de regagner de énergie pour le reste de la journée. Vous trouverez beaucoup d'information en recherchant "power napping" sur Google.
Certaines personnes boivent un café juste avant de faire leur sieste. La caféine commence à faire effet au moment du réveil, pour une récupération optimale !
7. Intégrer à sa journée un minimum de mouvement et de respiration
Il s'agit de trouver un moment fixe dans la journée pour faire au moins cinq minutes de mouvements et/ou de respiration abdominale.
Le réveil et le coucher sont les moments les plus évidents pour cela, mais choisissez ce qui vous arrange le plus. Les transports en commun se révèlent être un très bon moment pour .. respirer !
Le plus important est de "ritualiser" ce moment que vous prenez pour vous.
Utiliser judicieusement les ressources de santé
8. Consulter un médecin pour écarter les risques de pathologies spécifiques
Une pathologie spécifique a une cause bien identifiée et nécessite un traitement particulier. Il existe quelques rares cas dans lesquels un mal de dos chronique témoigne d'une pathologie sous-jacente. Le passage par la case médecin est nécessaire en cas de symptômes inquiétants : voir Quand faut-il s'inquiéter ? .
Une fois ces risques écartés, vous pouvez entamer votre progression de façon plus sereine.
9. Consulter un kinésithérapeute spécialisé pour être guidé dans sa progression
Les kinésithérapeutes spécialisés dans la prise en charge de la douleur sont les plus à même de vous aider à reprendre le contrôle sur la douleur chronique. Ce sont les experts des pathologies musculo-squelettiques et du mouvement.
Ils vous aident à mieux comprendre votre situation et à trouver des pistes pertinentes pour la changer.
10. Ne pas passer d'IRM non indiquée
Difficile de s'opposer à la décision catégorique d'un médecin lorsqu'il vous annonce "Vous allez passer une IRM". Ce point concerne surtout le médecin, qui se doit de respecter les recommandations internationales à ce sujet.
Je comprends que cela puisse être frustrant. Notre intuition nous pousse à vouloir regarder ce qu'il se passe à l'intérieur. Pourtant, aussi étonnant que cela puisse paraître, nous savons que cela ne nous aide pas dans la majorité des cas. Voir "Quand faut-il passer une IRM pour le mal de dos ?"
C'est un selfie extrêmement onéreux ! Faites un selfie avec votre chat à la place.
11. Se sevrer progressivement des médicaments opioïdes
C'est-à-dire les anti-douleurs dérivés de la morphine ou de la codéine (Tramadol, Lamaline, etc).
Pourquoi est-il préférable de s'en sevrer ?
Premièrement, ils perdent leur efficacité au long terme.
Deuxièmement, les effets secondaires indésirables et les dangers sont indéniables.
Troisièmement, fait peu connu, les dérivés morphiniques peuvent potentiellement FAVORISER la douleur au long terme au lieu de la diminuer.
12. Consulter un psychologue si nécessaire
Progresser peut être délicat si certaines expériences passées ou certains soucis personnels vous empêchent d'agir librement.
Mieux vaut oublier la psychanalyse, pseudo-science bien implantée en France, et préférer des approches plus modernes.
Cela ne signifie pas que "la douleur, c'est dans la tête".
Votre douleur est toujours réelle, même si des facteurs psychologiques l'influencent. Voilà un article complet sur cette idée reçue : Douleurs chroniques : c'est dans la tête ?
13. Éviter les thérapies alternatives qui vous promettent monts et merveilles
N'importe quel thérapeute qui prétend connaître une solution simple à un problème complexe (tel que le mal de dos chronique) doit éveiller vos soupçons.
Ce sont souvent ceux qui affirment corriger la cause de votre problème (là où les autres ne feraient que traiter les "symptômes"). Ils risquent également de vous fournir des explications contraires au reste de votre prise en charge.
Les propositions peuvent être très tentantes !
Cela sème la confusion dans votre esprit, et c'est la dernière chose dont vous avez besoin. Voir "Enfin un traitement miracle pour le mal de dos" pour approfondir le sujet.
14. Se sevrer de la ceinture lombaire
Oui, la ceinture lombaire est rassurante, et en effet, vous avez peut-être moins mal lorsque vous la portez. Je vous crois parfaitement. Cependant :
Pourquoi la ceinture lombaire vous soulage-t-elle ?
Elle limite globalement les mouvements et vous vous sentez en sécurité. Elle est cependant très loin de "verrouiller" le bas du dos comme on l'entend parfois. Votre dos continue de bouger même avec la ceinture.
Que vous apporte-t-elle au long terme ?
