54 astuces pour vaincre le mal de dos chronique en 2019

​Avez-vous le sentiment d'avoir tout essayé contre le mal de dos chronique ?

Médicaments, coussins ergonomiques, thérapies alternatives, semelles orthopédiques, tout y passe mais rien ne change. 

Si bien que vous oscillez entre la résignation et la frustration de rester bloqué dans cette situation dégradante. La douleur chronique. Votre compagnon ​indésirable depuis tant de ​temps. L'ami qui ne veut plus rentrer chez lui à la fin de votre soirée.

​Au ​programme aujourd'hui

Dans cet article je vous propose 54 choses à faire pour reprendre le contrôle sur le mal de dos chronique et retrouver une vie épanouissante. ​Des actions très concrètes, mais également des changements d'état d'esprit et de style de vie.

​En 2019, nous devrions parler de mal de dos persistant plutôt que chronique. Néanmoins, peu de personnes sont au courant, d'où mon choix de garder le terme chronique.

Cet article n'est pas fait pour être lu d'une traite. Je vous invite à le mettre en favori pour y revenir de temps en temps.

​Ajuster son style de vie

​​1. Faire le point sur ses heures de sommeil

Nous savons maintenant que les troubles du sommeil jouent un rôle déterminant dans la chronicisation de la douleur. Un manque de sommeil peut vous empêcher de progresser, même si vous faites d'autres efforts en parallèle. 

Dormir au moins 7 heures par nuit est un objectif raisonnable.


​2. Dormir ​dans un bon environnement

Sept, huit ou même neuf heures de sommeil ne seront pas réellement bénéfiques si vous vous réveillez toutes les heures.

Une chambre calme, sombre, fraîche et silencieuse favorisera un sommeil de qualité. En ce qui concerne le matelas, l'unique consigne "sérieuse" est d'avoir une fermeté intermédiaire. Le plus ferme n'est pas le meilleur.

L'hygiène de sommeil est loin de se cantonner à des accessoires et à des nouveaux oreillers dernier cri. Retrouvez d'autres idées dans ce​s extraits de fiche pratique (cliquez sur chaque miniature pour l'agrandir).


3. Aller faire ce footing que vous vous promettez de faire depuis 2017

 Êtes-vous "sur le point de" faire quelque chose d'important... depuis 2 ans ?

Cela peut être un footing, ou simplement une marche rapide. Un tour de vélo, autre chose, peu importe. 

Si vous avez des difficultés à passer à l'action, vous pouvez vous engager à le faire avec un ami. Déterminez le lieu, le jour et l'heure, et c'est parti ! Encore mieux : faites de cette sortie un rituel que vous appliquez chaque semaine avec votre ami.


​4.  Essayer différentes techniques de respiration pour s​e détendre et/ou s'endormir

Les trois principes habituels sont : le fait de respirer avec le ventre, le ralentissement du rythme respiratoire, et la concentration sur les sensations corporelles.

 Voilà plusieurs exemples :

* La cohérence cardiaque : 5 secondes d'inspiration, 5 secondes d'expiration, pendant 5 minutes. Vous trouverez des tonnes de supports visuels et audio sur internet. L'application que j'utilise personnellement sur Android est "Ma cohérence cardiaque". Elle est gratuite.

* La respiration carrée : 4 secondes d'inspiration, 4 secondes d'apnée, 4 secondes d'expiration, 4 secondes d'apnée. Voilà une vidéo Youtube très pratique.

* La respiration 4/7/8 : ma préférée, 4 secondes d'inspiration, 7 secondes d'apnée et 8 secondes d'expiration. Voilà une vidéo à propos de cette technique.

Les techniques de relaxation (dont la sophrologie) sont également intéressantes pour le bien-être qu'elles vous procurent. L'idée est de se créer une boite à outils en cas de stress.


​5.  Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur

​C'est une excellente façon d'augmenter votre activité physique cumulée dans la journée.

Ces petits changements peuvent faire la différence au fil du temps. Notamment si vous travaillez en parallèle sur d'autres points (tabac, malbouffe, alcool, etc).



​6.  ​Apprendre l'art de la sieste

 Je pense notamment aux siestes courtes de 20 minutes (le "power napping" en anglais).

Cette durée vous évite d'entrer en sommeil profond et de vous réveiller avec la tête dans le postérieur. Il existe une légère inertie du sommeil (le terme savant pour "avoir la tête dans le cul"), mais elle disparaît facilement si vous êtes resté en sommeil léger.  

Une sieste de 20 minutes vous permet de regagner de énergie pour le reste de la journée. Vous trouverez beaucoup d'information en recherchant "power napping" sur Google. 

Certaines personnes boivent un café juste avant de faire leur sieste. La caféine commence à faire effet au moment du réveil, pour une récupération optimale !


​7.  Intégrer à sa journée un minimum de mouvement et de respiration

Il s'agit de trouver un moment fixe dans la journée pour faire au moins cinq minutes de mouvements et/ou de respiration abdominale. 

Le réveil et le coucher sont les moments les plus évidents pour cela, mais choisissez ce qui vous arrange le plus. Les transports en commun se révèlent être un très bon moment pour .. respirer ! 

Le plus important est de "ritualiser" ce moment que vous prenez pour vous.


​​Utiliser judicieusement les ressources de santé

​8. Consulter un médecin pour écarter les risques ​de pathologies spécifiques

Une pathologie spécifique a une cause bien identifiée et nécessite un traitement particulier. Il existe quelques rares cas dans lesquels un mal de dos chronique témoigne d'une pathologie sous-jacente. Le passage par la case médecin est nécessaire en cas de symptômes inquiétants : voir Quand faut-il s'inquiéter ? .

Une fois ces risques écartés, vous pouvez entamer votre progression de façon plus sereine.


​9.  Consulter un kinésithérapeute spécialisé pour être guidé dans ​sa progression

Les kinésithérapeutes spécialisés dans la prise en charge de la douleur sont les plus à même de vous aider à reprendre le contrôle sur la douleur chronique. Ce sont les experts des pathologies musculo-squelettiques et du mouvement.

Ils vous aident à mieux comprendre votre situation et à trouver des pistes pertinentes pour la changer. 


10. Ne pas passer d'IRM non indiquée

Difficile de s'opposer à la décision catégorique d'un médecin lorsqu'il vous annonce "Vous allez passer une IRM". ​Ce point concerne surtout le médecin, qui se doit de respecter les recommandations internationales à ce sujet.

Je comprends que cela puisse être frustrant. Notre intuition nous pousse à vouloir regarder ce qu'il se passe à l'intérieur. Pourtant, aussi étonnant que cela puisse paraître, nous savons que cela ne nous aide pas dans la majorité des cas. Voir "Quand faut-il passer une IRM pour le mal de dos ?"

C'est un selfie extrêmement onéreux ! Faites un selfie avec votre chat à la place.


​11.  Se sevrer progressivement des médicaments opioïdes

C'est-à-dire les anti-douleurs dérivés de la morphine ou de la codéine (Tramadol, Lamaline, etc).

Pourquoi est-il préférable de s'en sevrer ?

Premièrement, ils perdent leur efficacité au long terme.

Deuxièmement, les effets secondaires indésirables et les dangers sont indéniables.

Troisièmement, fait peu connu, les dérivés morphiniques peuvent potentiellement FAVORISER la douleur au long terme au lieu de la diminuer.


​12.  Consulter un psychologue si nécessaire

Progresser peut être délicat si certaines expériences passées ou certains soucis personnels vous empêchent d'agir librement.  

​Mieux vaut oublier la psychanalyse, pseudo-science bien implantée en France, et préférer des approches plus modernes​.

Cela ne signifie pas que "la douleur, c'est dans la tête".

Votre douleur est toujours réelle, même si des facteurs psychologiques l'influencent. Voilà un article complet sur cette idée reçue : Douleurs chroniques : c'est dans la tête ?


​13. Éviter les thérapies alternatives qui vous promettent monts et merveilles

​N'importe quel thérapeute qui prétend connaître une solution simple à un problème complexe (tel que le mal de dos chronique) doit éveiller vos soupçons.

Ce sont souvent ceux qui affirment corriger la cause de votre problème (là où les autres ne feraient que traiter les "symptômes").  ​Ils risquent également de vous fournir des explications contraires au reste de votre prise en charge.

Les propositions peuvent être très tentantes !​

Cela sème la confusion dans votre esprit, et c'est la dernière chose dont vous avez besoin. Voir "Enfin un traitement miracle pour le mal de dos" pour approfondir le sujet.


​14.  Se sevrer de la ceinture lombaire

​Oui, la ceinture lombaire est rassurante, et en effet, vous avez peut-être moins mal lorsque vous la portez. Je vous crois parfaitement. Cependant : 

​Pourquoi la ceinture lombaire vous soulage-t-elle ?

​Elle limite globalement les mouvements et vous vous sentez en sécurité. Elle est cependant très loin de "verrouiller" le bas du dos comme on l'entend parfois. Votre dos continue de bouger même avec la ceinture.

​Que vous apporte-t-elle au long terme ?

​Rien. La ceinture lombaire repose sur un principe d'évitement : limiter les mouvements problématiques pour éviter de déclencher la douleur. Cela ne vous aide pas à mieux tolérer ces mouvements, ni à reprendre confiance en vous. 

Au contraire, cela vous fait progressivement perdre en confiance et en forme physique.

Enlever la ceinture lombaire peut être très angoissant pour certains d'entre vous. Dans ce cas, allez-y progressivement.

 ​Vous pouvez commencer par l'enlever pour les activités les plus banales. Ou bien pour une partie de la journée, en augmentant la durée de cette partie au fil du temps.


​Analyser sa situation en profondeur

​15.  Trouver un ou plusieurs mouvements qui vous soulagent

​Cela dépend de chaque personne. Certaines sont soulagées par la flexion, d'autres par l'extension, par les inclinaisons, par les rotations ou par un mouvement mixte. Si aucun mouvement ne soulage, alors prenez celui qui fait le moins mal.

Une fois trouvés, pratiquez-les au moins une fois par jour ! Il s'agit de trouver un point de départ, une base sur laquelle vous reposer même en cas d'augmentation des douleurs.  


16.  Trouver le ou les mouvements qui vous posent le plus problème

... ​et établir un plan pour pouvoir les refaire​ plus facilement.

Un exemple  : se pencher en avant pour ramasser quelque chose. Vous pouvez d'abord le faire assis, ou même au sol pour commencer. Avant tout chose, relâchez vos muscles et respirer tranquillement par le ventre, et restez détendu pendant le mouvement. Vous pouvez commencer avec seulement quelques répétitions ( 5 ) au début, puis augmenter. ​

Le kinésithérapeute est votre interlocuteur privilégié pour ce travail.

Il n'y a pas de mouvements interdits ! Seulement des mouvements plus ou moins faciles à réaliser pour vous en ce moment. J'irais jusqu'à dire qu'il y a des mouvements à NE PAS éviter. Voir l'article complet sur ce point.


​17.  Poser correctement ses objectifs

Un bon objectif, ce n'est pas "ne plus avoir mal au dos", ou "perdre du poids". 

Essayez d'écrire des objectifs qui respectent ces 4 principes:

  • Précis : soyez clair dans ce que vous voulez accomplir. Être plus actif, ce n'est pas assez précis. Marcher ou courir plus souvent l'est déjà plus.
  • Mesurable : comment saurez-vous que vous avez atteint votre but ? Utilisez une unité pour quantifier le changement. Allez courir trois fois par semaine, marcher une heure, ou faire le ménage dans trois pièces sont des objectifs "mesurables". 
  • Limite de temps : combien de temps vous accordez-vous pour atteindre votre but ?
  • Atteignable : cet objectif est-il raisonnable, compte-tenu de la limite de temps posée ?

