Comment reprendre son activité préférée (No Pain No gain ? partie 3)

Vers un nouveau modèle de gestion de la douleur

De nombreuses découvertes scientifiques sur les mécanismes de la douleur chronique permettent de sortir de cette vision binaire et de construire un modèle beaucoup plus proche de la réalité. Je vais tenter de vous expliquer et de mettre en lien plusieurs notions le plus clairement possible.

Mettre la douleur au second plan

Dans un contexte chronique, le système de régulation de la douleur est perturbé. L’alarme que représente la douleur, très utile en temps normal, ne s’éteint plus convenablement et donne constamment de fausses alertes. Il convient alors de la mettre au second plan. Il ne s’agit pas de l’ignorer, mais de la relativiser.

À partir du moment où vous gardez à l’esprit que :

  • La douleur ne signifie pas qu’il y a une blessure.
  • La douleur est une réaction de protection générée par le cerveau lorsqu’il considère que vous êtes en danger.
  • Il existe de nombreux moyens de rendre votre système nerveux moins sensibilisé.

.. vous pouvez reprendre le contrôle et progresser. Comme dirait Lorimer Moseley, l’un des plus grands experts au monde sur la douleur, vous pouvez « dompter la bête« .

Le principe de l’exposition graduelle

Il s’agit de reprendre progressivement les activités qui ont du sens pour vous, pour vous permettre de vous y adapter et de les tolérer à nouveau.  Pour faciliter cette reprise, il est conseillé d’y associer d’autres « outils »:

  • Une meilleure compréhension de la douleur
  • Des techniques pour modifier les symptômes, à découvrir en travaillant avec votre kinésithérapeute
  • Des techniques de relaxation et de méditation, pour mieux gérer le stress et pour mieux « accepter » la douleur.

Le fait d’avoir arrêté certaines activités à cause de la douleur déforme la vision que vous avez de vos propres capacités. « J’ai arrêté de faire cela parce que je n’en étais plus capable. » Avec l’aide de votre thérapeute, vous pouvez quasiment toujours trouver un moyen de reprendre cette activité, au moins partiellement. Être confronté(e) à ce que vous arrivez à faire vous permet de faire évoluer vos croyances sur votre corps et sur vos capacités. Par conséquent, vous vous redonnez la permission de faire ce qui compte pour vous.

Votre objectif : repasser dans la situation de droite

 

Pour Max Zusman, un pionnier dans la gestion de la douleur, il s’agit d’ « exposer les patients douloureux chroniques à des exercices et aux activités quotidiennes sans danger, pour convaincre le cerveau de son erreur« .

De mieux en mieux ?

Ce à quoi vous vous attendez

Un autre point à aborder est la progression. Comment mon état va-t-il évoluer ? De mieux en mieux ? Il faut être conscient que votre douleur et vos capacités physiques ne vont pas évoluer de manière linéaire. Il y aura nécessairement des hauts et des bas, cela fait partie intégrante de la progression et c’est normal.

 

Ce qu’il se passe en réalité (oui, j’ai passé beaucoup de temps à dessiner ce graphique)

Certains spécialistes de la douleur aiment dire que « la connaissance, c’est le traitement » (knowledge is treatment). D’où l’intérêt d’être accompagné et guidé par un kinésithérapeute formé à ces nouvelles approches, pour trouver des explications aux « mauvaises passes » ainsi mieux vivre les épisodes les plus douloureux.

 

Exemple

Cette fois-ci, nous suivons Mme K qui souffre d’une lombosciatalgie droite depuis 1 an, c’est-à-dire qu’elle ressent une douleur dans le bas du dos, qui irradie derrière sa cuisse jusque dans son mollet droit. L’un de ses loisirs préférés était d’aller faire du vélo avec son fils de 10 ans dans la forêt. Cependant, depuis l’apparition de sa douleur, ces sorties sont devenues de plus en plus pénibles, et depuis que son médecin lui a déconseillé de faire du vélo car cela risquait aggraver sa hernie discale, c’est devenu un calvaire. Cette activité lui manque beaucoup et elle commence à désespérer de ne plus pouvoir partager ce moment avec son fils.

Lors d’une consultation avec un autre médecin, ce dernier lui conseille d’aller voir un kinésithérapeute formé à la prise en charge de douleurs chroniques. Curieuse, et surtout prête à tout pour se sortir de cette mauvaise passe, elle se rend chez le thérapeute en question pour un premier rendez-vous. Mme K explique avec précision sa situation, et le professionnel déroule son bilan habituel pour mieux appréhender la situation de la patiente. Il prend soin de lui présenter les notions principales liées à la douleur et de lui expliquer que la douleur est toujours générée par le cerveau en fonction de la menace perçue (mais que cela ne veut pas dire que c’est dans la tête). Mme K informe son thérapeute que sa priorité est de pouvoir refaire du vélo avec son fils avec moins de douleurs. Ils programment tous les deux une reprise progressive du vélo, en commençant par une durée quotidienne symbolique de 5 minutes.

Lors des séances suivantes, Mme K travaille avec son kinésithérapeute afin de trouver des exercices et des astuces pour calmer sa douleur et lui permettre de faire plus de choses. De son côté, elle reprend comme prévu le vélo, en augmentant très progressivement le temps passé sur son vélo.

Rocky et son kinésithérapeute (je crois)

Lors de ses sorties, la douleur apparaît au bout de quelques minutes et augmente régulièrement et insidieusement. Mme K utilise les différentes techniques trouvées avec le thérapeute : jouer sur la respiration, cambrer le bas du dos, se focaliser sur une autre sensation… Cependant, au bout d’un certain temps, ces techniques ne la soulagent plus et la douleur devient très intense. Elle ressent une brûlure très nette tout le long de sa jambe tout en pédalant, comme lors des « mauvais jours ». Toutefois elle se rappelle des conseils de son kinésithérapeute et elle sait que la douleur n’est pas synonyme de blessure ou de lésion. Progressivement, elle parvient à « accepter » la douleur et à ne pas la juger comme bonne ou mauvaise. Le soir, après chaque tour de vélo, force est de constater qu’elle n’a pas vraiment plus mal qu’avant le tour de vélo.