Rien. La ceinture lombaire repose sur un principe d'évitement : limiter les mouvements problématiques pour éviter de déclencher la douleur. Cela ne vous aide pas à mieux tolérer ces mouvements, ni à reprendre confiance en vous.
Au contraire, cela vous fait progressivement perdre en confiance et en forme physique.
Enlever la ceinture lombaire peut être très angoissant pour certains d'entre vous. Dans ce cas, allez-y progressivement.
Vous pouvez commencer par l'enlever pour les activités les plus banales. Ou bien pour une partie de la journée, en augmentant la durée de cette partie au fil du temps.
Analyser sa situation en profondeur
15. Trouver un ou plusieurs mouvements qui vous soulagent
Cela dépend de chaque personne. Certaines sont soulagées par la flexion, d'autres par l'extension, par les inclinaisons, par les rotations ou par un mouvement mixte. Si aucun mouvement ne soulage, alors prenez celui qui fait le moins mal.
Une fois trouvés, pratiquez-les au moins une fois par jour ! Il s'agit de trouver un point de départ, une base sur laquelle vous reposer même en cas d'augmentation des douleurs.
16. Trouver le ou les mouvements qui vous posent le plus problème
... et établir un plan pour pouvoir les refaire plus facilement.
Un exemple : se pencher en avant pour ramasser quelque chose. Vous pouvez d'abord le faire assis, ou même au sol pour commencer. Avant tout chose, relâchez vos muscles et respirer tranquillement par le ventre, et restez détendu pendant le mouvement. Vous pouvez commencer avec seulement quelques répétitions ( 5 ) au début, puis augmenter.
Le kinésithérapeute est votre interlocuteur privilégié pour ce travail.
Il n'y a pas de mouvements interdits ! Seulement des mouvements plus ou moins faciles à réaliser pour vous en ce moment. J'irais jusqu'à dire qu'il y a des mouvements à NE PAS éviter. Voir l'article complet sur ce point.
17. Poser correctement ses objectifs
Un bon objectif, ce n'est pas "ne plus avoir mal au dos", ou "perdre du poids".
Essayez d'écrire des objectifs qui respectent ces 4 principes:
Vous pouvez vous entraîner à écrire 5, 10, ou même 20 objectifs, avant de sélectionner ceux que vous souhaitez viser en priorité.
18. Évaluer ses propres déclencheurs de crise
Qu'est-ce qui précède habituellement vos crises de maux de dos ? Vos "blocages" ?
Cela peut être mécanique : position assise prolongée, geste particulier. Les déclencheurs peuvent aussi être non-mécaniques : stress important, mauvaise nuit, période difficile. Lesquels pouvez-vous éviter ?
Un pourcentage hallucinant des personnes ayant mal au dos ne se rappellent pas de ce qui a provoqué le début des douleurs. Ne vous formalisez donc pas si vous n'y parvenez pas.
19. Prendre conscience de ses propres barrières au changement
Qu'aimeriez-vous changer dans votre style de vie ? Il est fort probable que vous répondiez soit "faire plus d'activité physique", soit "arrêter de fumer", ou encore "mieux manger". Bien sûr, cela peut être autre chose.
Êtes-vous sûr de savoir pourquoi vous n'avez pas encore effectué ce changement ? Les barrières au changement sont parfois plus subtiles qu'on ne le pense. Voilà une expérience pour y réfléchir.
Choisissez LA chose que vous voudriez le plus changer. Celle qui vous apporterait le plus de bénéfices.
Sur une feuille, dessiner un tableau à quatre cases. Ces cases sont : (1) Les avantages de la situation actuelle (2) Les inconvénients de la situation actuelle (3) Les avantages de la situation changée (4) Les inconvénients de la situation changée. Cliquez sur l'image ci-contre pour l'afficher en grand.
Avez-vous trouvé des avantages/inconvénients auxquels vous n'aviez pas pensé ? Envoyez-moi votre tableau par mail si vous voulez en discuter.
Recevez gratuitement 5 vidéos pour reprendre le contrôle sur le mal de dos
20. Dessiner sa propre "coupe de stress"
Pour reprendre une métaphore de Greg Lehman dans son programme de rétablissement, vous pouvez visualiser la douleur comme une coupe sur le point de déborder.
Cette coupe est pleine de facteurs de stress auxquels vous devez vous adapter. Ils peuvent être mécaniques (positions prolongées, mouvements, manutention, etc) ou non mécaniques (un dossier à rendre au travail, s'occuper d'un enfant, s'inquiéter à propos d'un examen, etc).
Le problème ne vient pas de chacun de ces éléments. Le problème survient lorsque vous ne parvenez plus à vous y adapter. À y faire face.