Vous pouvez vous entraîner à écrire 5, 10, ou même 20 objectifs, avant de sélectionner ceux que vous souhaitez viser en priorité. 


​18.  Évaluer ses propre​s déclencheurs de crise

Qu'est-ce qui précède habituellement vos crises de maux de dos ? Vos "blocages" ?

Cela peut être mécanique : position assise prolongée, geste particulier. Les déclencheurs peuvent aussi être non-mécaniques : stress important, mauvaise nuit, période difficile.  Lesquels pouvez-vous éviter ? 

Un pourcentage hallucinant des personnes ayant mal au dos ne se rappellent pas de ce qui a provoqué le début des douleurs. Ne vous formalisez donc pas si vous n'y parvenez pas.


​19.  Prendre conscience de ses propres barrières au changement

Qu'aimeriez-vous changer dans votre style de vie ? Il est fort probable que vous répondiez soit "faire plus d'activité physique", soit "arrêter de fumer", ou encore "mieux manger". Bien sûr, cela peut être autre chose.

 Êtes-vous sûr de savoir pourquoi vous n'avez pas encore effectué ce changement ? Les barrières au changement sont parfois plus subtiles qu'on ne le pense. Voilà une expérience pour y réfléchir.

Choisissez LA chose que vous voudriez le plus changer. Celle qui vous apporterait le plus de bénéfices.

Sur une feuille, dessiner un tableau à quatre cases. Ces cases sont : (1) Les avantages de la situation actuelle (2) Les inconvénients de la situation actuelle (3) Les avantages de la situation changée (4) Les inconvénients de la situation changée.  Cliquez sur l'image ci-contre pour l'afficher en grand.

​Avez-vous trouvé des avantages/inconvénients auxquels vous n'aviez pas pensé ? Envoyez-moi votre tableau par mail si vous voulez en discuter.

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​20.  Dessiner sa propre "coupe de stress"

​Pour reprendre une métaphore de Greg Lehman dans son programme de rétablissement, vous pouvez visualiser la douleur comme une coupe sur le point de déborder.

Cette coupe est pleine de facteurs de stress auxquels vous devez vous adapter. Ils peuvent être mécaniques (positions prolongées, mouvements, manutention, etc) ou non mécaniques (un dossier à rendre au travail, s'occuper d'un enfant, s'inquiéter à propos d'un examen, etc).

Le problème ne vient pas de chacun de ces éléments. Le problème survient lorsque vous ne parvenez plus à vous y adapter. À y faire face.

Lorsque la douleur persiste, elle est moins en rapport avec une "blessure" dans la partie du corps concernée, et plus en rapport avec ce qu'il se passe dans votre vie. 

Certains sportifs encaissent sans problème des contraintes physiques importantes, puis développent des douleurs lorsqu'ils ont des troubles du sommeil, ou une augmentation du stress.

Alors, qu'y a-t-il dans votre coupe ?

Voilà un exemple de coupe pour vous aider (cliquez sur l'image pour l'afficher en grand). Souvenez-vous​ que tous ces facteurs sont PERSONNELS.


​21.  Analyser l​'activité  la plus problématique d'un point de vue cognitivo-comportemental

Hein ? À vos souhaits ?

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), peu connues du grand public, proposent d'examiner les liens entre nos pensées et nos comportements. Bien entendu, les TCC se pratiquent avec un professionnel de santé formé. Ici, je vous propose une réflexion sur soi.

Prenez une feuille et délimitez quatre cases. Donnez un nom à chaque case : ​Corps, Pensées, Émotions, Comportements.  

Remplissez chaque case en réfléchissant  à une activité en particulier : ramasser un objet au sol, faire le ménage, marcher,...

La case Corps correspond à tout ce qui est perçu dans le corps : sensations de souplesse ou de raideur, caractéristiques de la douleur, contractions musculaires..

Les cases Pensées et Émotions ne nécessitent pas plus d'explications.

La case Comportements correspond à vos réactions et l'impact de ce que vous ressentez sur vos activités. Les verbes utilisés sont des verbes d'action : "arrêter", "continuer", "protéger"...

Vous pouvez faire des flèches pour montrer les liens entre les éléments:  qu'est-ce qui entraîne quoi, ou qu'est-ce qui renforce quoi.

Voilà l'exemple d'une personne qui ne parvient plus à faire son ménage. Cliquez sur l'image pour l'agrandir.

Mieux comprendre les relations entre vos réactions, vos pensées et vos émotions vous aide à changer de point de vue sur votre situation. Cela nous ​montre que tout n'est pas figé dans le marbre.

Voilà ce que je vous propose :​ créez votre modèle personnel, remplissez-le à votre convenance et envoyez-le moi par mail pour en discuter ensemble.


​Se créer un arsenal d'outils pour faire face à la douleur

​22.  Utiliser les super pouvoirs de votre système nerveux pour moduler la douleur

Oui, vous avez bien lu : les super pouvoirs de votre système nerveux. En effet, il possède plusieurs mécanismes anti-douleur très utiles. Voilà deux façons pour les mettre en marche :

*  Combattre le mal par le mal : cela peut se faire avec une simple balle de tennis. Mettez vous dos à un mur, et placez la balle entre votre dos et le mur. Cela vous permet de vous auto-masser au niveau des muscles qui se trouvent de part et d'autre de la colonne vertébrale. Pour le moment, c'est agréable !

Pour ceux qui veulent aller plus loin, trouvez un point sensible quelque part dans votre dos. Cela peut très bien être entre les omoplates ! Aucune importance, tant que cela fait mal. Vous allez maintenant appuyer fermement sur ce point pendant une minute. Oui, cela fait TRÈS mal !

Détendez-vous autour de la balle et respirez profondément. Une fois réalisée, cette technique apporte un soulagement global, temporaire mais très appréciable. J'utilise souvent cette technique en cas de douleur enquiquinante.

* L'activité physique sous toutes ses formes a un effet anti-douleur plus ou moins marqué. Les activités physiques intenses et/ou prolongées (à partir de 15 minutes) sont particulièrement efficaces.

Les contractions musculaires statiques, telles que le fameux exercice de la chaise, sont également intéressantes. Reste à choisir les options les plus adaptées à votre forme physique actuelle.

En cas de douleur persistante diffuse, ces mécanismes sont quelque peu "rouillés" et fonctionnent moins bien. Vous pouvez même penser : "Moi, c'est l'inverse, l'exercice augmente mes douleurs".

Je comprends parfaitement. Cela nécessitera un peu plus de dosage, de persévérance et de patience pour ressentir des résultats. La recherche montre qu'avec de la persévérance, le système nerveux retrouve ses capacités antalgiques.


​23. S’entraîner à réagir différemment à la douleur

Que fait-on habituellement lorsqu'on a mal ? On se contracte. On se fige. On bloque la respiration, ou au contraire on hyperventile. On laisse échapper un juron.

Changer notre façon de réagir à une sensation douloureuse peut grandement modifier notre expérience. 

Que faire concrètement ? Rester relâché autant que possible, respirer tranquillement avec le ventre, ne pas chercher à lutter à tout prix contre la douleur.  

Ceci est valable pour les personnes qui ressentent un pic de douleur en se levant d'une chaise. Typiquement, ces personnes contractent davantage leurs muscles en se préparant à la douleur, ce qui... favorise l'apparition de la douleur. Un cercle sans fin ! Peter O'Sullivan en parle dans la discussion que j'ai eue avec lui à Melbourne en novembre 2018.

Je vous conseille de faire le lien entre ce point, celui sur l'approche cognitivo-comportementale (point n°21) et celui sur la méditation de pleine conscience (point n°31).

Ce conseil n'est pas toujours facile à appliquer, mais il constitue un bon mantra en cas de douleur soudaine.


​24.   Acheter un carnet de progression

Vous pouvez y noter chaque jour les activités agréables, positives, les petites et les grandes victoires. Les difficultés rencontrées doivent également y figurer.

Ce carnet de route permet de visualiser sa progression, et de ne pas penser à tort que l'on stagne.


​25.  Faire un minimum d​'activité physique pendant les mauvais jours

Car il y en aura forcément.

La progression est LOIN d'être linéaire, et votre succès au long terme dépend de votre façon de gérer les moments difficiles. Si les exercices sont trop douloureux, marcher peut faire l'affaire.

Apprendre à gérer les augmentations de la douleur est crucial. Le réel défi commence à la première ré-augmentation de douleur.

Cela fera prochainement l'objet d'un article.


​26.  Apprendre l'art de l'exposition graduelle

En commençant par désapprendre un mythe : il ne s'agit pas de reprendre progressivement l'activité en évitant la douleur.

L'objectif n'est pas d'avoir zéro douleur, ou zéro peur. L'objectif est de maîtriser la douleur et la peur.

D'une façon générale, il ne s'agit pas d'éviter toutes les difficultés, mais d'apprendre à les gérer. Et de se sentir capable de les gérer.  

Autrement, vous risqueriez d'être rapidement frustrés : " Pourquoi ai-je toujours mal ? Pourquoi ai-je toujours de l'appréhension ? ". C'est normal, et cela diminuera avec le temps et la pratique.

Être guidé par un professionnel de santé vous permet de prendre confiance et d'apprendre à gérer les aléas. Car il y en aura certainement sur votre route.


Être en quête de nouvelles expériences

​27. Recharger ses ​batteries dans la nature

Se balader dans la nature présente de nombreux bénéfices en termes de bien-être.

Vous pouvez également y emmener de quoi faire une séance de gymnastique ou de sport. Les beaux jours vont arriver, profitez-en !

Attention, il existe beaucoup de bullshit et de marketing autour des bénéfices de la nature sur la santé. Voilà quatre bonnes raisons de passer plus de temps proche de la nature, sans pour autant devenir sylvothérapeute. 

  • ​Faire de l'activité physique en extérieur peut vous aider à être PLUS actif tout en ressentant MOINS l'effort.
  • ​La nature représente un véritable terrain de jeu. Vous rencontrerez plus de variations et d'inattendu que si vous faites de la gymnastique chez vous, ou si vous allez simplement travailler en marchant.
  • Certains environnements provoquent une véritable "saturation des sens". Vous respirez l'air frais, rempli de senteurs végétales inhabituelles. Vous percevez le bruissement des feuilles et le chant des oiseaux. Vous admirez un paysage coloré, bien différent de votre salon ou de votre bureau. Ces nouvelles stimulations peuvent vous aider à vivre différemment une activité habituellement douloureuse.
  • C'est l'occasion de se vider la tête, et de se couper temporairement des ​facteurs de stress habituels.

​28. Découvrir un nouvel endroit avec de nouvelles personnes 

Cela vous paraît très éloigné du mal de dos ? Pourtant, il y a plusieurs bonnes raisons de le faire.

​Les douleurs chroniques tendent à restreindre nos activités et à limiter les risques que l'on prend. Difficile de se lancer vers l'inconnu quand notre propre zone de confort n'est plus ​agréable.

Par conséquent, découvrir de nouvelles choses est une bonne façon d'éroder le cercle vicieux de la douleur.

​Les douleurs chroniques ont des conséquences sur l'anxiété et la dépression. Cela nous incite à voir moins de personnes et à nous renfermer, ce qui à son tour favorise la douleur.

Rencontrez de nouvelles personnes et de nouveaux lieux, dans un cadre chaleureux (avec des proches par exemple).

Cela vous invite à vous adapter à de nouvelles situations, et à penser différemment. Une stimulation inestimable pour votre système nerveux central qui tend à activer certains circuits neuronaux un peu trop souvent... 


​29.   Tenter quelques expériences d'auto hypnose

​Contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'auto-hypnose n'est pas une pratique ésotérique ou farfelue. Certains exercices peuvent être surprenants, car ils font appel à votre imagination. Les principes sont pourtant simples. En résumé, l'hypnose aide à percevoir différemment ce qu'il nous arrive, et à assouplir notre façon de voir le monde. 