Un jour où elle se sent très motivée, elle décide de continuer jusqu’à 20 minutes au lieu des 12 minutes prévues. Cependant, les brûlures féroces qu’elle ressent dans sa jambe droite ne cessent pas lorsqu’elle rentre se reposer chez elle. Pire, il lui semble qu’elles augmentent et qu’elle se propagent encore plus loin que d’habitude. Mme K a peur d’avoir fait une erreur et d’avoir ruiné ses efforts, ainsi que ses espoirs de guérison.

Lors de la séance suivante avec son kinésithérapeute, elle lui raconte sa mésaventure. Il lui explique qu’elle a probablement été au delà de ses capacités actuelles, et que son système nerveux l’a « rappelée à l’ordre ». Elle n’a toutefois rien « abîmé » et doit continuer à être active. Il lui conseille de reprendre à 10 minutes, à une intensité modérée par rapport à d’habitude.

Mme K reprend comme convenu ses séances quotidiennes. Bien qu’il y ait des hauts et des bas, elle se sent de moins en moins essoufflée et reprend peu à peu confiance en ses capacités. La douleur est toujours là, mais elle ne l’empêche pas de réaliser son tour de vélo. L’anxiété associée à cette activité est de moins en moins marquée. Après plusieurs mois de travail progressif, Mme K refait du vélo avec son fils avec encore plus de plaisir qu’avant.

Lutter ou danser : une relation tumultueuse avec la douleur

L’une des difficultés que je rencontre dans l’écriture de cet article est qu’il n’y a pas UNE réponse unique à apporter à la douleur. Il n’y a pas UNE façon de réagir face à la douleur. Face à un problème aussi complexe, multiple et subjectif que la douleur chronique, il serait très arrogant d’apporter une soi-disant solution miracle.

Il existe une subtilité assez difficile à vulgariser dans le modèle que je défends :

  • D’un côté, vous devez être très actifs, reprendre le contrôle de votre vie et faire face à vos peurs en recommençant les activités que vous avez évité auparavant.
  • De l’autre, grâce aux techniques de relaxation et de méditation par exemple, vous apprenez à « accepter » la douleur, à ne pas la juger et à ne pas chercher à tout prix à la faire disparaitre.

Si vous souffrez de douleurs chroniques, savoir quand lutter et quand laisser aller est un défi quotidien.

Nous avons tous appris qu’il est nécessaire de travailler dur pour atteindre nos objectifs.  Cependant, il existe également de nombreux objectifs qui sont plus facilement atteints lorsqu’on ne cherche à tout prix à les atteindre, lorsqu’on ne se force pas. Avez-vous déjà réussi à vous forcer à vous endormir ? Tout le monde sera d’accord sur le fait que se forcer à s’endormir est le meilleur moyen de rester éveillé et de polluer son esprit avec un flot de pensées incessant.

Chercher à tout prix à contrôler la douleur est contre-productif ! Quels mouvements faire ou ne pas faire, quel matelas, quel médicament, quelle chaise, quelle thérapie manuelle, quel sacrifice à faire sur l’autel de quel dieu pour diminuer l’intensité de la douleur ? Cette quête sans fin ne porte malheureusement pas ses fruits, il suffit de jeter un oeil à l’augmentation de la prévalence des lombalgies chroniques pour s’en convaincre.

Une autre solution est d’accepter que la douleur est BIZARRE et parfois incontrôlable. Comme la météo. Quand le soleil n’est pas au rendez-vous, vous n’arrêtez pas de vivre pour autant. Certaines activités devront être adaptées, d’autres ne pourront peut-être pas être faites ce jour là. Parfois une journée commence bien puis se gâte, et vice versa.

La méditation de pleine conscience permet justement de briser ce lien toxique entre nos sensations et nos pensées. Ce que vous ressentez dans votre corps est souvent associé à un jugement. Lorsqu’il est négatif, tel que « Cette douleur me pourrit la vie et je ferais tout pour la faire partir« , vous vous engagez dans un cercle vicieux. Chaque tentative infructueuse pour vaincre cette douleur renforce votre frustration et votre volonté. Or, on ne peut pas « forcer » une douleur chronique à partir (hélas !).

Ce qui apparait comme le meilleur moyen aujourd’hui pour réussir cet objectif est justement de s’en défocaliser ! Accepter dans un premier temps la douleur, ne pas juger les aléas et les éléments que l’on ne peut pas contrôler. Il ne s’agit pas d’un aveu de faiblesse. Il s’agit de changer de mode de pensée, de sortir d’un cercle vicieux en abandonnant une stratégie qui ne fonctionne pas.

D’autres articles traiteront de la méditation et des thérapies qui en découlent, afin d’éclaircir ce point de vue assez peu connu. 🙂

Mener une vie normale

Sur quoi devrions-nous alors nous focaliser, s’il ne faut pas essayer de modifier la douleur ?

Prenez un papier et un crayon. Faites la liste des activités que vous ne pouvez plus réaliser comme avant.

Que feriez-vous de plus dans votre vie si demain vous n’aviez plus aucune douleur?

Ce sont vers CES objectifs que nous devrions tendre. Certains paraissent plus accessibles que d’autres, et c’est normal. Prendre l’objectif qui vous paraît le plus facile, ou bien celui qui vous tient le plus à coeur, et travailler dessus est un excellent moyen de rentrer dans un cercle vertueux. Si votre douleur vous handicape depuis « peu » de temps, vous vous souvenez très bien de vos capacités antérieures, ce qui vous donne une référence personnalisée et fiable.

En revanche, si vous êtes gêné depuis plusieurs années, il est probable que vous ne sachiez plus ce qu’il est raisonnable de faire. Vous avez peut-être peur de vouloir « trop en faire ». L’un des principes proposés par les médecins américains Siegel, Urdang et Johnson dans leur livre Back Sense (un livre qui m’inspire beaucoup pour ce blog, par sa pédagogie), est le suivant: « Comportez vous comme une personne normale ».

Que ferait une personne de votre âge, avec une condition physique et un environnement similaires ? Pourrait-elle faire telle ou telle tâche ménagère, courir après son bus, jouer un match de tennis, aller à un diner entre amis ?

