Si vous deviez vous concentrer sur quelques actions, lesquelles seraient les plus efficaces ?

Faut-il faire attention à sa façon de bouger ? Corriger sa posture ? Utiliser un accessoire en particulier ? Trouver le meilleur type d'exercice ?

Une chose est sûre : si vous posez cette question à 10 personnes, vous risquez d'obtenir 10 réponses différentes !

Les conseils que vous allez retrouver dans cet article ne sont pas des solutions miracles. Ce sont des astuces qui sont retrouvées dans les approches du mal de dos les plus modernes et les plus validées scientifiquement. L'ordre n'a pas d'importance : la huitième est tout aussi importante que la première.

Comme toujours, ce genre d'article considère que les risques de pathologie grave ont été écartés au préalable (Quant faut-il s'inquiéter ?). Il n'est pas question de vous conseiller du sport ou de la méditation si vous avez une perte de force massive accompagnée de troubles vésico-sphinctériens.

(Article mis à jour en juillet 2021)

1) Comprendre la relation intime entre la respiration et la douleur

Je vous préviens tout de suite : je ne suis pas du genre à réprimander les gens sur leur respiration. La phrase "les gens ne savent pas respirer" est dans le top 5 des phrases qui m'irritent le plus. Ceci dit, je parle régulièrement de respiration avec les personnes qui souffrent du dos. Pourquoi ?

La respiration est un acte automatique. Tellement automatique que nous avons tendance à ne jamais y porter attention.

La façon dont vous respirez est pourtant révélatrice de ce qu'il se passe à l'intérieur de vous. Savez-vous quel impact la douleur a sur la respiration ? Un indice : pensez à la dernière fois que vous êtes cogné le petit orteil contre ce foutu meuble.

Le visage se crispe et la respiration devient soit bloquée, soit haletante. Lorsque c'est à cause de l'orteil, c'est le cadet de vos soucis. Dans 10 minutes, vous n'y penserez plus. Par contre, lorsque cela devient une habitude dans vos mouvements au quotidien, les conséquences sont toutes autres.

Bloquer sa respiration est souvent associé à une plus grande contraction des abdominaux. Cela donne plus de travail à votre dos, qui est déjà sensible. De plus, c'est souvent le signe que votre système nerveux sympathique est très actif. Autrement dit, votre corps est en alerte, et vous protègera plus volontiers !

La modification de la respiration devient alors une cause ET une conséquence de la douleur

Comment travailler sur ce point ?

  • Apprendre à respirer de façon détendue : une inspiration profonde suivie d'une expiration qui ne demande aucun effort
  • Si vous ressentez le besoin d'être plus cadré, vous pouvez essayer les classiques tels que la cohérence cardiaque (5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration), la respiration carrée ou la respiration 4/7/8. Aucune n'est supérieure : elles peuvent toutes vous aider à devenir plus conscient de vos mouvements respiratoires.
  • Les techniques de relaxation en général sont intéressantes. Elles vous permettent de retrouver un état de calme dans lequel il vous sera plus facile de ralentir votre respiration. Vous parviendrez de mieux en mieux à retrouver cet état paisible.
  • Une fois que vous avez ressenti la différence entre une respiration détendue et une respiration bloquée/haletante, il est important de l'appliquer au quotidien. Continuez à respirer pendant les mouvements pour gagner en souplesse et en aisance.

2) Examiner ses habitudes concernant l'activité physique

Beaucoup d'endroits sont construits de manière à nous éviter d'avoir à faire un effort. Dans les centres commerciaux, les stations de métro, ou d'autres lieux publics, les escalators sont souvent le mode de déplacement " par défaut".

Si possible, prenez les escaliers !

À droite l'escalator, à gauche le vide intersidéral

Il est alors très tentant de choisir cette solution, d'autant plus que la foule s'y dirige naturellement. Prendre les escaliers au lieu de l'escalator est un exemple de bonne résolution qui a du sens 🙂 .

Marcher un peu plus longtemps que prévu, faire un petit détour pour aller voir un magasin ou pour aller chercher le pain à l'autre boulangerie, tout cela est réalisable au quotidien. Pouvez-vous trouver un ou deux exemples d'activité physique que vous pourriez faire en plus ?

Le sport

Si je veux caricaturer et vous mettre dans une case (pas bien !), vous vous trouvez probablement dans l'une des situations suivantes.

Vous aimez le sport mais le mal de dos interfère avec votre capacité à en faire. C'est frustrant et vous êtes à la recherche d'une solution pour pratiquer votre sport sans inquiétude. Certaines personnes dans cette situation ont même entendu qu'elle ne pourrait plus faire de sport. Je pense que je serais terrifié si j'étais concerné !