Voici une expérience simple : installez-vous confortablement, dans un cadre propice à la détente. Vous pouvez ajouter une musique apaisante ou même une odeur plaisante qui représentera l'entrée dans l'exercice.

Prenez plusieurs minutes pour ressentir tout votre corps, en baladant votre attention le long des bras, du dos et des jambes. Chaque expiration​ change vos sensations corporelles. Une fois que vous êtes bien ancré, visualisez et ressentez le trajet de l'air que vous inspirez, puis expirez.

Cet air chargé en oxygène se propage dans tout votre dos, puis repart comme une marée qui se retire. Imaginez que cet air vienne notamment imprégner la partie douloureuse de votre dos, puis emporte avec lui une partie de la douleur. En laissant derrière lui une sensation agréable de relâchement.  

​Cet exercice peut durer une dizaine de minutes. Plus vous pratiquez ce type d'exercice, plus cela devient facile et efficace.

Vous pouvez tout à fait imaginer d'autres exercices, en fonction de ce que vous ressentez dans votre dos. Si vous avez l'impression d'une "compression", vous pouvez tout à fait visualiser un étau qui se desserre progressivement.


​30.  Changer quelque chose dans votre quotidien pendant un mois

​De préférence quelque chose qui vous apportera un bénéfice !

​Je vous conseille fortement de choisir quelque chose qui a DU SENS pour vous. Votre progression contre le mal de dos est éminemment personnelle. 

​Même si cela ne change pas vos habitudes sur le long terme, c'est encore une autre façon de travailler sa variabilité, sur le plan psychologique notamment.


​31.  Faire un cours d'essai de méditation pleine conscience 

​Tout comme l'hypnose, la méditation de pleine conscience s'avère très accessible et abordable.

Beaucoup de centres proposent des initiations à la pleine conscience. N'hésitez pas à chercher où se trouve le centre de méditation le plus proche. Pour les lyonnais, il y a le centre Sangha Loka à Bellecour. N'ayez crainte, vous ne serez pas mangé par des hipsters vegan.

C'est une pratique très simple qui présente plusieurs intérêts pour la douleur, sans être une panacée pour autant.

La pleine conscience constitue une très belle corde à rajouter à votre arc. Un article devrait arriver cette année sur le sujet.


​32.  Découvrir l'imagerie motrice en cas de douleurs très intenses

​Certains mouvements sont-ils tellement douloureux que vous ne pouvez même pas commencer à les réaliser ? L'imagerie motrice fait partie de vos options.

Il s'agit d'imaginer le mouvement qui pose problème. Sachez qu'au niveau cérébral, vous activez les mêmes réseaux de neurones que si vous effectuiez réellement le mouvement.

​Deux options s'offrent à vous : visualiser le mouvement à travers vos yeux (on parle de vue à la première personne) ou d'un point de vue extérieur, comme si vous vous regardiez faire le mouvement (vue à la troisième personne).

Prenez le temps d'essayer les deux, et conservez la méthode que vous préférez. Ressentez autant que possible les sensations qui accompagnent ce mouvement : mobilisation des différentes articulations, tension progressive des muscles, de la peau, des vêtements, sensations au niveau des organes, mouvements de la tête, etc.

L'idéal est de faire des sessions de 5 minutes plusieurs fois par jour. 


​33.  S’entraîner à trouver des alternatives aux problèmes rencontrés

​Si certaines activités ne peuvent pas être faites comme prévu, ou comme d'habitude, voilà quelques questions à se poser.

​Que puis-je faire, malgré ma douleur ?

Comment puis-je adapter cela pour pouvoir le faire ?

Puis-je faire l'activité en plusieurs fois  ?

À l'échelle d'un mouvement, vous pouvez changer beaucoup de paramètres :

  • L'amplitude (aller plus ou moins loin dans le mouvement)
  • La vitesse
  • Le nombre de répétitions
  • Le temps de repos
  • La respiration
  • La façon de faire le mouvement
  • etc

Cela ne signifie pas que vous devrez TOUJOURS faire ces adaptations.

La douleur chronique se comporte parfois comme le mauvais temps. Imprévisible, capricieuse, irrégulière. Faut-il annuler toutes nos activités dès qu'il pleut ? Ou bien les faire différemment en attendant le beau temps ?


​34.  Trouver 10 façons de vous asseoir sur votre chaise

Il en existe plein ! La position assise avec le dos droit n'est clairement pas votre seule option.

Si vous y parvenez, envoyez-moi un mail et je vous ferai parvenir un pack complet de fiches pratiques.


​35.  Faire une séance d'essai pour un sport que vous n'avez jamais fait auparavant

​Exit le vélo et la natation, découvrez un sport inconnu !

Escalade, qi gong, boxe, danse, trottinette, ou même pole dance peuvent être des choix originaux.


​Gérer les contraintes professionnelles

​36.  S'échauffer avant de commencer à travailler

Que votre poste de travail soit statique devant un bureau, ou dynamique avec de la manutention, échauffez vous.  

La prise de poste est un moment crucial, notamment sur les postes avec des contraintes physiques et mentales élevées.

Même sur des postes "sédentaires", il peut être très utile de faire quelques mouvements en début de journée.

Beaucoup d'entreprises au Danemark instaurent ainsi de l'activité physique en groupe pour améliorer le bien-être de leurs salariés (l'une des seules choses à retenir du dernier reportage de Michel Cymes sur le mal de dos).


​37.  ​Apprendre une série de mouvements réalisables en position assise

Vous passez la majorité de votre temps assis au travail ? Si oui, connaissez-vous des mouvements simples pour éviter de rester dans la même position ? 

​Se lever et marcher, c'est très bien, mais ​cela n'est pas toujours suffisant. Les bascules de bassin sont des mouvements relativement discrets et à votre portée. L'auto-grandissement également. Tous ces mouvements sont présentés dans les vidéos bonus Comprendre Son Dos disponibles ici . ​


38.  Mettre les choses au clair avec ses collègues

Je ne suis pas psychologue du travail, ni manageur d'équipes.

En revanche, je sais une chose. L'insatisfaction et le manque de soutien au travail sont des facteurs de risque significatifs d'apparition (et de persistance) de douleurs. Régler un conflit latent avec une autre personne est alors une bonne idée.


​Se forger un état d'esprit ​résilient

​39.  En apprendre plus sur le fonctionnement de la douleur

​Il ne s'agit pas de devenir un neurobiologiste. Ni d'apprendre des cours de physiologie par cœur.

Il s'agit de connaître les grands principes qui régissent la douleur. Il s'agit de se libérer des nombreuses idées reçues néfastes qui circulent à ce sujet.

Cela vous apprend deux choses essentielles.

  • La douleur peut changer. Elle n'est pas définitive, ou immuable.
  • La douleur n'est pas synonyme de blessure, notamment en cas de douleurs persistantes.

​40.  Comprendre que la douleur n'est pas une attaque

La douleur est une réaction de protection en réponse à une menace perçue. Combattre la douleur et focaliser son attention dessus tend à augmenter la menace perçue par le corps.

A contrario, s'il n'y a rien a combattre, le corps n'a pas besoin de protection. Je résume à outrance, mais cela permet de se poser certaines questions.

Comment votre corps perçoit-il la menace dans une partie du corps, quand on l'immobilise ? Quand on la protège avec une ceinture lombaire ? Quand on la contracte pendant la plupart des mouvements ? Quand on focalise son attention dessus ? 

Il ne s'agit pas d'aimer la douleur. Le titre de l'article n'est pas 54 nuances de Grey. Il s'agit d'accepter la présence de douleur pendant les mouvements, sans chercher constamment à la faire disparaître.

Facile à dire, me direz-vous. Oui, je suis d'accord. Je ne dis d'ailleurs pas que c'est une chose facile à intégrer. Je ne suis pas sûr de toujours y parvenir lorsque mes épaules me font mal. Je le vois plutôt comme un principe à suivre autant que possible.

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​41.  Être conscient que chacun est responsable de sa situation

Attention : vous n'êtes pas responsable d'une hernie paralysante qui laisse des séquelles motrices. Ni d'une syringomélie, ni d'une tumeur. Vous n'êtes pas non plus responsable des erreurs de prise en charge.

Être responsable de sa situation ne veut pas dire en être coupable !

Voilà ce que je veux dire. Personne d'autre que vous ne peut agir à votre place. Cela semble parfois terriblement injuste, je sais. L'obstacle paraît insurmontable. ​

C'est pour cela que les professionnels de santé sont là pour vous accompagner. Pour vous aider à trouver la solution, sans l'appliquer à votre place. Vous êtes sur le siège conducteur et vous tenez le volan​t.


​42.  ​Ne pas rester focalisé sur le court terme

​Éviter les mouvements problématiques est utile au court terme, car vous ressentez moins de douleur. Mais que se passe-t-il au long terme ?

Vous perdez l'habitude de bouger. Vous perdez confiance. Vos capacités musculaires, cardiaques, pulmonaires s'amenuisent. Votre système nerveux augmente le niveau de protection. Vous avez peur de bouger et de déclencher la douleur.

Tout cela est décrit dans l'article Faut-il arrêter les activités qui vous font mal au dos ?

Recommencer à bouger peut être difficile. Désagréable. Effrayant. Frustrant. Vous avez peut-être déjà essayé plusieurs fois, sans succès.

Mais cela en vaut la peine au long terme. L'activité physique offre ses plus beaux bénéfices ​lorsqu'elle est maintenue dans le temps.


​43.  Accepter de reprendre certaines activités avec un certain niveau de douleur pour se faire plaisir quand même

​Lorsque la douleur persiste pendant des mois voire des années, elle n'est plus un bon indicateur de danger.

Ressentir une douleur dans une partie du corps ne signifie pas nécessairement qu'il y a effectivement un danger dans cette partie du corps.

On ne peut alors plus se fier uniquement à la douleur pour décider de faire ou non une activité. Beaucoup d'autres facteurs entrent en jeu.

C'est pour cette raison que je vous conseille toujours de vous focaliser sur les activités, plutôt que sur l​'intensité de la douleur.

Sur quelles activités vaut-il mieux se focaliser ? Sur celles qui ont du sens pour vous. Celles qui vous plaisent. Celles qui vous définissent.

La bonne question à se poser est : "Qu'ai-je arrêté à cause de la douleur, et que puis-je faire pour le faire de nouveau ? "


​Rechercher le plaisir dans votre vie

​44.  Rendre son espace de vie plus agréable

​Je pense notamment aux cinq sens. Changer quelques éléments de déco. Diffuser une huile essentielle qui vous plaît. Écouter de la musique pendant une activité banale. 

Pourquoi est-ce que je vous propose cela ?

  • ​Premièrement, ressentir des choses différentes au travers de vos cinq sens activera des zones différentes de votre cerveau.  C'est une façon comme une autre d'essayer de vivre différemment les choses.
  • ​Deuxièmement, le plaisir (au sens large) est une très belle façon de s'extraire du cercle vicieux de la douleur chronique. Souffrir nous incite parfois à nous écarter de ce que l'on aime. Rechercher du plaisir dans chaque chose au quotidien peut vous aider à vous remettre sur les rails.

​45.  Faire plaisir à ses papilles en cuisine

Certaines personnes aiment cuisiner pour elles et/ou pour leurs proches. Toutefois, elles ne le font plus à cause de la douleur. ​Les conséquences de la douleur sont parfois plus gênantes que la douleur elle-même.

Découvrez de nouvelles épices, un nouveau plat, ou une nouvelle façon de faire un plat déjà connu. Changer ses habitudes et s'exposer à de nouvelles situations est extrêmement positif pour vous.