Lorsque la douleur persiste, elle est moins en rapport avec une "blessure" dans la partie du corps concernée, et plus en rapport avec ce qu'il se passe dans votre vie.
Certains sportifs encaissent sans problème des contraintes physiques importantes, puis développent des douleurs lorsqu'ils ont des troubles du sommeil, ou une augmentation du stress.
Alors, qu'y a-t-il dans votre coupe ?
Voilà un exemple de coupe pour vous aider (cliquez sur l'image pour l'afficher en grand). Souvenez-vous que tous ces facteurs sont PERSONNELS.
21. Analyser l'activité la plus problématique d'un point de vue cognitivo-comportemental
Hein ? À vos souhaits ?
Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), peu connues du grand public, proposent d'examiner les liens entre nos pensées et nos comportements. Bien entendu, les TCC se pratiquent avec un professionnel de santé formé. Ici, je vous propose une réflexion sur soi.
Prenez une feuille et délimitez quatre cases. Donnez un nom à chaque case : Corps, Pensées, Émotions, Comportements.
Remplissez chaque case en réfléchissant à une activité en particulier : ramasser un objet au sol, faire le ménage, marcher,...
La case Corps correspond à tout ce qui est perçu dans le corps : sensations de souplesse ou de raideur, caractéristiques de la douleur, contractions musculaires..
Les cases Pensées et Émotions ne nécessitent pas plus d'explications.
La case Comportements correspond à vos réactions et l'impact de ce que vous ressentez sur vos activités. Les verbes utilisés sont des verbes d'action : "arrêter", "continuer", "protéger"...
Vous pouvez faire des flèches pour montrer les liens entre les éléments: qu'est-ce qui entraîne quoi, ou qu'est-ce qui renforce quoi.
Voilà l'exemple d'une personne qui ne parvient plus à faire son ménage. Cliquez sur l'image pour l'agrandir.
Mieux comprendre les relations entre vos réactions, vos pensées et vos émotions vous aide à changer de point de vue sur votre situation. Cela nous montre que tout n'est pas figé dans le marbre.
Voilà ce que je vous propose : créez votre modèle personnel, remplissez-le à votre convenance et envoyez-le moi par mail pour en discuter ensemble.
Se créer un arsenal d'outils pour faire face à la douleur
22. Utiliser les super pouvoirs de votre système nerveux pour moduler la douleur
Oui, vous avez bien lu : les super pouvoirs de votre système nerveux. En effet, il possède plusieurs mécanismes anti-douleur très utiles. Voilà deux façons pour les mettre en marche :
* Combattre le mal par le mal : cela peut se faire avec une simple balle de tennis. Mettez vous dos à un mur, et placez la balle entre votre dos et le mur. Cela vous permet de vous auto-masser au niveau des muscles qui se trouvent de part et d'autre de la colonne vertébrale. Pour le moment, c'est agréable !
Pour ceux qui veulent aller plus loin, trouvez un point sensible quelque part dans votre dos. Cela peut très bien être entre les omoplates ! Aucune importance, tant que cela fait mal. Vous allez maintenant appuyer fermement sur ce point pendant une minute. Oui, cela fait TRÈS mal !
Détendez-vous autour de la balle et respirez profondément. Une fois réalisée, cette technique apporte un soulagement global, temporaire mais très appréciable. J'utilise souvent cette technique en cas de douleur enquiquinante.
* L'activité physique sous toutes ses formes a un effet anti-douleur plus ou moins marqué. Les activités physiques intenses et/ou prolongées (à partir de 15 minutes) sont particulièrement efficaces.
Les contractions musculaires statiques, telles que le fameux exercice de la chaise, sont également intéressantes. Reste à choisir les options les plus adaptées à votre forme physique actuelle.
En cas de douleur persistante diffuse, ces mécanismes sont quelque peu "rouillés" et fonctionnent moins bien. Vous pouvez même penser : "Moi, c'est l'inverse, l'exercice augmente mes douleurs".
Je comprends parfaitement. Cela nécessitera un peu plus de dosage, de persévérance et de patience pour ressentir des résultats. La recherche montre qu'avec de la persévérance, le système nerveux retrouve ses capacités antalgiques.
23. S’entraîner à réagir différemment à la douleur
Que fait-on habituellement lorsqu'on a mal ? On se contracte. On se fige. On bloque la respiration, ou au contraire on hyperventile. On laisse échapper un juron.
Changer notre façon de réagir à une sensation douloureuse peut grandement modifier notre expérience.
Que faire concrètement ? Rester relâché autant que possible, respirer tranquillement avec le ventre, ne pas chercher à lutter à tout prix contre la douleur.