Que vous soyez en souffrance ou en parfaite santé, imaginez ces deux cas de figure. Une personne ressent une douleur au milieu du dos, mais continue à faire son sport favori, à sortir avec ses amis, etc… Une autre personne ressent une douleur de même intensité (en imaginant qu’une douleur soit comparable d’un individu à un autre), mais elle s’interdit de faire ses activités favorites par peur d’aggraver le problème. D’après vous, laquelle de ces deux personnes souffre le plus ?

En conclusion, n’accordez pas plus d’importance à la douleur qu’elle n’en mérite. Prendre toutes vos décisions en fonction de la douleur est contre-productif. Dans un contexte chronique, nous avons vu que ce n’est plus un outil fiable, car le système nerveux est sensibilisé. Imaginez une alarme de maison qui, au lieu de se déclencher lorsqu’une fenêtre est brisée, se déclencherait dès qu’une mouche se pose sur un carreau. Feriez-vous confiance à cette alarme ? Non. Vous en changeriez probablement.

Écrivez vos objectifs personnels sur un papier, établissez un plan d’action avec des professionnels de santé et menez une vie aussi satisfaisante que possible, en dépit de la douleur. Les bénéfices que vous en tirerez pourraient aller au delà de vos espérances.

Faut-il ignorer complètement la douleur ? (No pain no gain partie 2)

No pain no gain ?

Intéressons-nous maintenant à l’autre extrême. Par « no pain no gain », j’entends « la douleur est un critère de réussite, et plus ça fait mal, plus c’est efficace« . Le (seul ?) point positif de cet adage est que cela vous encourage à rester actif et à ne pas accorder trop d’importance à la douleur. Cependant, ce mode de pensée n’est pas assez nuancé et possède plusieurs faiblesses.

Too much, too young, too fast : le risque de surcharge

Négliger complètement la douleur peut mener à un surentraînement et à des blessures diverses et variées chez un individu lambda (non -douloureux chronique).

Intéressons-nous à deux éléments qui diffèrent dans le cas d’une personne souffrant de douleurs chroniques :

  • Le système nerveux est sensibilisé …

… de multiples manières qui seront décrites dans d’autres articles prévus pour. Voilà tout de même un petit bout d’explication à vous mettre sous la dent. Lorsque votre cerveau ainsi que le reste de votre système nerveux réalise une tâche particulière à plusieurs reprises (en l’occurrence, créer une douleur), il devient meilleur à cette tâche. Cela signifie qu‘il va transmettre les informations provenant de la zone douloureuse beaucoup plus rapidement et en les amplifiant.

Vous pouvez imaginer cela comme un amplificateur qui se situerait entre la zone endolorie et le cerveau. Plus la douleur perdure, plus les messages sont amplifiés. Vous comprenez donc que lorsque la douleur persiste, le message reçu par le cerveau n’est plus du tout celui émis par les tissus. Voilà l’une des raisons pour lesquelles votre cerveau peut croire qu’une partie du corps est en danger, alors qu’elle n’est pas abîmée. Cela favorise une augmentation de la douleur.

Heureusement, cela n’est pas une fatalité car il existe plusieurs moyens de diminuer cet « amplificateur » et d’apprendre au cerveau à réagir différemment.

Pourquoi est-ce que je vous explique tout cela ? Le système nerveux d’un individu lambda et celui d’une personne douloureuse chronique ne vont pas réagir de la même manière à un excès de stimulation.

Imaginez une ruche pleine d’abeilles et suspendue à un arbre.

M. K après un exercice trop intense

Si vous titillez une ruche parfaitement calme avec un bâton, vous ne risquez pas grand chose (qu’un apiculteur me prévienne si c’est faux 😉 ). En revanche, si vous donnez un coup rageur dans une ruche en pleine effervescence… L’effet n’est clairement pas le même.

 

Si la personne dont le système nerveux est sensibilisé se pousse bien au delà de ses limites, elle risque de voir son état s’empirer au lieu de s’améliorer. On appelle cela  » flamber ». Pire encore, elle risque d’attribuer cette détérioration au fait d’avoir fait de l’exercice, et abandonnera peut-être ce moyen pourtant si efficace.  Il ne suffit pas de recommencer une activité à fond, sans tenir compte du contexte.

Attention, la volonté de chercher à se dépasser et à repousser ses limites doit être valorisée. Cependant, la progressivité est la clé pour retrouver de meilleures capacités. Nous parlerons d’un concept essentiel dans le troisième article de cette série.

  • Les capacités cardio-pulmonaire et musculaires sont amoindries

Il ne faut pas négliger le déconditionnement musculaire et cardio-pulmonaire, parfois important dans un contexte chronique.  Tout entrainement se doit d’être progressif pour laisser le temps  à l’organisme de s’adapter à l’augmentation régulière des contraintes.  On n’imagine pas un individu lambda, sportif du dimanche, suivre soudainement l’entrainement d’un marathonien. S’il tente à tout prix de le faire, on peut s’attendre à des pathologies du type tendinopathies, car son appareil locomoteur n’est pas habitué à tant de contraintes.  Alors il n’est pas raisonnable de vouloir (s’)imposer un entrainement d’une intensité trop élevée dès le début. Le risque de blessure est plus élevé à cause de ce déconditionnement.

Il est normal de vouloir suivre des entraînements d’un certain niveau, car ils correspondent à nos idéaux sportifs. Certaines personnes peuvent le faire, d’autres pas tout de suite. Ces objectifs sont tous atteignables mais requièrent une organisation et un entrainement adapté à chaque personne, en fonction des capacités initiales.

La douleur comme indicateur ?

Ce slogan implique que la douleur est une condition nécessaire à l’efficacité d’un exercice ou d’un entrainement. La douleur devient alors un critère principal d’efficacité.

Il est vrai qu’un exercice « efficace » est souvent inconfortable, étant donné qu’il s’agit d’en demander toujours un peu plus à l’organisme pour lui demander de s’adapter. D’autres cas de figure sont néanmoins à envisager.

  • Est-ce qu’un exercice non douloureux est forcément inutile ?

Tout dépend ce que l’on entend par « utile ». Si on ne se focalise pas sur la performance mais sur ce que représente l’activité pour vous, alors il existe de nombreuses situations peu ou pas douloureuses qui vous font progresser vers la récupération.