Deux maîtres-mots ici : plaisir et variabilité.

En effet, la douleur chronique est comme une recette de cuisine que l'on connaît de mieux en mieux à force de la reproduire. ​ Cuisiner différemment est une façon de rendre moins solide cette "recette de cuisine" (la phrase reste d'ailleurs vraie si vous remplacez "cuisiner" par "bouger").

​Cela vous évite de rester dans l​a même routine (dont.. la douleur) et de renforcer sempiternellement les mêmes circuits neuronaux (y compris .. la douleur).


​46. Profiter des bénéfices de l'humour sur la douleur

Le rire est un anti-douleur connu et reconnu. Des études ont même été menées sur le sujet !

Rire permet de sécréter des hormones qui diminuent la douleur. Souvenez-vous de votre plus beau fou rire, et de ces sensations presque irréelles qui ont suivi. Vous étiez rempli(e) de ces hormones anti-douleur.  

C'est également une façon de changer le contexte et la signification de ce qui nous arrive. ​Classique : vous êtes avec des amis, vous tombez, et la douleur de la chute est vite éteinte par le comique de la situation.

Passez du bon temps avec vos proches. N'hésitez pas à regarder des vidéos et des films comiques juste pour le plaisir de rire. 


​47. Faire de l'activité physique en écoutant vos musiques préférées

La musique présente de nombreux intérêts pour la gestion de la douleur. Les mécanismes d'action ne sont pas encore complètement élucidés. Ils font l'objet d'études depuis les années 80.

Écouter de la musique change le contexte et votre interprétation de la situation. En fonction du style de musique, vous pouvez influencer différemment votre vécu et vos réactions. Une musique calme favorisera la détente, tandis qu'une musique entraînante vous aidera à être plus actif en ressentant moins de fatigue.

Cela peut vous permettre de déplacer votre attention ​ailleurs que sur la douleur.

La musique peut vous aider de façon générale en vous procurant du bien-être et de la motivation. C'est un autre outil non pharmacologique à ajouter à votre arsenal.


48. Jouer avec la température grâce au sauna et à la douche froide (subjectif)

​Le chaud et le froid peuvent tous deux avoir des effets anti-douleur.

J'ai noté que l'alternance douche froide - sauna - douche froide permettait d'effacer pendant plusieurs heures mes douleurs liées à une séance de sport intense.

Ce n'est que mon expérience personnelle, et c'est un effet à court terme. Je souhaitais vous la partager car j'affectionne tout particulièrement cette technique. 🙂

Les températures extrêmes peuvent rebuter beaucoup de personnes. Il faut savoir qu'un phénomène d'habituation se produit au fil des essais. Vous apprenez à mieux tolérer ces températures... puis à les apprécier !

Astuce de débutant : commencer simplement par terminer vos douches avec une minute d'eau froide. C'est une bonne façon d'apprendre à gérer une sensation désagréable par la respiration.


​49.  Redécouvrir vos relations intimes avec votre partenaire 

​C'est à la fois un puissant anti-douleur, et un excellent moyen d'épanouir sa relation. 

​Une bonne communication est ici impérative. Cela peut vous aider dans d'autres sphères de votre relation.

Le point le plus pénible : il faut pratiquer régulièrement. Mince !

La sexualité est un domaine complexe que vous pouvez aborder de nombreuses manières. Voilà un article sur le sujet : Quelle position choisir pour faire l'amour quand on a mal au dos ?


​50. S'offrir une récompense pour chaque progrès réalisé

Cela permet de souligner l'importance de ces moments positifs, et de vous encourager à expérimenter davantage.

L'un des pièges qui se profilent dans la douleur chronique est l'impuissance acquise. Christophe André en parle remarquablement bien dans cette courte vidéo.

En cas d'échecs répétés à une tâche (ici, diminuer la douleur), une personne risque de perdre peu à peu l'envie de faire des efforts pour accomplir cette tâche, comme si elle apprenait qu'il n'y avait rien à faire.  C'est exactement ce que l'on veut éviter ici.

De temps en temps, faites vous plaisir en vous offrant un massage. Cela peut vous motiver à atteindre l'un des objectifs que vous vous êtes fixé ! Bien que les massages ​soient loin d'être suffisants pour la lombalgie chronique,​ ils restent très agréables. La récompense suivante peut être une nouvelle paire de chaussures pour aller marcher ou courir !


​Améliorer sa communication

​51.  Apprendre à mieux communiquer avec ses proches au sujet de la douleur

​Cela ne signifie pas que c'est "de votre faute". Nous avons tous intérêt à améliorer notre communication. Ce travail se fait d'ailleurs AVEC vos proches.

Sur un sujet aussi poignant que la douleur, nous avons tendance à nous emporter facilement, à prendre des raccourcis et à être plus sec. C'est normal lorsque l'on souffre, mais cela dégrade progressivement nos relations.

Je trouve la Communication Non Violente de Marshall Rosenberg très ​adaptée à ce genre de situation. Il s'agit d'un style de communication basé sur l'empathie et l'expression des sentiments. Le livre de référence est celui-ci : Les mots sont des fenêtres; ou bien ce sont des murs.

N'hésitez pas à vous renseigner sur le sujet​.


52.  Briefer ses proches à propos des attitudes contre-productives qu'ils peuvent avoir

 Deux attitudes notamment :

* Vous protéger excessivement de toutes les tâches physiques du quotidien. Ce qui part d'une bonne intention peut devenir un obstacle à votre progression, surtout si cela vous empêche d'être actif et de reprendre confiance en vos capacités.

* Mentionner régulièrement votre dos et votre douleur. Cela focalise l'attention sur la douleur, au lieu de la focaliser sur vos activités et sur ce que vous réussissez à faire. L'empathie ​est de mise dans tous les cas. On peut parfaitement rester empathique, ​sans demander l'état du dos d'une personne chaque jour.


53.  Faire équipe avec un proche qui est dans la même démarche que vous

​Reprendre le contrôle sur la lombalgie chronique peut être long. Un vrai marathon. Avoir quelqu'un avec qui partager les moments de victoire et les moments de faiblesse peut être très utile.  

Quelqu'un avec qui vous pouvez vous engager à aller marcher/courir/nager/sortir tous les mardis à 18h. Quelqu'un qui vous encouragera lorsque vous n'aurez pas la motivation d'y aller, et vice versa.

Attention tout de même. J'ai pris la peine de préciser "qui est dans la même démarche que vous". Pourquoi ?

​Je vais être très honnête avec vous. Comme dans d'autres domaines, il existe des personnes toxiques qui vous tireront vers le bas. Parfois sans le savoir. Ce sont par exemple les personnes qui conservent des représentations erronées à propos du dos ("Le dos est fragile", "Fais attention", "Cela ne peut pas s'améliorer", etc).

Je vous conseille donc fortement de faire équipe avec une personne positive qui sait se remettre en question.

Parfois, il n'y a pas de personnes autour de nous correspondant à ce profil. C'est dans cette optique que je compte créer un groupe Facebook Comprendre Son Dos. 


54.  Aimer et être aimé

​Il me semble pertinent de terminer cette liste par un conseil du professeur Lorimer Moseley, chercheur et expert international sur la douleur.

À la question "Quelle est la chose que vous voudriez qu'une personne souffrant de douleur chronique sache ?"​, il répond "To love and be loved" ("Aimer et être aimé.e").

​Et si l'amour permettait de faire le lien entre toutes les notions présentées dans cet article ? La compréhension, le non-jugement, le développement personnel, le plaisir, la résilience, le fait de mobiliser ses ressources personnelles, d'être actif, de s'épanouir, de s'aligner avec ses propres valeurs.

Aimer et être aimé. Un principe si simple et si profond à la fois. Il capture la complexité de la douleur chronique.

Vous êtes bien plus que cette "lombalgie chronique". Vous êtes loin de vous réduire à un dos, à une hernie discale, ou à de l'arthrose.

Je vous souhaite à tous un excellent voyage.

Eric

Choisir une position pour faire l’amour quand on a mal au dos

La vie sexuelle a un impact non négligeable sur la qualité de vie. L'OMS reconnaît même l'activité sexuelle comme un critère de qualité de vie à part entière !

Pourtant, nous savons que la prévalence des troubles sexuels est importante chez les personnes lombalgiques chroniques. Hommes et femmes reportent une diminution de la fréquence et de la qualité des rapports, notamment à cause de la douleur.

​Deux chercheurs canadiens ont publié les résultats de leurs études sur les positions sexuelles en 2014. Ces résultats ont déjà fait l'objet d'articles de blog, mais avec plusieurs erreurs et approximations. J'ai donc décidé de vous en parler aujourd'hui. Prenez soin de lire l'article jusqu'au bout pour pouvoir appliquer au mieux les conseils.

​​Cet article ne prend pas en compte les spécificités liées au post-opératoire. Dans ce cas, quelques précautions supplémentaires sont à prendre le temps de la cicatrisation et/ou de la consolidation.

Je ne suis pas sexologue. Les conseils proposés dans les derniers paragraphes sont ceux qui me paraissent les plus pertinents, mais vous devriez bien entendu consulter un spécialiste si certains soucis venaient à persister.

Aucun mouvement n'est dangereux et ne devrait être évité en permanence. Les conseils sont donnés ici pour vous permettre de passer un (très) bon moment, pas pour vous interdire certains mouvements.

Quelques explications pour comprendre la suite de l'article

​Ce que je vous propose aujourd'hui, c'est de comparer les positions les plus connues en fonction du type de mouvement qu'elles impliquent.​ Il faut d'abord savoir quel type de mouvement vous tolérez le mieux, pour savoir quelles positions sont les plus accessibles.

​Savoir dans quelle catégorie se placer

Les catégories qui vont suivre sont volontairement simplifiées : il est possible que vous ne rentriez pas parfaitement dans l'une d'entre elles. Choisissez celle qui semble correspondre le plus à votre situation en ce moment.

Catégorie 1 : le mouvement qui déclenche le plus de douleurs est celui de se pencher en avant, de rester assis, d'aller toucher ses orteils, de ramener les genoux contre le torse, ou encore d'être accroupi(e).

Catégorie 2 : le mouvement qui déclenche le plus de douleurs est celui de se pencher en arrière, de s'étirer en tendant les bras vers le plafond, de rester debout ou allongé(e) jambes tendues.

Catégorie 3 : les deux directions (avant et arrière) déclenchent autant de douleurs, tous les mouvements augmentent la douleur ressentie.

​Liste des positions étudiées

​Les études que j'utilise comme support ont évalué 5 positions. Les images sont tirées des articles cités en bas de page. Les variantes des positions sont désignées avec des numéros (ce n'est pas très sexy, j'en conviens, mais c'est plus simple).

​Position Cuillère

Les deux partenaires sont sur le côté, et peuvent avoir les jambes tendues ou repliées.

​Position Missionnaire 1

​L'homme prend appui sur ses avant-bras. La femme replie davantage ses jambes.​​​

​Position Missionnaire 2

L'homme prend appui sur ses mains. La femme ne replie pas ses jambes.

​Position Quadrupédie 1

La femme est à quatre pattes, en appui sur ses mains. L'homme est à genoux derrière elle.

​Position Quadrupédie 2

​Cette fois-ci, la femme prend appui sur ses avant-bras. La position de l'homme ne change pas.

​Pour Monsieur

​Catégorie 1 (vous supportez mal la flexion)

​Les deux positions qui semblent les plus adaptées sont le Missionnaire 2 et la Quadrupédie 2, car ce sont celles qui impliquent le moins de flexion dans les mouvements que vous ferez. 

La position Quadrupédie 1 est également adaptée à votre situation.

Les positions Missionnaire 1 et Cuillère peuvent être plus douloureuses pour vous car elles nécessitent des mouvements assez prononcés en flexion.