Sachez qu'il existe des stratégies de rééducation qui permettent à de nombreuses personnes de retrouver une pratique sportive épanouissante. Beaucoup d'entre elles n'auraient pas parié dessus à la base ! Si vous êtes intéressé, je vous conseille de lire la série de trois articles qui commence par celui-là : Faut-il éviter de faire ce qui fait mal au dos ?

Vous n'aimez pas le sport et vous soupirez (intérieurement) lorsque vous entendez pour la centième fois "Vous savez, il faut faire du sport quand on a mal au dos".

Rassurez-vous, tout le monde n'a pas besoin d'être sportif pour se sentir bien dans son corps. Le sport en tant que tel est facultatif. Par contre, l'activité physique en général reste indispensable, ne serait-ce que pour votre santé générale.

N'importe quelle dose d'activité physique que vous parvenez à intégrer dans votre quotidien sera intéressante. Les seuils habituellement donnés (30 minutes par jour) sont idéaux, mais ce que vous ferez en dessous de ces seuils est utile également.

3) Défier sa façon de comprendre le mal de dos

Nos croyances sont le fruit de l'interaction entre notre expérience personnelle, les nombreux discours auxquels nous sommes exposés depuis notre tendre enfance, les idées communément admises, etc...

Prenez un instant pour vous remémorer toutes les choses qui vous ont été dites au sujet de votre mal de dos. Vous pouvez aussi ajouter toutes les réflexions que vous vous êtes faites au fil du temps.

L'image ci-dessous en présente quelques exemples. Si vous en avez d'autres en tête, sentez vous libre de les partager dans les commentaires en bas de cette page !

Les idées que l'on peut avoir au sujet du mal de dos

Aussi étonnant que cela puisse paraître, ce qui se passe dans notre tête a une influence gigantesque sur l'évolution de nos douleurs.

Par exemple, le fait d'avoir une vision très pessimiste de la douleur ("Mon dos est détruit et je finirai en fauteuil roulant") ou de se sentir impuissant ("Il n'y a rien que je puisse faire dans cette situation") sont deux facteurs qui peuvent faire durer la douleur.

Je suis conscient que cette explication puisse être perçue comme culpabilisante. C'est pourquoi je vous conseille de lire cet article qui développe davantage cette question délicate : La douleur, c'est dans la tête ?

Au travers de mes articles, je vous propose de voir votre corps d'un autre œil. Vous y apprenez à reprendre confiance en votre dos et en vos capacités.

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4) Améliorer sa gestion du stress, de l'anxiété et de la colère

Anxiété, stress, dépression, colère, peur...

Toutes les émotions négatives ont une influence sur notre façon de percevoir le monde qui nous entoure.

Si quelqu'un vous refuse la priorité à un carrefour, vous interpréterez sans doute différemment le comportement du conducteur si vous passez une journée horrible.

Ne nous éloignons pas trop du sujet. La douleur dépend de la menace que perçoit votre cerveau. Plus il perçoit une menace importante, plus il aura tendance à vous protéger avec de la douleur. 

L'anxiété, la frustration, la colère, la peur et bien d'autres, ont en commun de changer la façon dont le cerveau interprète la situation.

Un autre exemple trivial pour illustrer mon propos. Vous entendez un bruit dans la pièce d'à côté. Si c'est en plein jour et que vous savez qu'il s'agit de votre chat Ficelle, l'information rentrera dans une oreille pour ressortir par l'autre, littéralement.

En revanche, si c'est en pleine nuit, après avoir regardé un film d'horreur et s'il y a eu un cambriolage près de chez vous récemment... Vous pouvez être certain que ce bruit sera interprété comme très menaçant par votre cerveau et que votre corps commencera à se préparer à combattre ou à fuir. Le cœur qui bat la chamade, les pupilles qui se dilatent, les muscles tendus, etc.

Pouvez-vous visualiser le parallèle avec le mal de dos ?

Allez, je vous donne un indice. L'information ne serait plus un bruit, mais une sensation d'effort ou d'étirement dans le bas de votre dos.

Pour aller plus loin, voici 4 conséquences du stress sur le mal de dos chronique.

Comment travailler sur ce point ?

De nombreux moyens existent pour progresser. Nous aurions tous intérêt à investir dans la gestion de nos émotions. Je rappelle au passage que la psychothérapie est au delà des objectifs de ce blog (et de mes compétences !).  

Plusieurs techniques sont en vogue actuellement : citons les différentes méthodes de relaxation, le yoga et la méditation de pleine conscience. L'important est de trouver une approche qui a du sens pour vous et qui vous convient.

Au delà des techniques, comprendre ce sur quoi vous travaillez est le plus important. Voici une conférence TED de Kevin Finel sur un thème similaire qui pourrait fortement vous intéresser.