Lorsque vous reprenez une activité ou un sport qui compte réellement pour vous en l’adaptant, vous ne ressentez pas nécessairement plus de douleur que d’habitude. Pourtant, en agissant ainsi vous bénéficiez des effets de l’activité physique, vous abaissez la sensibilité de votre système nerveux, vous êtes plus heureux et moins stressés…  Les mêmes mouvements réalisés isolément auraient peut-être augmenté votre douleur (car cette dernière dépend TOUJOURS du CONTEXTE) en produisant un moindre bénéfice.

  • Est-ce qu’une activité douloureuse est toujours utile ?
Pas du tout une source pour cet article..

Si l’on pense « No pain = no gain » (pas de douleur => pas de bénéfice), on a tendance à penser également que « Pain = Gain » (douleur => bénéfice). Or ce lien est complètement faux, en particulier en cas de douleurs chroniques.

Lorsque vous faites un exercice ou une activité qui s’avère trop intense pour vos capacités du moment, vous risquez de « flamber » a posteriori, c’est-à-dire d‘aggraver temporairement vos symptômes. À chaque fois que cela se produit, vous renforcez deux systèmes complémentaires :

  • Tout comme vous, votre système nerveux apprend de ses expériences, et plus il crée votre douleur, meilleur il devient pour le faire. Tous les circuits neuronaux qui participent à la création de vos symptômes sont renforcés à chaque fois qu’ils sont utilisés. D’où l’intérêt de ne pas les provoquer inutilement.
  • Au niveau psychologique, vous apprenez à associer telle ou telle activité à de la douleur et à toutes les émotions négatives qui y sont liées. Ce lien, comme le précédent, se renforce également au fil des expériences, car chacune vient confirmer les conclusions tirées des précédentes.

Attention : Cela ne veut pas dire qu’il faut éviter la douleur. Cela veut dire qu’il faut se ré-exposer progressivement aux activités douloureuses, comme nous le verrons dans la deuxième partie.

En somme, douleur et progrès sont probablement corrélés (quand l’un est présent, l’autre est souvent présent), mais il n’existe pas de lien de causalité entre eux (l’un ne produit pas l’autre). La douleur et l’inconfort sont souvent des conséquences et non des objectifs.

Par exemple, lors d’un ré-entrainement à l’effort, l’intensité est fréquemment ajustée en fonction de la fréquence cardiaque, car cette dernière correspond à l’activité cardiaque que l’on cherche à améliorer. Bien sûr, la douleur peut survenir, et bien sûr nous pouvons en tenir compte pour ajuster l’effort fourni. Ce n’est tout simplement pas un critère de réussite de l’exercice.

 

Nous arrivons à la fin de cette deuxième partie. Dans la troisième et dernière partie, nous tenterons d’établir un autre modèle de compréhension de la douleur : dans quelle mesure doit-on la prendre en compte ? Quelle place devrait-on lui accorder ? Comment gérer la douleur lorsqu’on veut recommencer une activité favorite ?

Vous pouvez d’ores et déjà réagir ci-dessous dans les commentaires ! 🙂

 

Faut-il se reposer quand on a mal ? (No pain no gain ? partie 1)

Avant tout chose, j’ai écrit cet article en considérant que les causes de douleur nécessitant un traitement spécifique ont été écartées (voir cet article si cela ne vous rappelle rien).

Vous êtes en train de faire quelque chose (du sport, une tâche ménagère, des travaux, etc..) et vous ressentez une douleur dans le dos. Devez-vous arrêter cette activité ? Avez-vous peur d’aggraver quelque chose si vous persistez ? Vous a-t-on dit qu’il valait mieux se reposer lorsqu’on se fait mal, le temps que la douleur disparaisse ? Ou au contraire, choisissez-vous d’ignorer la douleur coûte que coûte ?

Quelle stratégie vous apportera le plus de bénéfices ?

L’éventail des explications : un flou artistique

Les conseils diffusés par les professionnels et par le grand public sont extrêmement variés et parfois totalement contradictoires. Si l’on jette un coup d’œil aux deux extrémités de ce spectre, voilà ce qu’on y trouve :

  • Toute activité qui provoque une douleur doit être arrêtée, et il faut se reposer le temps que la douleur cesse. Ce mode de pensée est fréquemment associé à une vision très structurale de la douleur : la douleur proviendrait d’un tissu (muscle, tendon, ligament, nerf…) abîmé, et il faudrait attendre que ce dernier se répare avant de le réutiliser (..ce qui est faux).
  • Il ne faut pas tenir compte de la douleur, peu importe son intensité. De toute façon, la douleur c’est dans la tête, n’est-ce pas ?  Comme diraient certains, NO PAIN NO GAIN !

Comment se fait-il que deux professionnels de santé puissent prodiguer des conseils si radicalement opposés ?

Que dit la science sur le sujet ?

Une fois n’est pas coutume, la vérité se trouve quelque part entre ces deux positions.

Les effets dévastateurs du repos

Se reposer pour que la douleur disparaisse paraît intuitif et logique. Peut-être avez-vous été interloqués par le titre de cette sous-partie. Pourtant, aussi étonnant que cela puisse paraitre, nous savons aujourd’hui que le repos excessif a de nombreux effets délétères sur le corps humain.

Être trop inactif est tout aussi nocif que de trop en faire. En réalité, ce principe est connu depuis longtemps, mais la notion de repos excessif est évidemment subjective. Excessif par rapport à quoi ? Comment doser le repos ?

Dommage !

Progressivement, le repos recommandé est de plus en plus court et relatif, au fur et à mesure que notre compréhension des mécanismes physiopathologiques s’améliore. Ce que j’appellerai ici repos excessif ou prolongé est l’arrêt de certaines activités alors que les données scientifiques suggèrent de reprendre ces activités pour favoriser la guérison.

Ce qui est sûr, c’est que quasiment aucune pathologie ne nécessite un repos absolu. 

Au niveau physiologique

Le corps humain s’adapte aux contraintes que vous lui imposez. Le principe de tout entraînement physique est d’augmenter progressivement les contraintes pour demander au corps de s’adapter. L’inverse est également vrai : moins vous en demandez à votre corps, plus ses capacités diminuent.  Use it or lose it disent les anglais (« Utilisez-le ou perdez-le » pour les non-anglophones).

 

 

Quelles sont les conséquences d’un repos prolongé ?