​Catégorie 2 (vous supportez mal l'extension)

​Les positions Missionnaire 1 et Cuillère devraient vous convenir, car les mouvements sont en flexion, c'est-à-dire dans la direction que vous tolérez le mieux.

​Les positions qui demanderont peut-être plus de temps sont le Missionnaire 1 et les deux positions Quadrupédie. Il serait intéressant de privilégier d'abord la position Quadrupédie 2, puis la Quadrupédie 1 et le Missionnaire 1.

​Catégorie 3 (vous ​supportez mal le mouvement)

​La position qui demande le moins de mouvement d'après les mesures est la Quadrupédie 1, suivie de près par les positions Quadrupédie 2 et Missionnaire 2. Ce sont donc celles à privilégier en premier.

Les positions Cuillère et Missionnaire 1, en revanche, impliquent des mouvements plus amples, qui pourraient être mal tolérés dans votre situation actuelle.

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​Pour Madame

​Catégorie 1 (vous supportez mal la flexion)

​La position Quadrupédie 1 est la plus adaptée, car l'intégralité de vos mouvements se font en extension, et pas en flexion.

​Ensuite, les positions Cuillère et Quadrupédie 2 sont également adaptées car elles n'entrainent que peu de mouvements en flexion (à condition que les jambes ne soient pas repliées dans la position Cuillère).

Les deux variantes du missionnaire impliquent plus de flexion, ce qui peut être plus douloureux pour vous.  Une adaptation possible pour le Missionnaire 2 serait de placer un coussin dans le bas de votre dos pour maintenir le creux au niveau des lombaires.

​Catégorie 2 (vous supportez mal l'extension)

​La position Missionnaire 1 est la plus adaptée car l'intégralité des mouvements est en flexion. Il est possible de replier encore plus les jambes pour que les pieds quittent le sol, et être maintenues par votre partenaire.

Les deux autres positions adaptées sont la position Missionnaire 2, et la position Cuillère (à condition que les jambes soient bien plus repliées que sur le dessin, de manière à rapprocher les genoux de la poitrine).

Autrement, les positions Quadrupédie 2 et Cuillère (jambes tendues) semblent moins adaptées pour vous en ce moment.

La position Quadrupédie 1 sera votre "boss final" car ses mouvements sont uniquement en extension ;).

​Catégorie 3 (vous supportez mal le mouvement)

​La position qui engendre le moins de mouvement pendant l'acte semble clairement être le Missionnaire 1.

​Dans l'ordre du moins "mouvementé" au plus mouvementé : Missionnaire 1, Missionnaire 2, Cuillère, Quadrupédie 1, et enfin Quadrupédie 2.  

​Il est possible de s'entrainer à bouger à partir des hanches, en gardant la même position au niveau du bas du dos. Cela n'est pas facile à décrire par écrit, mais sachez qu'il existe différentes façons de bouger et qu'alterner entre différents mouvements est une option très intéressante.

Un kinésithérapeute peut vous aider à élargir votre palette de mouvements.

​Quelques conseils supplémentaires

​Utiliser la respiration

​La douleur et la peur de déclencher la douleur vont favoriser l'activité de votre système nerveux sympathique. Le même système qui fait tout capoter (..) lorsque l'un des partenaires est trop stressé !

Or, c'est exactement ce que l'on veut éviter pendant l'acte. Il est important de trouver des astuces qui vous permettront de gérer le stress provoqué par la douleur (ainsi que la peur de la douleur).

La respiration est un bon moyen de moduler l'activité du système sympathique.

Janet Orzechowski

​Respirez plus lentement et plus profondément, en prolongeant l'expiration à travers la bouche, en serrant légèrement les lèvres.

​Vous pouvez même essayer, si vous le souhaitez, de réaliser 5 minutes de cohérence cardiaque avant de passer à l'action. Néanmoins, cela n'est pas forcément "naturel" et il faut à mon avis éviter autant que possible de ritualiser ce moment...

​Déplacer son attention

​Lorsque l'on a peur de se faire mal en bougeant, il est normal que l'attention se dirige d'elle-même vers la zone que l'on souhaite protéger. Cela est parfois utile, mais c'est très contre-productif lorsque l'on veut passer un moment d'intimité vers son partenaire.

Une notion qui me semble intéressante est la défocalisation. Il s'agit d'une pratique proche de ce que l'on retrouve dans la méditation de pleine conscience. Vous pouvez vous y entraîner à tout moment !

Commencez par ressentir la zone qui vous pose problème habituellement, puis progressivement déplacez votre attention aux zones adjacentes. Vous pouvez ressentir votre ventre, vos hanches, vos jambes, etc. Rien ne vous empêche de retourner de temps en temps au niveau de la zone douloureuse.

Cet entraînement, s'il est réalisé régulièrement, devrait vous aider à déplacer votre attention hors de la zone endolorie en pleine action.

Cela ne signifie pas que la douleur va disparaître comme par magie, bien entendu. Il est probable que vous ressentiez encore la douleur, mais vous lui donnerez beaucoup moins d'importance et de place si vous êtes capable d'ouvrir votre conscience à toutes les autres sensations qui vous traversent à ce moment.

​Favoriser la détente

La détente est un terme assez flou. Je pense notamment à deux aspects.

La détente musculaire : il s'agit de ne pas se contracter plus que nécessaire. ​Le maintien des positions et les mouvements de bassin nécessitent évidemment un minimum d'activité musculaire, mais il serait mal avisé de contracter exagérément ses muscles (abdos, dos, etc) pour essayer de "bloquer la douleur". 

Au lieu de stabiliser davantage votre dos (qui est déjà stable et solide), cela rajoute davantage de contraintes sur la zone sensibilisée. 

La détente globale : il s'agit tout simplement de ne pas se mettre la pression. Ceci n'est pas une intervention militaire, c'est un moment privilégié d'intimité et de laisser aller.

Beaucoup de choses peuvent favoriser la détente, et ce sont des choses personnelles, propres à chacun. Jouez sur le contexte, l'environnement, amusez-vous et riez. Tous ces conseils, sans surprise, sont valables pour beaucoup d'autres activités.

​Respecter une progression logique

​Dans cet article, j'essaie de vous proposer des options adaptées à votre situation et à votre état actuel. Ce ne sont pas des solutions définitives, auxquelles vous devrez vous cantonner ad vitam eternam.

Comme pour d'autres activités (marche, sport, etc), vous pouvez progresser en suivant les mêmes principes, et​ ainsi améliorer vos capacités.

​Respecter une progression semble être une bonne idée. Si vous avez identifié un facteur qui déclenche votre douleur, vous pouvez l'utiliser pour aller des positions les plus accessibles aux positions les moins accessibles.

Il s'agit du principe d'exposition graduelle (développé plus longuement dans Comment reprendre son activité préférée ? ) : s'exposer très progressivement aux mouvements douloureux pour laisser le corps s'y adapter, et diminuer la menace associée à ces mouvements.

Une forme plutôt agréable d'exposition graduelle, qui plus est ! 😉

​Conclusion

​Plusieurs notions évoquées précédemment ne sont pas spécifiques au mal de dos.

Le mal de dos pendant les rapports fait partie des nombreuses difficultés que l'on peut rencontrer au lit. Toutefois, beaucoup de personnes parviennent à les surmonter et à retrouver une sexualité épanouie. Vous en êtes également capable.

​Pour finir, la communication avec le partenaire est probablement l'élément le plus important. Il me semble très difficile de régler ce genre de problème sans une communication efficace. Cela semble basique, mais nous avons très facilement tendance à l'oublier lorsque le problème nous concerne personnellement. Il est fréquent d'essayer de régler le problème "par nous-même", parce que l'on n'a pas envie d'embêter l'autre avec ceci. Cela semble un très bon moyen pour finir encore plus frustré au final. 

Alors, communiquez, bougez, et faites-vous plaisir !

​Sources

10 choses que vous avez peut-être besoin de changer pour avoir moins mal au dos

​Avant-propos

​Tous les points qui vont suivre ne sont pas forcément adaptés à votre cas, et ce ne sont pas des "solutions miracles". Ils représentent chacun un changement dans votre style de vie, vous permettant de progresser contre le mal de dos et ses conséquences. Certains ont déjà été abordés dans des articles plus détaillés auparavant, et les autres le seront plus tard.

Comme toujours, ce genre d'article considère que les risques de pathologie grave ont été écartés au préalable (Quant faut-il s'inquiéter ?). Il n'est pas question de vous conseiller du sport ou de la méditation si vous avez une forte douleur nocturne accompagnée de troubles vésico-sphinctériens.

​Il n'est pas trop tard pour prendre de bonnes résolutions !

1) La respiration

La respiration est un acte automatique. Tellement automatique que nous avons tendance à ne jamais y porter attention.

La façon dont vous respirez est pourtant révélatrice de ce qu'il se passe à l'intérieur de vous comme à l'extérieur. La douleur entraîne une modification de la respiration (pensez à la dernière fois que vous êtes cogné le petit orteil contre ce foutu meuble). Lorsque cette douleur persiste, cette altération peut avoir des conséquences telles que la fatigue et une moins bonne oxygénation des tissus.

La modification de la respiration devient alors une cause ET une conséquence de la douleur. Est-ce qu'un article détaillé sur le sujet vous intéresserait ? Faites-le moi savoir.

La relaxation et la respiration abdominale sont de bons moyens de gérer une sensation ou une émotion désagréable.

2) Vos habitudes concernant l'activité physique

​Beaucoup d'endroits sont construits de manière à nous éviter d'avoir à faire un effort. Dans les centres commerciaux, les stations de métro, ou d'autres lieux publics, les escalators sont souvent le mode de déplacement " par défaut".

​À droite l'escalator, à gauche le vide intersidéral.

Il est alors très tentant de choisir cette solution, d'autant plus que la foule s'y dirige naturellement. Prendre les escaliers au lieu de l'escalator est un exemple de bonne résolution qui a du sens 🙂 .

Marcher un peu plus longtemps que prévu, faire un petit détour pour aller voir un magasin ou pour aller chercher le pain à l'autre boulangerie, tout cela est réalisable au quotidien.

3) Vos ​représentations​ au sujet de votre dos

Nos croyances sont le fruit de l'interaction entre notre expérience personnelle, les nombreux discours auquel nous sommes exposés depuis notre tendre enfance, les idées communément admises, etc...

Personne ne peut se targuer de baser toutes ses décisions sur des connaissances scientifiquement vérifiées.  Cependant, il existe un certain nombre de croyances qui ont un effet néfaste prouvé sur votre mal de dos et sur l'incapacité fonctionnelle (les choses que vous ne pouvez plus faire) qui en découle.

Au travers de mes articles, je vous propose de voir votre corps d'un autre œil. 

​4) Le sport

​Tout le monde n'aime pas le sport, je le conçois. Néanmoins, vous devriez peut-être reconsidérer la possibilité d'en faire, si:

 

  • vous aimeriez faire un sport en particulier mais que vous avez peur de le faire à cause de votre dos
  • vous avez arrêté un sport pour ménager votre dos et regrettez de ne plus pouvoir le faire
  • vous avez pour projet de perdre du poids ou d'améliorer votre condition physique (l'alimentation est essentielle mais ne se suffit pas à elle seule).
  • vous souffrez d'anxiété et d'un manque de gestion du stress
  • vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour gérer la douleur et éviter des récidives.

​Le sport s'intègre également dans une démarche de développement personnel, essentielle pour progresser contre une douleur chronique.

C'est un moyen de s'épanouir physiquement et mentalement. Je vous invite dès maintenant à trouver 3 principaux avantages que vous auriez à faire un changement à ce niveau-là !