Ceci est valable pour les personnes qui ressentent un pic de douleur en se levant d'une chaise. Typiquement, ces personnes contractent davantage leurs muscles en se préparant à la douleur, ce qui... favorise l'apparition de la douleur. Un cercle sans fin ! Peter O'Sullivan en parle dans la discussion que j'ai eue avec lui à Melbourne en novembre 2018.
Je vous conseille de faire le lien entre ce point, celui sur l'approche cognitivo-comportementale (point n°21) et celui sur la méditation de pleine conscience (point n°31).
Ce conseil n'est pas toujours facile à appliquer, mais il constitue un bon mantra en cas de douleur soudaine.
24. Acheter un carnet de progression
Vous pouvez y noter chaque jour les activités agréables, positives, les petites et les grandes victoires. Les difficultés rencontrées doivent également y figurer.
Ce carnet de route permet de visualiser sa progression, et de ne pas penser à tort que l'on stagne.
25. Faire un minimum d'activité physique pendant les mauvais jours
Car il y en aura forcément.
La progression est LOIN d'être linéaire, et votre succès au long terme dépend de votre façon de gérer les moments difficiles. Si les exercices sont trop douloureux, marcher peut faire l'affaire.
Apprendre à gérer les augmentations de la douleur est crucial. Le réel défi commence à la première ré-augmentation de douleur.
Cela fera prochainement l'objet d'un article.
26. Apprendre l'art de l'exposition graduelle
En commençant par désapprendre un mythe : il ne s'agit pas de reprendre progressivement l'activité en évitant la douleur.
L'objectif n'est pas d'avoir zéro douleur, ou zéro peur. L'objectif est de maîtriser la douleur et la peur.
D'une façon générale, il ne s'agit pas d'éviter toutes les difficultés, mais d'apprendre à les gérer. Et de se sentir capable de les gérer.
Autrement, vous risqueriez d'être rapidement frustrés : " Pourquoi ai-je toujours mal ? Pourquoi ai-je toujours de l'appréhension ? ". C'est normal, et cela diminuera avec le temps et la pratique.
Être guidé par un professionnel de santé vous permet de prendre confiance et d'apprendre à gérer les aléas. Car il y en aura certainement sur votre route.
Être en quête de nouvelles expériences
27. Recharger ses batteries dans la nature
Se balader dans la nature présente de nombreux bénéfices en termes de bien-être.
Vous pouvez également y emmener de quoi faire une séance de gymnastique ou de sport. Les beaux jours vont arriver, profitez-en !
Attention, il existe beaucoup de bullshit et de marketing autour des bénéfices de la nature sur la santé. Voilà quatre bonnes raisons de passer plus de temps proche de la nature, sans pour autant devenir sylvothérapeute.
28. Découvrir un nouvel endroit avec de nouvelles personnes
Cela vous paraît très éloigné du mal de dos ? Pourtant, il y a plusieurs bonnes raisons de le faire.
Les douleurs chroniques tendent à restreindre nos activités et à limiter les risques que l'on prend. Difficile de se lancer vers l'inconnu quand notre propre zone de confort n'est plus agréable.
Par conséquent, découvrir de nouvelles choses est une bonne façon d'éroder le cercle vicieux de la douleur.
Les douleurs chroniques ont des conséquences sur l'anxiété et la dépression. Cela nous incite à voir moins de personnes et à nous renfermer, ce qui à son tour favorise la douleur.
Rencontrez de nouvelles personnes et de nouveaux lieux, dans un cadre chaleureux (avec des proches par exemple).
Cela vous invite à vous adapter à de nouvelles situations, et à penser différemment. Une stimulation inestimable pour votre système nerveux central qui tend à activer certains circuits neuronaux un peu trop souvent...
29. Tenter quelques expériences d'auto hypnose
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'auto-hypnose n'est pas une pratique ésotérique ou farfelue. Certains exercices peuvent être surprenants, car ils font appel à votre imagination. Les principes sont pourtant simples. En résumé, l'hypnose aide à percevoir différemment ce qu'il nous arrive, et à assouplir notre façon de voir le monde.
Voici une expérience simple : installez-vous confortablement, dans un cadre propice à la détente. Vous pouvez ajouter une musique apaisante ou même une odeur plaisante qui représentera l'entrée dans l'exercice.
Prenez plusieurs minutes pour ressentir tout votre corps, en baladant votre attention le long des bras, du dos et des jambes. Chaque expiration change vos sensations corporelles. Une fois que vous êtes bien ancré, visualisez et ressentez le trajet de l'air que vous inspirez, puis expirez.
Cet air chargé en oxygène se propage dans tout votre dos, puis repart comme une marée qui se retire. Imaginez que cet air vienne notamment imprégner la partie douloureuse de votre dos, puis emporte avec lui une partie de la douleur. En laissant derrière lui une sensation agréable de relâchement.