  • Perte de force musculaire, d’endurance et de souplesse
  • Moindre adaptation cardiaque et pulmonaire à l’effort -> essoufflement précoce
  • Plus grand risque de se blesser

Tous ces changements appartiennent à une entité appelée le déconditionnement.  Nous venons d’en aborder l’aspect le plus évident, l’aspect physiologique. Cependant, de nombreuses modifications ont également lieu au niveau psychologique.

Au niveau psychologique

Lorsque vous arrêtez une activité parce qu’elle est douloureuse, que ce soit votre propre décision ou le conseil d’un professionnel de santé, un cercle vicieux s’engage :

  • Votre cerveau considère l’activité en question comme dangereuse (parce que douloureuse)
  • Par conséquent, il génèrera beaucoup plus facilement de la douleur à chaque fois que vous allez ré-essayer cette activité, afin de vous protéger.
  • Cela créé un renforcement négatif : chaque fois que cela se produit, la douleur apparaît encore plus facilement, ce qui vous conforte dans l’idée que l’activité en question est dangereuse pour vous.
  • En parallèle, vous portez de plus en plus d’attention à la douleur et guettez son apparition beaucoup plus qu’avant. Vous développez une peur de la douleur.
  • Cette peur de la douleur s’accompagne progressivement d’une peur de bouger.

Vous visualisez maintenant le cercle vicieux qui se déploie dans bon nombre de cas de douleurs chroniques. Quelles en sont les conséquences ?

  • De la colère et de la frustration : Vous ne comprenez pas pourquoi vous avez toujours mal alors que vous suivez les conseils qu’on vous donne et que vous vous reposez. Vous en avez marre de vivre « handicapé », de ne pas pouvoir faire votre activité ou votre sport favori. Vous vous sentez cassé et vous avez l’impression d’avoir pris 20 ans à cause de cette fichue douleur.

  • L’anxiété et la dépression : Vous avez peur d’avoir un problème sérieux, et de finir handicapé pour le reste de votre vie. Vous ruminez à propos de votre douleur de plus en plus, et n’appréciez plus les bonnes choses de la vie comme avant. Vous ne voyez pas comment votre situation peut s’arranger et vous vous en inquiétez.

Une remarque anodine d’un médecin (« Vous devriez peut-être arrêter le squash le temps que cela se calme« ) peut donc entraîner une cascade de changements physiologiques et psychologiques négatives qui risquent fortement de chroniciser (rendre chronique) la douleur.

Il ne faut donc pas arrêter totalement une activité douloureuse, mais l’adapter (ce que nous verrons dans la troisième partie).

 

La douleur, c’est dans la tête ?

L’éventail des explications

Quand on considère l’ensemble des explications que l’on trouve à propos de la cause de la douleur, on peut distinguer deux positions extrêmes.

La première est de considérer que toute douleur est due à une lésion physique.

La seconde est de considérer que la douleur, c’est dans la tête. Autrement dit, la douleur n’existerait pas réellement et serait un fruit de l’imagination. On entend aussi parler de douleur « psychologique ».

Où se placer entre ces deux extrêmes ? Devons-nous vraiment nous limiter à cette vision binaire des organismes hautement complexes que nous sommes ?

Cet article vise à éclaircir un certain nombre de points sur l’influence des croyances et du stress sur la douleur. Il sera complété par d’autres articles, car il y a beaucoup, beaucoup, BEAUCOUP de choses à dire sur le sujet.

Pourquoi est-ce que personne n’a envie d’entendre que sa douleur est  » psychologique  » ?

Lorsqu’un médecin vous déclare que « c’est peut-être psychologique« , plusieurs choses peuvent vous traverser l’esprit:

Il pense que je suis fou/folle, que je suis instable émotionnellement.
Il pense que je surjoue, que j’exagère ma douleur.
Il ne me prend pas au sérieux, il croit que je fais semblant.                            Il pense que c’est de ma faute.

Cerise sur le gâteau, on vous a peut-être même prescrit des anxiolytiques ou des anti-dépresseurs. Rien de mieux pour accroître votre frustration et votre impression de ne pas être écouté. Toutefois, nous verrons plus tard que les anti-dépresseurs peuvent avoir un impact positif sur la douleur chronique.

Pourquoi les problèmes « psychologiques » sont mal vus dans notre société

Qu’est-ce qui traverse votre esprit lorsque vous pensez au mot « psychologique » ?

Ce mot possède une énorme connotation péjorative. Il est volontiers associé à la dépression. Avoir un problème d’ordre psychologique est aujourd’hui tabou dans notre société.

On admet volontiers avoir un problème d’ordre physique (fracture, entorse, déchirure,…) car ces problèmes sont considérés comme hors de notre contrôle. Les problèmes d’ordre psychologique sont stigmatisés et considérés comme des faiblesses.

De nos jours, aller chez le kiné est bien plus facile à avouer que d’aller chez le psychologue.  Cette distinction injuste ralentit bien des prises en charges, et enferme certains d’entre vous dans une spirale infernale de frustration et d’incompréhension.

Comment savoir si ma douleur est « psychologique » ?

Venons-en au vif du sujet.

Étant donné que nous allons en parler en long, en large et en travers, autant prendre le temps de définir ce qu’est un « facteur psychologique ». Dans cet article, pour nous, un facteur psychologique correspond à n’importe quelle pensée, croyance, connaissance, émotion ou expérience passée, susceptible d’influencer le cerveau lorsqu’il mesure le danger potentiel auquel vous êtes exposés. 

J’en vois déjà certains en train de froncer les sourcils et diriger leur pointeur vers la petite croix en haut à droite de l’écran, mais n’en faites rien, je vais tout expliquer ! 😉

Les facteurs psychologiques sont en réalité présents au quotidien, et influencent la totalité de vos actions et de votre perception. La vérité est qu’il n’existe pas de douleur purement physique, totalement dépourvue d’influence psychologique.

Les émotions et les pensées se traduisent toutes par des phénomènes biochimiques, comme la sécrétion de certaines hormones. Nous ne pouvons dresser une barrière étanche entre le corps et l’esprit, car l’esprit est capable d’influencer le fonctionnement des systèmes nerveux, digestif, endocrinien et immunitaire bien plus puissamment que nous ne l’admettons.