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  • ​L'accès au bonus pour comprendre les bases de la douleur

5) L'anxiété , le stress, la colère

Toutes les émotions négatives ont une influence sur notre façon de percevoir le monde qui nous entoure.

La douleur dépendant de la menace perçue par le cerveau, on comprend aisément le lien qui s'établit entre anxiété et douleur.

Par ailleurs, les émotions négatives ont également des conséquences au niveau endocrinien qui favorisent l'apparition de la douleur.  Vous l'avez peut-être deviné : un cercle vicieux peut parfaitement s'installer entre ces émotions et la douleur. 

Pour plus d'informations sur les liens entre pensées et douleur, lire  La douleur c'est dans la tête ? .

​De nombreux moyens existent pour progresser sur ce point, et nous aurions tous intérêt à investir du temps dans l'apprentissage de la maîtrise de nos émotions. Je rappelle au passage que la psychothérapie est bien au delà des objectifs de ce blog et de mes compétences.  Plusieurs techniques sont en vogue actuellement : citons les différentes méthodes de relaxation, le yoga et la méditation de pleine conscience.

​Bien que la méditation soit prometteuse et apporte une pléthore de bénéfices au quotidien, je tiens à rappeler qu'il ne s'agit pas d'une solution miracle. Elle s'intègre dans un changement de style de vie, et elle est associée à une philosophie bien particulière, d'une manière de voir le monde et de le vivre au quotidien.

6) Le sommeil

​Les troubles du sommeil sont fréquemment associés aux lombalgies et aux cervicalgies d'après plusieurs études épidémiologiques sur le sujet. Lequel provoque l'autre ? Les deux mon général !

​Beaucoup d'entre vous savent assurément qu'il peut être délicat d'avoir une bonne nuit de sommeil quand une douleur nous ronge de l'intérieur.  Le manque de sommeil, lorsqu'il se chronicise, entraine à son tour des modifications endocriniennes et immunitaires qui alimentent le problème.

​Cercle vicieux, vous dites ? Comme un air de déjà-vu ? Et si on faisait un petit schéma pour récapituler les derniers points ?

Par ailleurs, certaines douleurs apparaissent surtout au réveil.

Pourquoi a-t-on mal en se réveillant ?

​Plusieurs hypothèses permettent d'apporter un début d'explication à ce phénomène très frustrant. Les deux dont j'aimerais parler brièvement ici sont :

 

  • Le manque de mouvement : Nous ne bougeons pas pendant la nuit, et le manque de circulation dans les différents tissus du corps peut générer de la douleur.  Des mouvements avant de se coucher peuvent permettre de se faire une petite "marge" et retarder l'apparition de cet inconfort.
  • Une position inhabituelle ou inadaptée pendant le sommeil : Un changement de literie, de coussins et/ou de positions peut s'avérer utile pour certaines personnes.


7) écouter son corps

​De nombreuses personnes traversent leur journée sans s'intéresser à ce que leur communique leur corps. La société actuelle nous impose un rythme de vie toujours plus rapide qui laisse peu de place à l'introspection et à l'appréciation du moment présent.

​Il est pourtant essentiel de prendre quelques moments dans la journée pour ressentir son corps, cartographier ses sensations et éventuellement adapter ses actions par la suite. Un inconfort dans une partie du corps peut inviter à changer de position, à redonner du mouvement à cette zone, à respirer profondément quelques fois, etc...

Belle image tirée du site respirons.com

Réprimer ses sensations corporelles est le meilleur moyen pour se retrouver avec une gêne plus importante à la fin de la journée, alors que de simples adaptations auraient permis de l'éviter.

8) Vouloir identifier LA cause à tout prix et penser que la chirurgie ou une "remise en place" est votre seule voie vers le soulagement

​La relation entre douleur et lésion est de plus en plus mauvaise au fil du temps. Plus une douleur persiste, plus les lésions qui étaient peut-être présentes ont cicatrisé. Il ne reste principalement que des problèmes liés à la sensibilité du système nerveux, et des façons d'agir qui entretiennent la douleur.

Votre corps n'est pas une machine !

​Hélas, beaucoup de personnes croient encore dur comme fer qu'il suffirait de "réparer" leur disque abîmé pour faire disparaître leur lombalgie chronique présente depuis 5 ans.

​Je ne blâme pas les patients pour cela, mais plutôt le manque d'informations pertinentes délivrées par les professionnels de santé. On frôle parfois même la désinformation, quand on voit que de nombreux professionnels participent activement à la propagation d'idées reçues aux conséquences néfastes.

​Les progrès contre la douleur chronique se font avec du temps et des changements profonds et durables de style de vie. Vous détenez donc le rôle principal dans cette aventure, et votre motivation est essentielle à son bon déroulement.

​Pour une analyse beaucoup plus détaillée sur ce sujet, je vous invite à lire l'article Ne recherchez plus de traitement miracle ! .

9) Votre posture (parfois)

Si vous avez lu attentivement l'article précédent sur les 10 choses que vous n'avez probablement pas besoin de changer pour avoir moins mal au dos , vous devriez froncer les sourcils en ce moment même.

Je pense qu'il peut être intéressant de travailler sur la posture dans certains cas. J'aimerais en citer deux comme exemples :

​Vous avez une posture figée et vous ne pouvez pas en adopter d'autres à cause d'un manque d'amplitude, d'une raideur, d'une faiblesse musculaire... Dans ce cas, le problème ne vient pas tant de la posture en elle-même mais du fait qu'elle soit figée. Il y a alors un intérêt à chercher à faire varier cette posture.

Vous vous tenez régulièrement voûté(e) et vous vous penchez en avant pour réaliser un certain nombre d'activités dans la journée, alors que vous ne supportez pas la flexion ! Dans ce cas, vous venez constamment titiller votre système nerveux, et par conséquent vous alimentez le problème. Changer temporairement sa manière de se tenir et de faire certains mouvements peut permettre de calmer le jeu, avant de re-bouger librement.

Tiré d'un meme anglophone. Don't poke the bear ! Arrêtez de provoquer l'ours 😉

Consulter un professionnel de santé tel qu'un kinésithérapeute formé à ce genre de prise en charge permet d'être guidé et de ne pas s'éparpiller en efforts inutiles.

Il existe également d'autres bonnes raisons de se tenir plus droit, à (re)découvrir dans l'article 8 raisons pour lesquelles les mauvaises postures n'existent pas .

10) vouloir en faire trop ou pas assez

​Savoir doser ses efforts est un sujet très épineux, notamment lorsque la douleur persiste. Plusieurs experts ont planché sur le sujet et il n'existe pas de modèle unique faisant consensus.

​Éviter toute douleur est inefficace. Ignorer complètement la douleur l'est également. Il faut trouver un modèle entre ces deux extrêmes pour progresser efficacement. L'exposition graduelle semble être l'un de meilleurs moyens de reprendre progressivement une activité et de diminuer la douleur associée à celle-ci.

​Si le sujet vous intéresse, j'ai écris une série de 3 articles intitulée No Pain No Gain ? . J'y analyse les deux positions extrêmes, avant de proposer un nouveau modèle basé sur les connaissances actuelles.

Enfin, si votre dos vous fait des misères depuis plusieurs années, soyez conscient que les progrès se font plus au long terme qu'au court terme. L'évolution peut sembler irrégulière. Il peut y avoir de nouveau un épisode douloureux inattendu. 

Néanmoins, ces épisodes devraient être de plus en plus espacés, et de mieux en mieux gérés grâce aux compétences que vous aurez acquises.

​BONUS

11)Porter des sous-vêtements en laine 

​"N'y pense mêêêême pas"​​​​​

​Une surprenante étude turque s'est intéressé à l'influence de sous-vêtements en laine sur les lombalgies chroniques. En porter pendant 2 mois aurait eu des effets bénéfiques pour les patients...

​Je cite cette étude comme une anecdote amusante, car cette étude, en plus d'être farfelue, souffre de nombreux biais. Étonnamment, aucun sujet de l'étude ne semble avoir abandonné à cause des démangeaisons.. 😉

​N'hésitez pas à explorer les différents articles qui détaillent certains des points abordés, et proposez des idées d'articles en commentaires !

2 techniques à essayer pour diminuer le mal de dos en 5 minutes

​Aujourd'hui je vous propose deux techniques qui peuvent soulager globalement vos douleurs. En effet, ces techniques ne ciblent pas spécifiquement la zone douloureuse, mais elles agissent sur l'ensemble du corps. Leurs effets sont ressentis à court terme.

 L'une dure 5 minutes, et l'autre est encore plus rapide.. Il serait dommage de ​passer à côté !

​La technique de la chaise

Comment ça marche ?

Une contraction musculaire statique et prolongée permet de diminuer temporairement la douleur. Le détail  remarquable est que cet effet antalgique survient dans la zone du muscle qui se contracte ET à distance !  Pour cette technique, nous allons faire travailler les muscles des cuisses : les quadriceps. La diminution de douleur qui s'en suit ne se limite pas aux cuisses, mais elle s'étend au reste du corps.

Cette technique est un bon exemple que l'activité physique a un effet antalgique. Il existe bien entendu d'autres modalités d'activité physique ayant le même effet, mais j'ai sélectionné ici la technique la plus rapide à mettre en place.

​Comment faire ?

​Placez vous dos à un mur, puis avancez un peu vos pieds. Faites glisser progressivement votre dos contre le mur comme pour s'asseoir sur une chaise invisible, et arrêtez vous lors que vos genoux forment un angle droit.

Tenez cette position aussi longtemps que possible (1 minute est un bon objectif si vous n'avez pas  du tout l'habitude de ce genre d'exercice).

Essayez de relâcher complètement votre dos pour ne pas qu'il se contracte inutilement. Certaines personnes peuvent toutefois être soulagées lorsqu'elles plaquent volontairement leur dos contre le mur.


Astuce

Si l'exercice est trop intense, vous pouvez remonter un petit peu. 

Le plus important est que vous mainteniez une contraction d'intensité suffisante pendant une longue durée. Il vaut mieux faire 2 minutes avec un angle plus ouvert, que ne pas atteindre la minute avec les genoux à angle droit.

​Combien de fois puis-je le faire ?

​Il n'y a pas de limitation particulière. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour. Cependant, si vous tenez vraiment la position aussi longtemps que vous le pouvez, vous n'aurez peut-être pas envie de le refaire tout de suite. 😉

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​La cohérence cardiaque

​Qu'est-ce que c'est ?

​C'est une technique de respiration qui favorise la gestion du stress et des émotions, popularisée en France par David Servan Shreiber. ​Elle ne dure que 5 minutes, mais ses effets se dissipent en quelques heures. L'idéal est de la pratiquer trois fois par jour.

​Comment faire ?

​Il est préférable d'être assis(e)​ afin de détendre la paroi abdominale et ainsi faciliter la respiration à ce niveau. Vous pouvez caler votre dos contre le dossier de la chaise pour avoir une position détendue sans être avachi(e). Je vous conseille de vous placer dans des conditions favorables à la détente et à la concentration : cela ne marchera pas si vous êtes interrompu(e) pendant votre exercice, ou si vous faites autre chose en même temps.

Le principe est simple : vous devez inspirer pendant 5 secondes, puis expirer pendant 5 secondes, et ceci pendant 5 minutes. Cela correspond à 6 cycles respiratoires par minute seulement. Votre respiration doit être uniquement abdominale : votre thorax et vos épaules ne se soulèvent pas.

Astuce

​Commencez simplement par inspirer en gonflant le ventre, puis expirer en rentrant le ventre, en ralentissant progressivement la vitesse de votre respiration.  

Concentrez vous sur les sensations de votre abdomen, puis de votre corps entier. Vous devriez alors être en mesure de ralentir suffisament votre respiration pour vous calquer sur le rythme demandé.