Cet exercice peut durer une dizaine de minutes. Plus vous pratiquez ce type d'exercice, plus cela devient facile et efficace.
Vous pouvez tout à fait imaginer d'autres exercices, en fonction de ce que vous ressentez dans votre dos. Si vous avez l'impression d'une "compression", vous pouvez tout à fait visualiser un étau qui se desserre progressivement.
30. Changer quelque chose dans votre quotidien pendant un mois
De préférence quelque chose qui vous apportera un bénéfice !
Je vous conseille fortement de choisir quelque chose qui a DU SENS pour vous. Votre progression contre le mal de dos est éminemment personnelle.
Même si cela ne change pas vos habitudes sur le long terme, c'est encore une autre façon de travailler sa variabilité, sur le plan psychologique notamment.
31. Faire un cours d'essai de méditation pleine conscience
Tout comme l'hypnose, la méditation de pleine conscience s'avère très accessible et abordable.
Beaucoup de centres proposent des initiations à la pleine conscience. N'hésitez pas à chercher où se trouve le centre de méditation le plus proche. Pour les lyonnais, il y a le centre Sangha Loka à Bellecour. N'ayez crainte, vous ne serez pas mangé par des hipsters vegan.
C'est une pratique très simple qui présente plusieurs intérêts pour la douleur, sans être une panacée pour autant.
La pleine conscience constitue une très belle corde à rajouter à votre arc. Un article devrait arriver cette année sur le sujet.
32. Découvrir l'imagerie motrice en cas de douleurs très intenses
Certains mouvements sont-ils tellement douloureux que vous ne pouvez même pas commencer à les réaliser ? L'imagerie motrice fait partie de vos options.
Il s'agit d'imaginer le mouvement qui pose problème. Sachez qu'au niveau cérébral, vous activez les mêmes réseaux de neurones que si vous effectuiez réellement le mouvement.
Deux options s'offrent à vous : visualiser le mouvement à travers vos yeux (on parle de vue à la première personne) ou d'un point de vue extérieur, comme si vous vous regardiez faire le mouvement (vue à la troisième personne).
Prenez le temps d'essayer les deux, et conservez la méthode que vous préférez. Ressentez autant que possible les sensations qui accompagnent ce mouvement : mobilisation des différentes articulations, tension progressive des muscles, de la peau, des vêtements, sensations au niveau des organes, mouvements de la tête, etc.
L'idéal est de faire des sessions de 5 minutes plusieurs fois par jour.
33. S’entraîner à trouver des alternatives aux problèmes rencontrés
Si certaines activités ne peuvent pas être faites comme prévu, ou comme d'habitude, voilà quelques questions à se poser.
Que puis-je faire, malgré ma douleur ?
Comment puis-je adapter cela pour pouvoir le faire ?
Puis-je faire l'activité en plusieurs fois ?
À l'échelle d'un mouvement, vous pouvez changer beaucoup de paramètres :
Cela ne signifie pas que vous devrez TOUJOURS faire ces adaptations.
La douleur chronique se comporte parfois comme le mauvais temps. Imprévisible, capricieuse, irrégulière. Faut-il annuler toutes nos activités dès qu'il pleut ? Ou bien les faire différemment en attendant le beau temps ?
34. Trouver 10 façons de vous asseoir sur votre chaise
Il en existe plein ! La position assise avec le dos droit n'est clairement pas votre seule option.
Si vous y parvenez, envoyez-moi un mail et je vous ferai parvenir un pack complet de fiches pratiques.
35. Faire une séance d'essai pour un sport que vous n'avez jamais fait auparavant
Exit le vélo et la natation, découvrez un sport inconnu !
Escalade, qi gong, boxe, danse, trottinette, ou même pole dance peuvent être des choix originaux.
Gérer les contraintes professionnelles
36. S'échauffer avant de commencer à travailler
Que votre poste de travail soit statique devant un bureau, ou dynamique avec de la manutention, échauffez vous.
La prise de poste est un moment crucial, notamment sur les postes avec des contraintes physiques et mentales élevées.
Même sur des postes "sédentaires", il peut être très utile de faire quelques mouvements en début de journée.
Beaucoup d'entreprises au Danemark instaurent ainsi de l'activité physique en groupe pour améliorer le bien-être de leurs salariés (l'une des seules choses à retenir du dernier reportage de Michel Cymes sur le mal de dos).
37. Apprendre une série de mouvements réalisables en position assise
Vous passez la majorité de votre temps assis au travail ? Si oui, connaissez-vous des mouvements simples pour éviter de rester dans la même position ?