Personne ne veut admettre être influencé par ses émotions et ses pensées, car cela est considéré par certains comme un défaut. Toutefois, je pense qu’il s’agit d’un obstacle très gênant à la guérison. D’une part, la recherche montre très clairement le rôle prépondérant que jouent les pensées dans l’évolution des phénomènes douloureux. D’autre part, il est dommage de se focaliser uniquement sur l’influence négative des pensées. En effet, ces dernières peuvent constituer un facteur extrêmement positif dans la récupération !

Je compte vous fournir un exemple concret un peu plus loin dans l’article.  Cet exemple vous permettra de comprendre comment cela se traduit en pratique.

Avant cela, il ne reste qu’une seule notion à introduire, celle de réponse du corps au stress.

La réponse du corps face au stress : introduction

Vous êtes assis à votre bureau, tranquillement, quand soudain un énorme lion entre en rugissant dans la salle. Que faites-vous ?

 

a/ Votre cœur se met à battre la chamade, vous transpirez, vous tentez de fuir,…

b/ Vous restez impassible.

c/ Vous décidez de faire une sieste.

d/ La réponse d

Face à un stress, le corps humain déclenche un ensemble complexe de réactions visant à vous protéger. En voilà une liste non exhaustive:

  • Augmentation de la fréquence cardiaque, respiration plus rapide et moins profonde, transpiration
  • Distribution du sang vers les gros muscles qui permettent de se battre ou de fuir, au détriment de la digestion et de la posture (avez-vous besoin de bien vous tenir, ou de digérer, quand quelque chose vous menace ?).
  • Hypervigilance
  • et…. la douleur !

La douleur est une réaction de protection de l’organisme, générée lorsque votre cerveau considère que vous êtes en danger. Nous y reviendrons plus en détail.

Le message que je veux faire passer ici est que tout stress ou menace (y compris la douleur) est susceptible de déclencher une cascade de réactions, afin de vous protéger. La liste de ces menaces est très longue, et individuelle. Voici néanmoins quelques exemples:

  • Peur de se faire mal
  • Contexte social, affectif ou professionnel difficile
  • Échec des précédents traitements
  • Différentes explications reçues
  • Manque de soutien

N’importe lequel de ces éléments est susceptible de convaincre votre cerveau que vous êtes en danger, et ainsi de générer une série de réactions de protection (dont la douleur, si vous me suivez bien).  Des facteurs dits  » psychologiques » affectent donc très concrètement l’apparition ou non de douleur.

Prenez l’inverse des exemples que je viens de donner, et vous obtenez comme par magie des facteurs psychologiques positifs (Confiance en son corps, contexte socio-affectif positif et encourageant, efficacité des traitements, clarté de l’explication reçue…).

Maintenant que vous avez une idée plus claire de l’effet des facteurs psychologiques sur la douleur, passons à l’exemple.

L’exemple de Monsieur K

Monsieur K est un homme de 50 ans, vivant avec sa femme et ses deux adolescents dans une jolie maison de plein pied (achetée grâce à Stéphane Plaza, mais nous nous égarons). Son travail n’est pas particulièrement physique, et il aime faire du vélo avec son fils le week-end. Il s’occupe également des travaux dans la maison.

Un jour, alors qu’il retourne la terre dans le jardin, il ressent une violente douleur dans le bas du dos, un éclair qui le paralyse sur place et qui lui arrache un cri de douleur. Il arrête immédiatement son activité et marche légèrement courbé le reste de la journée, en croisant les doigts pour que la douleur s’estompe.

Ce n’est pas la première fois qu’il se fait mal au dos, comme tout le monde, et pense que cela va disparaitre. Les jours suivants, il se ménage et fait attention à son dos pour ne pas se blesser davantage. Toutefois, au bout d’une semaine, la douleur est quasiment toujours autant intense… Il s’arrange pour obtenir un rendez-vous chez le médecin dès le lendemain.

A partir de maintenant, nous allons plier l’espace et le temps (oui oui) pour imaginer deux scénarios différents à partir de ce moment de l’histoire. Ils seront volontairement caricaturaux (bien que certaines personnes vivent réellement le scénario n°1), afin de mettre en évidence l’influence des facteurs psychologiques sur l’évolution de la douleur, chez une personne lambda.

Scénario n°1

Lors de la consultation, le médecin examine M. K puis lui donne son avis sur la situation :  » Vous vous êtes probablement fait une petite hernie. Faites attention pendant les prochains jours ! ». En complément, le médecin lui prescrit des antalgiques, des anti-inflammatoires, et des décontractants musculaires.   En ressortant de la consultation, M. K se dit « Si je dois faire attention, c’est qu’il y a un risque que j’aggrave mon problème ! ».

Dans les deux semaines qui suivent, M. K s’efforce de « faire attention », sans savoir réellement ce que cela signifie. Il évite toute activité physique contraignante pour ne pas abîmer son dos. Pourtant, force est de constater que la douleur est toujours aussi présente. Parfois même, il lui semble qu’elle commence à irradier vers le bas de la fesse droite… M. K s’inquiète. Il a pourtant bien suivi les conseils et la prescription médicale. Au bout d’un mois, il reprend rendez-vous chez le médecin.

Lors de cette seconde consultation, le médecin a l’air plus inquiet. Il prescrit une IRM pour « voir ce qu’il se passe là-dedans », et écrit une lettre de recommandation pour un rhumatologue.  La dernière fois que M. K a entendu parler d’un rhumatologue, c’était pour une connaissance atteinte d’une maladie grave… Il part faire son IRM la boule au ventre.

M. K est assis devant le bureau du rhumatologue, et patiente pendant que celui-ci lit le compte-rendu de l’IRM. Son regard s’attarde sur un empilement de vertèbres et de disques en résine. Un disque a l’air sacrément amoché, et un autre est carrément posé à côté de la maquette comme s’il avait été éjecté. Le verdict tombe : « Vous avez trois disques dégénérés, deux hernies et de l’arthrose au niveau des vertèbres… Vous devriez vous arrêter de travailler quelques jours pour vous reposer. Je vous fait également une prescription de kiné si cela ne s’arrange pas dans les mois qui viennent ». M. K repart de la consultation complètement découragé et épuisé. Il se voit déjà handicapé pour le reste de sa vie, voire en fauteuil roulant. Comment pourrait-il reprendre ses activités alors que son dos est dans un état pareil ?