​Il existe plusieurs applications et vidéos Youtube pour visualiser ce rythme. J'utilise personnellement l'application Ma Cohérence Cardiaque sur Android. Ci-dessous, un exemple de vidéo simple permettant de s'entraîner.

Comment ça marche sur la douleur ?

​La cohérence cardiaque apporte, d'après David Servan Schreiber, une multitude de bénéfices à court terme (quelques heures). Ceux qui nous intéressent ici sont notamment une baisse du taux de cortisol (hormone du stress) et un effet bénéfique sur le système immunitaire (intimement lié au système nerveux). Le ralentissement de la fréquence respiratoire favorise une augmentation de l'activité parasympathique. Cela favorise votre détente, et a une action anti-douleur à plusieurs  niveaux du système nerveux.

​Les difficultés

​​Inspirer sur 5 secondes est difficile ! Ne vous inquiétez pas si vous n'y arrivez pas dès le début.

​Même s'il ne s'agit que de cinq pauvres minutes, il est toujours compliqué d'intégrer un nouvel élément à sa routine.

De plus, rester concentré sur ses sensations et sa respiration pendant 5 minutes n'est pas aisé quand on n'en a pas l'habitude. C'est tout à fait normal. Recentrez vous sur l'exercice chaque fois que vous vous rendez compte que vous avez dérivé vers une pensée.​


Ces moines méditent pendant des heures devant un mur, et eux-aussi sont parfois distraits par une pensée. C'est normal !

​Votre avis m'intéresse

​Connaissiez-vous ces techniques ? Sont-elles efficaces sur vous ? 

​N'hésitez pas à partager votre ressenti, ou même à partager d'autres techniques qui marchent pour vous !

À bientôt.

Eric​

10 choses que vous n’avez probablement pas besoin de changer pour avoir moins mal au dos

Il est fréquent de voir pointés du doigt certains éléments du corps humain, une activité, une position, etc.. comme responsables de la douleur. Cela laisse sous-entendre que vous aurez toujours mal au dos tant que ce facteur est présent.

Ces accusations sont-elles fondées ?

J’approuve

Devriez-vous en tenir compte ?

Au milieu de toutes ces incitations au changement, je pense qu’il est temps de rappeler que certaines choses n’ont pas besoin de changer pour que vous ayez moins mal.

1) Votre posture

Commençons avec un sujet controversé comme on les aime. L’importance de la posture dans l’apparition des douleurs est très probablement mal comprise. Il existe bien entendu des situations où un changement postural est utile, notamment pour éviter de retourner systématiquement dans une position que vous ne supportez pas, et permettre au système nerveux de se désensibiliser. Toutefois, certaines positions comme la position assise sont diabolisées, souvent à tort. N’importe quelle position prolongée devient douloureuse si elle est maintenue, le mouvement est la clé !

Pour savoir si votre posture contribue ou non à votre douleur, mon conseil est de consulter un professionnel de santé (tel qu’un kinésithérapeute) spécialisé dans la prise en charge des lombalgies/dorsalgies/cervicalgies.

Pour en savoir plus sur le réel rôle de la posture dans la douleur, je vous invite à lire cet article : Doit-on se tenir droit ?

2) L’état de vos disques

Les disques intervertébraux sont longtemps été considérés comme une source majeure de douleur. Il existe effectivement de nombreux cas où le disque joue un rôle prépondérant dans le mal de dos, mais également de très nombreux cas où il n’est pas en cause.

Beaucoup de personnes présentent des anomalies des disques intervertébraux à l’IRM sans avoir mal (voir le post du 14 novembre sur la page Facebook). Ils ne sont pas plus à risque de développer des douleurs par la suite que ceux qui n’ont pas d’anomalie. Cela signifie qu’il est possible d’avoir moins mal au dos même si rien ne change à l’IRM, en jouant sur d’autres facteurs !

 

3) L’arthrose

Les mêmes remarques sont valables pour l’arthrose, souvent présente au niveau des articulations zygapophysaires des étages L4-L5-S1. L’arthrose est parfois pertinente, c’est-à-dire qu’elle explique bien les symptômes, mais elle est parfois simplement une adaptation indolore du corps aux contraintes présentes à cet endroit.

Une prise en charge adaptée permet de diminuer l’inconfort lié à ce phénomène, et pourtant le cartilage ne se régénère pas miraculeusement.

4) Une légère inégalité de longueur des membres inférieurs

On estime que 40% à 90% de la population possède une différence de longueur de 5.2mm en moyenne entre ses deux jambes. Peut-on encore appeler cela une anomalie ?

Pour beaucoup, cette inégalité ne posera jamais problème. Le lien avec les lombalgies est très controversé. Il semblerait que cela commence à poser problème lorsque la différence dépasse 2 cm.

5) Vos abdominaux

Pendant de nombreuses années, les patients souffrant de lombalgie se voyaient prescrire d’office un « renforcement de la ceinture abdominale ».

Douloureux souvenirs ?

L’idée sous-jacente étant que la ceinture abdominale est trop faible pour stabiliser le dos, ce qui provoque des douleurs. En réalité, votre colonne vertébrale est déjà stable et solide même si vous n’avez pas le fameux 6-pack.

Il y a probablement mieux à faire que de cibler spécifiquement un groupe musculaire, sauf cas particulier (sportifs notamment).

Enfin, ce genre de prescription induit la croyance néfaste que votre dos a besoin de renforcement pour être stable.

6) La météo

Une petite prière au dieu du soleil et tout est réglé

Le lien entre mauvais temps, humidité et douleur est une idée reçue extrêmement tenace que j’ai entendue maintes et maintes fois de la part de mes patients.  Parmi toutes les études réalisées sur le sujet, une seule a trouvé un très faible effet de l’humidité  sur les douleurs arthrosiques du genou.

Rien sur le dos ! Plusieurs facteurs permettent d’expliquer pourquoi certaines personnes ressentent plus de douleurs en cas de mauvais temps, mais il ne s’agit probablement pas de ceux invoqués habituellement.

7) La tension de vos muscles

Si j’te dis que t’es tendue, t’es tendue !

Combien de fois a-t-on entendu « J’ai mal au dos parce que mes trapèzes sont tendus. » ? Il parait intuitif de relier la tension des muscles dorsaux à la douleur ressentie. Ce lien est pourtant très controversé: certains muscles hypertoniques (trop « tendus ») ne sont pas douloureux et certains muscles hypotoniques (moins « tendus » que la normale) sont douloureux.

De plus, une étude publiée en 2017 a montré que la perception de la raideur d’une partie du corps était modulée par de nombreux facteurs autres que la raideur réelle de cette région. Écoutez un bruit de porte qui grince pendant que vous bougez une articulation, et cette dernière vous paraîtra plus raide ! Étonnant, non ?

8) vos semelles

Beaucoup de semelles orthopédiques sont prescrites pour soulager ou prévenir le mal de dos. Des déformations au niveau des pieds provoqueraient un déséquilibre des articulations sus-jacentes, résultant en une douleur lombale. Hélas, il existe des preuves assez conséquentes que les semelles n’ont pas d’effet préventif sur le mal de dos.

9) Votre souplesse

Zéro mal de dos ?

On entend parfois que des hypoextensibilités musculaires (comprendre : un muscle peu souple, qui ne se laisse pas assez étirer) sont responsables du mal de dos.

Aucune étude ne permet d’affirmer que cette « raideur » musculaire serait à l’origine des maux de dos, ni que des étirements permettraient de diminuer la survenue des douleurs.  Dans la majorité des cas, un gain de souplesse n’a d’intérêt que s’il sert à réaliser un mouvement spécifique (professionnel ou sportif par exemple).

En conclusion : bougez, dépensez-vous, et faites-vous plaisir ! Votre kinésithérapeute vous expliquera si vous avez besoin d’un gain de souplesse pour une raison spécifique.

10) Votre façon de ramasser des objets

Je constate que de nombreuses personnes considèrent qu’elles ont mal au dos, parce qu’elles feraient régulièrement des « mauvais gestes ». Ces personnes-là sont pourtant quelque fois celles qui font le plus attention !

L’un des plus emblématiques est celui de ramasser un objet.

Ramasser des objets légers ne devrait pas être associé avec autant de prudence et de peur : votre dos est solide et est conçu pour ce genre d’activité !

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à lire le dernier article en date : Faut-il réellement garder le dos droit quand on soulève un objet ?

 

Article à venir : 10 choses que vous avez peut-être besoin de changer pour avoir moins mal au dos…

N’hésitez pas à partager et à commenter si quelque chose vous a étonné dans cet article !

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Faut-il réellement garder le dos droit quand on soulève un objet ? (La grande im-posture partie 3)

Bonjour à tous,

Cet article clôt la série « La grande im-posture  » dédiée aux idées reçues associées à la posture. Après nous être intéressés à la posture de manière générale ( Faut-il vraiment se tenir droit ? puis une analyse des accessoires correcteurs de posture), nous nous attaquons à un gros morceau  :

Faut-il réellement garder le dos droit quand on soulève un objet ?

Devons-nous faire attention tout le temps, ou seulement dans certaines situations ?

Garder le dos droit est-il suffisant pour ne pas se blesser ?

J’apporte des éléments de réponse dans un article publié en collaboration avec BodyScience, un blog dédié à la recherche scientifique sur le corps humain et la santé.  Je remercie François Grandemange pour m’avoir permis de publier sur son blog !

 

Je vous invite dès maintenant à découvrir l’article ici : http://www.bodyscience.fr/?Faut-il-reellement-garder-le-dos

 

 

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Comment reprendre son activité préférée (No Pain No gain ? partie 3)

​Vers un nouveau modèle de gestion de la douleur

​De nombreuses découvertes scientifiques sur les mécanismes de la douleur chronique permettent de sortir de cette vision binaire et de construire un modèle beaucoup plus proche de la réalité. Je vais tenter de vous expliquer et de mettre en lien plusieurs notions le plus clairement possible.

​Mettre la douleur au second plan

​Dans un contexte chronique, le système de régulation de la douleur est perturbé. L’alarme que représente la douleur, très utile en temps normal, ne s’éteint plus convenablement et donne constamment de fausses alertes. Il convient alors de la mettre au second plan.

Il ne s’agit pas de l’ignorer, mais de la relativiser et de ne lui accorder que la place qu'elle mérite.

​Garder à l’esprit que :

  • Le lien entre douleur et blessure est de plus en plus mauvais au fur et à mesure que la douleur persiste.
  • La douleur est une réaction de protection générée par ​votre système nerveux central lorsqu’il considère que vous êtes en danger et qu'il faut protéger une partie de votre corps.
  • Il existe de nombreux moyens de rendre votre système nerveux moins sensibilisé.

​.. ​peut vous aider à reprendre le contrôle et à progresser. Lorimer Moseley, un expert australien sur la douleur, ​ parle de "dompter la bête".

Voilà d'ailleurs une vidéo dont les sous-titres viennent d'être traduits en français par des confrères kinés. Activez les sous-titres dans les options en bas à droite, puis cliquez sur ​l'engrenage juste à côté pour choisir la langue française.

C'est une ​aventure longue, difficile, irrégulière et mouvementée, mais chacun d'entre vous est capable de mettre en place des choses dans sa vie pour progresser et en ressortir grandi(e).

​Le principe de l'exposition graduelle

​Il s’agit de reprendre progressivement les activités qui ont du sens pour vous, pour vous permettre de vous y adapter et de les tolérer à nouveau.  