Se lever et marcher, c'est très bien, mais cela n'est pas toujours suffisant. Les bascules de bassin sont des mouvements relativement discrets et à votre portée. L'auto-grandissement également. Tous ces mouvements sont présentés dans les vidéos bonus Comprendre Son Dos disponibles ici .
38. Mettre les choses au clair avec ses collègues
Je ne suis pas psychologue du travail, ni manageur d'équipes.
En revanche, je sais une chose. L'insatisfaction et le manque de soutien au travail sont des facteurs de risque significatifs d'apparition (et de persistance) de douleurs. Régler un conflit latent avec une autre personne est alors une bonne idée.
Se forger un état d'esprit résilient
39. En apprendre plus sur le fonctionnement de la douleur
Il ne s'agit pas de devenir un neurobiologiste. Ni d'apprendre des cours de physiologie par cœur.
Il s'agit de connaître les grands principes qui régissent la douleur. Il s'agit de se libérer des nombreuses idées reçues néfastes qui circulent à ce sujet.
Cela vous apprend deux choses essentielles.
Le bonus du blog porte là-dessus .
Je vous conseille également cette vidéo Youtube.
40. Comprendre que la douleur n'est pas une attaque
La douleur est une réaction de protection en réponse à une menace perçue. Combattre la douleur et focaliser son attention dessus tend à augmenter la menace perçue par le corps.
A contrario, s'il n'y a rien a combattre, le corps n'a pas besoin de protection. Je résume à outrance, mais cela permet de se poser certaines questions.
Comment votre corps perçoit-il la menace dans une partie du corps, quand on l'immobilise ? Quand on la protège avec une ceinture lombaire ? Quand on la contracte pendant la plupart des mouvements ? Quand on focalise son attention dessus ?
Il ne s'agit pas d'aimer la douleur. Le titre de l'article n'est pas 54 nuances de Grey. Il s'agit d'accepter la présence de douleur pendant les mouvements, sans chercher constamment à la faire disparaître.
Facile à dire, me direz-vous. Oui, je suis d'accord. Je ne dis d'ailleurs pas que c'est une chose facile à intégrer. Je ne suis pas sûr de toujours y parvenir lorsque mes épaules me font mal. Je le vois plutôt comme un principe à suivre autant que possible.
Recevez gratuitement 5 vidéos pour reprendre le contrôle sur le mal de dos
41. Être conscient que chacun est responsable de sa situation
Attention : vous n'êtes pas responsable d'une hernie paralysante qui laisse des séquelles motrices. Ni d'une syringomélie, ni d'une tumeur. Vous n'êtes pas non plus responsable des erreurs de prise en charge.
Être responsable de sa situation ne veut pas dire en être coupable !
Voilà ce que je veux dire. Personne d'autre que vous ne peut agir à votre place. Cela semble parfois terriblement injuste, je sais. L'obstacle paraît insurmontable.
C'est pour cela que les professionnels de santé sont là pour vous accompagner. Pour vous aider à trouver la solution, sans l'appliquer à votre place. Vous êtes sur le siège conducteur et vous tenez le volant.
42. Ne pas rester focalisé sur le court terme
Éviter les mouvements problématiques est utile au court terme, car vous ressentez moins de douleur. Mais que se passe-t-il au long terme ?
Vous perdez l'habitude de bouger. Vous perdez confiance. Vos capacités musculaires, cardiaques, pulmonaires s'amenuisent. Votre système nerveux augmente le niveau de protection. Vous avez peur de bouger et de déclencher la douleur.
Tout cela est décrit dans l'article Faut-il arrêter les activités qui vous font mal au dos ?
Recommencer à bouger peut être difficile. Désagréable. Effrayant. Frustrant. Vous avez peut-être déjà essayé plusieurs fois, sans succès.
Mais cela en vaut la peine au long terme. L'activité physique offre ses plus beaux bénéfices lorsqu'elle est maintenue dans le temps.
43. Accepter de reprendre certaines activités avec un certain niveau de douleur pour se faire plaisir quand même
Lorsque la douleur persiste pendant des mois voire des années, elle n'est plus un bon indicateur de danger.
Ressentir une douleur dans une partie du corps ne signifie pas nécessairement qu'il y a effectivement un danger dans cette partie du corps.
On ne peut alors plus se fier uniquement à la douleur pour décider de faire ou non une activité. Beaucoup d'autres facteurs entrent en jeu.
C'est pour cette raison que je vous conseille toujours de vous focaliser sur les activités, plutôt que sur l'intensité de la douleur.
Sur quelles activités vaut-il mieux se focaliser ? Sur celles qui ont du sens pour vous. Celles qui vous plaisent. Celles qui vous définissent.