5) Optimiser la qualité et la quantité d'heures de sommeil

Prenez deux groupes de personnes innocentes. Empêchez un groupe de dormir. Chez les deux groupes, évaluez leur seuil de douleur en vérifiant à partir de quel niveau de pression sur leur peau ils ont mal. Observez avec étonnement que le groupe privé de sommeil a mal pour une pression plus faible !

Des études de qualité ont montré que les troubles du sommeil augmentent le risque d'apparition ET de persistance de la douleur. Croyez-le ou non, le manque de sommeil semble être un bien meilleur prédicteur de douleur que la "mauvaise posture".

Il y a un problème. Beaucoup d'entre vous savent assurément qu'il peut être délicat d'avoir une bonne nuit de sommeil quand une douleur nous ronge de l'intérieur. C'est donc un aspect du style de vie qui mérite une attention toute particulière !

Cercle vicieux, vous dites ? Comme un air de déjà-vu ? Et si on faisait un petit schéma pour récapituler les derniers points ?

L'un des cercles vicieux du mal de dos chronique

6) Maitriser l'art mystérieux du dosage des efforts

Lorsque vous commencez à ressentir de la fatigue ou de l'inconfort, comment décidez-vous s'il faut continuer votre activité ou bien vous arrêter ?

Si vous voulez reprendre votre activité sportive préférée, ou tout simplement faire le ménage chez vous, comment vous y prenez-vous ?

Le dosage des efforts est pour moi l'une des "compétences" les plus précieuses qui puissent exister. C'est avoir le sentiment général de savoir quand poursuivre une activité et quand s'arrêter, en tenant compte de ses sensations, du contexte, de ses objectifs, etc.

Certains d'entre vous choisissent de serrer les dents et de passer en force. Cela peut être une réaction tout à fait normale lorsque l'on est frustré de devoir faire attention à tout !

Il est pourtant essentiel de prendre quelques moments dans la journée pour ressentir son corps, cartographier ses sensations et éventuellement adapter ses actions. Un inconfort dans une partie du corps peut inviter à changer de position, à redonner du mouvement à cette zone, à respirer profondément quelques fois, etc...

Réprimer ses sensations corporelles est le meilleur moyen pour se retrouver avec une gêne plus importante à la fin de la journée, alors que de simples adaptations auraient permis de l'éviter. 

Votre corps vous parle, comment l'écouter ?

Belle image tirée du site respirons.com

D'un autre côté, les sensations ressenties ne sont pas des indicateurs fiables de ce qu'il se passe dans votre corps. Vous êtes en train de faire un mouvement inoffensif, et pourtant votre corps vous donne l'impression de réaliser un exploit sportif ! Se fier uniquement à ses sensations et jouer la carte de la prudence risque donc d'être voué à l'échec.

Éviter toute douleur est inefficace. Ignorer complètement la douleur l'est également. Il faut trouver un modèle entre ces deux extrêmes pour progresser efficacement. L'exposition graduelle semble être l'un des meilleurs moyens de reprendre progressivement une activité et de diminuer la douleur associée à celle-ci.

7) Surpasser la recherche de la solution miracle

De nombreux patients m'ont avoué qu'ils donneraient tout pour être libérés du fardeau de la douleur au quotidien. Bien que je ne puisse pas ressentir votre douleur, j'essaie me mettre à votre place. Si j'étais dans une telle situation, il est probable que je garderais dans un coin de ma tête l'espoir qu'un jour quelqu'un m'apporte une solution rapide et efficace.

On ne soigne pas la douleur comme on répare une voiture

Votre corps n'est pas une machine !

Beaucoup de personnes croient encore dur comme fer qu'il suffirait de "réparer" leur disque abîmé pour faire disparaître leur lombalgie chronique présente depuis 5 ans.

Il y a cette idée que la douleur proviendrait d'une partie bien précise du dos. Qu'il serait possible de l'extraire, et d'emporter avec elle cette foutue douleur.

Pourtant, la relation entre douleur et lésion est de plus en plus mauvaise au fil du temps. Plus une douleur persiste, plus les lésions qui étaient peut-être présentes ont cicatrisé. Il ne reste principalement que des problèmes liés à la sensibilité du système nerveux, et des façons d'agir qui entretiennent la douleur.

Ce n'est certainement pas un reproche que je vous fais. Je blâme plutôt le manque d'informations pertinentes délivrées par les professionnels de santé. On frôle parfois même la désinformation, quand on voit que de nombreux professionnels promettent monts et merveilles à des personnes vulnérables.

Les progrès contre la douleur chronique se font avec du temps et des changements profonds et durables de style de vie. Vous détenez donc le rôle principal dans cette aventure, et votre motivation est essentielle à son bon déroulement.