Pour faciliter cette reprise, il est conseillé d’y associer d’autres outils :

  • Une meilleure compréhension de la douleur
  • Des techniques pour modifier les symptômes, à découvrir en travaillant avec votre kinésithérapeute
  • Un plan d'action précis et évolutif, également à construire avec votre professionnel de santé.
  • Des techniques de relaxation et de méditation, pour mieux gérer le stress et pour mieux « accepter » la douleur.
  • ​Le fait d’avoir arrêté certaines activités à cause de la douleur déforme la vision que vous avez de vos propres capacités. « J’ai arrêté de faire cela parce que je n’en étais plus capable. »

    Avec l’aide de votre thérapeute, vous pouvez quasiment toujours trouver un moyen de reprendre cette activité, au moins partiellement. Être confronté(e) à ce que vous arrivez à faire vous permet de faire évoluer vos croyances sur votre corps et sur vos capacités.

    Par conséquent, vous vous redonnez la permission de faire ce qui compte pour vous.

    ​Aller de mieux de mieux ?

    ​Un autre point à aborder est la progression. Comment mon état va-t-il évoluer ? De mieux en mieux ? Il faut être conscient que votre douleur et vos capacités physiques ne vont pas évoluer de manière linéaire.

    Il y aura nécessairement des hauts et des bas, cela fait partie intégrante de la progression et c’est normal.

    ​Ce à quoi vous vous attendez

    ​Certains spécialistes de la douleur aiment dire que « la connaissance, c’est le traitement » (knowledge is treatment). D’où l’intérêt d’être accompagné et guidé par un kinésithérapeute formé à ces nouvelles approches, pour trouver des explications aux « mauvaises passes » et ainsi mieux vivre les épisodes les plus douloureux.

    ​Ce qu’il se passe en réalité (oui, j’ai passé beaucoup de temps à dessiner ce graphique)

    ​Exemple

    ​Cette fois-ci, nous suivons Mme K qui souffre d’une lombosciatalgie droite depuis 1 an, c’est-à-dire qu’elle ressent une douleur dans le bas du dos, qui irradie derrière sa cuisse jusque dans son mollet droit. L’un de ses loisirs préférés était d’aller faire du vélo avec son fils de 10 ans dans la forêt. 

    ​Cependant, depuis l’apparition de sa douleur, ces sorties sont devenues de plus en plus pénibles, et depuis que son médecin lui a déconseillé de faire du vélo car cela risquait aggraver sa hernie discale, c’est devenu un calvaire. Cette activité lui manque beaucoup et elle commence à désespérer de ne plus pouvoir partager ce moment avec son fils.

    ​​Lors d’une consultation avec un autre médecin, ce dernier lui conseille d’aller voir un kinésithérapeute formé à la prise en charge de douleurs chroniques. Curieuse, et surtout prête à tout pour se sortir de cette mauvaise passe, elle se rend chez le thérapeute en question pour un premier rendez-vous. ​

    Mme K explique avec précision sa situation, et le professionnel déroule son bilan habituel pour mieux appréhender la situation de la patiente. Il prend soin de lui présenter les notions principales liées à la douleur et de lui expliquer que la douleur est toujours générée par le cerveau en fonction de la menace perçue (mais que cela ne veut pas dire que c’est dans la tête). 

    ​Mme K informe son thérapeute que sa priorité est de pouvoir refaire du vélo avec son fils avec moins de douleurs. Ils programment tous les deux une reprise progressive du vélo, en commençant par une durée quotidienne symbolique de 5 minutes.

    ​Lors des séances suivantes, Mme K travaille avec son kinésithérapeute afin de trouver des exercices et des astuces pour calmer sa douleur et lui permettre de faire plus de choses. De son côté, elle reprend comme prévu le vélo, en augmentant très progressivement le temps passé sur son vélo.

    ​​Lors de ses sorties, la douleur apparaît au bout de quelques minutes et augmente régulièrement et insidieusement. Mme K utilise les différentes techniques trouvées avec le thérapeute : jouer sur la respiration, cambrer le bas du dos, se focaliser sur une autre sensation…

     Cependant, au bout d’un certain temps, ces techniques ne la soulagent plus et la douleur devient très intense. Elle ressent une brûlure très nette tout le long de sa jambe tout en pédalant, comme lors des « mauvais jours ». Toutefois elle se rappelle des conseils de son kinésithérapeute et elle sait que la douleur n’est pas synonyme de blessure ou de lésion

    ​Progressivement, elle parvient à « accepter » la douleur et à ne pas la juger comme bonne ou mauvaise. Le soir, après chaque tour de vélo, force est de constater qu’elle n’a pas vraiment plus mal qu’avant le tour de vélo.

    ​Un jour où elle se sent très motivée, elle décide de continuer jusqu’à 20 minutes au lieu des 12 minutes prévues. Cependant, les brûlures féroces qu’elle ressent dans sa jambe droite ne cessent pas lorsqu’elle rentre se reposer chez elle. Pire, il lui semble qu’elles augmentent et qu’elle se propagent encore plus loin que d’habitude. Mme K a peur d’avoir fait une erreur et d’avoir ruiné ses efforts, ainsi que ses espoirs de guérison.

    ​Lors de la séance suivante avec son kinésithérapeute, elle lui raconte sa mésaventure. Il lui explique qu’elle a probablement été au delà de ses capacités actuelles, et que son système nerveux l’a «rappelée à l’ordre». Elle n’a toutefois rien « abîmé » et doit continuer à être active. Il lui conseille de reprendre à 10 minutes, à une intensité modérée par rapport à d’habitude.

    ​Mme K reprend comme convenu ses séances quotidiennes. Bien qu’il y ait des hauts et des bas, elle se sent de moins en moins essoufflée et reprend peu à peu confiance en ses capacités.

    La douleur est toujours là, mais elle ne l’empêche pas de réaliser son tour de vélo. L’anxiété associée à cette activité est de moins en moins marquée. Après plusieurs mois de travail progressif, Mme K refait du vélo avec son fils avec encore plus de plaisir qu’avant.

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    ​Lutter ou danser : une relation tumultueuse avec la douleur

    ​L’une des difficultés que je rencontre dans l’écriture de cet article est qu’il n’y a pas UNE réponse unique à apporter à la douleur.

    Il n’y a pas UNE façon de réagir face à la douleur. Face à un problème aussi complexe, multiple et subjectif que la douleur chronique, il serait très arrogant d’apporter une soi-disant solution miracle.

    Il existe une subtilité assez difficile à vulgariser dans le modèle que je défends :

    • D’un côté, vous devez être très actifs, reprendre le contrôle de votre vie et faire face à vos peurs en recommençant les activités que vous avez évité auparavant.
    • De l’autre, grâce aux techniques de relaxation et de méditation par exemple, vous apprenez à « accepter » la douleur, à ne pas la juger et à ne pas chercher à tout prix à la faire disparaitre.

    ​Si vous souffrez de douleurs chroniques, savoir quand lutter et quand laisser aller est un défi quotidien.

    ​Nous avons tous appris qu’il est nécessaire de travailler dur pour atteindre nos objectifs.  Cependant, il existe également de nombreux objectifs qui sont plus facilement atteints lorsqu’on ne cherche à tout prix à les atteindre, lorsqu’on ne se force pas.

    Avez-vous déjà réussi à vous forcer à vous endormir ? Tout le monde sera d’accord sur le fait que se forcer à s’endormir est le meilleur moyen de rester éveillé et de polluer son esprit avec un flot de pensées incessant.

    Chercher à tout prix à contrôler la douleur est contre-productif ! Quels mouvements faire ou ne pas faire, quel matelas, quel médicament, quelle chaise, quelle thérapie manuelle, quel sacrifice à faire sur l’autel de quel dieu pour diminuer l’intensité de la douleur ? Cette quête sans fin ne porte malheureusement pas ses fruits (sauf pour les commerciaux). Il suffit de jeter un œil à l’augmentation de la prévalence des lombalgies chroniques pour s’en convaincre.

    ​Une autre solution est d’accepter que la douleur est BIZARRE et parfois incontrôlable. Comme la météo. Quand le soleil n’est pas au rendez-vous, vous n’arrêtez pas de vivre pour autant. Certaines activités devront être adaptées, d’autres ne pourront peut-être pas être faites ce jour là. Parfois une journée commence bien puis se gâte, et vice versa.

    ​La méditation de pleine conscience permet justement de briser ce lien toxique entre nos sensations et nos pensées. Ce que vous ressentez dans votre corps est souvent associé à un jugement.

    Lorsqu’il est négatif, tel que « Cette douleur me pourrit la vie et je ferais tout pour la faire partir« , vous vous engagez dans un cercle vicieux. Chaque tentative infructueuse pour vaincre cette douleur renforce votre frustration et votre volonté. Or, on ne peut pas « forcer » une douleur chronique à partir (hélas !).

    ​Ce qui apparait comme le meilleur moyen aujourd’hui pour réussir cet objectif est justement de s’en défocaliser ! Accepter dans un premier temps la douleur, ne pas juger les aléas et les éléments que l’on ne peut pas contrôler. Il ne s’agit pas d’un aveu de faiblesse. Il s’agit de changer de mode de pensée, de sortir d’un cercle vicieux en abandonnant une stratégie qui ne fonctionne pas.

    ​D’autres articles traiteront de la méditation et des thérapies qui en découlent, afin d’éclaircir ce point de vue.

    ​Mener une vie normale

    ​Sur quoi devrions-nous alors nous focaliser, s’il ne faut pas essayer de modifier la douleur ?

    ​Prenez un papier et un crayon. Faites la liste des activités que vous ne pouvez plus réaliser comme avant.

    Que feriez-vous de plus dans votre vie si demain vous n’aviez plus aucune douleur?

    Ce sont vers CES objectifs que nous devrions tendre. Certains paraissent plus accessibles que d’autres, et c’est normal. Prendre l’objectif qui vous paraît le plus facile, ou bien celui qui vous tient le plus à cœur, et travailler dessus est un excellent moyen de rentrer dans un cercle vertueux. Si votre douleur vous handicape depuis « peu » de temps, vous vous souvenez très bien de vos capacités antérieures, ce qui vous donne une référence personnalisée et fiable.

    ​En revanche, si vous êtes gêné depuis plusieurs années, il est probable que vous ne sachiez plus ce qu’il est raisonnable de faire. Vous avez peut-être peur de vouloir « trop en faire ». L’un des principes proposés par les médecins américains Siegel, Urdang et Johnson dans leur livre Back Sense (un livre qui m’inspire beaucoup pour ce blog, par sa pédagogie), est le suivant: « Comportez vous comme une personne normale ».

    Que ferait une personne de votre âge, avec une condition physique et un environnement similaires ? Pourrait-elle faire telle ou telle tâche ménagère, courir après son bus, jouer un match de tennis, aller à un diner entre amis ?

    Que vous soyez en souffrance ou en parfaite santé, imaginez ces deux cas de figure. Une personne ressent une douleur au milieu du dos, mais continue à faire son sport favori, à sortir avec ses amis, etc… Une autre personne ressent une douleur de même intensité (en imaginant qu’une douleur soit comparable d’un individu à un autre), mais elle s’interdit de faire ses activités favorites par peur d’aggraver le problème. D’après vous, laquelle de ces deux personnes souffre le plus ?

    ​En conclusion, n’accordez pas plus d’importance à la douleur qu’elle n’en mérite. Prendre toutes vos décisions en fonction de la douleur est contre-productif. Dans un contexte chronique, nous avons vu que ce n’est plus un outil fiable, car le système nerveux est sensibilisé.

    Imaginez une alarme de maison qui, au lieu de se déclencher lorsqu’une fenêtre est brisée, se déclencherait dès qu’une mouche se pose sur un carreau. Feriez-vous confiance à cette alarme ? Non. Vous en changeriez probablement.

    ​Écrivez vos objectifs personnels sur un papier, établissez un plan d’action avec des professionnels de santé et menez une vie aussi satisfaisante que possible, en dépit de la douleur. Les bénéfices que vous en tirerez pourraient aller au delà de vos espérances.