La bonne question à se poser est : "Qu'ai-je arrêté à cause de la douleur, et que puis-je faire pour le faire de nouveau ? "
Rechercher le plaisir dans votre vie
44. Rendre son espace de vie plus agréable
Je pense notamment aux cinq sens. Changer quelques éléments de déco. Diffuser une huile essentielle qui vous plaît. Écouter de la musique pendant une activité banale.
Pourquoi est-ce que je vous propose cela ?
45. Faire plaisir à ses papilles en cuisine
Certaines personnes aiment cuisiner pour elles et/ou pour leurs proches. Toutefois, elles ne le font plus à cause de la douleur. Les conséquences de la douleur sont parfois plus gênantes que la douleur elle-même.
Découvrez de nouvelles épices, un nouveau plat, ou une nouvelle façon de faire un plat déjà connu. Changer ses habitudes et s'exposer à de nouvelles situations est extrêmement positif pour vous.
Deux maîtres-mots ici : plaisir et variabilité.
En effet, la douleur chronique est comme une recette de cuisine que l'on connaît de mieux en mieux à force de la reproduire. Cuisiner différemment est une façon de rendre moins solide cette "recette de cuisine" (la phrase reste d'ailleurs vraie si vous remplacez "cuisiner" par "bouger").
Cela vous évite de rester dans la même routine (dont.. la douleur) et de renforcer sempiternellement les mêmes circuits neuronaux (y compris .. la douleur).
46. Profiter des bénéfices de l'humour sur la douleur
Le rire est un anti-douleur connu et reconnu. Des études ont même été menées sur le sujet !
Rire permet de sécréter des hormones qui diminuent la douleur. Souvenez-vous de votre plus beau fou rire, et de ces sensations presque irréelles qui ont suivi. Vous étiez rempli(e) de ces hormones anti-douleur.
C'est également une façon de changer le contexte et la signification de ce qui nous arrive. Classique : vous êtes avec des amis, vous tombez, et la douleur de la chute est vite éteinte par le comique de la situation.
Passez du bon temps avec vos proches. N'hésitez pas à regarder des vidéos et des films comiques juste pour le plaisir de rire.
47. Faire de l'activité physique en écoutant vos musiques préférées
La musique présente de nombreux intérêts pour la gestion de la douleur. Les mécanismes d'action ne sont pas encore complètement élucidés. Ils font l'objet d'études depuis les années 80.
Écouter de la musique change le contexte et votre interprétation de la situation. En fonction du style de musique, vous pouvez influencer différemment votre vécu et vos réactions. Une musique calme favorisera la détente, tandis qu'une musique entraînante vous aidera à être plus actif en ressentant moins de fatigue.
Cela peut vous permettre de déplacer votre attention ailleurs que sur la douleur.
La musique peut vous aider de façon générale en vous procurant du bien-être et de la motivation. C'est un autre outil non pharmacologique à ajouter à votre arsenal.
48. Jouer avec la température grâce au sauna et à la douche froide (subjectif)
Le chaud et le froid peuvent tous deux avoir des effets anti-douleur.
J'ai noté que l'alternance douche froide - sauna - douche froide permettait d'effacer pendant plusieurs heures mes douleurs liées à une séance de sport intense.
Ce n'est que mon expérience personnelle, et c'est un effet à court terme. Je souhaitais vous la partager car j'affectionne tout particulièrement cette technique. 🙂
Les températures extrêmes peuvent rebuter beaucoup de personnes. Il faut savoir qu'un phénomène d'habituation se produit au fil des essais. Vous apprenez à mieux tolérer ces températures... puis à les apprécier !
Astuce de débutant : commencer simplement par terminer vos douches avec une minute d'eau froide. C'est une bonne façon d'apprendre à gérer une sensation désagréable par la respiration.
49. Redécouvrir vos relations intimes avec votre partenaire
C'est à la fois un puissant anti-douleur, et un excellent moyen d'épanouir sa relation.
Une bonne communication est ici impérative. Cela peut vous aider dans d'autres sphères de votre relation.
Le point le plus pénible : il faut pratiquer régulièrement. Mince !
La sexualité est un domaine complexe que vous pouvez aborder de nombreuses manières. Voilà un article sur le sujet : Quelle position choisir pour faire l'amour quand on a mal au dos ?
50. S'offrir une récompense pour chaque progrès réalisé
Cela permet de souligner l'importance de ces moments positifs, et de vous encourager à expérimenter davantage.
L'un des pièges qui se profilent dans la douleur chronique est l'impuissance acquise. Christophe André en parle remarquablement bien dans cette courte vidéo.