8) Découvrir que trop de protection tue la protection

Beaucoup de choses peuvent nous inviter à protéger notre dos : la douleur elle-même, le souvenir que tel ou tel mouvement peut être douloureux, la peur de se faire mal, le fait d'imaginer son disque abimé, etc. Au fil du temps, nous prenons des habitudes de protection. Vous êtes concerné(e) si :

  • Votre respiration se bloque lorsque vous faites certains mouvements.
  • Vous contractez vos abdominaux fermement pendant certains mouvements.
  • Garder le dos droit est un principe important pour vous.
  • Vous évitez un maximum d'activités qui impliquent d'utiliser votre dos.
  • Vous prenez régulièrement appui sur vos cuisses pour vous redresser.

J'entends déjà certains d'entre vous me répondre : "Oui, tout à fait, il faut bien protéger son dos, non ?". Je comprends parfaitement votre réaction ! En réalité, tous les messages que nous avons entendu au sujet du mal de dos mènent logiquement à cette façon d'y réagir.

Pourtant, connaissez-vous vraiment les conséquences de ces habitudes ?

  • Certains d'entre vous ne parviennent même plus à détendre complètement leurs muscles.
  • Le fait de maintenir une certaine tension musculaire au niveau du tronc vous rend plus raide. Le comble : cela rajoute de la pression sur les parties sensibles de votre dos !
  • Vous perdez l'habitude de faire les mouvements de façon "non protégée". Vous avez alors plus de chances d'avoir mal quand vous le faites par hasard.
  • Vous perdez confiance en votre dos et vous le considérez comme le maillon faible de votre corps.

Que faire ? Je me doute que vous ne protégez pas votre dos par plaisir, mais bien parce que vous avez mal. Néanmoins, il existe des approches permettant de se réhabituer à bouger plus librement.

Consulter un professionnel de santé tel qu'un kinésithérapeute formé à ce genre de prise en charge permet d'être guidé et d'avancer dans la bonne direction.

Je vous conseille fortement d'aller jeter un oeil à ces articles : Voici les mouvements à (ne pas) éviter pour préserver votre dos  et Vous n'êtes pas foutu, vous êtes piégé .

BONUS

9) Ne JAMAIS oublier ses sous-vêtements en laine

Un mouton révolté par cette étude sur le mal de dos

"N'y pense mêêêême pas"

Une surprenante étude turque s'est intéressée à l'influence de sous-vêtements en laine sur les lombalgies chroniques. En porter pendant 2 mois aurait eu des effets bénéfiques pour les patients…

Je cite cette étude comme une anecdote amusante, car cette étude, en plus d'être farfelue, souffre de nombreux biais. Étonnamment, aucun sujet de l'étude ne semble avoir abandonné à cause des démangeaisons.. 😉

La morale de l'histoire pourrait être : restons méfiant quand une entreprise veut nous vendre un produit "prouvé par une étude". Clin d'oeil à certains tee-shirts correcteurs de posture !


4 commentaires

Sisme · décembre 15, 2020 à 1:53

Bonjour,

Merci pour le partage, vous proposez un contenu de qualité, on ressent la qualité du travail et la passion que vous y mettez !

J’ai essayé cette méthode et je la trouve bien : https://bit.ly/2WgkckH
Est-ce que vous pensez que votre méthode pourrait m’aider d’avantage ? En Complément ?

Merci

    Eric Bouthier · décembre 15, 2020 à 4:30

    Bonjour et merci pour votre commentaire !

    Difficile pour moi d’évaluer le contenu de cette méthode car je ne la connais pas. Je reste sceptique quant à la présentation de la supposée créatrice de la formation (Daniela Vannuchi) dont je ne retrouve aucune trace en dehors des présentations de cette méthode, retrouvées sur divers sites. Pareil pour sa discipline, la « biokinétique (CSCS) » qui semble inexistante sur les moteurs de recherches (tous les résultats sont des présentations du même produit).
    Je suis curieux, est-ce qu’il y a des vidéos de Daniela Vannuchi dans la méthode ?

    Autrement, je ne peux que vous inviter à explorer les articles du blog ainsi que les vidéos de la page Youtube. Vous pouvez aussi vous inscrire au blog pour recevoir des vidéos supplémentaires par mail. Sentez vous libre de m’envoyer un mail si besoin.

Sol · février 11, 2020 à 7:59

Article très intéressant et surtout très clair. Après sa lecture, je retrouve un certain espoir et compte sur les vidéos pour m’aider à ne plus souffrir. Cela fait un an que je suis sous traitement médicamenteux. Il y a du mieux mais je n’ai pas retrouvé ma forme. Je refuse de végéter à 70 ans à peine. Je veux pouvoir encore bouger… merci.

    Eric Bouthier · février 13, 2020 à 8:03

    Merci pour votre commentaire Solange !
    La douleur étant complexe, il existe beaucoup de façons d’y faire face et de la gérer. Je vous félicite pour votre volonté d’être active. Les vidéos bonus pourront vous donner quelques exemples d’exercices : nous pouvons en discuter par mail si vous le souhaitez.

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