En arrêt de travail, M.K ne fait pas grand chose pour ne pas abîmer davantage son dos. Il tente de s’occuper des tâches ménagères dans la maison, mais il se fait mal, se décourage et abandonne. Cela créé des tensions au sein de son couple. Après chaque dispute conjugale, il sent la douleur s’intensifier et descendre vers sa cuisse.  Cette situation est très dure moralement pour lui : il se sent complètement handicapé par la douleur, son couple et sa relation avec ses enfants en pâtissent… De plus, son patron risque de se débarrasser de lui s’il continue à prolonger son arrêt de travail ! Tout ce stress et cette anxiété parasitent son sommeil, ce qui a pour conséquence de le rendre encore plus fatigué, découragé et démuni face à la douleur…

Je pourrais continuer encore et encore, mais je pense que vous avez une bonne idée de la spirale infernale que représente le scénario n°1.

Scénario n°2

Lors de la consultation, le médecin examine M. K et lui donne son avis: « Je ne pense pas que cela soit grave. Il est normal que vous ayez mal temporairement si vous avez fait une activité trop intense. La grande majorité des lombalgies comme la votre se résolvent en moins d’un mois. « . Il lui conseille de reprendre autant que possible ses activités, et lui prescrit un antalgique pour faciliter sa reprise de l’activité physique.  M. K a toujours mal en ressortant du cabinet médical, mais il ne s’en inquiète pas.

Au cours des deux semaines suivantes, la douleur est toujours présente. M. K continue, comme conseillé, à travailler et à faire ses activités autant que possible. Il va quand même faire du vélo avec son fils, même s’ils partent moins longtemps que d’habitude. M. K a l’impression que sa douleur l’handicape de moins en moins et qu’il réussit quasiment à faire toutes ses activités.  Sa femme et ses enfants le soutiennent et l’encouragent dans ses efforts.  Au fil des semaines, la douleur s’efface progressivement, pour laisser placer à une gêne de plus en plus faible. Un mois plus tard, cet épisode n’est plus qu’un mauvais souvenir pour M. K.

Le scénario est nécessairement plus court, vu que M. K récupère beaucoup plus vite.

M. K est-il fou ?

Dans le scénario 1, la douleur de M. K est visiblement influencée (négativement) par des facteurs psychologiques.

Que doit-on en conclure ?

Sa douleur est-elle « psychologique » ? Dans sa tête ?

Est-il fou, instable émotionnellement, faible, ou dépressif ?

NON ! (et pourtant ce sont des étiquettes qui pourraient lui être collées si on le retrouvait six mois plus tard).

Au delà de la frontière physique/psychologique

Les pensées, les peurs et les croyances ont toujours une influence sur le fonctionnement de l’organisme, car elles sont elles-mêmes sous-tendues par des réactions biochimiques. Toutes les douleurs que vous ressentez sont forcément influencées par votre mental dans une certaine mesure.

Les facteurs psychologiques « négatifs » (peur de se faire mal, informations médicales anxiogènes, stress,…) vont favoriser la mise en place de réactions de protection, qui vont entre autre rendre plus sensible à la douleur, et ainsi former un cercle vicieux.

Les facteurs psychologiques « positifs » (soutien affectif, dédramatisation, incitation à bouger,…) vont permettre d’exploiter au maximum le potentiel de récupération de la personne.

Il est important de noter que ce ne sont pas des choix conscients ! La plupart de ces interactions entre le corps et la cognition se déroulent sous le seuil de notre conscience. Il ne s’agit pas de « faire semblant » ou  » d’exagérer  » sa douleur, bien que la psychologie joue effectivement un rôle majeur. Tous les systèmes du corps humain sont à l’œuvre lors de la réponse à un stimulus, que vous soyez lombalgique chronique ou « sain », que vous ayez un problème d’ordre « psychologique » ou que vous soyez parfaitement équilibré.

La douleur est une expérience éminemment subjective. Personne n’est en mesure de ressentir ce que vous ressentez, et encore moins d’affirmer que vous inventez vos sensations. Nous répondons tous différemment à une même situation, en fonction de notre sensibilité corporelle, de notre vécu, de nos pensées et croyances, et de toutes les informations dont dispose notre cerveau à ce moment-là.

Ainsi, il est erroné de créer une frontière hermétique entre des douleurs « physiques » et des douleurs  » psychologiques ». Ce n’est tout simplement pas comme cela marche !

Ce n’est pas parce que c’est le cerveau qui crée la douleur que c’est  » dans la tête », au sens de « n’existant pas réellement ». Cette formule d’apparence anodine reflète une totale incompréhension des avancées scientifiques du 21e siècle, et a des conséquences désastreuses sur toutes les personnes qui souffrent de douleurs chroniques. La douleur est toujours réelle, quelques soient les différents facteurs biologiques, psychologiques et sociaux qui ont mené à son apparition.

Ouvrir le champ des possibles

La découverte de ces interactions complexes entre la cognition et la douleur permet d’imaginer de nouvelles voies de traitement. Bien que ces mécanismes soient principalement inconscients, nous pouvons reprendre le contrôle sur une partie de ces facteurs. Le scénario n°2 est-il hors de portée ? Non, pas du tout.

Le simple fait de mieux comprendre comment est générée la douleur permet de la relativiser et de reprendre la main sur la situation. Une telle connaissance est indispensable pour ne pas progresser à l’aveugle, afin de recommencer les mouvements, les activités et les sports qui comptent pour vous.

À bientôt.

Une approche moderne de la douleur : pour qui, pourquoi et comment ?

Bienvenue dans cet article d’introduction à la catégorie « L’origine de la douleur ».

Je dois avouer que cette section sera probablement celle qui me tiendra le plus à cœur. En effet, je me spécialise au quotidien à la gestion de la douleur, et j’ai créé ce blog en particulier pour tenter de vous aider à reprendre le contrôle sur celle-ci.

Les deux approches en médecine

Pour replacer les choses dans leur contexte, il existe grosso modo deux types d’approches en médecine : l’approche biomédicale, et l’approche biopsychosociale (ou globale).

Jean-François d’Ivernois et Rémi Gagnayre, deux professeurs de Sciences de l’Éducation, fers de lance de l’Éducation Thérapeutique du Patient, les décrivent ainsi :

Le premier, appelé modèle biomédical, infère que la maladie provient principalement d’un problème organique. Il véhicule l’idée selon laquelle toute maladie a une cause qui peut être guérie.