En cas d'échecs répétés à une tâche (ici, diminuer la douleur), une personne risque de perdre peu à peu l'envie de faire des efforts pour accomplir cette tâche, comme si elle apprenait qu'il n'y avait rien à faire. C'est exactement ce que l'on veut éviter ici.
De temps en temps, faites vous plaisir en vous offrant un massage. Cela peut vous motiver à atteindre l'un des objectifs que vous vous êtes fixé ! Bien que les massages soient loin d'être suffisants
pour la lombalgie chronique, ils restent très agréables. La récompense suivante peut être une nouvelle paire de chaussures pour aller marcher ou courir !
Améliorer sa communication
51. Apprendre à mieux communiquer avec ses proches au sujet de la douleur
Cela ne signifie pas que c'est "de votre faute". Nous avons tous intérêt à améliorer notre communication. Ce travail se fait d'ailleurs AVEC vos proches.
Sur un sujet aussi poignant que la douleur, nous avons tendance à nous emporter facilement, à prendre des raccourcis et à être plus sec. C'est normal lorsque l'on souffre, mais cela dégrade progressivement nos relations.
Je trouve la Communication Non Violente de Marshall Rosenberg très adaptée à ce genre de situation. Il s'agit d'un style de communication basé sur l'empathie et l'expression des sentiments. Le livre de référence est celui-ci : Les mots sont des fenêtres; ou bien ce sont des murs.
N'hésitez pas à vous renseigner sur le sujet.
52. Briefer ses proches à propos des attitudes contre-productives qu'ils peuvent avoir
Deux attitudes notamment :
* Vous protéger excessivement de toutes les tâches physiques du quotidien. Ce qui part d'une bonne intention peut devenir un obstacle à votre progression, surtout si cela vous empêche d'être actif et de reprendre confiance en vos capacités.
* Mentionner régulièrement votre dos et votre douleur. Cela focalise l'attention sur la douleur, au lieu de la focaliser sur vos activités et sur ce que vous réussissez à faire. L'empathie est de mise dans tous les cas. On peut parfaitement rester empathique, sans demander l'état du dos d'une personne chaque jour.
53. Faire équipe avec un proche qui est dans la même démarche que vous
Reprendre le contrôle sur la lombalgie chronique peut être long. Un vrai marathon. Avoir quelqu'un avec qui partager les moments de victoire et les moments de faiblesse peut être très utile.
Quelqu'un avec qui vous pouvez vous engager à aller marcher/courir/nager/sortir tous les mardis à 18h. Quelqu'un qui vous encouragera lorsque vous n'aurez pas la motivation d'y aller, et vice versa.
Attention tout de même. J'ai pris la peine de préciser "qui est dans la même démarche que vous". Pourquoi ?
Je vais être très honnête avec vous. Comme dans d'autres domaines, il existe des personnes toxiques qui vous tireront vers le bas. Parfois sans le savoir. Ce sont par exemple les personnes qui conservent des représentations erronées à propos du dos ("Le dos est fragile", "Fais attention", "Cela ne peut pas s'améliorer", etc).
Je vous conseille donc fortement de faire équipe avec une personne positive qui sait se remettre en question.
Parfois, il n'y a pas de personnes autour de nous correspondant à ce profil. C'est dans cette optique que je compte créer un groupe Facebook Comprendre Son Dos.
54. Aimer et être aimé
Il me semble pertinent de terminer cette liste par un conseil du professeur Lorimer Moseley, chercheur et expert international sur la douleur.
À la question "Quelle est la chose que vous voudriez qu'une personne souffrant de douleur chronique sache ?", il répond "To love and be loved" ("Aimer et être aimé.e").
Et si l'amour permettait de faire le lien entre toutes les notions présentées dans cet article ? La compréhension, le non-jugement, le développement personnel, le plaisir, la résilience, le fait de mobiliser ses ressources personnelles, d'être actif, de s'épanouir, de s'aligner avec ses propres valeurs.
Aimer et être aimé. Un principe si simple et si profond à la fois. Il capture la complexité de la douleur chronique.
Vous êtes bien plus que cette "lombalgie chronique". Vous êtes loin de vous réduire à un dos, à une hernie discale, ou à de l'arthrose.
Je vous souhaite à tous un excellent voyage.
Eric
Il est fréquent de voir pointés du doigt certains éléments du corps humain, une activité, une position, etc.. comme responsables de la douleur. Cela laisse sous-entendre que vous aurez toujours mal au dos tant que ce facteur est présent.
Beaucoup de personnes présentent des anomalies des disques intervertébraux à l’IRM sans avoir mal (voir le post du 14 novembre sur 
humain et la santé. Je remercie François Grandemange pour m’avoir permis de publier sur son blog !