Autrement dit, si on applique ce modèle à la douleur, cela correspond à : « Votre douleur est nécessairement due à un problème physique (blessure, blocage, etc) qui a besoin d’être réglé pour que vous n’ayez plus mal  »

Le second modèle, appelé couramment modèle global, tente de montrer que la maladie résulte d’un ensemble complexe de facteurs organiques, psychosociaux et environnementaux.

Les preuves s’accumulent en faveur de ce second modèle, et il s’agit par conséquent du modèle que nous suivrons ici.

La transition du modèle biomédical vers le modèle global se réalise lentement mais sûrement. Aujourd’hui, l’approche biomédicale est encore omniprésente. Combien de fois avez-vous entendu à propos de vous ou d’une connaissance : « Vous avez mal au dos parce que vos disques sont abîmés » ? Ou encore : « Votre bassin/hanche/dos/épaule/etc est bloqué(e)/déplacé(e)/mal aligné(e), c’est pour cela que vous avez mal » ?

Le fardeau de la douleur chronique

Une prévalence grandissante

On estime à 25% la proportion de la population des pays développés qui vivent au quotidien avec une douleur chronique. Faites-vous partie de ces 25% ?

La recherche d’explication à votre souffrance vous a peut-être conduit à consulter plusieurs thérapeutes. Chacun de ces thérapeutes vous a probablement gratifié d’une explication différente, et proposé un remède en conséquence. Enfin, si vous lisez cet article, il est certain que vous n’êtes pas encore libéré du mal de dos.

Dans ces conditions, il est facile de perdre espoir, de se penser « incurable » et de s’imaginer passer le restant de sa vie handicapé par la douleur.

Une lueur d’espoir

Des avancées gigantesques ont été faites dans la compréhension de la douleur. Pourtant, les croyances à propos de celle-ci évoluent très lentement. Nous sommes tous responsables de la lenteur de cette évolution, pour plusieurs raisons.

Le cerveau humain déteste le changement et préfère amplement rester dans sa zone de confort. Chaque nouvelle idée est jugée plus durement que celles qui s’y sont déjà nichées (et plus cela fait longtemps qu’elle y est, plus il est dur de l’en déloger..).  Changer d’avis est parfois une mission périlleuse, notamment lorsqu’il s’agit d’opinions ou de croyances chères à la personne, responsables de choix et d’engagements dans la vie de celle-ci.

Après ce constat quelque peu pessimiste, abordons le côté positif ! Quelque soit la difficulté, le cerveau est capable de modifier son fonctionnement, ses circuits et ses connexions de manière extraordinaire, afin de faire face à de nouvelles situations.

Le corps humain est également en mesure de s’adapter afin de répondre à des demandes fonctionnelles colossales (pour le constater, il suffira d’admirer les exploits des sportifs de niveau olympique, les fantastiques compensations développées par les sportifs paralympiques, ou encore cette grand-mère de 91 ans qui vous met la misère en gymnastique ).

La douleur est une expérience individuelle

Comment faire pour sortir de la spirale infernale de la douleur chronique ?  Qu’est-ce qui fait que pour une même blessure, une personne récupèrera sans problème et retrouvera une vie normale au bout de quelques semaines, tandis que l’autre verra au contraire la douleur et le handicap grandir au fil du temps, rempli d’un sentiment d’impuissance ?

Une phrase que l’on m’a dite plusieurs fois au cabinet est restée gravée dans mon esprit. Au détour d’une question innocente, ou même de manière spontanée, voici ce que certains patients m’ont déclaré :

« Ah mais de toute façon.. je sais que la douleur ne disparaitra pas. »

C’est-à-dire :  peu importe ce que je ferais ou ce que vous ferez, j’aurai toujours mal. Au delà du fait que cette phrase est révélatrice d’un profond découragement, il est maintenant prouvé que les pensées négatives qu’une personne possède à propos de sa douleur figurent parmi les plus grands facteurs de chronicisation qui existent.

Autrement dit : si vous pensez que vous n’allez pas vous en sortir, vous continuez à avoir mal. C’est aussi simple que cela. Ne serait-il pas génial de pouvoir changer d’état d’esprit, et ainsi de reprendre le dessus sur sa douleur ?

Ce que je vous propose

Parmi les moyens modernes proposés pour sortir de ce cercle vicieux se trouve l’Éducation Thérapeutique aux Neurosciences (ETN). Derrière ce nom (pompeux) se cache un objectif : améliorer votre compréhension du phénomène douloureux, afin de favoriser une reprise de contrôle, et une participation plus éclairée votre prise en charge.

Concrètement, à quoi ressembleront ces articles ? Afin de garder les articles les plus clairs et concis possible, chaque article traitera d’un ou deux points maximum. Il y aura éventuellement un questionnaire à la fin de chaque article. Les notions seront abordées dans un ordre croissant de complexité, pour être sûr que vous disposez des pré-requis nécessaires à la compréhension de certains points.

La meilleure manière de bénéficier de ces conseils est de prendre le temps de les assimiler et de les appliquer à soi-même au quotidien.

Avertissement

Ces changements prennent du temps, et s’inscrivent dans une transformation profonde du style de vie. Il ne s’agit PAS d’une méthode miracle. Je le répète, la simple lecture de ce genre d’article (ou de n’importe quel autre article) ne règlera probablement pas votre problème de douleur chronique.

Soit-dit en passant, toute personne qui met en avant une technique unique pour régler un problème complexe tel qu’une douleur chronique devrait éveiller vos soupçons.

Ceci étant dit, je m’engage à vous donner autant de conseils que possible pour maitriser la douleur et accomplir vos projets de vie.

Les sources

Pour les curieux, et pour les quelques professionnels qui passeraient par ici, je me base essentiellement sur les travaux de Lorimer Moseley, Adriaan Louw, Emilio Puentedura, Greg Lehman et Peter O’Sullivan, qui me passionnent et m’inspirent au quotidien.

Discussion

Cette section devra être la plus pédagogique possible, ce qui représente un défi de taille pour moi. J’aurai comme toujours besoin de vos commentaires et de vos questions pour la faire évoluer.

À bientôt !